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主食

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レシピ 

運動前だけでなく、運動後の食事も、体づくりのためにこだわりたいもの。体力を回復させ、筋肉量を増やしていくのにぴったりな食材は？　疲れて食欲があまりない時でも食べやすい、疲労回復簡単リゾットをご紹介します。

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<h2>体を動かした「後」の食事にも注目したい理由</h2>

アスリートや運動をされるお子さんにとって、基礎体力を作る食事は大切ですよね。試合前や練習前には体に吸収が良くてエネルギーになるものを摂り入れたほうがいいことはご存知かと思いますが、体を動かした「後」の食事にも今後の練習や本番に影響する重要なポイントがあります。

運動後の体は、エネルギーを使い果たしてビタミンやミネラルも失い、特に筋肉は壊れて消耗している状態。そんな状態のときに、筋肉量を増やしたいからとタンパク質だけをメインに補給しようとするのは危険です。なぜなら、エネルギーが不足したままではさらに筋肉の分解を早めてしまうからです。

筋肉を作る良質なたんぱく質、エネルギー不足を補給する炭水化物。さらにビタミンやミネラルを適度に摂取し、しっかり体を休めることが体づくりには大切なのです。


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<h2>運動後の疲労回復に適した食材は？</h2>

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エネルギー不足を補給するご飯やうどん、いも類とともに、良質なたんぱく質を含む肉や魚、卵、乳製品、大豆食品を積極的に摂りましょう。中でも疲労回復に適した食材は鶏むね肉です。鶏むね肉はイミダペプチドというアミノ酸を含み、疲労で傷ついた細胞を回復します。またビタミンB群も豊富で、食べ物の吸収を高め代謝もアップします。

運動後はたっぷりの汗とともにカルシウムも流れています。カルシウム不足のままでは筋肉が痙攣を起こしやすくなり、骨折の危険も伴います。そこで摂り入れたいのがチーズ。チーズはたっぷりのカルシウムを含み、少量でもカルシウムが摂れるのが魅力です。そんなカルシウムの吸収をアップさせてくれるのがビタミンDを含むきのこ類。特にまいたけに多く含まれるので、チーズと一緒に摂ることをおすすめします。


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<h2>鶏むね肉やきのこ、チーズ入りの簡単リゾット</h2>

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今回ご紹介するレシピは「鶏むね肉ときのこの味噌チーズリゾット」です。炊いたご飯を使う簡単リゾットで、鶏むね肉、まいたけやエリンギなどのきのこ類、チーズを加えて作ります。ご飯は、前日の残りものでもOKです。

激しい運動の後は大変体が疲れており、消化力が落ちやすいので、消化をサポートする酵素たっぷりの味噌もプラス。失われた塩分の補給にもなります。トロッととろけるチーズの甘さと味噌やきのこ類、鶏むね肉のうま味が合わさり、疲れていても食べやすいレシピですよ。

作り方のコツは、ご飯を水洗いすること。ご飯のぬめりが取れて、味がなじみやすくなります。炒めた具材とご飯を牛乳で炊いていくのですが、「疲れていて食事がすすまない」という時は水分が多めの状態で早めに火を止めると良いでしょう。スープご飯のようになり、さらっと食べやすくなります。


詳しいレシピはこちら <a href=https://oceans-nadia.com/user/96410/recipe/380022>●鶏むね肉ときのこの味噌チーズリゾット</a>

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<h2>食べることもトレーニングのひとつ</h2>


練習後の食事にもこだわることで、体に疲労を残すことなく、体力、筋肉を回復させて次に備えやすくなります。スポーツのパフォーマンスはまさに食事に左右されると言っても過言ではないということです。

食生活も練習も、日々の積み重ねが大事。体の基礎を作る食事を習慣化していくことで、その時その時で自分が選択すべき食事が明確に分かるようになっていきます。

疲れを素早く回復させるのも、食事を意識することも、アスリートの大切な仕事。食べることもトレーニングのひとつとしてとらえ、コンディションを整え、さらに強いアスリートを目指してもらいたいです。

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今回お話を伺ったNadia Artist 
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管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター　岩崎小百合 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410">https://oceans-nadia.com/user/96410</a>



編集協力：六甲バター株式会社

トレーニング後の食事も重要！疲労回復におすすめのレシピ

その他

暑さで体力が奪われたり、屋外と室内の温度差で体調を崩したり。夏バテや食欲不振で、体づくりが思うようにできない…ということがないよう、アスリートとして意識したい夏の食事について解説します。

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<h2>レースでの失敗が食生活を見直すきっかけに</h2> 

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野外スポーツに取り組むアスリートにとって、夏は一年で最も難易度の高い季節と言えます。ギラギラと照りつける太陽はアスリートの体力を奪っていきますし、かといって日常生活では食欲も振るわず、意識的に食事をとらないと体づくりも思うように進みません。

