主菜

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主食

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レシピ 

寒さが増し、服装も暖かいものがほしくなる季節です。特に寒がりさんや冷え性に悩んでいる人はしっかり対策をしたいですね♪　しかし、服装以上に大切なのは、体の中から温めること。食べ物や飲み物も“冷え対策”の視点で選んでいきましょう。代表的なしょうがやにんにくなどの香味野菜や、唐辛子のような香辛料を上手に取り入れたり、かぼちゃ、ごぼう、ねぎなどの体を温める野菜を使った料理やドリンクのレシピを紹介します。これで冷え対策は万全！

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【目次】<br />
<a href="#heading01">1.冷え解消！しょうが・にんにく・唐辛子を使ったおかず</a><br />
<a href="#heading02">2.かぼちゃ・にんじん・ごぼう・ねぎ…体を温める野菜で作る副菜</a><br />
<a href="#heading03">3.体の中から温まる♪冷え対策にも効果的なあつあつスープ</a><br />
<a href="#heading04">4.しょうが・シナモン・甘酒を活用したホットドリンク3品</a>
</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2 id="heading01">1.冷え解消！しょうが・にんにく・唐辛子を使ったおかず</h2>

<p>辛味成分が血流を良くして体を温めてくれるしょうがをはじめ、血管を広げて血流を良くするにんにく、代謝をアップしてくれる唐辛子など…。冷え対策の代表的な食材を使ったメインおかずを厳選しました。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>免疫力アップにうれしいきのこ入り♪しょうがたっぷりうどん</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8d/8ddd79da07c0.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>冷え性の改善と関係が深い、免疫力アップに効くきのこが盛りだくさん♪　だし汁とトッピングにはしょうがもたっぷり入って体が温まります。市販の白だしを使って調理できる手軽さもうれしいですね。</p>

<p>●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/371374">生姜たっぷり！きのこのあんかけうどん</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>風邪予防に！にんにくたっぷりのお肉やわらか煮物</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/602646bead078bb4aee5e4a86444eb6d.jpeg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>弱火でことこと煮込んだ鶏手羽元のやわらか煮です。風邪の予防にも効果があるにんにくがたっぷり入っています。さっぱり食べられるのは酢を使っているから。手羽先、手羽中でも美味しく作れますよ。</p>

<p>●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/377594">やわらかーい！＊手羽元のさっぱりにんにく煮＊</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>唐辛子で体ぽかぽか♪さば缶を使った最強チゲ鍋</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c0/c0fe68a5e5f5.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>チゲ鍋は代謝を上げてくれて冷えきった体を温めてくれます。今回紹介するチゲ鍋はさば缶を使ったレシピ。にんにく、しょうが、ビタミン豊富な豆苗などが入った最強のチゲ鍋です。</p>

<p>●LUNCHEON-MATさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/76127/recipe/362631">サバ缶で簡単☆豆苗☆チゲ鍋☆一人鍋♬DHA豊富！！</a></p>

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<p>&nbsp;</p><h3>にんにく・しょうが入り♪蓋をして煮込むだけの簡単ジンジャーチキン</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5d98457bf5b.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>しょうが、にんにくと一緒に鶏もも肉を煮込んだジンジャーチキン。体を温める玉ねぎもたっぷり入っています。火を止めたあと、蓋をしておくと、玉ねぎがとろとろになってさらに美味しくなりますよ。</p>

<p>●加瀬 まなみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/311090">重ねて煮るだけ、とろとろジンジャーチキン</a></p>

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<h2 id="heading02">2.かぼちゃ・にんじん・ごぼう・ねぎ…体を温める野菜で作る副菜</h2>

<p>寒い季節、寒い地方で収穫される野菜は体を温めるといわれています。特にかぼちゃ、にんじん、ごぼうなどは、冷え性の改善に役立つビタミン、ミネラルが豊富。また、血流を改善する効果のある成分・アリシンを含むねぎも体を温めてくれる野菜です。この4つの野菜を使った副菜4品を集めました。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>お弁当にも♪作り置きしたい根菜たっぷり煮物</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/3c/3c34f2d9b301.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>にんじん、れんこん、ごぼうとちくわ、油揚げが入った煮物です。しばらく置くと味がなじむので、作り置きにもぴったり。にんじんの彩りがきれいで、お弁当のおかずとしても活躍してくれます。</p>

