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レシピ 

最近よく耳にする「腸活」。腸活とは、発酵食品を毎日の食事に取り入れて腸内環境を整えることですが、何から始めればよいのかわからない…という方も多いのでは？　そこで今回は、発酵マイスターの資格を持つ旬食料理研究家 久保 たかひろさんに、身近な発酵食品と冬野菜で作る「腸活レシピ」を教えていただきます。どれも簡単で美味しいご飯ばかりなので、みなさんも気軽に腸活を始めてみませんか？

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<h2>発酵食品で体の内側からヘルシー＆美人に！</h2>

はじめまして、Nadiaアーティストの久保 たかひろです。発酵食品と旬の食材を使った料理を得意としていて、普段は料理研究家・料理人として大阪を中心に活動しています。酒蔵さんとのお仕事をきっかけに発酵食品に魅力を感じるようになり、「発酵マイスター」という資格を取得。それ以来、いろいろな発酵食品を料理に取り入れるようになりました。

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<h3>そもそも発酵食品って？</h3>
「発酵」とは、乳酸菌、麹菌、酵母などの微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって有益に作用すること。この発酵を利用した食品が、味噌や納豆、ヨーグルトといった「発酵食品」です。世界で最も食べられている発酵食品は何かご存じでしょうか？　答えはパンです。発酵食品はみなさんの身の回りに、気づかないうちにたくさんあるのです。

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<h3>発酵食品で腸内環境の改善を！</h3>
発酵食品が体にもたらすメリットは、主に腸内環境の改善です。腸内環境がよくなることによって、便通がよくなったり肌がきれいになったりするほか、免疫力アップやさまざまな疾患の予防などが期待できます。

発酵食品には、腸内環境を良くしてくれる「善玉菌」が多く含まれています。その善玉菌のエサになるのが、「食物繊維」や「オリゴ糖」です。なので、発酵食品と一緒に、食物繊維・オリゴ糖を摂取することも腸活の大切なポイント。腸内の善玉菌が増え、より効果がアップすると言われています。

善玉菌のエサになる食物繊維が豊富な食材といえば「根菜類」。特に冬が旬の野菜には、食物繊維がたっぷり摂れる根菜類がたくさんあります。だから冬は腸活の始めどきとも言えます。旬の野菜を食事に取り入れることで、それぞれの季節に必要な栄養も自然と摂取できるので、発酵食品と一緒に積極的に食べていきたいですね。



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<h2>発酵食品と冬野菜で作るおすすめ腸活レシピ5選</h2>

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<h3>【ヨーグルト×味噌×本みりん】大人気！発酵食品たっぷりカレー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/73/730d860b00b8e8316a345ac708ce4b69.jpg" alt="ほろほろ大根がクセになる！味噌ヨーグルト豚肉大根カレー" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
小さい子どもから大人まで大人気の、少し酸味の効いた辛すぎないカレーです。10年以上前から試行錯誤して作ってきたカレーで、味噌を加えるようになってから味に深みが増しました。ほろほろっとした大根がクセになりますよ。味付けに味噌や醤油といった日本の発酵食品を使っていますが、しっかりとカレーな味わい。辛みはカレー粉の量で、酸味はヨーグルトの量で調整が可能です。

【主な材料】 
豚こま切れ肉 
大根 
玉ねぎ 
しめじ 
ヨーグルト 
味噌 
本みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/447418">ほろほろ大根がクセになる！味噌ヨーグルト豚肉大根カレー</a>


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<h3>【酒粕×チーズ】ちょい足しで深みを♪チキンと冬野菜のグリル</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ef/ef0dba16754ba49afb01d84701fc00ca.jpg" alt="チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリル" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
季節野菜と鶏肉をマヨチーズグリルにすることが多いのですが、冬に手に入りやすい酒粕をプラスして、より美味しく仕上げました。酒粕はたくさん使うとクセがあって苦手に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょこっと足すことでいろいろな調味料の味を引き立ててくれますよ。栄養価も高く、冬野菜との相性も抜群です！