冬とはまた違った夏特有の食生活に効率的に取組みながら、うまく体力をつけていくことがアスリートには求められます。

数年前、真夏日に三重県で開催されたトライアスロンレースに出場したことがありますが、今思い出してもあのレースは本当にきつかったです。

高気温で蒸し暑く、呼吸するだけでも苦しい―。レース中も何度も首に水をかけて体を冷やそうとしましたが、基礎体力が整っていなかったために、その日はいつまで経っても体が回復してくれませんでした。最後のランでタイムがワースト1位だったのも苦い思い出。当時は練習量が足りなかったことや、スポーツに必要な栄養素の知識が浅かったこともあり、体づくりが十分にできていない状態でした。

夏の厳しいレースを知ったからこそ、この季節にいかに体力をつけられるかが重要と気付かされ、日頃の食生活やレース中の補給食などを根本から見直すきっかけとなり、今でも意識し続けています。運動をしているアスリート、と言っても、夏は一般の方と同じく食欲が落ちる時期なので、効率的に栄養補給をすることが食事の重要なテーマになってくると思います。

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食欲不振のときは「量より質」を重視した食事を</h2>



夏の食欲不振の原因はいろいろ考えられます。たとえば、高温多湿な外気と冷房の効いた室内との温度差で体に負担がかかり、自律神経の乱れや消化機能の低下により食欲不振に陥いるケースがあります。また、直射日光によって体の水分が不足することで夏バテ気味になり、食欲が低下することも。

また、熱帯夜が続くと寝つきが悪くなり、睡眠不足になる方もいるでしょう。睡眠によってその日の疲労を回復することができないと、当然疲れが溜まって食欲不振を引き起こすこともあります。

体に必要なエネルギーやビタミンが不足するとだるさや疲労感が増幅するので、夏は「量より質」に重点を置いた食事をとることがすごく大切。食欲不振だからと言って悲観的にならず、それをうまく味方につけて、夏の食生活を見直すきっかけにするくらいの気持ちの持ちようがちょうどいいと思います。

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完全栄養食の「チーズ」が決め手！夏場の栄養満点レシピ</h2>
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今回ご紹介するのは、夏にはぜひ試していただきたい栄養満点レシピ、「豚肉となすのピリ辛豆乳そうめん」です。

豚肉に含まれるビタミンB群には、みなさんご存知の通り疲労回復効果があります。スープのベースには低カロリーでかつ基礎代謝を促す効果がある豆乳を使用。完全栄養食品である「チーズ」をメイン食材のひとつに使用することで、少量でも良質な乳脂肪分を効率的に摂れるレシピにしました。

スープは火にかけずに材料を混ぜるだけなので、ものすごくお手軽。夏に定番のそうめんですが、このレシピは料理全体の栄養バランスがいいので、アスリートはもちろん、育ちざかりのお子さまにも気に入っていただけると思います。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/378271">『豚肉となすのピリ辛豆乳そうめん』</a>


　　
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<h2>夏だからこその料理を楽しむ</h2>

夏は多くの方々にとって楽しい行事が盛りだくさん。アスリートにとっても、この夏の体づくりやトレーニングの質がパフォーマンスに直結するといっても過言ではありません。

食欲がないときでも、体を冷やしすぎないようにグリル料理を作ったり、新陳代謝を活発にしてくれるスパイスを使ったり。

今回ご紹介したそうめんのように、夏だから食べたくなるものや夏に旬を迎える食材などを取り入れながら、栄養価の高い料理を選んで「量より質」でこの夏を乗り切ってください！

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今回お話を伺ったNadia Artist 
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料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　高橋善郎 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

夏の食事でアスリートが意識すべきことは？暑さに負けない体をつくろう！

秋といえばスポーツ！　身体を動かし気持ちよく汗を流した後は、疲れが溜まらないよう身体のケアが必要です。そこで、スポーツ後のケアにぴったりな食事を紹介します。

こんにちは～筋肉料理人です！　季節はすっかり秋。この季節、スポーツイベントで汗を流される方も多いかもしれませんね。運動会、スポーツイベント等で全力を出した後、気になるのがその後のケア。筋肉料理人の私が、疲労回復や身体のケアにぴったりな、スポーツ後の食事について解説いたします。

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<h2>スポーツイベント直後に取り敢えず摂るべきもの</h2>

まずは、私の体験談を通してお話します。私は現在、ジョギング、筋トレを日常的にやっており、たまに市民マラソンにも出場しています。市民マラソンでは10キロほどしか走りませんが、それなりに頑張り、タイムを縮めることを目標に走りますから、走った後は相当汗をかき、全身、特に足には疲労が溜まります。この時の状態はエネルギー源のグリコーゲンが枯渇し、筋肉が傷んだ状態だそうで、枯渇したエネルギーを補うために筋肉がどんどん分解されているのだそうです。

スポーツ後の身体は思っている以上にダメージを受けているので、水分補給と一緒に糖質の補給が大事です。水分補給をしたらおにぎりやバナナを食べる、食欲がなければゼリー状のスポーツドリンク等で糖質とビタミン、ミネラルを補給しましょう。運動直後ですので、ここでお腹いっぱいになるまで食べる必要はありません。

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写真は私が出場した日田市民マラソン完走後にいただいた、ラムネと炊き出しの豚汁です。ラムネは甘くて爽やか、豚汁は栄養バランスがよく、失った塩分補給にもぴったりだと思いました。