<p>●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/152416">根菜とちくわとお揚げの煮物。</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>ねぎとごぼうが主役！どちらも丸ごと摂れるきんぴら風副菜</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/22/22be0e3ec0fe.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>ごぼう、長ねぎそれぞれ1本分とベーコンを炒めて、調味料で炒め煮するだけの簡単レシピです。たっぷりのねぎを炒めることで甘みが出るので、砂糖は不要。</p>

<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/371734">ネギごぼうベーコン【#作り置き #お弁当 #デパ地下風】</a></p>

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<p>&nbsp;</p><h3>くせになる味♪にら2束入りのキムマヨサラダ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/35/35604ef2209f6a748cb47558130b6376.jpeg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>たっぷり2束のにらをゆで卵とキムチとマヨネーズで和えたサラダです。にらは足腰の冷えや疲労回復に効果があるので、冷え対策にぴったり！　くせになる美味しさでおつまみにもおすすめです。</p>

<p>●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/379319">癖になります☆＊ニラとゆで卵のスタミナキムチマヨサラダ＊</a></p>
<p>&nbsp;</p><h3></h3>

<p>&nbsp;</p><h3>風邪予防にも！かぼちゃとにんじんのきんぴら</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6f50098fc950.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>風邪予防にうれしいカロテンが摂れるかぼちゃ、にんじんのきんぴらです。かぼちゃ、にんじんはレンジ加熱してから使用するので、あとはさっと炒めるだけでOK♪　冷え対策にうれしい青ねぎ入りです。</p>

<p>●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/121742">【常備菜】冷えに！かぼちゃと油揚げのジンジャーきんぴら</a></p>



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<h2 id="heading03">3.体の中から温まる♪冷え対策にも効果的なあつあつスープ</h2>

<p>寒い日にじんわりと体にしみわたるスープ。体を温めてくれる食材を使えばさらに体がぽかぽか！　冷え対策は万全です。しょうがやにんにく、かぼちゃを使ったものや辛くて元気になる韓国風など、冬にうれしいスープレシピを厳選しました。</p>

<p>&nbsp;</p><h3>しょうが入りでぽかぽか♪豆腐と卵入りあんかけスープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d2/d22950505db5.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>温めたスープに豆腐と卵を入れて煮るだけの簡単な中華スープ。片栗粉はスープと一緒に煮るので水で溶く手間がかかりません。豆腐と卵入りで胃に優しいので、食べ過ぎた日の翌朝などにもおすすめです。</p>

<p>●Ｙｕｕさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/369946">ふわふわ豆腐の中華風♡生姜あんかけスープ【#とろみづけ不要】</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>冷蔵庫にある野菜で作れる♪ピリッと辛い韓国風豚汁</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ce/ce4bf04e65c5.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>和風だしで材料を煮て味噌で味付けするところまでは和風の豚汁と同じ。ごま油、コチュジャンをもみ込んだ豚肉を使うことで、ピリ辛の韓国風になります。にんじん、大根、青ねぎ、豆腐など、冷蔵庫にある材料で作れます。</p>

<p>●きよみんーむぅさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/42635/recipe/232377">韓国風豚汁。</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>食パンと一緒に食べる！にんにくスープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d8/d84abe9ade88.jpg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>かたくなったパンを使って作るスペイン料理の「ソパ・デ・アホ」。通常はバゲットを使うところを食パンでアレンジしたレシピです。スープがパンに染み込み、食べるスープとしても楽しめます。</p>

<p>●加瀬 まなみさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/151034">にんにくスープ（ソパ・デ・アホ）</a></p>

