主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

副菜

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

レシピ 

Nadia公式アプリにArtist献立機能が追加されました！　プレミアム会員になると、Nadia Artistが作ったArtist献立が見放題。そこで、アプリのArtist献立の中から編集部がおすすめの献立をピックアップしてご紹介します。

&nbsp;<h2>Nadia Artistの献立を見れば、もう献立に悩まない⁉</h2>
Nadia公式アプリはもうお使いですか？　リニューアルしてレシピが検索しやすくなっていたり、献立機能が追加されたりと、どんどんパワーアップしています。新たなリニューアルポイントとして注目なのが、プレミアムサービスに加入するとNadia Artistの献立が見放題になったこと。アプリ内のArtist献立では、節約献立、子どもが喜ぶ献立、ヘルシー献立などいろいろなテーマの献立を公開しています。1日分のものもあれば、3日分・7日分のものも。毎日の献立を考えるのが苦痛…という方は、献立をそのままマネすればOK！　この機会にぜひ一度チェックしてみてください。
 
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&nbsp;<h2>みいこさんの「痩せやすい体質になる！体に優しい献立」をピックアップ！</h2>
健康的にダイエットしたいという人におすすめなのが、みいこさんの「痩せやすい体質になる！体に優しい」献立。低カロリーなだけでなく、腸活を意識したり、糖化を防いだりと、体のことを考えた献立になっています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>野菜たっぷり！温しゃぶサラダ献立</h3>
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詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/429855">●血流改善作用に期待！糖化を防ぐ温しゃぶサラダ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/429872">●アンチエイジングに効果期待！焼きトマトのおかかチーズ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/429865">●腸活に欠かせない酪酸菌をパパッととれるぬか漬け納豆</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/429881">●水溶性食物繊維たっぷり！わかめと卵の味噌汁</a>

野菜たっぷりの豚しゃぶサラダをメインにした体に優しい献立です。ぬか漬けを混ぜた納豆や、食物繊維豊富なわかめのお味噌汁を添えて、腸活効果にも期待。食べ終わった後に、体が整ったという感覚が味わえるはず。

&nbsp;<h3>食べごたえ十分！罪悪感なしの洋食ダイエット献立</h3>
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詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/430062">●甘くない！オートミールおさつお食事ケーキ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/430117">●ヘルシー！えのき豆乳カルボナーラ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/430077">●アンチエイジングに期待！たっぷり野菜のツナトマトスープ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/430111">●酢酸菌たっぷり！カスピ海フルーツヨーグルト</a>

栄養と味のバランスを考えた洋食献立。さつまいものお食事ケーキを焼いている間に残りの3品を作ります。オーブンで焼きはじめたら、トマトスープ、えのきの豆乳カルボナーラ、フルーツヨーグルトの順番にどうぞ。


&nbsp;<h3>アイデア満載！ヘルシーな中華献立</h3>
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詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/426602">●たっぷり白菜のオートミール海鮮中華あんかけ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/408329">●グルテンフリー☆大根ギョーザ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/430127">●キャベツ入り若竹中華スープ</a>

中華料理というとちょっとカロリーが気になるところ。こちらの献立は、お米の代わりにオートミール、餃子の皮の代わりに大根を使った、ヘルシーで罪悪感のない中華献立です。美味しく食べて、痩せやすい体質作りを♪


 
いかがでしたか？　Nadia公式アプリでプレミアムサービスに加入すれば、ほかにもいろいろなArtist献立が見放題。献立によっては、調理の手順なども解説しているものもあります。ぜひ、Artist献立をチェックしてみてください！
 
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ダイエットに！低カロリーなのに大満足の春献立｜編集部おすすめArtist献立

独特のつるりとした食感が美味しいなめこ。低カロリーながら、きのこ類の中ではカルシウム・鉄の量はトップクラス。水溶性・不溶性の食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えるためにも積極的に食べたい食品です。味噌汁以外の食べ方がなかなか思いつかない…という方のために、小鉢からパスタまでいろいろな食べ方で楽しむレシピをご紹介します！

【目次】 
<a href="#heading01">1.食感を活かして♪味噌汁・スープのレシピ</a> 
<a href="#heading02">2.ご飯のおかずにもおつまみにも！低カロ＆ヘルシーななめこレシピ</a> 
<a href="#heading04">3.なめこの美味しさがそのまま伝わる、麺・ご飯のレシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.食感を活かして♪味噌汁・スープのレシピ</h2>


なめこのつるつるとした食感が美味しい、なめこの汁物。自然なとろみで体も温まります。ほかのきのこに比べて風味や香りがマイルドなのもなめこの特徴なので、意外とどんな具材とも相性がいいんです！　定番の味噌汁以外にも、具だくさんのスープなどもぜひ試してみてくださいね。


&nbsp;<h3>定番だけどやっぱり美味しい、なめこの味噌汁</h3>

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なめこの味噌汁にも、野菜をたっぷり入れたもの、シンプルにねぎだけ、味噌も赤味噌白味噌…と家庭や地域によって意外といろいろなバリエーションがあります。こちらはねぎと豆腐で作る基本のレシピ。汁にとろみがあると味噌が溶けにくいので、なめこを入れる前に味噌を溶いておくのがポイントです！


●こだまゆきこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/25113/recipe/128690">【おみそ汁】豆腐となめこのお味噌汁</a>

&nbsp;<h3>包丁不要！しょうがでぽかぽか温まる♪なめこのかき卵スープ</h3>

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白菜は手でちぎり、なめこもざっと洗うだけなのでまな板と包丁は不要！　なめこの自然なとろみで卵もふんわり仕上がります。優しい味の野菜たっぷりスープに、しょうがと黒こしょうが効いてます。


●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/368109">白菜となめこのとろ〜り♡かき玉ジンジャースープ【#包丁不要】</a>

&nbsp;<h3>味付きもずくで簡単！なめこの酸辣湯風スープ</h3>

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鶏がらスープの素とラー油が味のベース。そこにしっかり味のついたもずく酢を入れるだけの簡単酸辣湯（サンラータン）風。夏は冷やして食べてもつるっとした舌触りがより引き立ちますよ。食欲が落ちている時でもしっかり栄養が摂れるスープです。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/101881">5分で絶品!なめこともずくのサンラータン</a>

 

 


&nbsp;
<h2 id="heading02">2.ご飯のおかずにもおつまみにも！低カロリー＆ヘルシーななめこレシピ</h2>


食感の相性の良い大根おろしと一緒にしたさっぱり和え物やあんかけなど、なめこを美味しく食べるおかずレシピをご紹介します。なめこに含まれるナイアシンは、アルコールを分解するときにも使われる成分。お酒と一緒になめこを食べるのは、二日酔い防止にもおすすめなんですよ。


&nbsp;<h3>日本酒にぴったり♪豚肉となめこの大根おろし和え</h3>

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大根おろしとなめこの定番の組み合わせに豚肉をプラスした、食べ応えたっぷりのおかずです。豚肉は茹でることでカロリーダウンし、梅の風味でよりさっぱりと仕上がります。調味料もしょうゆとみりんだけとシンプルなのでささっと作れます。


●榎本 美沙さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/336061">豚肉となめこの梅おろし和え</a>

&nbsp;<h3>納豆×なめこで栄養パワーアップの小鉢</h3>

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甘みのある生のかぶをなめこ納豆で和えた、さっぱりおかず。納豆の原料である大豆には、アンチエイジングに効果的と言われているイソフラボンがたっぷり。食物繊維たっぷりのなめこと合わせて、美容に嬉しい簡単おかずに♪


●タラゴンさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102011">シャキシャキ蕪のなめこ納豆和え</a>

&nbsp;<h3>ほっとする味、なめこおろしかけ揚げ出し高野豆腐</h3>

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出汁が香るなめこおろしをたっぷりとかけていただく揚げ出し豆腐です。意外ときれいに揚げるのが難しい揚げ出し豆腐ですが、高野豆腐なら崩れたりする心配もなし。外はカリっと、中はもちもちの食感が楽しめますよ。


●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/203250">揚げ出し高野豆腐のなめこおろし</a>

&nbsp;<h3>意外な美味しさ発見！いかとなめこのバター炒め</h3>

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いか、なめこ、菜の花をバターしょうゆ味で炒めたおかず。真空パックになったカットなめこではなく、軸の部分が残った株なめこは歯ごたえがしっかりしているので炒め物に最適です。バターとしょうゆを仕上げの時に加えて、香り良く仕上げましょう。


●小春さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/146995">株なめこといかのバターしょうゆ炒め</a>

 

 

&nbsp;<h3>きのこたっぷり！カリカリ厚揚げのきのこあんかけ</h3>

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カリッと香ばしく焼いた厚揚げに、なめことえのきがたっぷり入ったトロトロのきのこあんをかけた一品。オイスターソースでコクを出したしょうゆ味は、ご飯に合うのはもちろん、七味を添えておつまみにも最適です♪


●横田 尋香/ひなちゅんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11375/recipe/161344">厚揚げのきのこあんかけ</a>

&nbsp;<h3>簡単・美味しい・超ヘルシー！オクラとなめこの豆腐サラダ</h3>

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ネバネバ食材のオクラ、なめこ、めかぶを豆腐サラダにたっぷりトッピング。食物繊維、たんぱく質、鉄分など美容にも健康にも必要不可欠な栄養素が一皿でしっかり摂れるメニューです。カロリーも低めなので、ダイエット中の方にもおすすめ！


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109">オクラとなめこのお豆腐サラダ。</a>

&nbsp;<h3>トロトロ食感が美味しい！万能なめこドレッシング</h3>

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材料は茹でてみじん切りにしたなめこ、しょうが、調味料だけ。なめこの美味しさをそのまま味わえるなめこドレッシングです。海藻のサラダや豆腐によく合います。しっかり冷やすとトロトロ感がアップしてより美味しくいただけますよ。


●西山京子/ちょりママさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/101903">なめこドレッシング</a>



&nbsp;
<h2 id="heading04">3.なめこの美味しさがそのまま伝わる、麺・ご飯のレシピ</h2>


つるっとした触感で麺類と相性の良いなめこは、山菜そばなどでもおなじみ。それ以外にも、おろしなめこをパスタと合わせる、炊き込みご飯にする、などちょっと意外なメニューをあわせてご紹介します！　一皿完結のお手軽メニューでなめこの健康効果をしっかり摂取できますよ！


