主菜

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【鶏ズッキーニのトマトカレー炒め】夏野菜×スパイシー♪

【照り焼きペッパーバーグ】厚揚げで手間要らず♡ワンパン調理！

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

副菜

【とろとろなすの甘酢がらめ】殿堂入り！なすだけで簡単♡

【厚揚げと小松菜のマヨたま炒め】パパッと10分！栄養◎

その他

鉄分はスタミナアップに欠かせない栄養素。アスリートにとって鉄分が欠かせない理由と、効率よく鉄分を摂取するコツをお伝えします。鉄分入りチーズを使ったレシピで、スタミナアップを目指しましょう！

&nbsp;
<h2>
スタミナ＝持久力。バテない体を作るために鉄分を摂ろう！</h2>

マラソンや水泳、サッカーやテニスなど、試合時間が長いスポーツにはスタミナが必要です。

長時間体を動かしてもバテない体を作るためには、日々のトレーニングと同じくらい食事も大切。特にスタミナアップに関係するのは鉄分です。

そんな鉄分ですが、実は日本人にとって不足しがちな栄養素のひとつ。運動をする方は、スタミナを維持するためにも意識的に鉄分を摂ってほしいです。


&nbsp;
<h2>
鉄分がスタミナにつながる理由</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/90/9089e5848ff2.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

運動中に必要なエネルギーを作り出すには、酸素が必要です。全身に酸素を運んでいるのが血液中のヘモグロビン。このヘモグロビンが多いほど、効率よく酸素を全身に運ぶことができます。

ヘモグロビンを生成するのに欠かせないのが鉄分です。つまり、鉄分をしっかり摂取することで、血液中のヘモグロビンが増加。そして、運動中に必要なエネルギーを十分に作り出し、持久力が維持しやすくなる、というわけです。

鉄分を摂取することで貧血も予防できます。実は、貧血はアスリートに多く見られる疾患のひとつ。貧血は女性がよくなるイメージがあるかもしれませんが、男性でもなるのです。

特にマラソンや駅伝などの陸上の長距離、サッカー、バレー、バスケ、剣道など足裏に衝撃の強いスポーツをする人に貧血が多いと言われています。足裏の衝撃により赤血球が壊れやすくなり、全身に酸素が行き渡らなくなる＝貧血を起こしてしまうのです。

発汗による鉄分の喪失や、減量による鉄分摂取不足も、アスリートの貧血の要因と考えられています。

&nbsp;
<h2>
鉄分を効果的に摂取するには？</h2>

では、鉄分を摂るために、食事ではどのようなことを意識すればよいでしょうか。

鉄分は、レバー、赤身の肉と魚、豆類、一部の緑黄色野菜（小松菜、菜の花など）、あさり、しじみなどに多く含まれます。植物性食品中の鉄より、動物性食品中に多い鉄のほうが吸収されやすいことが分かっており、肉・魚・乳製品からの摂取がおすすめです。特にチーズはそのままでも、料理にも使いやすいので手軽に取り入れることができて便利ですね。

鉄は吸収されにくい栄養素ですが、この鉄の吸収を助けてくれるのがビタミンCです。また肉類にも鉄の吸収を助けてくれる物質が含まれています。肉や魚と一緒にビタミンCの豊富な野菜や果物なども一緒に食べるようにすると、効率よく鉄分を摂取できます。

&nbsp;
<h2>
美味しく効率よく鉄分摂取する「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/98/98a9f3fc95b0.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

私がおすすめの鉄分補給レシピは、「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」です。

大豆が主原料の栄養豊富なもろみ味噌に漬け込んだ牛肉を、Q・B・Bの「チーズで鉄分ベビー」を混ぜ込んだご飯にトッピング。

ご飯にはビタミンCを多く含む青じそと、血行促進作用も期待できるしょうがも混ぜ込んで風味をアップ！　もろみ味噌の甘辛い風味とチーズのまろやかな味も相性抜群で、ご飯がすすみます。

しょうがとともに消化吸収を助けて食欲増進が期待できるにらも使っています。ガッツリ食べて、美味しくスタミナアップをしてください！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089/recipe/386324">「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」
</a>


&nbsp;
<h2>
携帯しやすく間食にもちょうどいい「チーズで鉄分ベビー」</h2>


「チーズで鉄分ベビー」は、1個（15g）につき鉄分が1.7mg含まれています。この量は1日に必要な鉄分量6.8mgの1/4にあたります。※ 
※栄養素等表示基準値（18歳以上、基本熱量2,200kcal）に含める割合

鉄分は吸収率が低いのですが、同時に必要以上に吸収されない仕組みも備わっているので、通常の食事で摂りすぎることはありません。でも、サプリメントなどで過剰に摂り続けると、嘔吐などの胃腸症状をおこすこともあるので、食品から摂るのが理想的です。

「チーズで鉄分ベビー」は個包装で持ち運びしやすいので、トレーニングの前後の間食や、食事にプラスしたりと、手軽に鉄分補給をすることができて便利。運動をする人は、鉄分の損失の割合も多いため、間食などでこまめに補給したいですね。

スタミナが続かない、もっと持久力を付けたいという方は、ぜひ鉄分を摂取してくださいね！


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b2/b2446ecad71c.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター　二宮絵里子 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089
">https://oceans-nadia.com/user/11089
</a>


編集協力：六甲バター株式会社

スタミナアップ！おすすめしたいチーズと鉄分の組み合わせ

「寒さ」はアスリートにとって大敵。その理由は、体を温めるために通常よりも多くのエネルギーを消費し、また筋肉が固まってパフォーマンスが低下するためです。寒い冬にアスリートが意識するべき食事の注意点やおすすめレシピを紹介します！

&nbsp;
<h2>寒い冬はアスリートにとってもつらい季節</h2>

気温がぐっと下がるこの季節。寒さから手足の冷えや体調不良などを引き起こす方も多いことでしょう。

冬の寒さは、アスリートにとっても大敵です。

冬場の激しい運動は、身体が熱を生み出そうと余分なエネルギーを発散するため、持久力を支えるエネルギーの不足に陥り、レース後半に苦しくなることがあります。加えて、筋肉の温度が上昇せずにパフォーマンスが下がることも考えられます。

また、激しい運動は免疫力を低下させるとも言われており、空気が乾燥して感染症が流行する冬は、アスリートにとって病気のリスクが高まる季節。トレーニングの質を落とさずに冬場を乗り越えるためには、日頃から体温と免疫力を高めることが大切です。

&nbsp;
<h2>寒さから体を守る食生活を意識しよう</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0e/0e60339e6ede.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

