主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

副菜

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

主食

10分で完成！【絶品タコライス】卵もワンパンでお手軽♩

レシピ 

豆腐や厚揚げ、納豆などの豆を加工した「ソイフード」は、ダイエットにぴったりな食材であることをご存じですか？　今回は、そんなソイフードを使ったヘルシーレシピを、ソイフードマイスターでNadia Artistのmikanaさんがご紹介。豆腐グラタンや厚揚げステーキ、納豆を使ったサラダなど、ソイフードレシピのレパートリーが増えること間違いなし！　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエットの味方！ソイフードの魅力とは？</h2>
こんにちは。ソイフードマイスターのmikanaです。スポーツクラブに勤務し、会員の方に喜んでいただける健康レシピを日々研究、発信しています。
ダイエット中、やはりカロリーや脂質が気になりますよね…。タンパク質はしっかり摂りたいけど、何をどれくらい食べたらいいのか分からない！　と、ダイエット中の食事について迷う方も多いのではないでしょうか？
そこで私がおすすめしたいのが、豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆を加工した「ソイフード」です。注目すべきは、大豆に含まれる栄養成分！　質の良い大豆タンパクに加え、更年期症状の軽減や美肌へのサポートが期待できる大豆イソフラボン、腸内環境を整える大豆オリゴ糖や食物繊維、貧血の改善に有効な鉄など、豊富な栄養が含まれる食材なのです。また、メタボリックシンドロームの原因となる飽和脂肪酸を控えつつ、タンパク質を摂取することができるというのも大きなポイントです。

&nbsp;<h2>アレンジいろいろ！ヘルシーなソイフードレシピ6選</h2>
メリットが多いソイフードですが、味は淡白で肉や魚のような「うま味成分」が含まれていないのがデメリット。料理に使う際は、だしをしっかりとったり、肉に混ぜ込んだり、調理や味付けを工夫するようにしましょう。
また、健康的だからといってソイフードばかりを過剰に摂取することはおすすめできません。いろいろな食材を摂取することで、バランスのとれた食事を心がけて健康的なダイエットを目指しましょう。
今回はダイエット中でも安心して食べられる、カロリーや脂質を抑えたソイフードレシピを紹介します。 





&nbsp;<h3>トマトソースでボリューム満点！厚揚げステーキ</h3>
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和のイメージの強い厚揚げですが、トマトソースにもよく合いますよ！　カリカリに焼いた厚揚げを、たっぷりきのこソースでどうぞ。


【主な材料】 
厚揚げ 
しめじ 
えのき 
ケチャップ 
玉ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447108">きのこたっぷりトマトソースでボリューム満点♪♪厚揚げステーキ</a>

&nbsp;<h3>納豆嫌いも克服できる!?納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bc/bc20d5970b5e5a53c10cebfb8e1fdec3.jpeg" alt="居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
マヨネーズとめんつゆを使って、納豆嫌いな人でも食べやすいサラダに仕上げました。納豆も野菜もたっぷり摂れる、栄養満点なレシピです。


【主な材料】 
納豆 
キャベツ 
水菜 
マヨネーズ 
めんつゆ 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/435841">居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</a>

&nbsp;<h3>ひき肉でうま味アップ♪豆腐グラタン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5c7cb1d3b2661d91571fb5ee40ca78d0.jpeg" alt="ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
豆乳を使ってホワイトソースを作るので、脂質をぐんと抑えられます。淡白な味の木綿豆腐でも満足できるように、ホワイトソースに鶏ひき肉を入れてうま味アップ！


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏ひき肉 
ほうれん草 
玉ねぎ 
小麦粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/446984">ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン</a>

&nbsp;<h3>心も体もポカポカ温まる♪小松菜と豆腐のとろとろあんかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00b4e2e6f3613c071f9fce64f01373f6.jpeg" alt="生姜入りで温まる～♪♪小松菜と豆腐のトロトロあんかけ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
寒い冬におすすめなのが、とろとろのあんかけ豆腐。しょうがも入って、ひと口食べたら体が温まります♪　体温が上がると代謝アップにもつながって、脂肪燃焼を促してくれますよ。


【主な材料】 
絹豆腐 
小松菜 
しょうが 
オイスターソース 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/440632">生姜入りで温まる～♪♪小松菜と豆腐のトロトロあんかけ</a>

&nbsp;<h3>Wタンパク質がうれしい！鶏むね肉ときくらげと枝豆のつくね</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1fb2c6c1290d3f9bdcc2598065aebfb9.jpeg" alt="ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鶏むね肉と木綿豆腐を使用しているため、動物性、植物性両方のタンパク質がしっかり摂れるつくねのレシピです。味もしっかりついているので、焼いて冷凍保存しておけば、お弁当にもおすすめですよ。


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏むね肉 
枝豆 
きくらげ 
塩昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/434417">ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね</a>

&nbsp;<h3>電子レンジだけで簡単♪高野豆腐のポリポリチョコ菓子</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b8/b811f6499593befa4e9cc64dff6e9e40.jpeg" alt="《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
高野豆腐でお菓子!?　とびっくりされるかもしれませんが、これがポリポリ美味しいんです♪　お茶やコーヒーと一緒に食べれば、お腹の中で膨れて満腹。高野豆腐をまったく感じさせないので、苦手な方にもぜひ食べてほしい一品です。


【材料】 
高野豆腐 
板チョコ 
アーモンド


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/441138">《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ</a>

いかがでしたか？　豆腐や厚揚げなどのソイフードを、日々のご飯に少しでも取り入れてみたい！　と思っていただけたらうれしいです。
また、ソイフードに含まれる「大豆イソフラボン」は、摂りだめができません。毎日食べる、複数回に分けて食べる、がきれいのポイントです。ほかにも、私のレシピではソイフードのいろいろな食べ方を紹介しています！　ぜひ、ほかのレシピものぞいてみてくださいね。

高タンパクでヘルシー！豆腐・厚揚げ・納豆で作るダイエットレシピ6選

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエ

一般財団法人日本能力開発推進協会

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

健康食アドバイザー

食育アドバイザー

染み込んだだしがジュワッと美味しい、高野豆腐の煮物。子どもから大人まで人気の和風おかずですが、高野豆腐の使い方はほかにもいろいろあるんです♪　今回は基本の煮物をはじめ、ハンバーグやピザなどの洋風メニュー、ラスクやパンケーキなどのスイーツまで、高野豆腐を幅広く楽しむレシピを集めました。タンパク質やミネラルなど、大豆の栄養がギュッと詰まった高野豆腐を、日々の食生活に取り入れてみませんか？