&nbsp;<h3>食感を楽しめる、なめこの炊き込みご飯</h3>

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脇役になりがちななめこを主役に！　使用するなめこは存在感のある大きめのものを使い、だしはなめこの美味しさを引き立たせてくれる昆布だしを。なめこのうま味と香りを芯まで吸ったふっくらご飯と、シャキッとしたなめこの歯触りが絶妙です。


●yakkoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11983/recipe/127980">なめこご飯</a>

&nbsp;<h3>美味しく食べて体にも嬉しい！アボカドなめこ納豆丼</h3>

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アボカド、納豆、なめこと美容や健康に嬉しい栄養素がたっぷり含まれた食材を合わせて丼に！　しょうゆとみりんでさっと煮たなめこに納豆とごま油を入れ、アボカドと和えたら完成です。栄養豊富でお手軽なメニューは、夜食にもぴったり。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/126661">美肌・便秘予防・ダイエットに。5分！アボカドなめこ納豆丼</a>

&nbsp;<h3>大根おろしと合わせてさっぱり！なめこのパスタ</h3>

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だし、しょうゆ、みりん、なめこをさっと煮たてて作っためんつゆを、茹でたパスタにかけるだけ。シンプルな味付けで、なめこの美味しさをしっかり味わえます。大根おろしと大葉でさっぱり仕上げて。暑い時期には冷製パスタにもアレンジ可能！


●野島ゆきえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/180286">おろしなめこの和パスタ</a>

 

 


&nbsp;<h3>体の芯から温まる、きのこのあんかけうどん</h3>

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きのこのうま味が溶け込んだ、しょうが香るあんかけうどんです。すりおろしたしょうがはあんを作る最中と盛り付けの最後の2段階で入れることで、香りや爽やかな辛味がより引き立ちます。きのこはお好みのものをたっぷり入れるとより美味しくなりますよ。


●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/371374">生姜たっぷり！きのこのあんかけうどん</a>

&nbsp;<h3>さっぱりツルッと食べられる！冷やし山菜そばレシピ</h3>

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ツルツル食感とあっさりとした味で、暑い日にぴったりな山菜そば！　めんつゆでなめこをさっと煮たら山菜も入れ、そのまま冷まします。具材にもしっかり味がついているので、より全体の味のバランスが良くなります。

●依田 瑠美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/20837/recipe/300518">山菜そば♪</a>

&nbsp;
　
いろんなきのこを食べつくそう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1964">・コリコリ食感がクセになる！栄養たっぷり、エリンギを美味しく食べるレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1974">・料理にうま味と栄養をプラス！食べごたえばっちりの、人気しめじレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1927">・リーズナブルで使い勝手も抜群！栄養たっぷりの「えのき」が美味しいレシピ15選</a>

つるんと美味しい！なめこのいろんな食べ方発見レシピ15

コリコリとした弾力のある食感と、安定した低価格で人気のエリンギ。日本では約20年前から栽培されている新顔キノコですが、クセのない味と独特の歯ごたえで、現在は生産量5位の人気キノコに！
今回はそんなエリンギをもっと美味しく食べるレシピをご紹介。定番の炒め物から相性抜群の豚肉と組み合わせたレシピ、ちょっと意外なサラダやパスタまで、エリンギの魅力を引き出すレシピが満載です♪

【目次】 
<a href="#heading01">1.食べごたえ抜群！エリンギってどんなきのこ？</a> 
<a href="#heading02">2.エリンギの基本！食感を楽しむ炒め物レシピ</a> 
<a href="#heading03">3.相性バツグン♪豚肉×エリンギの大満足おかず</a> 
<a href="#heading04">4.食べ方いろいろ♪エリンギの人気レシピ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1. 食べごたえ抜群！エリンギってどんなきのこ？</h2>


しっかりとした食感でお料理のかさ増しにも活躍してくれるエリンギ。ボリュームがあるだけでなく、栄養もたっぷり摂取できるんです！　エリンギの健康効果や保存方法など、お役立ち情報をご紹介します。


&nbsp;<h3>栄養たっぷり、カロリーは低め！エリンギの健康効果とは</h3>


エリンギはきのこの中でも特に食物繊維が多く、便秘解消に効果があるといわれています。またビタミンB、ビタミンDを含んでいるため、骨粗鬆症の予防、免疫力アップのほか、美肌効果など女性にうれしい美容効果も！ 
カロリーは1本あたり10kcalと低く、むくみ予防の効果も期待できるため、ダイエット中の人にもうれしい食材なのです。


&nbsp;<h3>冷蔵保存できる期間は？冷凍はOK？エリンギの保存方法</h3>


エリンギなどのきのこにとって、水分は大敵！　水気があったり湿度が高かったりすると、すぐに傷んでしまいます。そのため保存するときには、キッチンペーパーなどに包んでジップ付きの袋に入れておくのがベター。冷凍する場合は、使いやすいサイズにカットしてから冷凍すると、そのまま料理に使うことができます。