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<h2>一息ついて、最初の食事はどうする？</h2>

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スポーツイベントは前日から準備をし、当日は早起きして会場入り。競技後はへとへとの状態で後片付けをして撤収。その後、帰宅しても持ち出したものを整理して収納したり洗濯をしたりと、前日から帰宅してまで大忙しです。

そんな時に手の込んだ料理は作る時間も気力もありませんよね。そこでおすすめの料理は…

鍋料理です！

野菜をザクザクと切って鍋に放り込み、肉でも魚でも好きな具材を入れて煮込めばOKの鍋料理。

スポーツをすると疲れるのは筋肉だけと思いがちですが、内臓も疲れます。油っぽい食事、濃い味付けの料理などを食べると胃が受け付けられず、気分が悪くなることもあります。その点、油を使わず、食材をしっかり煮込んだ鍋料理なら消化にいいので、胃腸の負担も軽減できます。鍋を囲んでリラックスしながら、マイペースで食べられるというのもおすすめポイントです。

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<h3>スポーツ後に食べる鍋料理のいいところ</h3>

1．手軽に作れる、手間がかからない（鍋セットを買ってきてもOK)。 
2．肉、魚、野菜、きのこ類等、色々な食材を入れられるのでバランスがいい。 
3．柔らかく煮込めば胃腸に負担がかからず、消化がいい。 
4．家族、仲間と一緒に楽しく鍋を囲めるので、リラックスするのにいい。 
5．締めにうどん、ごはん等入れることで、主食兼用になって便利。

まさに、スポーツ後の食事には鍋料理がぴったりなのです。

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<h2>スポーツ後におすすめの鍋料理はズバリ「つみれ鍋」</h2>

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激しいスポーツ後の傷んだ筋肉を回復させるのに必要なのはタンパク質です。

タンパク質と、タンパク質の代謝に必要なビタミン、ミネラル、糖質を食事から摂らないといけません。要するに肉や魚、豆腐をたっぷり入れるのがいいということです。

その上で消化にいいことを考慮すると、私として最もおすすめしたいのが「つみれ鍋」です！

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つみれはひき肉や魚のすり身から作ったものなので、柔らかくて食べやすく、消化がいいです。

下の動画は私が過去に紹介した「ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋 」の作り方です。動画では鶏団子の作り方、野菜の切り方から紹介していますが、鍋用の鶏団子ならスーパーなどでも市販品を手に入れられますし、野菜だって鍋用のカット野菜があります。スポーツ後の疲れている時ですから、加工済みの便利な食材を買ってきて、簡単に作ってしまいましょう。

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肉は鶏もいいのですが、ビタミン豊富な豚肉も、スポーツ後にぜひ食べたいもの。豚しゃぶ肉（脂が少ない部位）を一緒に買ってきて、鶏団子＋豚しゃぶ鍋というのはいかがでしょうか。豆腐とたっぷりの野菜も加えて、バランスがよく良質なタンパク質中心の鍋で、疲労回復を目指しましょう！

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126966">
鶏団子の作り方、ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋</a>

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魚のつみれ鍋もスポーツ後の食事にいいですね。

下の動画はこれまた私が過去に紹介した「アジのつみれ汁 」です。動画では魚を捌いてつみれを作っていますが、鍋用の魚のつみれもスーパーで売っていますので、ぜひ活用してください。魚の鍋にも豚しゃぶ肉を追加してOKですよ！

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126972">
アジのつみれ汁の作り方、アジのさばき方</a>

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<h2>締めはうどんorご飯で</h2>

鍋料理を楽しんだら、うどんやご飯を入れて締めにします。鍋料理のスープには肉や魚、野菜の栄養が溶け込んでいるので、うどんやご飯に吸わせて食べつくしましょう。

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つるっといただくうどんも、さらさらと食べやすい雑炊も、お好みでどちらもおすすめです。うどんもご飯も、煮込むことで消化がよくなります。

雑炊なら、さらに卵でとじることで、タンパク質補給に優れた締めに！

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<h2>スポーツ後の食事で避けるべきもの</h2>

スポーツ後には鍋！とおすすめしてきましたが、逆に必要ない物も押さえておくと、疲れた身体を労わるためにより効果的な食事をとることができます。

スポーツ後に必要なものを順に挙げると「タンパク質→ビタミン・ミネラル→糖質」でした。

では、必要ないものは何かというと、「余分な油脂類」です。脂っぽい食材や、油を多めに使う料理はおすすめできません。油脂類は必須栄養素で私たちが生きていくうえで必要なものですが、スポーツイベント後の食事なら肉や魚に含まれている油脂だけで十分です。油が多いと胃もたれなどの原因にもなりますし、注意してくださいね。

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これからスポーツイベントに参加する予定のある方、直後の食事は鍋料理で必要な栄養を摂り、疲れた身体をしっかりと回復させてください。そして、スポーツを楽しめる強い身体を作っていきましょう！
 
 

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編集協力／糸井朱里

スポーツの秋！筋トレ男子がおすすめする「運動後に効果的な食事」

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