【目次】 
<a href="#heading01">1.基本からアレンジまで！高野豆腐の煮物レシピ</a> 
<a href="#heading02">2.おつまみにも、主菜にも♪高野豆腐のおかずレシピ</a> 
<a href="#heading03">3.美味しくてヘルシー！高野豆腐の洋風メニュー</a> 
<a href="#heading04">4.優しい味わいが魅力。高野豆腐のスイーツ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.基本からアレンジまで！高野豆腐の煮物レシピ</h2>


高野豆腐といえば、おだしのうま味が口の中で広がる煮物レシピが人気。基本の含め煮から肉詰めなどのアレンジまで、人気の煮物レシピをご紹介します！




&nbsp;<h3>おもてなしにもぴったりの定番おかず。高野豆腐の含め煮</h3>

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甘めのだしがどこかなつかしさを感じさせる、素朴な味わいの煮物です。高野豆腐、にんじん、絹さやを順番に加えて、煮る時間を調節するのがポイント。味を調えたらゆっくりと冷まし、素材に味を染み込ませてからいただきましょう。


●北村みゆきさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/42650/recipe/256516">味しみしみ〜滋味溢れる高野豆腐の含め煮</a>


&nbsp;<h3>作り置きして常備菜にも！白だしで作る高野豆腐のうま煮</h3>

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常備菜やお弁当のおかずにぴったりの煮物は、冷凍保存も可能。白だしを加えることで手軽に、優しい味わいに仕上がります。彩りに使う緑の野菜は水菜のほか、いんげん、ほうれん草、小松菜など、お好きなものでどうぞ。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/371870">白だしで簡単☆高野豆腐のうま煮【冷凍・作り置き】</a>


&nbsp;<h3>アレンジも楽しめるボリュームおかず！高野豆腐の肉詰め</h3>

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高野豆腐にひき肉を詰めて白だしで煮る、食べごたえのある一品。高野豆腐はたっぷりの水でゆっくり戻し、肉だねは少しずつ詰めましょう。旬の薬味などで肉だねをアレンジすれば、いろんな味が楽しめますよ♪


●奥山 まりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/83829/recipe/317266">基本の高野豆腐の肉詰め。</a>




&nbsp;<h3>栄養たっぷりのホッとする味わい。高野豆腐とひじきと大豆の煮物</h3>

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高野豆腐とひじき、にんじん、大豆を甘辛く煮た、ホッとする美味しさのおかず。高野豆腐とひじきの食物繊維ににんじんのβ-カロテンが加わって栄養満点！　素材それぞれの食感も楽しく、飽きのこない一品です。


●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/373617">＊高野豆腐とひじきと大豆の煮物＊作り置きに！</a>




&nbsp;
<h2 id="heading02">2.おつまみにも、主菜にも♪高野豆腐のおかずレシピ</h2>


高野豆腐の使い方は、煮物以外にもたくさんあるんです！　食べごたえのある高野豆腐をおかずに使えばヘルシーさもアップ。手軽に作れる卵とじ、サクサクの唐揚げなど、バリエーション豊かなレシピを集めました。



&nbsp;<h3>塩麹が味の決め手！ジューシーな高野豆腐と小松菜の卵とじ</h3>

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高野豆腐をおだしで煮て、小松菜を加え、溶き卵を入れたらできあがり。半熟のトロトロ卵を楽しむもよし、しっかりかために煮てもよし♪　ほんの少しの手間で、主役級のボリュームおかずになりますよ。


●松山絵美さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/373932">＊高野豆腐と小松菜の卵とじ＊ほっこりおかず</a>



&nbsp;<h3>おつまみにぴったり♪サクサク歯ごたえの高野豆腐の唐揚げ</h3>

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外はサクサク、中はモチモチの歯ごたえがたまらない、高野豆腐の唐揚げ。作り方は簡単、高野豆腐に調味料を揉み込んで片栗粉をまぶして揚げるだけ！　おかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりの絶品おかずです。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/368214">高野豆腐のサクサクから揚げ</a>



&nbsp;<h3>お弁当のおかずにも！高野豆腐の照り焼き風肉巻き</h3>

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こんがり焼いた豚バラ肉と、味がしっかり染み込んだ高野豆腐が絶妙にマッチ。甘辛味でご飯がすすむ、照り焼き風のおかずです。豚バラ肉に片栗粉をまぶして、調味料をじっくり絡ませるのがコツ。


●美桜さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/100063/recipe/376378">しみ旨がたまらん♡高野豆腐deてりやき風豚バラ巻き♡</a>



&nbsp;<h3>食べごたえばっちりでヘルシー♪高野豆腐のチーズ入りカツ</h3>

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お肉の代わりに高野豆腐にパン粉を付けて揚げた、ヘルシーな揚げ物です。高野豆腐の間にチーズと海苔を挟んで、食感と味わい深さをプラス。冷めるとボソボソしてしまうので、揚げたてのアツアツをどうぞ！


●JURI | Chef JAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/224582/recipe/380165">高野豆腐のチーズインカツ</a>



&nbsp;<h3>ふわふわ食感のポイントは戻し方！ふんわり高野豆腐の味噌汁</h3>

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アツアツに沸騰させただし汁に高野豆腐を入れ、そのまましばらく置いて戻すとふわふわの食感に！　玉ねぎなどの具材を加え、味噌を溶いたらできあがり。高野豆腐を煮崩れさせたくない場合は、水で戻すのがおすすめです。


●藤原朋未さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144152">高野豆腐のみそ汁</a>







&nbsp;
<h2 id="heading03">3.美味しくてヘルシー！高野豆腐の洋風メニュー</h2>


日本の伝統食材である高野豆腐を、洋風メニューにアレンジ。ふわふわのハンバーグやサクッと食感のピザなど、美味しくてヘルシーなメニューを集めました。


&nbsp;<h3>ふんわり美味しく、カロリーひかえめ。高野豆腐のおろしハンバーグ</h3>

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水で戻した高野豆腐をひき肉と混ぜ合わせた、低カロリーなハンバーグ。両面をこんがり焼いてから弱火で蒸し焼きにしたら、ふんわりとした食感に！　大葉と大根おろしをのせ、ポン酢でさっぱりといただきます。


●神田えり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168815">高野豆腐でふわふわおろしハンバーグ</a>