&nbsp;
<h2 id="heading02">2.エリンギの基本！食感を楽しむ炒め物レシピ</h2>


エリンギは加熱してもクタッとなりにくく、独特の歯ごたえを楽しむことができます。味付けや素材の組み合わせなど、バリエーション豊かなレシピを集めました。


&nbsp;<h3>醤油風味のしっかり味！簡単に作れる、エリンギのバター醤油ソテー</h3>

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こっくりとしたバター醤油味に爽やかなレモン果汁を合わせた、簡単で美味しいおかず。エリンギは包丁を使わず手で割くことで、香りや歯ごたえがよりいっそう楽しめます。


●夢さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/269640">冷めても美味しい！エリンギのレモンバター醤油ソテー</a>


&nbsp;<h3>味も見た目も大満足♪ピーマンとエリンギのチンジャオロース</h3>

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チンジャオロースのタケノコをエリンギに置き換えた節約レシピ。ピーマンとエリンギを細長く切って炒めたら、歯ごたえもばっちりの美味しいおかずに！　お弁当にもおすすめの一品です。


●ＳＨＩＯＲＩさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127480">エリンギのチンジャオロース風。</a>


&nbsp;<h3>エリンギ、しめじ、舞茸。たっぷりきのことニンジンのきんぴら</h3>

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ピーラーで薄く切ったニンジンと、きのこをたっぷり使ったきんぴら。ゴマ油の風味と塩のみの味付けで、素材の味をしっかり引き出します。作り置きもできるお役立ち副菜レシピです。


●増田陽子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/25039/recipe/187192">【作り置き・お弁当】きのこと人参の塩きんぴら</a>


&nbsp;<h3>素材ごとの歯ごたえが楽しい、エリンギとジャガイモのバター醤油炒め</h3>

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エリンギ、アスパラ、ジャガイモ、それぞれの歯ごたえが楽しめる、しっかり味のおかず。オリーブオイルで具材を炒めてからバターを加えて味を絡ませることで、コクのある味わいに。


●Norimakiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/242770">簡単副菜＊エリンギとじゃがアスパラのバター醤油炒め</a>


&nbsp;<h3>ボリュームたっぷりの卵料理。エリンギとマッシュルームのピカタ</h3>

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エリンギとマッシュルームに、チーズたっぷりの溶き卵を絡ませて焼き上げます。弱火で時間をかけて焼くのがポイント。プチトマトの酸味が爽やかな、満足感のあるおかずです。


●かめきちパパさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/12091/recipe/118862">エリンギとマッシュルームのピカタ</a>

&nbsp;<h3>味噌の風味でやみつきに♪エリンギとナスの味噌バターステーキ</h3>

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ナスのトロッとした食感、エリンギのコリコリした歯ごたえがたまらない、ぜいたくな味わいの一品。味噌ダレが焦げないよう、具材にしっかり火が通ってから調味料を加えましょう。


●Mayu*さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11323/recipe/104427">エリンギと茄子の味噌バターステーキ</a>



&nbsp;
<h2 id="heading03">3.相性バツグン♪豚肉×エリンギの大満足おかず</h2>


豚肉のコクのある脂身とエリンギの淡白な味わいはとっても好相性。少ないお肉でもボリュームが出るので、満足度の高いおかずになりますよ。



&nbsp;<h3>【豚こま×エリンギ】作り置きできる、豚肉ときのこのショウガ煮</h3>

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千切りにしたショウガを具材と一緒に炒め、調味料で煮詰めることで日持ちするおかずに。甘辛いお醤油味とショウガの香りが食欲をそそります。


●たっきーママさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/116773">日持ちする作り置きおかず【豚肉ときのこの生姜煮】</a>

&nbsp;<h3>【ベーコン×エリンギ】粒マスタードが決め手のごちそうおにぎり</h3>

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小さく角切りにしたベーコンとエリンギが入った、うま味たっぷりの豪華なおにぎり。大きめにスライスしたエリンギとパセリを飾ったら、おもてなしにもおすすめ。


●庭乃桃さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/136559">焼きエリンギとベーコンのオイルおにぎり</a>


&nbsp;<h3>【薄切り肉×エリンギ】香味野菜たっぷりの、ヘルシーな豚しゃぶ</h3>

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豚の薄切り肉ときのこをさっと茹で、おろしショウガとニンニクが入ったコクのあるゴマダレで和えた一品。きのこを茹でたお湯で豚肉を茹でるので、時短＆省エネにも。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/101978">ヘルシー!キノコと豚しゃぶの香り胡麻和え</a>

&nbsp;<h3>【豚バラ×エリンギ】包丁いらずで簡単！ご飯がすすむポン酢炒め</h3>

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下味を付けた豚バラとエリンギをゴマ油で炒め、合わせておいた調味料を具材に絡めたら完成。エリンギは手で割くので包丁は不要！　メインになるしっかり味のおかずです。


●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/195501">包丁＆まな板いらず♪『豚バラとエリンギのゆずポンソテー』</a>

&nbsp;
<h2 id="heading04">4.食べ方いろいろ♪エリンギの人気レシピ</h2>


定番の炒め物だけでなく、もっとエリンギを楽しみたいときにおすすめのレシピ。サラダやスープ、作り置きもできるマリネなど、人気のレシピを集めました。


&nbsp;<h3>こんがり焼いたエリンギが香ばしい♪ワカメときのこのサラダ</h3>

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エリンギと舞茸に塩をふって表面をこんがりと焼き付け、生野菜にのせていただきます。甘めに味付けしたドレッシングにワサビを加えて、風味豊かな大人の味に。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/153916">香ばしいきのことわかめのサラダ</a>