そこでおすすめなのは、腸内環境を整えてくれる発酵食品です。

発酵食品には血行促進や代謝を良くする効果があり、酵素成分には、体を温める効果も期待できます。チーズや味噌、醤油、納豆、キムチ、漬物など食材の幅も広く、日常的に摂り入れやすいものが多いのもうれしいですね。

そのほか、冬の根菜もビタミンやミネラルが豊富で体を温める作用がありますし、冷え改善の定番食材であるしょうが・にんにくもそれぞれに含まれる成分が体温上昇や血行促進を可能としてくれるため、ぜひ積極的に摂取していただきたいです。

&nbsp;
<h2>あったかチーズチゲで体もぽかぽか！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9c/9c15f706ba41.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

体温と免疫力を高めるアスリートにおすすめのレシピが「牛肉と春雨のチーズチゲ」です！

腸内環境を整えてくれる発酵食品のチーズとキムチを使い、食材は牛肉と春雨、きのこをメインに使用します。

鍋料理のメリットは、体が芯から温まるので燃焼効果や体温上昇効果が高いところ。そして、食材を自分のお好みで変えられるのも楽しいポイントです。

また、春雨を使用しているので全体のカロリーを抑えられ、ダイエットレシピとしても効果的です。Q・B・Bの「モッツァレラベビーチーズ」を使うことで、チーズの風味やとろみが加わり、鍋を最後まで楽しめますよ。

しっかりと食べたい方は、鍋の〆としてチーズキムチリゾットはいかがでしょう。残ったスープに炊いたご飯を加えてひと煮立ち。一緒に追いチーズをすると、さらに美味しさアップです！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/384316">「牛肉と春雨のチーズチゲ」
</a>

&nbsp;
<h2>寒さに負けない体作りで、冬場もパフォーマンスアップ</h2>

冬場はアスリートにとってもパフォーマンスが落ちやすい季節ですが、食事や生活スタイルに対する意識をほんの少し変えることで、寒さにも強い体を作ることができます。

体調のコンディションを整えて、寒い時期でも元気にトレーニングを続け、本番のレースや試合に向けて万全の準備を整えていきましょう！ 


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/04a3a2ccbc93.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　高橋善郎 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

体温と免疫力アップのカギは発酵食品！寒さに負けない体を作るアスリート飯

レシピ 

アスリートの減量では、筋肉量をキープしつついかに体脂肪を減らしていくかが重要になってきます。そのためには、栄養バランスを考えながらも高たんぱく低脂肪な食事を心がけたいもの。アスリートも満足できる、減量レシピをご紹介します。

&nbsp;
<h2>カロリーコントロールだけじゃない。食事の中身が大事</h2>

競技によっては厳しい体重管理を求められたり、よりよいパフォーマンスのために毎日の食事を制限しているアスリートも多いことでしょう。

減量する場合、単に摂取カロリーを抑えればいいというわけではありません。筋肉量を減少させずに体脂肪だけ減らさなければいけないため、食べる量と質を考慮しながらも栄養バランスが整った食事が重要です。

例えば、ご飯などの炭水化物を極端に減らしてしまうと、エネルギー効率の悪い体となり代謝が下がります。そのため、減量中でも適度にご飯などの炭水化物を摂る方が良いでしょう。

また、筋肉量を低下させないためには、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を摂る必要がありますが、これらの食品は脂質も含みます。脂質は大事ですが摂りすぎると体脂肪が増え減量がうまくいかない心配も。肉を食べるなら、豚・牛肉の場合は赤身のヒレ肉、鶏肉の場合はむね肉やささみが良いでしょう。もも肉であれば、皮を取るなどの工夫をすると余分な脂を減らすことができます。魚の場合は低カロリーだけでなく、DHAやEPAなどの良質な脂を含み、体脂肪を減らし代謝を上げるので減量時には特におすすめです。

使用する油脂もできるだけ減らす工夫と質を考慮しましょう。マヨネーズやバターなどは控え、体脂肪になりにくいオリーブ油を選ぶと良いですね。ドレッシングもノンオイルのものが良いでしょう。

&nbsp;
<h2>3色バランスよく。調理方法も工夫。</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/76/765b79bb1cba.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

減量中もパフォーマンスを低下させないためには、1日の必要エネルギー量を3食に分けて食べることも大事です。栄養は一度にたくさん摂ったとしても使いきれずに排出されてしまうため、コンスタントに摂る必要があるのです。

また空腹のまま練習をすることは筋肉の減少につながるので、間食を摂る工夫も。おにぎりなどの炭水化物も良いですし、果物ならビタミンCやミネラルを含んでいるので練習疲れやストレス対策にもなります。骨や筋肉を作るたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、それから代謝をアップさせるビタミンB郡を含んでいるチーズ・ヨーグルトもおすすめです。

そして減量を成功させるには調理方法も大事。揚げたり炒めたりするのは控え、蒸す・煮る・茹でるを中心に、料理に油を使わないようにすると低カロリーになります。焼く場合も、テフロン加工のフライパンやオーブンやトースターを使うといった工夫をすると良いですよ。

&nbsp;
<h2>アスリートのための減量レシピ「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8a/8a1e71846c3c.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

今回ご紹介する減量レシピは「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」です。

まぐろはたたきを使用することで、豆腐と混ざりやすいため、ハンバーグにしやすいです。焼くときには少量のオリーブ油を使用しますが、オレイン酸を含み体脂肪を燃焼させやすいので減量レシピにぴったり。もしそれでも油の使用が気になる場合は、テフロン加工のフライパンやオーブンがあれば、油を使わずに済むので、さらにヘルシーに仕上がりますよ。

良質なたんぱく質を含み、低脂肪な食材を使っているヘルシーハンバーグということもあり、中にチーズを入れることで満足感をアップさせました。ソースにたっぷり使ったきのこはビタミンB郡も豊富。たんぱく質が体で筋肉に変わるのをサポートし、脂肪の代謝もアップしてエネルギーに変わりやすくなります。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410/recipe/383569">「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」
</a>

&nbsp;
<h2>体脂肪をしっかり落として理想の身体に</h2>

減量中はつい力が入りすぎて、極端に食事を減らしてしまいがちです。朝を軽く済ませたことで夜の食事量が増えてしまったり、昼をサラダだけにしたことで間食をたくさん摂ってしまったりと、不規則なバランスになることが痩せづらい体を作り、リバウンドや挫折に繋がりやすくなります。

1日に必要な栄養を3食に分けて規則正しく摂取することで、体脂肪を減らすことができます。トレーニングと食事を組み合わせて、より理想的な体作りができると良いですね。

&nbsp;
今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c5/c5855025ea39.jpg?_t=1520838066&impolicy=cropwm&w=400&h=400" style="width: 150px; height: auto; margin-left: 0px;" /> 
管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター　岩崎小百合 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410">https://oceans-nadia.com/user/96410</a>