【主な材料】 
鶏もも肉 
にんじん 
かぶ 
酒粕 
マヨネーズ 
チーズ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/442808">チキンと冬野菜の酒粕香味マヨチーズグリル</a>


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<h3>【キムチ×本みりん】キムチが味の決め手！糸こんと小松菜の炒め物</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b0/b03d1acf2fc4d3bf64b3e53f86f39afa.jpg" alt="ご飯もお酒もすすむ！キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
大好きな豚キムチに旬の小松菜を加え、糸こんにゃくも入れて食感も楽しめる炒め物にしました。キムチはそのまま食べても美味しいですが、炒め物の味付けとして使うと簡単に美味しくできますよ。小松菜と糸こんにゃくには食物繊維が豊富。発酵調味料である本みりんにはオリゴ糖も含まれています。おつまみやお弁当にもぴったりです。

【主な材料】 
豚薄切り肉 
キムチ 
糸こんにゃく 
小松菜 
本みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445158">ご飯もお酒もすすむ！キムチと糸こんにゃくと冬野菜の炒め物</a>


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<h3>【納豆×チーズ】揚げ焼きで簡単＆ヘルシー！腸活おつまみ春巻き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1f4bee13da2485a931ce473ad72ce13c.jpg" alt="ヘルシーおつまみごはん！納豆ねぎチーズの焼き春巻き" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
納豆とチーズのダブル発酵食品で腸が喜ぶ一品。飲食店でお酒に合う料理として最初に作ったのがきっかけです。揚げずに焼くので、ヘルシーかつ簡単に作れますよ。さっぱりとした梅肉が納豆の美味しさを引き立て、おつまみにもおかずにもぴったり。大葉を入れても美味しくいただけます。

【主な材料】 
納豆 
チーズ 
ねぎ 
梅肉 
春巻きの皮

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/445312">ヘルシーおつまみごはん！納豆ねぎチーズの焼き春巻き</a>


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<h3>【味噌】冬野菜たっぷり！具だくさんなごちそう味噌汁</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/91/918b17850b68faf10ccdd6ea645597be.jpg" alt="鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />
冬野菜は量があるものが多いので、具だくさんにするのにはもってこい。さまざまな具材をたくさん使うことでそれぞれからうま味が出るため、だしを取らなくても十分美味しくなります。レシピでは鶏もも肉を使いましたが、鶏むね肉でも豚肉でもOK。ほかの冬野菜、例えばキャベツや白菜、長ねぎなども食物繊維が豊富なのでおすすめです。

【主な材料】 
鶏もも肉 
大根 
にんじん 
しめじ 
味噌 
おろししょうが

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/447339/recipe/428082">鶏もも肉と野菜のみぞれしょうが味噌汁</a>


腸内環境を改善し、良い状態で保つには、毎日の食事に継続して発酵食品を取り入れることが大切です。身近な発酵食品を使った腸活レシピで、美味しく腸内を整えていきましょう！

発酵マイスターに教わる「腸活レシピ」｜冬野菜で簡単美味しい発酵ご飯

兵庫

調理師

「腸は第2の脳」といわれ、いわゆる「腸活」がブームになっていますね。今回は、Nadia Artistの道添明子〈あーぴん〉さんに腸活に良いといわれる「発酵白菜」の基本的な作り方とアレンジレシピをご紹介いただきます。台湾でも有名な発酵白菜を使った鍋や簡単にパパッと作れる副菜まで。発酵白菜で腸活してみませんか？

&nbsp;<h2>そもそも「発酵白菜」とは？</h2>
「発酵白菜」とは、ドイツのザワークラウトに似ていますが、常温で乳酸発酵させて作る乳酸菌の酸味がある漬物です。塩漬けとの違いは下漬けや重石をする必要がないこと。塩に漬けて白菜や昆布に付いている乳酸菌を発酵させて作ります。ほんのり酸味のある発酵白菜は白菜の栄養に加えて、乳酸菌も同時に摂ることができるので腸にうれしいお漬物なのです。今回は、そんな発酵白菜の基本のレシピとアレンジレシピ3品をご紹介していきますね。