&nbsp;<h3>ヘルシー食材で食べごたえばっちり！きのことベーコンの豆乳スープ</h3>

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お豆腐をひとつまるごと器に入れ、スープの中で崩しながらいただくボリューミーな一品。豆乳にきのことベーコンのうま味が染み出した、まろやかな味わいのスープです。


●がまざわ たかこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/366974">きのことベーコンの豆腐豆乳スープ</a>

&nbsp;<h3>簡単＆オシャレな作り置きレシピ！きのこの和風マリネ</h3>

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小さめに切ったきのこを油で炒め、醤油、みりんなどの調味料を加えて炒め合わせたら出来上がり。エリンギや舞茸など色んなきのこを使うと、歯ごたえや風味の違いを楽しめます♪


●北村みゆきさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/42650/recipe/240187">きのこの和風マリネ</a>


&nbsp;<h3>チーズのコクがたまらない！きのこのパルミジャーノ和え</h3>

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こんがり焼いたきのこをパルミジャーノ・レッジャーノで和えた、ワインにぴったりのおかず。味付けはシンプルに塩コショウのみ、きのこの美味しさを堪能できる一品です。


●楠みどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/140405">焼きキノコのパルミジャーノ和え</a>


&nbsp;<h3>きれいな彩りでおもてなしにも♪アスパラとエリンギのクリームパスタ</h3>

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アスパラのグリーンが鮮やかなクリームパスタ。生クリームは使わず、牛乳とパルミジャーノチーズで香り良く仕上げます。アスパラの穂先は軽く茹で、盛り付けのときに飾ると◎。


●tomokoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/148314">アスパラとエリンギのチーズクリームパスタ</a>


 
うま味＆栄養たっぷりきのこレシピはこちらにも！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1927">・リーズナブルで使い勝手も抜群！栄養たっぷりの「えのき」が美味しいレシピ15選</a> 
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コリコリ食感がクセになる！栄養たっぷり、エリンギを美味しく食べるレシピ15選

ダイエット中でも甘いものが食べたい！　でもカロリーが気になる…そんな時はこんにゃくを使ったスイーツはいかがですか？　低カロリーなのに食べごたえのあるこんにゃくがスイーツに大変身。これなら食べても罪悪感ゼロですよ！


バレンタインまでに痩せて、きれいな姿で意中の彼に告白したいという方も多いのではないでしょうか？　そんな恋する乙女を応援する超ヘルシースイーツをご紹介します。ダイエット中でも罪悪感なしのこんにゃくを使ったレシピです。こんにゃくが、驚きのスイーツに大変身します！

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<h2>こんにゃくでフルーツナタデココ風</h2>

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ほんのり甘くなったこんにゃくをフルーツと合わせたらまるでフルーツナタデココ！　こんにゃくの弾力がまるでナタデココのよう。低カロリータイプのフルーツ缶を選べば、小さめのデザート皿に盛り付けて1人分がなんと約30キロカロリー。これなら食べても罪悪感なし！

【材料】 
白こんにゃく　　約100g 
砂糖　　　　　　大さじ1 
レモン汁　　　　小さじ1 
フルーツ缶　　　1缶

詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146190">
https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146190</a>




&nbsp;
<h2>こんにゃくの生チョコ風</h2>


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こんにゃくにココアをまぶしたら、見た目はもう生チョコ！　チョコの風味を味わいたいダイエット中の方におすすめ。弾力もあって食べごたえもばっちり。全部食べても100キロカロリー以下です。



【材料】 
白こんにゃく　　　約100g 
砂糖　　　　　　　大さじ1 
レモン汁　　　　　小さじ1 
ココア　　　　　　大さじ1 
砂糖　　　　　　　小さじ1

詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146191">
https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146191</a>






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<h2>ふんわり柔らか　こんにゃくわらび餅</h2>

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茹でたこんにやくにひと手間。フードプロセッサーで撹拌してお鍋で練れば、ふんわり柔らかいわらび餅のような仕上がりに。こんにゃくとは思えない食感に驚きますよ。きなこと黒蜜をかけて、温かいうちにいただくのがオススメ！


【材料】 
こんにゃく　　　　　　250g 
砂糖　　　　　　　　　大さじ2 
片栗粉　　　　　　 　大さじ4 
レモン汁　　　　　　　小さじ1/2 
きなこ　　　　　　　　30g 
砂糖　　　　　　　　　大さじ2 
塩　　　　　　　　　　少々 
黒蜜　　　　　　　　　適量（お好みで）

詳しいレシピはこちら。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146192">
https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/146192</a>

このわらび餅にココアと砂糖を同量で混ぜたものをまぶしてもチョコ風味になって美味しいですよ。


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いかがでしたか？　こんにゃくで定番スイーツができるなんて嬉しいですね。こんにゃくを使えば、ほとんどカロリーもないのでダイエット中でも安心。ストレスなくダイエットも続けられそうですね！




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これなら食べても罪悪感ゼロ！こんにゃくで作るまさかのスイーツ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