 
編集協力：　六甲バター株式会社

筋肉量はキープして減量する方法は？食事の摂り方とおすすめレシピ

レースでいいタイムを出すためにも、試合に勝つためにも、大切なのは筋肉です。筋肉量を増やすためにはトレーニングはもちろん大事ですが、食事も大きく関わってきます。トライアスリートでもあり食のプロでもある高橋善郎さんに、アスリートの増量方法を解説していただきます。

&nbsp;<h2>筋肉量とスポーツの関係</h2>

私はスポーツをすることも観戦することも好きなのですが、やはりどんなスポーツでも選手のパフォーマンスを決定づけるのは筋肉量だと感じています。アマチュアトライアスロンの世界でも、上位選手であればある程身体の筋肉バランスがとても良いです。そして自分が鍛えるべき筋肉の知識があって、筋肉量をアップさせる基礎トレーニングに多くの時間を費やしています。

私自身、トライアスロンを始めたばかりの頃は体力勝負でゴールするのが精一杯でしたが、その後集中して必要な筋肉を増やすトレーニングを重ねた結果、みるみるタイムが縮まっていきました。スポーツの世界で結果に差をつけるのは、やはり筋肉なのです。


&nbsp;<h2>筋肉量を増やすには食事が大切</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ee/eef1e0ffd24f.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

しかし、ジムにいる間だけ懸命にトレーニングをしても、効率的に筋肉を増やすことはできません。大事なのは、筋肉量を増やす食生活を同時に取り入れることです。食事を意識するだけで、筋肉のつき方が大きく変わってくるのです。

第一に摂取したいのが、筋肉の材料であるたんぱく質。特にトレーニング後の30分間は分解したたんぱく質の再合成が行われ、筋力アップのゴールデンタイムなどと言われています。このタイミングで多くのたんぱく質を摂取することでしなやかな筋肉をつくり、筋肉量を増やすことができます。

また、筋肉の増加には十分なエネルギーを摂ることも必要です。エネルギー不足になると身体は自動的に筋肉を分解してその不足を補います。つまり、せっかく運動してもエネルギーをしっかり摂取しなければ、むしろ筋肉が減り、代謝が落ちやすくなってしまうということです。

こうならないためにも、トレーニング前には小さなおにぎりを食べるなどして炭水化物を摂ることが大切です。その他、たんぱく質の合成にはビタミンやミネラルなども必要なので、毎日の食事には野菜やフルーツも適度に加えて、少しでも栄養バランスのよい食事内容を心がけると良いですね。それが筋肉量増加への近道です。

&nbsp;<h2>アスリートのための筋肉増量メニュー</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/407e0c1423d2.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

そんな筋肉増量に必要な良質なたんぱく質を美味しく気軽に取れるメニューとして、今回「チーズでとろ～り！牛肉のガーリックチーズソテー」をご紹介させていただきます。牛肉とチーズの両方からたんぱく質を摂ることができます。

にんにくを利かせたオリーブオイルで牛肉、野菜をしっかり炒め、オイスターソース、ケチャップなどで香りよく炒めて最後にミックスチーズを入れて仕上げるだけ。とろ～りとしたチーズが牛肉や野菜、ソースと絡んで相性抜群です。

香ばしい炒め物など、香り高い料理にはお腹が満たされるだけでなく、記憶に留まって「またこの料理が食べたい」と次のアクションを喚起する効果があるそうです。筋肉づくりは一日にしてならず。そのため、継続的にたんぱく質を摂ることが大事です。スパイスを使うなどで香りを工夫すれば、毎日の食事の中に良質なたんぱく質を取り入れやすくなりそうですね。

今回のレシピにある「とろけるミックスチーズ 320g」は、他の家庭料理にもいろいろ使えます。目的によって使用量を調整できるのもおすすめポイントです。普段の炒め物や定番のカレーにチーズをONして、気軽にたんぱく質を摂取してください！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/382859">『チーズでとろ～り！牛肉のガーリックソテー』</a>


&nbsp;<h2>筋肉づくりは長期戦。無理は禁物！</h2>

トレーニングをしても食生活を意識しても、なかなか体に変化がない…。そんな悩みを感じている方も多いかもしれません。私の経験上、トレーニングはなかなかの長期戦です。人によっては結果が出るまで時間が掛かるものですから、無理に筋肉に負荷を掛けすぎたりたんぱく質を摂りすぎたりしないようにしてください。やりすぎは、かえって身体に良くない状況を生み出してしまいます。

体づくりの基本は、毎日のバランスの良い食事と睡眠、適切な強度のトレーニングプランです。細く長くでいいので、筋肉量を増やす継続的な食生活にチャレンジしながら、自分に合ったトレーニング方法を見つけて楽しく結果を出していきましょうね！

&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/04a3a2ccbc93.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　高橋善郎 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

アスリートの正しい増量法。筋肉を増やすための食事内容と食べ方は？

マラソンやトライアスロンなど、長時間におよぶスポーツを楽しむためには持久力が大事。そのために、本番に向けて体の中にエネルギー源をしっかり貯めこむ食事法と運動法がカーボローディングです。基本的なカーボローディングのやり方とおすすめレシピをご紹介します。

&nbsp;
<h2>長時間パフォーマンスを支える食事法「カーボローディング」</h2>

カーボローディングとは、エネルギー源であるグリコーゲンを体内に多く貯蔵するための運動量の調節と栄養摂取の方法です。グリコーゲンローディングとも言います。

目的は、試合中にエネルギー不足を起こさないようにして持久性パフォーマンスを高めること。試合前に糖質の多い食事をし、食事と運動を組み合わせることによって、体内のグリコーゲンの量を通常より増加させます。どのような競技でも、筋肉と肝臓にグリコーゲンを多く蓄えているほうが長時間運動を続けることができます。カーボローディングは、マラソンやトライアスロンなど、2時間以上運動を継続する持久性の種目に適しています。

秋から冬にかけて、日本各地でマラソン大会が開催されます。11月には神戸マラソンもありますね。全国的に人気が高くなかなか抽選に当たりませんが、一度は出てみたい大会です（今年も応募したのですがダメでした、残念！）。そんなこれからのマラソンシーズンに参考にしたい、カーボローディングの実践方法をご紹介します。

&nbsp;
<h2>カーボローディングの実践方法</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/26/26152e7d4f8d.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

（本番6～4日前まで） 
主食をはじめとした糖質を多く含む食品の摂取量を控え、その分脂肪を多く摂るようにします。低糖質食ではないので、糖質は減らし過ぎず（目安は50％程度）、例えば揚げ物のおかずにご飯を少々、という具合です。