&nbsp;<h2>基本の発酵白菜の作り方</h2>
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それでは、基本の発酵白菜を作っていきましょう。白菜は今が旬ですね。お値段も安いし、ビタミンも豊富です。少量でも作りやすいように1/4個分の作り方を保存瓶とジッパー付き保存袋の2通りでご紹介します。アレンジしやすいように塩と昆布だけでシンプルな味付けにしました。

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【材料】 
白菜　1/4個(500g) 
塩　小さじ2(白菜の重量の2％) 
昆布　15g(5cm角2枚)

保存瓶を使用する場合は、下準備として熱湯消毒しておきましょう。
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1．白菜は洗って水気をよく切って葉先はざく切り、葉元は3～4cm角に切ります。
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2．ジッパー付き保存袋で漬ける場合は、白菜に塩をまぶして昆布と一緒に袋に入れてきっちり口を閉じて2～3日室温で保存します。
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保存瓶の場合もジッパー付き保存袋と同様、白菜に塩をまぶして昆布と一緒に熱湯消毒した保存容器に入れて2～3日室温で保存します。たまに瓶をふって白菜と塩をなじませてください。
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3．2〜3日室温で放置してぷくぷくと泡が出てきたらできあがりのサインです。発酵が終わったら冷蔵庫に保存してください。
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※保存の目安は1週間から10日間です。取り出す際は、必ず清潔なお箸を使ってくださいね。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/430050">白菜大量消費！ただの白菜漬けじゃない【アレンジ万能発酵白菜】</a>

&nbsp;<h2>発酵白菜を活用！アレンジレシピ3選</h2>
そのままでも美味しい発酵白菜ですが、毎日では飽きてしまいますよね。発酵白菜は、水分が抜けて乳酸菌の酸味と昆布のうま味が増してどんなお料理にも合います。漬け汁もスープや鍋に利用できるので捨てないで活用してくださいね。

&nbsp;<h3>豚肉のうま味と相性抜群！うま塩発酵鍋</h3>
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台湾で人気の「酸菜白肉鍋」が簡単におうちで作れる！　台湾の「酢っぱ鍋」は発酵鍋の代表格で、「酸菜」という酸っぱい白菜を使います。発酵白菜は乳酸菌の働きで酸味とうま味が増した白菜なので応用できますよ。豚バラ肉も発酵白菜の酸味でさっぱり食べられて、本当に美味しい！　本場の台湾にもなかなか行けないので、おうちで旅行気分を味わってみてくださいね。


【主な材料】 
発酵白菜 
豚バラ肉 
干ししいたけ 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/430120">【あの人気の台湾鍋】腸活にもなる！豚肉と白菜のうま塩発酵なべ</a>

&nbsp;<h3>ランチにも♪豚こま白菜のうま塩チャーハン</h3>
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発酵白菜でかさ増しして、うま味もアップ！　なんと漬け汁も隠し味に加えました。パラパラのチャーハンにするポイントもレシピに記載しているので必見ですよ。


【主な材料】 
発酵白菜 
ご飯 
豚こま肉 
長ねぎ 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/430146">【ガッツリ男子も大満足】豚こま白菜でうま塩パラパラチャーハン</a>

&nbsp;<h3>3分でできあがり！発酵白菜とかにかまのナムル</h3>
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最後は、シャキシャキの発酵白菜とかにかまのうま塩ナムルにアレンジしました。ナムルを作るときには、白菜に塩をまぶして下味をつけて水気を絞りますが、発酵白菜なら混ぜるだけで完成します。


【主な材料】 
発酵白菜 
かにかま 
きゅうり 
小ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/430147">【3分で無限ナムル】シャキッと白菜とカニかまのうま塩ナムル</a>


