ツナとキャベツの南インド風スパイス炒め（キャベツのポリヤル）
投稿日2021/02/19
更新日2021/02/19
調理時間15分
キャベツとツナを、マスタードシードとココナッツで炒めた南インド風のおかず。 キャベツ以外にも、カリフラワーやかぼちゃなど、お好みの野菜で代用できます。 ひよこ豆などを加えて、満足感のある一皿にアレンジするのもオススメです。
材料2人分
- キャベツ1/4個
- ツナ缶1缶
- サラダ油小さじ2
- 鷹の爪（唐辛子）1本
- マスタードシード小さじ1
- ココナッツ（ファイン）大さじ1
- ターメリック小さじ1/4
- 塩小さじ1/2
作り方
ポイント
マスタードシードを油に入れて加熱するとパチパチと弾けてコンロ周りが散らかるので、蓋をするのがオススメです。 加熱しすぎるとコゲっぽくなってしまうので、10秒ほど加熱してパチパチ音が弱くなったらすぐに野菜を入れて炒め合わせることで、焦げないギリギリの状態にします。 「焦げる手前で野菜を入れてすぐに炒め合わせる」がポイントなので、野菜をすぐに入れられるように準備をしてからマスタードシードを入れましょう。
- 1
キャベツは千切りにする。
- 2
フライパンにサラダ油と鷹の爪（唐辛子）を入れて中火にかけ、フライパンを傾けて油を１カ所に貯めるようにしながら唐辛子が少し黒くなるまで加熱する。
- 3
フライパンの油のところにマスタードシードを入れる。10秒ほどしたら、すぐにキャベツのせん切りを入れて炒め合わせる。 ※この工程がポイント。詳しくは作るポイントの欄で。
- 4
キャベツがしんなりしてきたら、汁けをきったツナ缶、ココナッツ（ファイン）、ターメリック、塩を加えて炒め合わせる。
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シゲパピ
料理研究家
- J.S.A.ワインエキスパート
●J.S.A.ワインエキスパート ●アロマテラピーインストラクター ●食に関する企業勤務 ●妻と小学生２人の４人家族 ●料理は作るのも食べるのも大好き ●FC東京ファン 40代になり、若い頃と同じ感覚で食べていると、健康や体重が気になる。でも、美味しいものをお腹いっぱい食べたい！ 日常は慌ただしく、家事・子育て・仕事に追われる日々ですが、そんな中でも、日々の食生活の中で無理なく出来る健康的な食生活を心がかけています。 フルタイム勤務の方も、もちろん家事に時間をかけられる方にも、このブログが皆さんの健康な食生活のヒントになれば嬉しいです。