（本番3～1日前まで） 
高糖質・低脂肪食にします。できるだけ脂肪の少ない食品（牛、豚ならもも肉やヒレ肉、鶏は皮のない肉やささみ、タラ、鰹、貝、イカ、エビ等など）を選び、油やマヨネーズ、ドレッシングなどを使わない和食がおすすめです。

（試合直前） 
試合の3時間前までには食事を終わらせるようにしましょう。

食べるのは、糖質の多いおにぎりやサンドイッチ、あんぱん、バナナ、オレンジジュースなど。個人的には、腹持ちの良いお餅がおすすめです。ただ、マラソンの場合は、朝9時前後にスタートすることが多いので、早朝に食べることになります。食べ慣れていない場合は胃もたれを起こすこともありますので、普段から食べ慣れているものを選びましょう。

スタート30分前に、すぐにエネルギーに変わるゼリー飲料を摂り、エネルギーを補給すると良いでしょう。

（運動強度について） 
運動は本番6日前から前日まで徐々に時間を短くしていき、運動強度も中等度から低度へと減らしていきましょう。

&nbsp;
<h2>レース中もバテない！持久力を支えるレシピ「チーズミルク雑炊」</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/84/847ac861ac5d.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

 いざカーボローディングにトライしようと思っても、具体的にどんな料理を食べればいいのか、初心者だと迷いますよね。今回は、簡単で作りやすい、本番3～1日前の食事にぴったりな「チーズミルク雑炊」をご紹介します。

しっかり糖質を摂れるようご飯とじゃがいもを使い、そこに良質なたんぱく質を含みかつ低脂肪なたらを加えます。さらに「チーズで鉄分」をプラスし、タンパク質、カルシウム、そしてアスリートに不可欠な鉄分を摂ることができる一品に。キャベツやまいたけも使ことで、これらがカルシウムや鉄分の吸収を助けてくれます。

雑炊なら、だしに流れ出た栄養が余すことなく摂れますし、たっぷり食べても胃もたれしにくいです。朝からでも食べやすいので、本番の日の朝食としてもおすすめできます。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089/recipe/381225">『チーズミルク雑炊』</a>


&nbsp;
<h2>エネルギー不足に注意したい理由</h2>

本番中にエネルギー不足になると、失速やケガを引き起こしかねません。上で紹介したカーボローディングの進め方やおすすめレシピを参考に、持久性パフォーマンスをアップさせて本番に向けた体調管理を目指してくださいね。

ただ、試合前に食事の内容や運動量を見直すだけで、本番に強い体づくりができるわけではありません。大事なのは日頃からの心がけ。普通の健康的な食事では「食べ過ぎない」ことが重視されますが、アスリートの場合は、「不足しないこと」が重視されます。スポーツをもっと楽しむために自分の体に何が必要なのか、毎日の食事の中で意識していきましょう。


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b2/b2446ecad71c.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター　二宮絵里子 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089
">https://oceans-nadia.com/user/11089
</a>


編集協力：六甲バター株式会社

持久力アップ！カーボローディングを食事に取り入れフルマラソン完走

運動前だけでなく、運動後の食事も、体づくりのためにこだわりたいもの。体力を回復させ、筋肉量を増やしていくのにぴったりな食材は？　疲れて食欲があまりない時でも食べやすい、疲労回復簡単リゾットをご紹介します。

&nbsp;

<h2>体を動かした「後」の食事にも注目したい理由</h2>

アスリートや運動をされるお子さんにとって、基礎体力を作る食事は大切ですよね。試合前や練習前には体に吸収が良くてエネルギーになるものを摂り入れたほうがいいことはご存知かと思いますが、体を動かした「後」の食事にも今後の練習や本番に影響する重要なポイントがあります。

運動後の体は、エネルギーを使い果たしてビタミンやミネラルも失い、特に筋肉は壊れて消耗している状態。そんな状態のときに、筋肉量を増やしたいからとタンパク質だけをメインに補給しようとするのは危険です。なぜなら、エネルギーが不足したままではさらに筋肉の分解を早めてしまうからです。

筋肉を作る良質なたんぱく質、エネルギー不足を補給する炭水化物。さらにビタミンやミネラルを適度に摂取し、しっかり体を休めることが体づくりには大切なのです。


&nbsp;

<h2>運動後の疲労回復に適した食材は？</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/29/29bf16db21dc.jpeg" style="width: 450px;height:auto;" />

エネルギー不足を補給するご飯やうどん、いも類とともに、良質なたんぱく質を含む肉や魚、卵、乳製品、大豆食品を積極的に摂りましょう。中でも疲労回復に適した食材は鶏むね肉です。鶏むね肉はイミダペプチドというアミノ酸を含み、疲労で傷ついた細胞を回復します。またビタミンB群も豊富で、食べ物の吸収を高め代謝もアップします。

運動後はたっぷりの汗とともにカルシウムも流れています。カルシウム不足のままでは筋肉が痙攣を起こしやすくなり、骨折の危険も伴います。そこで摂り入れたいのがチーズ。チーズはたっぷりのカルシウムを含み、少量でもカルシウムが摂れるのが魅力です。そんなカルシウムの吸収をアップさせてくれるのがビタミンDを含むきのこ類。特にまいたけに多く含まれるので、チーズと一緒に摂ることをおすすめします。


&nbsp;

<h2>鶏むね肉やきのこ、チーズ入りの簡単リゾット</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/60fddf008298.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />

今回ご紹介するレシピは「鶏むね肉ときのこの味噌チーズリゾット」です。炊いたご飯を使う簡単リゾットで、鶏むね肉、まいたけやエリンギなどのきのこ類、チーズを加えて作ります。ご飯は、前日の残りものでもOKです。

激しい運動の後は大変体が疲れており、消化力が落ちやすいので、消化をサポートする酵素たっぷりの味噌もプラス。失われた塩分の補給にもなります。トロッととろけるチーズの甘さと味噌やきのこ類、鶏むね肉のうま味が合わさり、疲れていても食べやすいレシピですよ。

作り方のコツは、ご飯を水洗いすること。ご飯のぬめりが取れて、味がなじみやすくなります。炒めた具材とご飯を牛乳で炊いていくのですが、「疲れていて食事がすすまない」という時は水分が多めの状態で早めに火を止めると良いでしょう。スープご飯のようになり、さらっと食べやすくなります。


詳しいレシピはこちら <a href=https://oceans-nadia.com/user/96410/recipe/380022>●鶏むね肉ときのこの味噌チーズリゾット</a>

&nbsp;

<h2>食べることもトレーニングのひとつ</h2>


練習後の食事にもこだわることで、体に疲労を残すことなく、体力、筋肉を回復させて次に備えやすくなります。スポーツのパフォーマンスはまさに食事に左右されると言っても過言ではないということです。