&nbsp;<h3>お財布にうれしいイタリアン♪高野豆腐のトマトチーズグラタン</h3>

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和食のイメージが強い高野豆腐を、おしゃれなイタリアンに大変身させるアイデアレシピ。だし汁で煮戻した高野豆腐を耐熱皿に入れ、トマトソースとチーズをかけてトースターへ。食べごたえがあり、コスパ抜群の一品です。


●SHIMAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134618">高野豆腐がお洒落なイタリアン！高野豆腐のトマトチーズグラタン</a>


&nbsp;<h3>ビールのおつまみ、お子さんのおやつに！高野豆腐のサクサクピザ</h3>

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高野豆腐を水で戻して半分の厚みにスライスし、フライパンで焼いてサクサク食感のピザに！　キャベツをレモンで漬けたものとチーズをのせ、蒸し焼きにしたら完成です。焦がさずカリカリ食感になるよう、火加減にご注意を。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/282051">うま塩レモンキャベツのサクサクピザ</a> 
（関連レシピ：<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/278751">キャベツのうま塩レモン【作り置き】</a>）



&nbsp;
<h2 id="heading04">4.優しい味わいが魅力。高野豆腐のスイーツ</h2>


高野豆腐を使ったスイーツは低カロリーで、ダイエット中の人にもおすすめ。フレンチトーストやパンケーキなど、優しい味わいのスイーツレシピをご紹介します！




&nbsp;<h3>ココナッツ風味がまろやか♪高野豆腐のフレンチトースト</h3>

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パンの代わりに高野豆腐を使った、ふわっとジューシーなフレンチトースト。卵液にココナッツミルクを使い、風味豊かに仕上げています。ココナッツフレークやチョコレートなど、お好みのトッピングでお楽しみください♪


●ローカーボ料理研究家藤本なおよさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27621/recipe/133440">高野豆腐のフレンチトースト（糖質オフ）</a>



&nbsp;<h3>低温でじっくり焼いて、パリッと美味しい！高野豆腐のラスク</h3>

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高野豆腐を牛乳と砂糖にひたし、オーブンで焼いてパリッと美味しいラスクに。オーブンは150℃の低温で、焼き色が付くまでじっくり焼くのがポイント。シナモンパウダーを振ったら、シンプルで味わい深いおやつの完成です！


●神田えり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168818">パリポリッ高野豆腐ラスク</a>



&nbsp;<h3>しっとりやわらかな口当たり。おろし高野豆腐のパンケーキ</h3>

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高野豆腐を粉末状にしたものと薄力粉を合わせて作る、ヘルシーなパンケーキ。高野豆腐の粉はゆっくりと水分を吸うので、水を加えるときは少量ずつ、様子を見ながら加えましょう。しっとりやわらかな口当たりがたまらない一品です。


●ゆーりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/124355">おろし高野豆腐のしっとりパンケーキ</a>




 
あると便利！乾物レシピはこちらにも！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1686">・煮物だけじゃない！地味だけど栄養満点の「切り干し大根」レシピ16選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2210">・栄養豊富なお役立ち食材「ひじき」をもっと食卓に！ひじき活用レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2431">・サラダ、スープにメインおかずまで！ちゅるっと美味しい便利食材「春雨」の人気レシピ15選</a>

煮物以外にも大活躍！「高野豆腐」の美味しいレシピ15選

ほっとするおふくろの味、高野豆腐の含め煮の基本レシピ。高野豆腐の戻し方や味をしっかり染み込ませるためのちょっとしたコツまで丁寧に解説しています。余った含め煮を活用するレシピもチェックしてみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>大豆の栄養が凝縮！高野豆腐をもっと食べよう</h2>


高野豆腐は豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品です。ストックしておけるので、あと一品ほしいときなどに便利ですね。また、大豆をギュッと凝縮させた高野豆腐は栄養ももちろん豊富。小さくカットされたものや細切りタイプのものまでさまざまな形状があるので、気軽に食卓に取り入れましょう。 
今回は、高野豆腐料理の基本、含め煮をご紹介します。噛むと煮汁があふれ出す、ほっこりした味わいが美味しいですよ。


&nbsp;<h2>ホッとする味♪高野豆腐の含め煮の作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（作りやすい分量）】</h3>

高野豆腐　3個 
にんじん　4枚 （輪切り） 
A水　400ml 
A砂糖　小さじ3 
A酒・みりん　各大さじ1 
A白だし　大さじ3 
水菜　1株 



&nbsp;<h3>【作り方（調理時間15分）】</h3>

1．にんじんは型で抜く。高野豆腐はたっぷりの水に1分浸し、水気を軽く絞って4等分に切る。水菜はザク切りにする。


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2．Aをフライパンに入れて強火にかけ、沸騰したらにんじん、高野豆腐を入れ落とし蓋をして中火で10分煮る。


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3．水菜を加えてひと煮立ちさせたら火を止め、保存容器に入れるかそのままで冷ます。


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【コツ・ポイント】 
・できたてよりも、一度冷ますことで味がしっかり染み込みます。 
・にんじんの型抜きをしない場合は、輪切りにしてください。 
・今回は彩りに水菜を使用しましたが、いんげん、ほうれん草、小松菜など 
　お好みのものでもお試しいただけます。


【保存方法・保存期間の目安】 
・保存容器に入れ冷蔵保存で3日。 
・保存容器かジッパー付きの袋に入れ冷凍保存で3週間。 
・お弁当用には、お弁当用のカップに入れ保存容器に入れて冷凍する。



●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/371870">白だしで簡単☆高野豆腐のうま煮【冷凍・作り置き】</a> 

&nbsp;<h2>余った高野豆腐の含め煮を使ってリメイク！</h2>

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今回は高野豆腐の含め煮を、細かく刻んで炒飯にしてみました。 
「え？　炒飯？」と思われるかもしれませんが、実は高野豆腐の含め煮と炒飯はとても良く合うんです。
パラッとした炒飯に、だしが染み込んだうま味たっぷりの高野豆腐の含め煮がアクセントとなり、アレンジ料理とは思えないほどです。



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/371997">高野豆腐のうま煮炒飯【リメイク】</a>


 

いかがでしたか？　白だしを使えばだしをひく手間も省け、味付けも失敗なくバッチリ決まります。さらに冷凍保存も可能なので小分け冷凍にしておくと、お弁当のおかずにも大活躍しますよ！　ぜひ試してみてくださいね。



&nbsp;

こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1051">・切り干し大根で作る「満腹メインおかず」7つ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/article/1457">・【作り置きにもお弁当にも】今だからこそおさらい！ひじき煮の作り方とアレンジレシピ</a>