一般財団法人日本能力開発推進協会

スポーツフードアドバイザー

ダイエット中は低カロリーや低糖質なメニューを選びたいもの。でも、量が少なかったり味付けが薄いと、結局おやつや間食に走ってしまうことも…。そんな残念な結果にならないために、みんな大好きな定番おかずを味はそのまま、ヘルシーにアレンジしたレシピをまとめました。これならもう、食べるのを我慢する必要はありませんよ！

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<h2>油通しを湯通しにチェンジ！でヘルシーな「酢豚」</h2>

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通常の酢豚レシピでは野菜のシャキシャキ感を残すために油通ししますが、このレシピでは“湯通し”で作るので、ヘルシー＆さっぱり風味の酢豚に。

野菜がやわらかくなりすぎないよう、少し硬いくらいにゆで上げると◎。酢豚らしい歯ごたえを出すため、タケノコの代わりにレンコンを入れています。


【材料（3人分）】
豚もも薄切り肉　180g
A しょうゆ　小さじ2強
A 生姜（すりおろし）　1/2片
卵　大さじ1
片栗粉　30g
なたね油　大さじ1
C じゃがいも　90g（1/2個）
C にんじん・れんこん　各75g
玉ねぎ　90g（1/2個）
青ピーマン　90g（3個）
B しょうゆ　大さじ1と1/3
B 酢・ケチャップ　各大さじ1と1/2
B 砂糖　大さじ1と1/2
B 片栗粉　大さじ1/2
B 水　180ml
ごま油　小さじ1


くわしいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/55/recipe/138328" target="_blank">●『揚げずに簡単♡ヘルシー酢豚』</a>

&nbsp;
<h2>糖質OFFダイエットで活躍する「糸こんにゃく」の中華炒め</h2>

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話題の低糖質ダイエットで幅広く使える「糸こんにゃく」。一緒に炒めあわせるのは、同じく低糖質のキノコや緑の野菜がおすすめです。

豆板醤を効かせて大人向けのおつまみアレンジにしても◎。糸こんにゃくはしっかり乾煎りすると、独特の臭みが抜けておいしく仕上がりますよ。


【材料（2人分）】
糸こんにゃく　280g
豚ひき肉　100g
にんにく　1/2かけ
ごま油　大さじ1/2
まいたけ　70g
エリンギ　１本
キャベツ　200g
塩　1つまみ
白こしょう　適宜
A 鶏がらスープの素　大さじ1
A 酒　大さじ1
A オイスターソース　小さじ1
A 豆板醤　小さじ1/2


くわしいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/138198" target="_blank">●『糸こんにゃくで中華風炒め【低糖質】』</a>

&nbsp;
<h2>
美肌食材をたっぷり投入！5分でできる「アボカド丼」</h2>

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“森のバター”と呼ばれる栄養満点のアボカド、免疫力アップのなめこ、イソフラボンが豊富な納豆…と、女性はしっかり摂取したい美肌系食材をまとめて食べられる丼レシピ。

アボカドを切ったら他の材料とあわせてさっと煮るだけなので、すぐに食べたい時にもぴったりです。



【材料（2人分）】
アボカド　１個
お酢　大さじ1/2
なめこ　1パック（100g）
納豆　1パック（50g）
しょうゆ・みりん　各大さじ1
ごま油　大さじ1/2
温かいご飯　丼2杯分


くわしいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/126661" target="_blank">●『美肌・便秘予防・ダイエットに。5分！アボカドなめこ納豆丼』</a>


&nbsp;
<h2>
栄養バランスもおいしさも◎ さっぱり味で食べやすい「ささみサラダ」</h2>

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「ささみサラダ」は良質なたんぱく質、緑黄色野菜のビタミン、ぶなしめじの食物繊維と、栄養バランスも彩りも完璧！

水菜は熱湯をかけることで口当たりがやわらかくなり、ぐっと食べやすくなりますよ。鶏ささみもたっぷり入っているので、満足度の高いサラダランチに。



【材料(たっぷり2人分)】
ささみ　200g
水菜　1/2束(100g)
にんじん　1/2本(80g)
ぶなしめじ　1パック(100g)
A すりごま　大さじ3
A お酢・醤油・砂糖・ごま油　各大さじ1


くわしいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/122106" target="_blank">●『柔らかささみと人参のヘルシーサラダ』</a>


&nbsp;
<h2>小麦粉を減らして「お豆腐のチヂミ」</h2>

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小麦粉を減らし、豆腐を入れることで不足しがちなたんぱく質を補える「お豆腐のチヂミ」。

桜エビは旨味がぐんとアップするだけでなく、カルシウムも豊富。キャベツやニラなどは、残り物の野菜で代用できます。生地はスプーンなどで薄く伸ばして、表面をカリッと焼き上げましょう。


【材料（2～3人分）】
ニラ　1/2束
キャベツ　3～4枚
ひじき　大さじ2
桜海老　大さじ3
*豆腐　200g
*薄力粉　100g
*水　100ml
*卵　1個
*しょうゆ　小さじ1
*塩　小さじ1/2
*こしょう　少々
ごま油　適量



くわしいレシピはこちら
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10571/recipe/100749" target="_blank">●『【ダイエットレシピ】お豆腐のふんわりチヂミ。』</a>



「健康にいいおかず」「ダイエット用のおかず」と言うとなんだか味気ないものを想像してしまいがちですが、使う食材や味付けの工夫で「ヘルシーでおいしい」は実現可能です。