食生活も練習も、日々の積み重ねが大事。体の基礎を作る食事を習慣化していくことで、その時その時で自分が選択すべき食事が明確に分かるようになっていきます。

疲れを素早く回復させるのも、食事を意識することも、アスリートの大切な仕事。食べることもトレーニングのひとつとしてとらえ、コンディションを整え、さらに強いアスリートを目指してもらいたいです。

&nbsp;
今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c5/c5855025ea39.jpg?_t=1520838066&impolicy=cropwm&w=400&h=400" style="width: 150px; height: auto; margin-left: 0px;" /> 
管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター　岩崎小百合 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410">https://oceans-nadia.com/user/96410</a>



編集協力：六甲バター株式会社

トレーニング後の食事も重要！疲労回復におすすめのレシピ

スポーツの秋の到来ですね。日中の練習や試合のために、お弁当を用意する機会も増えることでしょう。練習時期と試合当日ではお弁当の内容は変えた方がいい？　外でお弁当を保管する場合の注意点は？　理想的なアスリートのお弁当をレシピ付きで解説します。

&nbsp;<h2>アスリートのお弁当で意識したいこと</h2>

手作りのお弁当は栄養バランスを整えやすく、食べる人の好みや必要な量に合わせることができるのが良いところですよね。トレーニング時期における運動前の食事では、運動中に必要なエネルギー源となる糖質をしっかり摂ることが大事。お弁当でも主菜や副菜でたんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを基本として、そこに主食を増やすとよいでしょう。

試合当日もバランスを重視しつつ、トレーニング時期より脂肪やたんぱく質を減らし、糖質を増やします。脂肪を多く含む食品や揚げ物は消化が遅く、胃もたれの原因にもなりやすいので避けましょう。


&nbsp;<h2>
試合当日はどんなお弁当を用意する？気になる栄養面や衛生面について</h2>

<img alt="" src="https://cdn.oceans-nadia.com/upload/save_image/15/153ca050ffa7.jpg
" style="width: 450px; height: auto;" />


試合当日は、精神的ストレスから食欲が落ちたり、胃腸の調子が悪くなったりすることもあるでしょう。それらを防ぐためには、普段と同じような料理や食品を意識して食べることが大切です。試合だからと気合を入れて、食べ慣れないものを食べ体調を崩してしまっては、元も子もありません。また、胃腸の働きが低下していつもより消化・吸収に時間がかかる事があるため、脂肪の少ない具材を選びましょう。

手軽に済ませられるおにぎりやサンドイッチであれば、お弁当ほどバランスを整えることはできなくても、重要なエネルギー源となる糖質をしっかり摂ることができます。小さく作っておけば体調や食欲によって量も調整することができるので、便利です。試合当日は、時間や心の余裕がないこともあります。そんな時こそ、手軽に食べられて消化もしやすいおにぎりやサンドイッチがピッタリなのです。

お弁当は、作って時間が経ってから食べるものなので、食中毒を起こさないよう注意が必要です。おにぎりはラップを使用して握り、ラップを一度外して冷ましてから包み直すようにしましょう。サンドイッチは水分の少ない具材を使用し、生野菜などを入れる時はしっかり水気を切ると良いですね。

お弁当を屋外に置く場合は日陰に置き、気温や室温が高い時は保冷バッグを使うと安全です。どんなに衛生面に気を付けても、手作りのお弁当は長持ちしないもの。時には市販のパンやおにぎりも上手に利用するのも手ですよ。

&nbsp;<h2>栄養バランス良し！アスリート向け特製おにぎり</h2>


<img alt="" src="https://cdn.oceans-nadia.com/upload/save_image/4b/4bde21e0dfde.jpg
" style="width: 450px; height: auto;" />



そして、今回ご紹介するのは、ブラックペッパー入りベビーチーズを使った「ちょっぴりスパイシー！レモンとチーズのさっぱりおにぎり」です。

運動をする日のお弁当はバランスの良さが基本。とはいえ、たんぱく質やカルシウムが豊富と知りつつも、お弁当に乳製品を使うのはなかなか難しくありませんか？　そんな時、栄養価が高くそのまま食べられるチーズはとても便利です。チーズとツナにはたんぱく質が、カイワレ大根にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ご飯でしっかり糖質を、そしてカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄が含まれるパセリも加えて、栄養バランス満点のおにぎりにしました。

ツナの味付けにはレモン汁を活用！　さっぱりとしたツナと少しスパイシーなチーズがご飯とよく合いますよ。どれも普段食べ慣れている食材ではありますが、爽やかな風味で飽きずに食べられます。

試合時期は、ストレスで体内のビタミンCの必要量が増えるため、ビタミンCを多く含むパセリやレモンを摂取するのがおすすめ。食事を通して気分もリフレッシュして、スポーツに励んでいただけたら嬉しいです。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089/recipe/378684">『ちょっぴりスパイシー！レモンとチーズのさっぱりおにぎり』</a>


&nbsp;<h2>秋はスポーツの季節。身体づくりに役立つお弁当を作ろう！</h2>

部活動の練習を頑張るお子さま、試合のためのトレーニングに励む方、試合に挑む方。暑さが落ち着き天気の良い日が続く秋は、絶好のスポーツシーズンですね。その日に最良のパフォーマンスができるよう、それぞれのタイミング、目的に合ったお弁当でアスリートを応援しましょう！


&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b2/b2446ecad71c.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター　二宮絵里子 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089
">https://oceans-nadia.com/user/11089
</a>


編集協力：六甲バター株式会社

練習や試合のある日のお昼に！チーズ×ツナ×野菜のアスリートおにぎり

暑さで体力が奪われたり、屋外と室内の温度差で体調を崩したり。夏バテや食欲不振で、体づくりが思うようにできない…ということがないよう、アスリートとして意識したい夏の食事について解説します。

&nbsp;
<h2>レースでの失敗が食生活を見直すきっかけに</h2> 

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cb/cb3d0c875fd1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


野外スポーツに取り組むアスリートにとって、夏は一年で最も難易度の高い季節と言えます。ギラギラと照りつける太陽はアスリートの体力を奪っていきますし、かといって日常生活では食欲も振るわず、意識的に食事をとらないと体づくりも思うように進みません。

冬とはまた違った夏特有の食生活に効率的に取組みながら、うまく体力をつけていくことがアスリートには求められます。

数年前、真夏日に三重県で開催されたトライアスロンレースに出場したことがありますが、今思い出してもあのレースは本当にきつかったです。

高気温で蒸し暑く、呼吸するだけでも苦しい―。レース中も何度も首に水をかけて体を冷やそうとしましたが、基礎体力が整っていなかったために、その日はいつまで経っても体が回復してくれませんでした。最後のランでタイムがワースト1位だったのも苦い思い出。当時は練習量が足りなかったことや、スポーツに必要な栄養素の知識が浅かったこともあり、体づくりが十分にできていない状態でした。