本当に美味しい高野豆腐の含め煮｜何度も作りたい定番レシピVol.36

トータルフードコーディネーター

給料日前などに食費を抑えたいなあと思う時はありませんか？　そんな時に役立つ、お財布に優しいかさ増しレシピをご紹介します。節約しつつも食べ応えがあり、いつもと変わらない美味しさが楽しめるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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<h2>
「いつもの食材+α」で、美味しく節約しちゃおう！</h2>

お正月が過ぎて節約モードの方も多いのではないでしょうか？　また、給料日前などには食費を抑えたいなあという時もあると思います。

今回は、そんな時に役立つ「いつもの食材+α」の、お財布に優しいかさ増しレシピをご紹介します。

食材を完全に置き換えてしまうのではなく、いつもの食材を使いつつ、さらに美味しさがアップするような食材をプラスしていますので、満足度は変わらずに楽しめるものばかり。ぜひお試しくださいね。


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<h2>
温かくて食べ応えもばっちり！寒い日におすすめのかさ増しレシピ4選</h2>

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<h3>
焼き麩でふんわりジューシー！和風煮込みハンバーグ</h3>

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子ども達が大好きなハンバーグに焼き麩を加えてかさ増しした一品です。焼き麩は柔らかいので手でも潰すことができます。砕いた焼き麩に出汁を吸わせてからひき肉に混ぜるのがポイント。こうすることでつなぎの役割をしながら、ふっくらとジューシーに焼きあがります。

和風テイストの煮込みハンバーグですが、オイスターソースを少し加えることでうま味が増して満足感が得られます。レンコンやサツマイモなどの根菜類も一緒に煮込むことで食感も楽しめますし、食べ応えもアップしますよ。



【主な材料】 
牛豚合いびき肉 
焼き麩 
レンコン 
サツマイモ 
ブロッコリー 
出汁 
オイスターソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145958">『お麩でヘルシー＆ふわふわ！和風煮込みハンバーグ』</a>



&nbsp;
<h3>
厚揚げでボリュームアップ！和風ドライカレー</h3>

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先ほどはハンバーグのかさ増しレシピをご紹介しましたが、ひき肉はかさ増し料理にアレンジしやすい食材のひとつです。こちらは厚揚げを使用し、ひき肉と一緒に炒めてドライカレーにしました。厚揚げはタマネギやニンジンと同じくらいの大きさに揃えて細かく刻むことがポイント。こうするとひき肉となじんで違和感なく食べられます。

厚揚げは炒めても煮崩れしにくく、もっちりとした弾力があるので食べ応えがあります。隠し味に醤油を少し加えて和風テイストに仕上げました。同じ大豆からできている厚揚げと醤油は相性ばっちりです。目玉焼きを添えてあげると子どもが喜びそうですね。


【主な材料】 
牛豚合いびき肉 
厚揚げ 
タマネギ 
ニンジン 
カレー粉 
醤油 
温かいご飯 
目玉焼き


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/370547">『厚揚げ入り和風ドライカレー』</a>



&nbsp;
<h3>
高野豆腐でジューシーに！ヘルシーな揚げない酢豚</h3>

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中華料理の中でも人気の酢豚は、厚切りの豚肉を油で揚げて作るのが一般的ですが、豚肉がメインだとコストもかかりますし、カロリーが気になる方も多いと思います。そこで今回は、高野豆腐に豚バラ薄切り肉をくるくると巻き付けてかさ増ししました。

ポイントは高野豆腐にしっかりと出汁を吸わせること。高野豆腐が見えないように全体的にお肉を巻き付けると、まるでお肉そのものを食べているかのようなジューシーな食感が楽しめます。しかも油で揚げないのでヘルシーですから、お正月太りが気になる方やダイエット中の方にもおすすめ。ケチャップベースの甘酢あんは子どもにも人気ですし、野菜もお肉もバランスよく食べられますよ。



【主な材料】 
高野豆腐 
豚バラ肉 
出汁 
ニンジン 
ピーマン 
タマネギ 
カットパイン 
酢 
醤油 
トマトケチャップ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/370551">『高野豆腐入りヘルシー酢豚』</a>


&nbsp;
<h3>
卵でふんわりマイルドに！ふわとろエビチリ</h3>

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プリプリのエビの食感が魅力のエビチリ。おうちでも作りたいけれど、エビをたくさん用意するのはコストがかかりますよね。そこで、エビチリに卵を加えてかさ増ししました。卵は炒りたまごのようにポロポロにするのではなく、空気を含ませるようにしてふんわりと半熟状態にするのがポイント。こうするとボリューム感も出て、ふわとろの食感も楽しめます。辛みもマイルドになって小さな子どもでも食べやすくなると思います。



【主な材料】 
冷凍むきエビ 
卵 
長ネギ、ニンニク、ショウガのみじん切り 
豆板醤 
トマトケチャップ 
酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/324965">『ふわとろ！エビチリたまご』</a>

 
 

今回は、寒い日におすすめのあったかレシピを中心にご紹介しました。節約しつつも満足感があって、より美味しく食べることができたらうれしいですよね。どのレシピも常備しているような身近な食材でかさ増しできるので、ぜひ一度試してみてくださいね。


 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/article/1695">うま味もアップ！「きのこ」でかさ増し！節約ボリュームおかず</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/181">少なめお肉でも食べごたえ抜群！お財布＆身体に優しい“かさまし”レシピ</a>

「プラスα」で美味しく節約！食べ応えばっちりのかさ増しレシピ

野菜ソムリエプロ

祐成陽子クッキングアートセミナー

フードコーディネーター

幼児食インストラクター

高野豆腐は生の豆腐を凍らせて熟成させてから、水分を抜いて乾燥させたもの。凍り豆腐、凍み豆腐とも呼ばれます。たんぱく質をはじめ、カルシウムや鉄分が豊富で、低カロリー・低糖質な高野豆腐はダイエットをしたい人にもオススメの万能食材です。さらに未開封であれば常温で約6カ月、開封後も冷蔵庫で約1カ月保存できるのも魅力♪でも、煮物以外のレシピがイメージできない、地味な料理のイメージしかないという理由から、あまり活用していない人も多いようです。それはもったいない！　ということで、定番の煮物をはじめハンバーグ、スイーツなど、和風に限らず、洋風、スイーツまで多彩なレシピを集めました！

<a href="#heading01">1.やっぱり定番！煮汁たっぷりのジューシー煮物レシピ</a> 
<a href="#heading02">2.カレーやハンバーグ、デザートも！「実は高野豆腐」な人気メニュー</a> 
<a href="#heading03">3.豆腐より簡単！高野豆腐で代用できる和風おかずの作り方</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.やっぱり定番！煮汁たっぷりのジューシー煮物レシピ
</h2>