ただし、「おいしくて食べすぎちゃった…」ということがないように気をつけて！

もう我慢しない！定番おかずをヘルシーに変身させるダイエットレシピ

目にも鮮やかなちらし寿司は、食べごたえがあって、ひな祭りやパーティなどのおもてなしにもぴったり。今回は、砂糖・卵不使用のヘルシーベジちらし寿司をご紹介します。簡単でおいしいので、ぜひお試しください。

&nbsp;
<h2>砂糖も卵も使わない、ヘルシーちらし寿司を作りたい！</h2>


まだまだ寒い日が続きますが、あと半月もすると3月ですね。3月といえば、ひな祭り！　私は子どものころ、ひな祭りに母が作ってくれる”ちらし寿司”が大好きでした。

でもこの”ちらし寿司”、酢飯には大量の砂糖、飾りには錦糸卵が使われるのが定番。ヘルシーとベジを追及している私には「作れない……」一品でした。

子どもの頃から大好きな”ちらし寿司”。
なんとかして「砂糖なし、野菜オンリー」のものができないか研究を重ね、ついにレシピが完成！


今回は、そのレシピをご紹介するとともに、レシピ開発秘話をお教えしますね。

&nbsp;
<h3>『砂糖不使用！菜の花の玄米べジちらし寿司☆ひな祭りやパーティに』レシピ</h3>
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ダイエット中の方や、卵アレルギーの方も安心して食べられる”ちらし寿司”です。菊の花と春野菜の菜の花を使って、色鮮やかにまとめました。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/134718" target="_blank">レシピはこちらをご覧ください。</a>


&nbsp;
<h2>【レシピ開発秘話1】砂糖なしでも甘みを感じるお酢が決め手</h2>


ここからは、どのようにして「砂糖」と「卵」を使わないレシピを作っていったのかをご紹介します。

まずは、酢飯を作るときの砂糖。
砂糖はヘルシー料理の大敵です。カロリーオフの一番の近道は、なんといっても砂糖と油を使わないこと。

お酢は低カロリーで体にいい発酵食品なのだから、なんとか砂糖ゼロの酢飯ができないか研究を始めました。

マクロビのレシピの中には、米あめやみりんで酢飯を作るものもありましたが、手間がかかってめんどうそうだな～というのが私の意見。
そんな時、ひらめいたのが、当時はまって毎日飲んでいた『飲むりんご酢』でした。

岐阜のお酢メーカー・内堀醸造さんの『フルーツビネガー　純りんご酢』というもので、原材料は有機りんご果汁のみ。砂糖などは一切加えていないのに、ほんのり甘くて、ものすごくおいしい。

本来は6倍に薄めて飲むものですが、薄めずに使えば、寿司酢の代わりになるかも、と思いついたのです。

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さっそくアツアツご飯に混ぜてみたところ、フルーティでさわやかな甘さのおいしい寿司飯に！　砂糖を使わない分、後味もさっぱりしています。

何より、これ1本で味がきまるので、合わせ酢を作る手間も時間も省けて、一石二鳥でした。


&nbsp;
<h3>玄米を使えば、色も栄養も完璧！</h3>


フルーツビネガーに欠点があるとしたら、料理に使うとくすんだ赤茶色になってしまうこと。もともとはりんごの皮のようにきれいな色なのですが、料理に使うと、どうしてもくすんでしまうのです。

それは、酢飯に使う場合もいっしょで、白米に混ぜると、茶色っぽいご飯になってしまいました。味はおいしくても、このままでは、見た目がイマイチ……。

そこで、どうせ茶色っぽくなるなら、はじめから茶色いご飯（玄米）に混ぜれば、気にならないのでは、と玄米の酢飯を作ることに！

玄米なら、ぬか部分のビタミンB群や食物繊維も摂れるし、もともと私は玄米好き。よりヘルシーな酢飯がこれで完成しました。





&nbsp;
<h2>【レシピ開発秘話2】卵の代わりに食用菊で鮮やかに！</h2>


ちらし寿司の彩りといえば錦糸卵。ですが、私には卵を使いたくない理由がありました。

じつは私はアレルギー体質で、ときどきじんましんが出るのです。そんなときは、卵や乳製品、魚介類、肉類とリスクの高いものから順にやめていき、最後は納豆と野菜しか食べられなくなることもあります。

じんましんは何がきっかけで出るのかわからないので、外食は食べられるものがなく、できあいの惣菜や合わせ調味料もNG、食事はすべて手作りが基本です。

その経験から、私は多くのべジレシピを作ってきました。

私は元気な時は何でも食べられますが、食物アレルギーの子どもを持つお母さんは本当に大変だと思います。

ですから、この”ちらし寿司”も、アレルギーの原因になりやすい卵を避け、菊の花を使いました。菊の花でも十分華やかですし、しかも簡単。菊の花はおいしくてカロテンも豊富、それに栄養価が高いので、おすすめですよ。



私は、「食べられない人たち」の気持ちがわかるからこそ、いつでも一緒に食事を楽しめるように、卵や乳製品がなくても成立する料理を心がけています。

砂糖・卵不使用！玄米で作るおいしいヘルシーべジちらし寿司

「本当に油を一滴も使わないの？！」、「おいしいの？！」とよく驚かれますが…。鶏そのものの油分でカラッと焼き上げるから、食感はまさに普通のからあげ。油分を減らすだけで、かなりのカロリーオフになり、後片付けもラクラクです。