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<p>&nbsp;</p><h3>レンジ使用で時短♪クリーミーなかぼちゃスープ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9f/9f724e0a2e57.jpeg" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>冷えの原因となる血行不良の改善だけでなく、自律神経を整えるビタミンEが豊富なかぼちゃのスープ。かぼちゃの皮むきはピーラー、加熱はレンジを使い、あとはミキサーで撹拌するだけなので手軽に作れます。</p>

<p>●きゃらきゃらさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/33088/recipe/205921">材料4つ！簡単パンプキンポタージュ</a></p>

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<h2 id="heading04">4. しょうが・シナモン・甘酒を活用したホットドリンク3品</h2>

<p>手軽に作れるホットドリンクは、体を中から温める“温活”に適したメニューです。冷え対策に欠かせないしょうがは、ドリンクでも大活躍♪　さらに、血流が良くなるシナモンや栄養豊富な甘酒にも注目しました。5分以内で作れるレシピばかりです！</p>

<p>&nbsp;</p><h3>シナモン・しょうが入りで温まる♪スパイシーなチャイ</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/42/42f75cfe4f5a.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>血流が良くなり美肌効果が期待できるといわれるシナモンをはじめ、しょうがの粉末、スパイスを使った香り豊かなチャイです。紅茶はティーバッグを使うので、お鍋1つで手軽に作れます。シナモンスティックを加えればさらに香りがアップしますよ。</p>

<p>●中村りえさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/90062/recipe/369054">カラダの芯から温まる。スパイスチャイ。</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>しょうがもプラス♪アーモンドミルクと甘酒のドリンク</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d5/d5e1e0afb7bc.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>ビタミンEが豊富で血流がよくなるアーモンドミルクと、体を温めるだけでなく、保温効果が持続する甘酒を1対1で使用。さらにしょうがを加えた最強の冷え対策ドリンクです♪　3つを鍋で温めればすぐ飲めます。</p>

<p>●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/371699">アーモンドミルクしょうが甘酒</a></p>

<p>&nbsp;</p><h3>朝食や間食にも♪りんご入りホットジンジャースムージー</h3>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fb/fb4e79a8573c.JPG" style="width: 450px;height:auto;" /></p>

<p>体を温めてくれるりんごとしょうが、豆乳を撹拌して作るホットスムージーです。飲みごたえがあるので、朝食や間食のメニューとしてもおすすめです。撹拌したあと、加熱しないでも美味しく飲めますよ。</p>

<p>●小澤　朋子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/138228">冷えに負けない！りんごジンジャーホットスムージー</a></p>

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体を内側から温める！冷えに効くレシピはこちら<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/article/667">・【作り置きできる！】冷えた体を内側から温める！ニラ、しょうがの万能だれ</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/675">・再確認！体をあたためるしょうがの効能と使い方</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/429">・しょうがパワーで体ぽかぽか♪ジンジャーシロップ＆ジャムレシピまとめ</a>
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冷え対策を万全に！体の中から温める食材を使った温活レシピ

ダイエット中の人にぜひチェックしてほしいのが、低カロリーのヘルシー食材「しらたき」。鍋料理や煮物はもちろん、アレンジ次第でしっかり食べ応えのある主食にもなるんです♡　ダイエットに有効な食材と組み合わせて、もっとたくさん活用しちゃいましょう！


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<h2>低カロリーなのにこの満腹感！しらたきのうれしい効果って？</h2>
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100g当たり6Kcalと低カロリー、しかも食物繊維を多く含んでいる「しらたき」。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、代謝を上げてくれるため、つい食べすぎてしまった時のリセット食にも最適です。食物繊維で満腹感が得られるので、自然と食べすぎを防ぐ効果も。「やせたいけど我慢はしたくない！」という人にぴったりの食材なんです。</p>


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<h2>しっかりした食感で満足度アップ！ペペロンしらたき</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/02/0284315d7b29.png" style="width: 300px;height:auto;" /></p>