精進料理の代表的なメニュー・高野豆腐の煮物。肉や魚を口にしない僧侶たちのたんぱく源となっていることからも分かるように、シンプルながらしっかり栄養が摂れるおかずです。高野豆腐の基本メニューである含め煮からスープ煮まで、煮て美味しい高野豆腐レシピを紹介します。


&nbsp;<h3>作り置きOK！高野豆腐料理の定番・含め煮</h3>

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高野豆腐と干し椎茸、2つの乾物で作る基本の含め煮です。椎茸のうま味をじんわり吸い込んだ高野豆腐は格別のおいしさ。煮てすぐよりも、しっかり味がしみ込んだ翌日以降に食べるのがおすすめです。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/147135">高野豆腐のやさしい含め煮【作りおき】</a>

&nbsp;<h3>加熱する時間が短いからラク！高野豆腐のきのこあんかけ</h3>

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あんかけにすれば、味がしっかり絡むので長時間の加熱が必要ありません。忙しい時でも味がしっかりのおいしい煮物が食べられますよ！


●さっちん　(佐野幸子) さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/241790">高野豆腐のキノコあんかけ煮</a>

&nbsp;<h3>だし汁たっぷり♪冷やして食べたいボリュームおかず</h3>

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高野豆腐に入れた切り込みに、枝豆、にんじん、ねぎなどのたっぷり野菜と鶏ひき肉を入れ、だし汁で煮たポケット煮。温かいままはもちろん、夏は冷やして食べてもおいしいです♪


●楠本　睦実さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10739/recipe/168625">高野豆腐のポケット煮</a>

 

 


&nbsp;<h3>切り干し大根のうま味とともに豆乳スープに！</h3>

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高野豆腐を洋風に食べるスープ煮。一口サイズの高野豆腐をスープで直接煮るだけなので、簡単＆手間なし！　日本人に不足しがちなカルシウム・鉄分・食物繊維・カリウムが摂れる栄養満点のスープです。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/250191">包丁不要・戻さず煮るだけ！甘い切干大根の豆乳スープ</a>


&nbsp;
<h2 id="heading02">2.カレーやハンバーグ、デザートも！「実は高野豆腐」な人気メニュー
</h2>


基本の煮物をマスターしたら次に挑戦したい、高野豆腐のアレンジメニュー。細かく刻めば食べごたえのある食感になり、ひき肉の代わりにも使えますよ。カレーやハンバーグ、グラタン、スイーツなど、Nadiaでも人気の高野豆腐活用レシピ5品です。


&nbsp;<h3>カロリーが気になる人に♪肉を使わないでできるキーマカレー</h3>

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ひき肉を一切使わずにできるキーマカレー。炒めたにんにく、玉ねぎにすりおろしたにんじん、1cm角ぐらいに切ったピーマンを加え、カレー粉、薄力粉を加えてさらに炒めます。あとは高野豆腐、トマト水煮、水、しょうゆ、コンソメキューブを加えて軽く煮込むだけです。


●うんのえり（吽野英里) さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/137914">高野豆腐deキーマカレー</a>

&nbsp;<h3>高野豆腐の人気アレンジレシピ♪簡単チーズグラタン</h3>

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水と白だしで煮戻した高野豆腐を耐熱皿に並べ、トマトソース、ピザ用チーズをかけてトースターで焼くだけ♪　トマトソースもトマト缶と玉ねぎのみじん切り、塩こしょうを合わせるだけなのでラクチンです。


●SHIMAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134618">高野豆腐がお洒落なイタリアン！高野豆腐のトマトチーズグラタン</a>

 

 


&nbsp;<h3>高野豆腐を使うからふわふわ♪かさ増しにもなる和風ハンバーグレシピ</h3>

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水で戻した後、水分を絞って粗みじん切りにした高野豆腐に、合いびき肉、玉ねぎ、にんじんのすりおろしを混ぜます♪あとは焼き色をつけてから蒸し焼きにして、大葉、大根おろし、ポン酢でいただきます。


●神田依理子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168815">高野豆腐でふわふわおろしハンバーグ</a>

&nbsp;<h3>鉄分・たんぱく質たっぷりで子どもにぴったりのおやつ！</h3>

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牛乳で煮た高野豆腐に卵をくぐらせて焼いたフレンチトースト風スイーツ。栄養価も高く、子どものおやつや朝食としてぜひ食べてほしいスイーツメニューです。バターやメープルシロップをかけて召し上がれ♪


●神田依理子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168799">高野豆腐でフレンチトースト</a>

&nbsp;<h3>高野豆腐で和菓子！みたらしあんのヘルシースイーツ</h3>

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水で戻した高野豆腐を豆乳、きび砂糖といっしょに沸騰直前まで火にかけ、そのまま浸しておきます。これを皿に盛り付け、みたらしあん、きなこをかければ簡単和風スイーツが完成！


●柴田真希さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/146333">みたらし高野豆腐</a>



&nbsp;
<h2 id="heading03">3.豆腐より簡単！高野豆腐で代用できる和風おかずの作り方
</h2>


お肉などの代用食材として使える高野豆腐ですが、当然、豆腐の代わりも得意♪　豆腐と違い、常備しておけばさっと使えるのが高野豆腐の便利なところです。食べ応えのある食感で満足感が高く、ダイエットにもお役立ちです。おすすめの和風おかず6品を厳選しました。


&nbsp;<h3>熱湯を使った戻し方でこの食感に♪高野豆腐の照り焼き</h3>

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沸騰したお湯に高野豆腐を10分前後浸します。この戻し方がもちもち食感のポイント！　水分を絞り、めんつゆ、水、しょうゆを染み込ませた高野豆腐に片栗粉をまぶし、多めの油で焼きます。たれを煮絡めれば完成です。


●ちゃんちーさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/123791">コレだと子供もよく食べる♪もっちもち高野豆腐の照り焼き♡</a>

&nbsp;<h3>揚げ物もお任せ♪とっても簡単な高野豆腐の揚げ出し豆腐</h3>

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熱湯で戻した高野豆腐の水分を絞り、片栗粉をまぶして揚げます。あとは煮汁を絡ませるだけ。もちもちの食感で、豆腐を使った時とはまた違ったおいしさを楽しめます。


●AYAさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/21222/recipe/123275">高野豆腐で揚げ出し豆腐♬</a>