夏の厳しいレースを知ったからこそ、この季節にいかに体力をつけられるかが重要と気付かされ、日頃の食生活やレース中の補給食などを根本から見直すきっかけとなり、今でも意識し続けています。運動をしているアスリート、と言っても、夏は一般の方と同じく食欲が落ちる時期なので、効率的に栄養補給をすることが食事の重要なテーマになってくると思います。

&nbsp;
<h2>
食欲不振のときは「量より質」を重視した食事を</h2>



夏の食欲不振の原因はいろいろ考えられます。たとえば、高温多湿な外気と冷房の効いた室内との温度差で体に負担がかかり、自律神経の乱れや消化機能の低下により食欲不振に陥いるケースがあります。また、直射日光によって体の水分が不足することで夏バテ気味になり、食欲が低下することも。

また、熱帯夜が続くと寝つきが悪くなり、睡眠不足になる方もいるでしょう。睡眠によってその日の疲労を回復することができないと、当然疲れが溜まって食欲不振を引き起こすこともあります。

体に必要なエネルギーやビタミンが不足するとだるさや疲労感が増幅するので、夏は「量より質」に重点を置いた食事をとることがすごく大切。食欲不振だからと言って悲観的にならず、それをうまく味方につけて、夏の食生活を見直すきっかけにするくらいの気持ちの持ちようがちょうどいいと思います。

&nbsp;
<h2>
完全栄養食の「チーズ」が決め手！夏場の栄養満点レシピ</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c3/c35c4e0c0536.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />

今回ご紹介するのは、夏にはぜひ試していただきたい栄養満点レシピ、「豚肉となすのピリ辛豆乳そうめん」です。

豚肉に含まれるビタミンB群には、みなさんご存知の通り疲労回復効果があります。スープのベースには低カロリーでかつ基礎代謝を促す効果がある豆乳を使用。完全栄養食品である「チーズ」をメイン食材のひとつに使用することで、少量でも良質な乳脂肪分を効率的に摂れるレシピにしました。

スープは火にかけずに材料を混ぜるだけなので、ものすごくお手軽。夏に定番のそうめんですが、このレシピは料理全体の栄養バランスがいいので、アスリートはもちろん、育ちざかりのお子さまにも気に入っていただけると思います。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/378271">『豚肉となすのピリ辛豆乳そうめん』</a>


　　
&nbsp;
<h2>夏だからこその料理を楽しむ</h2>

夏は多くの方々にとって楽しい行事が盛りだくさん。アスリートにとっても、この夏の体づくりやトレーニングの質がパフォーマンスに直結するといっても過言ではありません。

食欲がないときでも、体を冷やしすぎないようにグリル料理を作ったり、新陳代謝を活発にしてくれるスパイスを使ったり。

今回ご紹介したそうめんのように、夏だから食べたくなるものや夏に旬を迎える食材などを取り入れながら、栄養価の高い料理を選んで「量より質」でこの夏を乗り切ってください！

&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/04a3a2ccbc93.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　高橋善郎 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

夏の食事でアスリートが意識すべきことは？暑さに負けない体をつくろう！

腸内環境を整えることは消化吸収の向上につながり、健康的な体作りへの第一歩となります。アスリートであれば、体力アップや本番に強い体を手に入れたいところ。そのために毎日の食事で心掛けたいアスリート流の腸活とおすすめレシピをご紹介します。

&nbsp;

<h2>腸内環境の改善とパフォーマンスアップの関係</h2>

プロのアスリートにとって体のコンディションを整えることは、パフォーマンスをアップさせるためにとても大切なこと。特に健康的な腸内環境をつくることで栄養状態が良くなり、疲れない、メンタルを強くする体つくりにつながります。

最近では「腸活」という腸に良い働きをする善玉菌を増やして、体の内側から健康になるための活動をスタートさせる方が増えてきました。善玉菌がいっぱいになった腸内環境は、毎日のお通じが整うだけでなく、食べ物の消化吸収もスムーズになり、体力アップも期待できます。

また免疫細胞の約7割が腸内に存在していることを考えると、腸内環境を整えることは免疫力アップにもなることがわかります。

さらに重要なのは、幸せ物質と呼ばれるセロトニンは腸内で作られて脳に運ばれているということ。脳がセロトニンで満たされることで、心の安定やストレスに対応できるようになります。

&nbsp;<h2>アスリート流腸活について</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c58019149b7.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />

アスリートが腸内環境を整え、競技で力を発揮できる体つくりをするためには、まずバランスの良い食事を心掛けたいですね。

中でも、善玉菌を増やす 

・ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトやチーズ 
・麹を含む発酵食品（味噌や納豆、キムチ） 
などを食べることを意識しましょう。

特にビフィズス菌は悪玉菌の働きを抑えてくれるので、積極的に摂取しましょう。
	
また、腸のぜん動運動を促し善玉菌のエサにもなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜やきのこ、海藻類も一緒に摂ることで、さらに栄養の消化吸収が高まります。

アスリートにとって消化吸収のよい体は体重管理もしやすく、また競技中など大事な場面で胃腸を壊すといったことも防ぐことができます。これらの食品の効果を発揮しやすくするためには、1日3度の食事の中でしっかりと取り入れていくことが大切です。


&nbsp;<h2>食物繊維とビフィズス菌！さらに麹＆酢のパワーでバテにくい体に！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9d/9d26d508c619.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />

今回アスリートのためにご紹介したいレシピは「豚肉とごろっとチーズの塩トマト炒め」です。

こちらに使っているチーズは、「Q・B・Bプラス習慣6P　食物繊維＆ビフィズス菌入り」のチーズ。1ピースでトマト1個分に相当する食物繊維が摂れるだけでなくビフィズス菌も含まれていて、効率的に腸内の善玉菌を増やすことができます。

レシピでは、チーズと味の相性がいいトマトや豚肉を合わせました。ポイントは、風味づけに塩麹を使うこと。麹の酵素からオリゴ糖が生産され、善玉菌をさらに増やしてくれます。また豚肉にはビタミンBが、酢にはクエン酸が含まれるので疲労回復効果も。アスリートの方であれば、競技でバテない体力作りが期待できます。

さっぱりとした中に美味しさが広がり、まろやかな酸味で子どもにも食べやすくしています。サラダ感覚で食べられるので夏の暑さで食欲がない時にもぴったりです！

くわしいレシピはこちら <a href=https://oceans-nadia.com/user/96410/recipe/376625>●豚肉とごろっとチーズの塩トマト炒め</a>