<p>
噛みごたえのあるタコとしらたきの組み合わせで、噛む回数を増やし「やせ効果」をアップさせるレシピ。唐辛子、ニンニクと一緒にタコを炒め、下茹でしたしらたきを加え、味を整えたらあっという間に完成！　低カロリーなのにしっかり満足できる、しらたきのペペロンチーノです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>ピリッと辛めの味付けで代謝アップ！ジャージャーしらたき麺</h2>
<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/df/df6b832bf445.png" style="width: 300px;height:auto;" /></p>


<p>
唐辛子に含まれるカプサイシンで代謝を上げる「ジャージャーしらたき麺」。鶏ひき肉とみじん切りにした長ネギを炒めてしらたきの上にのせ、温泉卵やお好みの野菜でトッピング。夏にぴったりのピリ辛風味が食欲をそそる、ボリューム満点のレシピです。</p>

<p>&nbsp;</p>
<h2>フレッシュレモンで疲労回復！しらたきとエビのガーリックバター炒め</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cd/cdb373dff29b.png" style="width: 300px;height:auto;" /></p>

 
<p>
レモンに含まれるクエン酸で疲労回復効果をプラスした、しらたきとエビのガーリックバター炒め。フライパンにバターを引いてニンニクとエビを炒め、野菜、しらたきを炒め合わせます。くし切りのレモンと一緒に食卓へ。ニンニクの香ばしさとレモンの爽やかな酸味が絶妙にマッチします。</p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>忙しい時にもオススメ！「燃やす」おかずつくりおき　</h2>
 
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今回ご紹介した料理の詳しいレシピは、アスリートでもある料理研究家、高橋善郎さんの著書「燃やすおかず　つくりおき」（1,382円、学研プラス）に掲載されているもの。「しらたき」など低カロリー食材のレシピの他にも、食物繊維やビタミンなど成分別の「燃やす」おかずがたくさん紹介されていますよ。</p>
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この本の発売を記念して6月2日に出版記念イベントを開催。　高橋善郎さんが、食事で代謝を上げて脂肪を燃やしやすくするコツを紹介してくれました。</p>


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イベントでは、実際に『燃やすおかず　つくりおき』に掲載しているレシピの中からおすすめの5品を試食。ヘルシーなのに食べごたえのあるおかずがずらりと並びました。</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c9/c9df00e93604.jpg" style="width: 300px;height:auto;" /></p>

<p>
また、本にも掲載されている「ブリ大根」の作り方を和食料理研究家でもある高橋さんがデモンストレーションで詳しく紹介してくれました。ブリの下処理の方法や大根の下ごしらえの方法など、普段の生活で活用できる情報満載！　もちろん、出来上がった「ブリ大根」は絶品！　味がしっかり染み込んだ出来たてのブリ大根にみなさん感動していました。</p>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/54/54d1603c1639.jpg" style="width: 300px;height:auto;" /></p>


<p>
体づくりにこだわる高橋さんならではの、トレーニング方法や食事のとり方も伝授してくれました。</p>


<p>
※写真、テキストは『燃やすおかず　つくりおき』（学研プラス）￥1,382(税込)より抜粋</p>
<p>こちらの記事もチェック！<br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/43558/article/809">豆腐は冷凍でしっかり食感に！『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/article/279">一皿で栄養満点・ヘルシー！筋トレ男子が教えるヘルシー食</a><br />
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/819">お弁当おかずにもぴったり！ヘルシーだけどかたくない！鶏むね肉おかず</a></p>

ダイエットの強い味方！「しらたき」を使ったボリューム満点おかず

春の味覚、たけのこの季節がやってきました！　丸ごとゆでていろいろな料理を楽しみたい♪というわけで、たけのこのゆで方と保存方法をいくつかご紹介。今まで「難しそう」と躊躇していた人も、昔教わったきりで記憶が曖昧な人も、ぜひお試しください。

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<h2>
【その１：米ぬかを入れて鍋でゆでる】</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/41/411a4c378499.JPG" style="width: 400px;height:auto;" /></p>