&nbsp;<h3>お弁当に最適！冷めてもおいしい豚バラ肉の高野豆腐巻き</h3>

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湯戻ししてよく水気を切った高野豆腐に豚バラ肉を巻き付け、フライパンで焼きます。高野豆腐がスポンジのようにお肉のうま味を吸い込んで、ジューシーな仕上がり！　お弁当にもおすすめです。


●豊田 亜紀子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/175563">節約レシピ♡高野豆腐の豚バラ巻き　作り置きでお弁当にも♪</a>

 

 


&nbsp;<h3>お弁当の彩りに♪高野豆腐の卵料理レシピ</h3>

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ぬるま湯で戻してから細かくちぎった高野豆腐を卵、トマト、枝豆と炒めます。味つけはめんつゆと豆乳を混ぜたものだけでOK！　簡単に味が決まります。


●夢さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/271863">高野豆腐のカラフル卵炒め</a>

&nbsp;<h3>豆腐よりもボリュームたっぷり♪5分でできる簡単スープ</h3>

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水と中華スープの素、しょうゆ、料理酒を沸騰させて、たっぷりの水で戻した高野豆腐、乾燥わかめ、溶き卵を投入。簡単にできるのに、ボリューム満点♪　栄養価も高いスープです。


●鈴木美鈴さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/230551">わかめと高野豆腐のかきたまスープ</a>

&nbsp;<h3>離乳食にもアレンジ可能♪ふわふわ高野豆腐のみそ汁</h3>

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みそ汁に使うだし汁で高野豆腐を戻すのでムダがありません。高野豆腐を戻した後はだし汁に具材を入れて、味噌を溶かすだけ。具材の高野豆腐、玉ねぎを細かく刻み、だし汁を薄めれば離乳食にも応用できますよ。


●藤原朋未さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144152">高野豆腐のみそ汁</a>

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乾物をもっと活用しよう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/476">・【覚えておくと便利！】ひじきや切干し大根、乾物を水で戻したときの重さ（グラム）の目安</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/1011">・女子にうれしい効果いっぱい！「きくらげ」の栄養とおすすめレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/article/741">・切り干し大根ってすごい！ 煮物だけじゃない、切り干し大根の徹底活用術</a>

高野豆腐のレシピ15選 | 栄養豊富でヘルシーなおすすめの人気メニュー

高タンパクな上、カルシウムや鉄分なども豊富な高野豆腐。煮物など、和食の定番食材として使われますが、可能性は無限大。今回は3つのレシピで、洋食にもスイーツにも使える高野豆腐の魅力に迫ってみましょう。驚きのアイデアに、目からウロコですよ！

&nbsp;
<h2>栄養価の高い高野豆腐、どうやって使う？</h2>

高野豆腐は木綿豆腐を凍らせた後に乾燥させたもの。その分、栄養がギュッと凝縮されています。凍み（しみ）豆腐や凍り豆腐などとも呼ばれますね。

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良質な植物性タンパク質が豊富なだけではなく、カルシウムや鉄分、抗酸化作用のあるビタミンＥなどもたっぷり。もちろん、女性にうれしい大豆イソフラボンも。いいことづくめのこの食材。煮物にしてもとってもおいしいのですが、食感が苦手だったり、使い方がわからなくて残ってしまう人も多いよう。

そこで、目先の変わった3つのレシピでこれまでの高野豆腐の概念を吹き飛ばしてしまいましょう。

&nbsp;
<h2>パン粉代わり！？ハンバーグに入れるとふわふわに</h2>

ハンバーグの種に高野豆腐を刻んで加えれば、ひき肉の量を抑えることができてヘルシーなハンバーグに。また、パン粉の代わりにもなってくれて、ふわっふわに仕上がります。

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高野豆腐はたっぷりの水やぬるま湯で10～15分ほど浸けてもどします。

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そのあと両手で挟むようにしてしっかり水気を絞りましょう。

お好みのひき肉に、粗みじん切りにした高野豆腐を加えます。レシピでは牛豚の合いびき肉を使用していますが、鶏ひき肉もオススメ。

今回はジューシーさを高野豆腐に吸い込んでもらうために、たまねぎとにんじんはすりおろして水分ごと加えています。

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調味料を入れて手ごねしたら、あとはいつものハンバーグと同じように焼きます。
両面焼き色を付けたら、蓋をして蒸し焼きに。ふっくらと膨らんで見た目にもおいしく焼き上がります。おろしポン酢やお好きなソースでどうぞ。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168815">https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168815</a>

&nbsp;
<h2>じゅわっと甘味が広がる高野豆腐スイーツがすご過ぎる！</h2>

地味な印象の高野豆腐。でも、発想をちょっと変えると、こんなに愛らしいスイーツを作ることもできるのです！

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まずは高野豆腐を水で戻して1枚を6等分に切ります。それから牛乳と砂糖でコトコト煮ます。

え～～！！と思った方。うん、うん、わかります。

でもこれで中までふっくらと甘～いお菓子になるんです。恐れずにどうぞ。

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汁気は吸ったまま溶き卵に通して、バターやココナッツオイルなどで全体を焼き上げます。

じゅわ～っと口の中で優しい甘さが広がるスイーツに大変身！やるなあ、高野豆腐。きっとそう思っていただける一品です。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168799">https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168799</a>

&nbsp;
<h2>高野豆腐がパリポリッ！？歯ごたえがたまらない！</h2>

ふわふわした食感がウリの高野豆腐ですが、次はそれを覆してしまいましょう。パリポリっとした歯ごたえが楽しいラスクに。止まらないおいしさです。お子様にも食べてもらいたいお菓子ですね。

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戻して絞った高野豆腐を縦に3㎜くらいの幅に切っていきます。

牛乳と砂糖を混ぜたところへ入れてしばらく置き、よ～く染み込ませてから、150℃のオーブンで、じっくり乾燥焼きをします。

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焼き色が付いたら、パリッとするまでオーブンの庫内に入れておけばできあがり。
お好みでシナモンパウダーをかけても。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168818">
https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/168818</a>


今回はいつもと違った高野豆腐の使い方をご紹介しました。

どれも手軽なレシピなので、ヘルシーでおいしい高野豆腐の可能性をぜひお試しくださいね。


関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/493">
・野菜高騰に負けない！乾物で作るボリュームおかず</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/955">
・まるでお肉みたい！ 節約中でも食べごたえ満点、お肉代用レシピまとめ</a>