基本の発酵白菜とアレンジレシピをご紹介しましたが、いかがでしたか？　白菜を1個丸ごと買っても、お鍋に使うだけで余ってしまった残りはどうしよう…？　というときに台湾の「酸菜」やドイツの「ザワークラウト」のように単なる塩漬けではないお漬物を作りたいと思い作ってみたのがはじまりです。
切って塩をまぶして、室温に放置してできあがりなので、今が旬の白菜を買ってきたらまずは発酵白菜にしてみてくださいね。白菜のかさが減り、そのまま食べても美味しいので倍量作ればよかったなんて後悔するかもしれませんよ。腸内環境を整える乳酸菌がたっぷり含まれるので、食べ続けることで免疫力アップや美肌効果なども期待できます。さあ、発酵白菜で腸活を始めてみませんか？





 
 

「腸活」がもっと気になる方はこちらもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/article/3416">・【酢キャベツ】で美味しくきれいに！腸活におすすめの基本&アレンジレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3460">・管理栄養士さんに学ぶ！ダイエット中におすすめの腸活レシピ15選</a>

腸活で話題の【発酵白菜】でおなかすっきり♪基本＆アレンジレシピ

千葉

栄養士

その他

乳酸発酵キャベツ・・・と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、ドイツのお漬物・ザワークラウト（ソーセージの横にちょこんとおいてあるもの）なら、誰でも１度は食べた事があるのではないでしょうか？　乳酸発酵キャベツとは、じつはザワークラウトのことなんです。驚きの栄養効果がある乳酸発酵キャベツについて、ご紹介します！

みなさんご存知のザワークラウトは、キャベツに塩を入れて揉み込み、乳酸発酵させたもの。つまり乳酸発酵キャベツとは、ザワークラウトのことなのです。そしてこの乳酸発酵キャベツには驚くべき栄養効果があるんです！


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<h2>キャベツには良質なビタミンがたっぷり</h2>

まずは、乳酸発酵キャベツの材料である、キャベツについておさらいしましょう。キャベツに含まれている栄養について、ご紹介します。

■ビタミンC 
コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。

■ビタミンK 
体内で血液凝固と骨の健康に働きかけます。

■ビタミンA 
キャベツの緑色の部分はビタミンAを含んでいます。目や皮膚を守りウイルスなどの侵入を防ぐので免疫力を高めます。

■ビタミンB群 
糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に働きかけてエネルギーを生成します。

■ビタミンU 
キャバジン（キャベジン）とも呼ばれ、胃の健康を保つ作用があります。
心身にストレスがかかると胃腸の粘膜の血行が悪くなるのでストレス対策にもかかせませんね！

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<h2>植物性乳酸菌が腸内環境を改善</h2>

次は乳酸発酵の効果について解説します。

乳酸菌は人の体内や空気中、土の中など至るところに存在しています。この乳酸菌が食べ物について発酵することで味噌やヨーグルト、漬物などの発酵食品ができますが、ザワークラウトはキャベツを乳酸発酵させたものです。

植物性乳酸菌は動物性に比べ、生きたまま腸まで到達する可能性が高いのが特徴です。生きて腸に届くと、善玉菌が増えて悪玉菌が減り、腸内環境が劇的に改善する、という効果があります。

また、キャベツには食物繊維が豊富に含まれるので、便秘解消やデトックス効果、美肌効果のほか、血圧や悪玉コレステロールを下げるなど生活習慣病予防にも効果が期待できるのです。

つまり、キャベツを乳酸発酵させた「乳酸発酵キャベツ」を食べれば、キャベツと乳酸菌、両方の栄養効果を得られるというわけです！

いかがですか？　乳酸発酵キャベツに興味が出てきましたか？　作り方はとても簡単。キャベツを千切りにして、塩でもむだけです。

詳しい作り方は<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140620" target="_blank">こちら</a>

この乳酸発酵キャベツに関する詳しい本が発売になりました！

『乳酸発酵キャベツ 健康生活』 （日本文芸社）石原結實 （監修）、 料理監修 柴田真希 （監修）

乳酸発酵キャベツの栄養効果に関するもっと深い説明と健康効果は石原結實先生が、料理もたくさん紹介していますので是非ご覧くださいませ。

次はこれが流行る！【乳酸発酵キャベツ】を知っていますか？

厚生労働省

管理栄養士

「発酵」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