&nbsp;
<h2>食べたいものをガマンするのは逆効果！</h2>

食べることが大好きで、大食いの私は、ガマンするのが大嫌い。太りたくはないけれど、食べる量を減らすのも、まずい料理でダイエットするのもイヤ！&hellip;わがままなんです（笑） 
だからそのわがままを叶えるために、ダイエットや栄養学の本をかたっぱしから読み、どうすればたくさん食べても太らないか、当時大学生だった私は必死で研究しました。

まず考えたのが、カロリーって何？どうすれば減らせるの？ということ。 
今でこそ、カロリーがすべてではないといわれますが、当時、ダイエットの基本はカロリー計算。実際に、毎日食事ノートをつけて計算してみると、目標の1日1500kcal以下にするのはものすごく大変！たった1回の外食で、ケーキやお菓子で、軽くオーバーしてしまいます。

「あ～からあげ食べたい！！」 
「お菓子が食べたい！！」 
と、思えば思うほど、ストレスがたまってドカ食い&hellip;ガマンは逆効果です。


&nbsp;
<h2>おいしければOK！</h2>

カロリーを構成するのは、糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質の3つ。ビタミン、ミネラル、食物繊維はノンカロリー。つまり、カロリーを減らす＝糖質と脂質を減らすこと。 
だったら、カロリーだけで栄養のない砂糖と油を使わずに料理すれば、大幅にカロリーオフできる！そのぶん、野菜やごはんをいっぱい食べられる！ 
そんな発想から生まれたのが「中元式ヘルシー料理」です。

「砂糖と油を使わずに料理するなんて、ありえない！」料理上手な人や一流のシェフほど、そう思われることでしょう。私はプロの料理人ではないし、料理を基礎から学んだことがないから、そんな突拍子もないアイデアが浮かんだのかもしれません。

もちろん、どんなにヘルシーでも、まずかったら意味がない。でも、やってみたら意外と何でもおいしくて作れて、びっくりでした。結果、おいしかったらOK！！ 
以来、約20年間、私のキッチンには砂糖も油も置いていません。


&nbsp;
<h2>オリーブオイルもダメ？！</h2>

家に油がないというと、「いい油は体に必要では？」、「肌がカサカサになる？」、「オリーブオイルもダメなの？」、「ココナッツオイルは？」などなど、色々と聞かれます。 
結論からいうと、調理油はゼロですが、食材そのものに油が含まれているので、油分ゼロではありません。体に必要な油はしっかり摂れているので、大丈夫！

たとえば、ゴマ油は使わないけど、ゴマやねりゴマはよく使います。ゴマ油は、ゴマを搾って油とカスに分けたもの。食物繊維やセサミン、ポリフェノールなどゴマの栄養の多くはカスの方へ。ゴマ油は、ほぼ油のみです。 
つまり、ゴマやねりゴマを食べていれば、油分も含めてゴマの栄養を丸ごと、バランスよく摂れるので、あえてゴマ油を摂らなくてもOK。同様に、オリーブやナッツ類、アボカドも、そのまま食べれば、オイル以外の栄養も摂れて、低カロリーで一石二鳥です。

また、仕事のお付き合いや、友達とごはんを食べる時など、外食では揚げ物も、何でもおいしくいただきます。 
だからそのぶん、家では油分・糖分・塩分控えめに、野菜たっぷりでバランスをととのえたい。 
外でおいしいものをたくさん食べても太らないための、ヘルシー料理なのです。


&nbsp;
<h2>揚げないのに、なぜサクサクに？</h2>

外はサクサク、中はやわらかジューシー。鶏のからあげを、まるで油で揚げたようにカラッと焼き上げるヒミツは、鶏の脂をうまく全体にまわすこと。オーブン、レンジ、グリルなど色々な調理器具で試しましたが、フライパンが一番でした。
 <img alt="" src="/upload/userfiles/27963/images/%E6%8F%9A%E3%81%92%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%82%E3%81%92%EF%BC%88%E7%84%BC%E3%81%8D%EF%BC%89(1).jpg" style="width: 520px; height: auto;" />
 
下味は、ご家庭の味でOK。しょうゆベースはもちろん、ハーブを入れたり、海苔を入れたり、アレンジしてもおいしいです。 
粉も色々試しました。小麦粉、小麦全粒粉、片栗粉、玄米粉、そば粉&hellip;どれもおいしくできますが、冷めてもサクサクにしたいなら、片栗粉がおすすめ。あとは、ふた付きのフッ素樹脂加工のフライパンがあれば、誰でも簡単に作れます。

『ノンオイルでサクサク！揚げない鶏のからあげ』レシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/131785">https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/131785</a>

揚げ油を使わないぶん、カロリー大幅カット。たんぱく質やビタミンなど鶏の栄養はそのまま！ 
さっぱりしていて、胃もたれしにくく、いくらでも食べられます。 
だからといって、たくさん食べると太るので、ご注意くださいね。

いっぱい食べたい！でも太りたくない！だから油ゼロで「揚げない鶏のからあげ」

「低カロリー」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