編集協力：糸井朱里

安くてヘルシー！「高野豆腐」でハンバーグやスイーツを作っちゃおう ♪

ＧＷも終わり、食費は節約モードになっている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、お肉の代わりになる節約食材を使ったおかずをご紹介。【厚揚げ】【お麩】【高野豆腐】を使った、お肉なしでもお腹がいっぱいになる優秀レシピをお教えします！

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<h2>
【厚揚げを使ったレシピ】</h2>

&nbsp;
<h3>
お肉なしでもガッツリ満足！厚揚げの酢豚風</h3>

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豚肉の代わりに厚揚げを使った、酢豚風レシピです。味付けは焼き肉のタレとケチャップを使うので簡単！ 赤と緑のピーマン・にんじんなど、野菜の彩りも鮮やかな一品です。野菜を炒めたら、焼き肉のタレ・ケチャップ・水・酢・片栗粉を合わせたソースを加え、厚揚げを入れて煮立たせ完成。最後にごま油で風味をつけるのがポイントですよ。


材料（たっぷり2人分） 
厚揚げ　1枚200g 
玉ねぎ（乱切り）　200g 
にんじん（小さめ乱切り）　50g 
緑ピーマン（乱切り）　2個 
赤ピーマン（乱切り）　1個 
生しいたけ（4等分）　2個 
焼き肉のタレ（甘口）　大さじ6 
ケチャップ　大さじ4 
水　大さじ4 
酢　大さじ1.5～調節 
片栗粉　小さじ2 
ごま油　少々


●『焼き肉のタレで簡単ヘルシー☆厚揚げ酢豚』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/140731
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めんつゆで作れる！厚揚げと春キャベツの回鍋肉</h3>

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こちらは厚揚げで作る回鍋肉。タレは、めんつゆ・甜麺醤・酒・しょうがを合わせて簡単に作れます。やわらかい春キャベツをはじめ、野菜もモリモリ食べられるレシピ。お肉なしでもボリュームたっぷりで大満足できるおかずです。にんにくの芽の代わりに、おろしにんにくを使ってもＯＫ。より辛みがほしいときはラー油をかけてどうぞ！


材料（2～3人分） 
厚揚げ　250g 
片栗粉　大さじ1 
キャベツ（ざく切り）　200g 
にんじん（拍子木切り）　50g 
玉ねぎ（薄切り）　50g 
にんにくの芽（3～4㎝カット）　50g 
生しいたけ（薄切り）　2枚分 
A　めんつゆ（3倍濃縮タイプ）　大さじ3 
A　甜麺醤　大さじ3 
A　酒　大さじ2 
A　おろししょうが　大さじ1 
ごま油　適量


●『春キャベツと厚揚げの回鍋肉』 

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【お麩を使ったレシピ】</h2>

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カラッとジューシー♪車麩で作る油淋鶏風あんかけ</h3>

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鶏肉の代わりに、お麩を使った油淋鶏風のレシピがこちら。カラッと揚げた車麩に、しょうがとにんにくたっぷりのあんをかけていただく、食べごたえのあるおかずです！ 少量の油で揚げるので、気軽にお試しいただけます。車麩に下味を付けたら、片栗粉をまぶして揚げ、甘酢あんをかけて完成。お麩が下味をしっかり吸ってくれるので、ジューシーに仕上がりますよ♪


材料(4人分) 	
車麩　4個 
A　しょうゆ　大さじ1と1/2 
A　酒　大さじ1 
A　水　300cc 
長ねぎ　10cm 
しょうが　1かけ 
にんにく　1かけ 
片栗粉　適量 
サラダ油　大さじ3 
B　酢　大さじ1 
B　砂糖　大さじ1/2 
B　片栗粉　小さじ1/2 
ごま油　小さじ1 
レタス細切り　適量


●『アツアツ♪ 油淋鶏風、車麩の香味あんかけ』 

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<h3>
甘辛ダレでお箸がすすむ！大葉が香る車麩の照り焼き</h3>

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大葉を巻いて焼いた車麩に、甘辛いタレをからめていただくおかずです。車麩には、卵・マヨネーズ・みりん・薄力粉を染み込ませて焼くので、ボリュームも味わいもしっかり！ しょうゆ・砂糖・みりんを合わせた甘辛ダレに、大葉の香りがアクセントになり、ごはんにもピッタリな一品。お肉なしでも立派なメイン料理になりますよ。


材料（車麩5個分） 	
車麩　5個 	
大葉　8～10枚 	
卵　1個 	
マヨネーズ　小さじ1強 	
みりん　小さじ1 	
薄力粉　大さじ2 	
A　砂糖　大さじ2 	
A　みりん　大さじ2 	
A　しょうゆ　大さじ2


●『お麩でもしっかりメーン料理♪ 大葉香る車麩のてりてり甘辛焼き♡』 	

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【高野豆腐を使ったレシピ】</h2>

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<h3>
カレーもヘルシーに！高野豆腐で作るキーマカレー</h3>

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お肉代用食材で、カレーだっておいしく作れちゃいます。こちらは、ひき肉の代わりに高野豆腐を使ったキーマカレー。こってりしたカレーも、いつもよりヘルシーにいただけます。高野豆腐は水で戻してから、細かくちぎって使います。カレールウは使わず、すりおろしにんじんやトマトの水煮などをカレー粉に合わせて作る、オリジナルレシピをご紹介していますよ。


材料（2人分） 
高野豆腐　1枚 
にんじん　40ｇ 
玉ねぎ　1/4個 
ピーマン　1個 
にんにく　1かけ 
トマト水煮　200g 
水　100ml 
オリーブオイル　大さじ2 
コンソメキューブ　1個 
塩・こしょう　適量 
しょうゆ　小さじ1/2 
カレー粉　大さじ1.5 
薄力粉　大さじ1 
ごはん　2杯分 
卵　2個


●『高野豆腐deキーマカレー』 

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<h3>
お肉みたいな満足感♪高野豆腐のから揚げ</h3>

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こちらのから揚げも、実は中身は高野豆腐。お肉のような食感にきっと感動するはず！ お肉で作るよりも、タレに漬け込む時間や、揚げる時間が短くて済むのもメリットです。戻した高野豆腐は手でちぎり、調味料に漬け込んだら片栗粉をまぶして揚げるだけ。から揚げが食べたい…でもお肉は控えたい…そんなときにもおすすめのレシピです。


材料（2人分） 
高野豆腐　2枚（レギュラーサイズ） 
片栗粉　適量 
揚げ油　適量 
A　酒　大さじ1と1/2 
A　しょうゆ　大さじ1と1/2 
A　砂糖　小さじ1/2 
A　みりん　大さじ1/2 
A　しょうが絞り汁　小さじ1 
A　にんにく　少々