<p>
米ぬかとともにゆでる、ベーシックな下処理方法。たけのこは先端の固い部分を切り落とし、縦に一本切り込みを入れて鍋へ。そこへたっぷりの水＋えぐみを抜くための米ぬかを入れてゆでます。吹きこぼれに注意して、弱火で1時間ほどゆでたら鍋のまま常温になるまで放置して。</p>

<p>
材料（たけのこ1本分）<br />
たけのこ　1本<br />
米ぬか　大さじ3<br />
水　適量</p>

<p>
●「たけのこの下処理」<br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/22084/recipe/126396
">このレシピをお気に入り保存する</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>
【その2：米ぬか＋唐辛子を入れて鍋でゆでる】</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_600_600/1a/1a7e4fa31a35.jpg" style="width: 300px;height:auto;" /></p>

<p>
たけのこのえぐみを溶け出させる米ぬかと、防腐効果のある唐辛子とともにゆでる方法。かぶるくらいの水で1時間半〜2時間ほどが目安。竹串がスッと刺さるまでゆでたら、火を止めてそのまま冷やします。すぐに使わない場合、皮はむかず、ゆで汁につけたまま冷蔵庫へ入れれば3日間ほど保存可能。</p>

<p>
材料（たけのこ2本分）<br />
たけのこ　500～750gのもの×2<br />
米ぬか　1カップ<br />
赤唐辛子　1～2本</p>

<p>
●「たけのこの下ごしらえ」<br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/14102/recipe/126681
">このレシピをお気に入り保存する</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>
【その3：圧力鍋で時短！米ぬかの利用方法も技アリ】</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/20140502030123_tmp.jpg" style="width: 300px;height:auto;" /></p>

<p>
固いたけのこも、圧力鍋を使えば短時間で柔らかく。米ぬか、鷹の爪とともに15〜20分加熱すればOKです。米ぬかをお茶パックに入れて使うことで、鍋の水洗いがラクに♪　たけのこが冷めたら皮をむき、水を張った保存容器に入れ、毎日水を換えれば冷蔵庫で1週間程保存可能です。</h2>

<p>
材料（鍋に入る分量）<br />
たけのこ　鍋に入る分量<br />
米ぬか　大さじ2<br />
鷹の爪　1本<br />
お茶パック　1枚</p>

<p>
●「圧力鍋で時短！筍のアク抜き・水煮・保存方法」<br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10740/recipe/115148
">このレシピをお気に入り保存する</a></p>


<p>&nbsp;</p>
<h2>
【その4：圧力鍋で時短！米ぬか不要で手間なし！】</h2>

<p><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/03/030e2d98f447.JPG" style="width: 300px;height:auto;" /></p>

<p>
ゆで時間を大幅に時短できる圧力鍋を使用。さらに、米ぬかの代わりに米を使うことで材料を揃える手間も省ける便利な下処理方法です。ゆでたたけのこは外側の皮をむき、穂先、根元で切り分けて保存して。皮をむくときに出る柔らかいむきクズは、とっておけばサラダなどに使えます。</p>

<p>
材料(下処理しやすい分量（3.7リットルの圧力鍋）)<br />
たけのこ 中３個<br />
米 ひとつかみ<br />
唐辛子 ２本<br />
水 かぶる程度</p>

<p>
●「米ぬか不要！簡単！時短！美味しくできるたけのこの茹で方」<br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/136656
">このレシピをお気に入り保存する</a></p>

<br />
<br />
<p>
ハードルが高いイメージのあるたけのこの下処理ですが、トライしてみれば意外と簡単。炊き込みご飯に炒め物に、たっぷり入れて春の味を楽しみましょう♪</p>


<br />
<br />
<p>
こちらの記事もチェックしてみてくださいね。<br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/786">
「春野菜って、けっきょく何？」に管理栄養士がお答えします！</a><br />

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/163">
春の疲れには、そらまめが効く！栄養・選び方・おいしい食べ方をチェック！</a></p>

覚えておくと何かと便利！春の味覚、たけのこのゆで方と保存方法

「唐辛子」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