&nbsp;<h2>毎日継続することで腸がキレイに、本番で本領を発揮できる体に！</h2>

善玉菌を増やす食品を積極的に摂り入れて、腸内環境を整え、栄養が無駄なく吸収されるようになることは、体つくりの基本です。体が整うことでストレスや不安にも向き合う強さが生まれ、さらにパフォーマンスを上げることにつながります。

腸をキレイにする食品の効果を得るポイントは、１度にたくさん食べるのではなくて、毎日少しずつを継続することです。体は急に変わるわけではなく、日々の積み重ねでつくられます。だからこそ、手軽に習慣にして楽しみながら整えたいところ。

「Q・B・Bプラス習慣6P　食物繊維＆ビフィズス菌入り」のチーズなら、その小さいサイズ感と食べやすさから、朝ご飯の１品としても取り入れやすいです。また、毎日のおかずやスープに加えてもいいですね。意外なのは味噌とチーズのコンビです。チーズのまろやかさと味噌の塩気が食欲をアップさせます。チーズ入り味噌汁なら美味しくて毎日続けられるのでおすすめです。

日々の生活に腸活を積極的に取り入れて、本番で本領発揮できる体を手に入れましょう。


&nbsp;
今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c5/c5855025ea39.jpg?_t=1520838066&impolicy=cropwm&w=400&h=400" style="width: 150px; height: auto; margin-left: 0px;" /> 
管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター　岩崎小百合 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410">https://oceans-nadia.com/user/96410</a>



編集協力：六甲バター株式会社

アスリート流腸活とは？パフォーマンスアップの秘訣は腸にあり

一度の食事で吸収できる栄養素には限りがあることを考えると、食事は朝昼晩と三食いただくことが理想。特に身体作りが欠かせないアスリートにとっては朝食はとても大事です。作りやすく、しかもこれからの蒸し暑い時期に食べやすいおすすめの朝食レシピをご紹介します。

&nbsp;
<h2>アスリートの身体づくりには朝昼晩の食事が大切</h2>


さまざまな生活スタイルが確立されている現代。それに応じて食生活も多様になり、忙しい方は一日一食で済ませることもあると聞きます。


しかしながらある研究によると、人間は一度の食事で一日に必要なすべての栄養素を吸収することができないと分かっています。必要な栄養素を身体に取り込むためには、少しずつでも良いので三度の食事をとり、身体に栄養を送り続けてあげることが大切なのです。


日々の食事がアスリートの持久力や筋力につながり、運動のパフォーマンスそのものに直結します。また、朝から食べ物を咀嚼（そしゃく）することによって、脳の集中力をあげられるのも朝食をとるメリットの一つです。


忙しいスケジュールの中で料理家、飲食店経営者、そしてアスリートとしての仕事をこなしていくためにも、私自身どんなに忙しくても朝食をとり、一日の良いスタートを切るという習慣を心掛けています。

&nbsp;
<h2>朝食は無理なく続けられる質と量で</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f1/f1308ae977ac.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


“朝食を食べる習慣”と聞くと、皆さん一汁三菜の立派な食卓を思い描くかもしれませんが、忙しい現代人が毎日きちんとした朝食を作るのはなかなか難しいですよね。生活スタイルは人それぞれですので、最初からハードルを上げずに、まずは自分が続けられる範囲の簡単な朝食から始めてみるのはいかがでしょうか。


たとえば冷蔵庫の残り物具材を簡単に調味して食パンにのせてトーストしたり、昨日の残りご飯をおにぎりにして朝食にしたり。朝から気合いを入れて料理をするのではなく、簡単な食事でOK。それを無理せず続けていくことが大切なんです。


食欲がない時はフルーツを少しかじるだけでも大丈夫。甘いものやスパイスが効いたものなど、普段自分が食べている食事と違うメニューを朝から選んでみると、新しい食の発見があってそれだけでも楽しいですよね。質も量も無理せずちょっとずつ、そんな心持ちで細く長く続けるのが朝食の秘訣です。

&nbsp;
<h2>これからの季節にぴったりなスパイシースープ！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/70/7044dfe9d74b.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


これから本格的に暑くなり食欲が落ちてきそうなこの季節、ぜひ皆さんにおすすめしたいのが自宅に残ったカレー粉を使って作るジンジャーカレースープです。


生姜の香りの主な成分「シネオール」には食欲増進効果や疲労回復の効果が期待できるので、毎日の食事に少しずつでも取り入れるのがおすすめ！　スパイス（カレー）にも同様な効果が期待できるので、かけあわせることでアスリートの身体が喜ぶ料理になること間違いなし。


エアコンの効いた室内にいることが多いと、夏でも冷え性の症状が出やすくなりますが、生姜には血行促進効果もあるので隠れ冷え性にも効果大です。


鍋などは使わず電子レンジで簡単に作れるので、洗い物も少なくて済みます。これなら忙しい朝でも手軽に作れますね。実はこのスープ、作り置きしてもOK！　前日に作ってそのまま置いておけば、味がなじんでより美味しくなります。


野菜のほかには、六甲バターのキャンディーチーズを具材に使いました。キャンディーチーズは加熱してもすぐに溶け出さず、チーズの風味や食感が損なわれないので料理にとてもおすすめ。カレーとの相性も抜群です。


残ったスープはリゾットにしたり、スープパスタ（ショートパスタ）にするなどアレンジの幅も多彩なので、ぜひ簡単朝食のメニューの一つとしてチャレンジしてみてくださいね。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/375969">『チーズとごろっと野菜のジンジャーカレースープ』</a>


&nbsp;
<h2>自分の「ライフスタイル」にあった朝食を見つけよう</h2>


仕事や運動をするにも、趣味に時間を費やすにも、とにかく身体が資本。その身体をフル稼働させるための第一歩として大切なのが「朝食」だと思います。


私自身、仕事柄、撮影が立て込んだり、店舗の営業で就寝時間が遅かったりと毎日同じリズムで過ごせる日の方が少ないですが、朝食で「自分の身体が食べたいと素直に思っているものを、適量食べる」というところで帳尻を合わせ、身体のメンテナンスをするようにしています。スープだけのときもあれば、パンがセットのこともあったり、時には甘いものだけだったりとさまざま。その日の気分や疲労具合、気候によっても食べたいものは変わるので、同じものを同じ量だけ食べなくてはいけないと決めるのではなく、毎日違って全然大丈夫という楽観的な気持ちの方が、朝食を楽しめると思います。


その朝食を自分の「ライフスタイル」に合わせて、ストレスなく少しずつでも良いので続けることで、毎日がさらに充実していくはず。ぜひ自分流の朝食を見つけてくださいね。

&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/04a3a2ccbc93.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理家 / トライアスリート 
トライアスロン エイジグループ日本代表　YOSHIRO 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937">https://oceans-nadia.com/user/11937</a>