●『お肉よりヘルシー♪高野豆腐のから揚げ』 

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お肉代用食材は、お財布とカラダの強い味方</h2>


今回ご紹介した、厚揚げ・お麩・高野豆腐は、どれも高タンパク・低カロリー。お財布だけでなく、ダイエットにもうれしい優秀食材です。節約したいけど、お腹いっぱい、カラダに良いものを食べたい！ そんなときぜひご活用ください。


 
 

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コリコリ食感でお肉の代わりになる！『冷凍こんにゃく』の活用法</a> 

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お肉の代わりに！ヘルシーだけど旨味たっぷり「塩豆腐そぼろ」</a>

まるでお肉みたい！ 節約中でも食べごたえ満点、お肉代用レシピまとめ

「今年は野菜が高い」という声、多いですよね。それなら乾物を積極的に利用してみませんか。料理に使えば「かさ」が増すので、野菜の使用をぐっと抑えながらおいしい料理が作れるんです。しかも乾物は生野菜と違い、日持ちするので長くストックしておけるメリットも。ここでは切り干し大根や高野豆腐など、乾物をフル活用したメインおかずをご紹介します。

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<h2>食物繊維たっぷり！切り干し大根とツナのナポリタン風煮物</h2>

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和風料理に使いがちな切り干し大根を子どもも喜ぶ洋風味に。

切り干し大根は野菜ジュースにつけて戻します。フライパンにオリーブオイル、スライスしたにんにく、唐辛子を熱し、香りがたったら切り干し大根を入れて炒め、ツナを加えて塩、こしょうで調味。弱火で水分がなくなるまで煮詰めたらでき上がり！　ヘルシーで食物繊維たっぷりだから美容にも◎ですよ。

【材料（2人分）】
・切り干し大根…20g
・100％野菜ジュース…200cc
・ツナ缶…小1缶
・にんにく…1かけ
・唐辛子…2本
・塩、こしょう…各小さじ1/2
・オリーブオイル…大さじ2
・パセリ…少々

詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134617">
「干し大根でお洒落イタリアン♪切り干し大根のナポリタン」</a>


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<h2>甘辛いたれがからんで絶品♪もちもち高野豆腐の照り焼き</h2>

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「THE和食」の高野豆腐を男子も大好きな甘辛味のおかずに。

沸騰させた湯に高野豆腐を入れてふっくらするまで10分ほど浸し、ざるに上げて冷ましたら水けを絞ります。水で割っためんつゆをかけて軽く絞れば下準備は完了。片栗粉をまぶしてフライパンで焼き色をつけ、醤油、酒、砂糖、みりんを混ぜて煮絡めれば完成。

下準備にひと手間かけることで下味がつき、もちもちの食感になりますよ。


【材料（2～3人分）】
・高野豆腐…好きなだけ
・片栗粉…適量
・水…高野豆腐ひたひたくらい
・めんつゆ…大さじ1～2
・水…大さじ1～2
・醤油…大さじ2
・酒…大さじ2
・砂糖…大さじ1 1/2
・みりん…大さじ1

詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/123791">
「コレだと子供もよく食べる♪もっちもち高野豆腐の照り焼き♡」</a>


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<h2>肉ナシでもジューシーで美味しい♡ひじき＆豆腐の節約ナゲット</h2>

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主材料はひじき、豆腐、ツナ缶だけ。これらをあらかじめ水切りしておけば後は簡単♪　ボールにすべての材料を入れて混ぜ、丸くまとめます。フライパンに油を2cmほど入れ、180℃に熱したらたねを入れて両面を揚げ焼きすればでき上がり。

冷めても美味しい一品は、お弁当のメインおかずにももってこいですよ。

【材料（直径3～4cmの丸型　14個分）】
・木綿豆腐…1丁（300g）
・ツナ缶…1個（70g）
・ひじき（乾）…3g
・卵…1個
・小麦粉…大さじ3
・醤油…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4

詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/142865">
「豆腐とツナのヘルシーナゲット」</a>


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<h2>切り干し大根と麩でボリューム満点！しみじみ美味しい牛肉の煮物</h2>

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切り干し大根と麩をだし汁で戻しておけば、10分ほどでできる速攻煮物。

鍋にごま油を熱して牛肉を炒め、色が変わったら汁けを絞った切り干し大根と麩を加えて炒め合わせます。だし汁を注ぎ、醤油やみりんなどで味付けして3～4分煮ればOK。火を止めたら少しおいて味を含ませてからいただきます。

だし汁とごま油をしっかり吸った切り干し大根と麩がいい仕事をしています！

【材料（4人分）】
・牛薄切り肉…150g
・切り干し大根（乾物）…1袋（35g）
・麩（乾物）…20g
・だし汁（鰹だし）…500㏄
・ごま油…適量
・酒…大さじ2
・みりん…大さじ2
・醤油…大さじ2
・きび糖…小さじ2

詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/125353">
「作りおきおかず ＊ 牛肉・切干大根・麩の煮物」</a>


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<h2>戻し汁がいい味出してる。切り干し大根と干し椎茸の煮物</h2>

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和の食材である切り干し大根と干し椎茸を使った、しみじみ美味しい煮物。定番の煮物は、やっぱりホッとする味！

切り干し大根と干し椎茸はぬるま湯で戻しておきます。その戻し汁と椎茸、ベーコン、にんじんを鍋で煮たら、大根、めんつゆ、白ワインを加えます。大根に味が浸みたら菜の花を加えてさっと煮れば完成。そのままいただくのはもちろん、余ったらソテーしてご飯に混ぜ込んでも美味しいですよ♪


【材料（4人分）】
・ベーコン…2枚くらい
・にんじん（太め千切り）…1本
・干し大根の戻し汁＋干し椎茸の戻し汁…浸る程度
・戻した干し椎茸…2～3個
・戻した干し大根…100g
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
・白ワイン（酒）…大さじ2
・菜の花…1束

詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/127065">「椎茸の出汁でうま！～ベーコンと干し大根のめんつゆ煮（常備菜）」</a>



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<h2>家計節約だけじゃない！乾物は旨みと栄養がたっぷり</h2>

素材を乾燥させて作る乾物は、干すことで香りや旨みがぐんと増すうえ、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養もぎゅっと凝縮されています。

さらに乾物の戻し汁は旨みのあるダシとして使えるのもいいところ。乾物をキッチンに常備して、いろいろなメニューにトライしてみて♪

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野菜高騰に負けない！乾物で作るボリュームおかず

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