編集協力：六甲バター株式会社

まずは朝食をとる習慣作りを。それがスポーツにしっかり打ち込める身体作りにつながる！

筋肉を鍛えるのに欠かせないたんぱく質。でも、アスリートがビタミンやミネラルの中でも意識したいのがカルシウムと鉄分の摂取です！　チーズを使ってフライパンひとつで作れる、子どもから大人まで満足できるレシピをご紹介します。

&nbsp;<h2>栄養と筋肉の関係</h2>

筋肉の主成分はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨などを体内で作る、また作り直すために必要なもの。

運動をする人は、運動により筋肉をはじめとした体内のたんぱく質の分解量が多くなること、また運動後の筋肉を修復するときにも筋肉のたんぱく質量が運動前より必要になることから、運動をしていない一般的な人よりも、多くのたんぱく質が必要となるのです。

成人の1日のたんぱく質推奨摂取量は男性60g、女性50gです。運動をする人は、この推奨量の1.2～1.5倍くらいを目安にするといいと言われています。

たんぱく質は使用量が限られており、体重1kg当たり2gが限度とされています。摂り過ぎたたんぱく質はエネルギー源として使われたり、体脂肪として蓄えられたりする他に、尿中に排泄されるため、腎臓に負担が掛かってしまいます。たんぱく質を多く摂ったらその分筋肉が増えるわけではないので、摂りすぎに注意しましょう。

&nbsp;<h2>
たんぱく質だけじゃない！目指すのはバランスの良い食事</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bf/bfc1bbf5871f.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


筋肉＝たんぱく質だと思っている方も多いのではないでしょうか。

たんぱく質だけでは筋肉を作り出すことはできません。たんぱく質の合成にはビタミンやミネラルも必要です。

生命維持や運動などの際に重要なエネルギー源となる炭水化物や脂質、そしてたんぱく質を合わせて「三大栄養素」と言いますが、ビタミンとミネラルはこの三大栄養素が働くためにも欠かせません。ビタミンとミネラルは体内で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があるのです。

ビタミンとミネラルの中でもカルシウムと鉄分は意識的に摂ることを心掛けたい栄養素です。カルシウムが足りないと、身体は骨から補ってしまい、骨がもろくなりやすくなります。

また、汗にはカルシウムが含まれているため、運動をして発汗量が増えると、カルシウムの損失も同時に増えてしまいます。鉄分不足は貧血を招きやすく、持久力の低下、疲れやすい、疲労回復の遅れなどの要因になります。

ビタミンとミネラルは不足しがちな栄養素ですが、これらは栄養のバランスが取れた食事であれば、充分に摂ることができます。

&nbsp;<h2>
栄養バランス◎！味付けのアレンジで大人も子供も食べやすい！</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/eb/eb0d386b0c4b.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />


今回アスリートのために紹介したいレシピは、「フライパンで作る！イタリアンビビンパ」です。

ご飯＝炭水化物、オリーブオイル＝脂質、ツナ＝たんぱく質の三大栄養素に加え、野菜＝ビタミン、チーズ＝カルシウムと、1品でバランスよく栄養を摂れる彩り鮮やかなレシピです。

ベースはケチャップ味なので、子どもでも食べやすいのが特徴。大人はタバスコなどで味付けをアレンジして楽しめます。野菜を切るだけでよくて、フライパンひとつで簡単に作れるのが嬉しいですね。最後は卓上コンロを使ってテーブルで仕上げても盛り上がります。

部活動などでスポーツを頑張る子供から大人まで、美味しく楽しく満足できるワンパンレシピです。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089/recipe/374697">『フライパンで作る！イタリアンビビンパ』</a>


&nbsp;<h2>
普段の食事でもビタミン、ミネラルを意識して増やすには？</h2>

パフォーマンス向上のためには、トレーニングに加え、日々の食事が大切です。不足しがちなビタミン、ミネラルを意識的に増やすために、朝食には牛乳、フレッシュジュースやスムージーを加えてみてはいかがでしょう。おやつを果物やヨーグルト、チーズにするのもおすすめです。食事の献立に野菜や海草のサラダ、わかめやしじみのお味噌汁、青菜（ほうれん草、小松菜など）のおひたしなどもプラスできるといいですね。

何のためにこれを食べているのか、と意識しながら食べることも大切です。そうすればおのずと選ぶものも変わっていくはずです。日頃から栄養を上手に摂って、パフォーマンスアップを目指しましょう！

&nbsp;

今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b2/b2446ecad71c.jpg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター　二宮絵里子 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11089
">https://oceans-nadia.com/user/11089
</a>


編集協力：六甲バター株式会社

たんぱく質だけじゃない！ビタミン＆ミネラルもバランスよく摂ってパフォーマンスアップ

体を鍛えることや健康維持のため、あるいは試合や大会に出ていい結果を出すため。目的は違っても、体を動かしスポーツを楽しむ人が増えてきています。思い通りに体を動かし、パフォーマンスをアップさせるためには、トレーニングはもちろん日々の食事にも意識を向けたいところ。特に注目すべき栄養素は鉄分！スポーツと鉄分の関係や、オススメレシピをご紹介します。

&nbsp;<h2>アスリートと食事について</h2>


プロのアスリートたちは、試合で最高のパフォーマンスを発揮するために日々トレーニングに励んでいます。そしてトレーニングと同じく、パフォーマンスアップのために細心の注意を払っているのが毎日の食事です。



私は、管理栄養士・予防医療診断士という立場から、時には周囲のスポーツ愛好家の方やスポーツジュニアを持つお母さま方から、スポーツと食事に関してアドバイスをすることがあります。



よく受ける質問は 
「何を食べたらけがをしない体になりますか？」 
「何を食べたら試合に勝てる体になりますか？」 
というもの。


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6b/6b9294b77cf1.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


プロのアスリートたちは決して特別な食べ物は食べてはいません。またひとつの栄養だけを摂ると言ったこともありません。はっきり言えることは、栄養バランスのとれた食事を毎日食べることを意識している、ということ。



例えば、主食のごはんやパンは、スポーツでしっかり働くための体のエネルギー源になります。主菜の肉や魚、卵、大豆食品は、筋肉や骨を作るのに欠かせない栄養ですし、副菜の野菜や海藻、きのこ類は、免疫力を高め体のリズムを整えてくれます。 
どれも欠かすことができませんし、偏ってしまっては自分の持っている力を試合や大会で出し切れなくなる可能性もあります。



食事は体のバランスを整え、土台を作るための基本。しっかりとした体の土台ができてこそ、バテずに戦うことができ、疲労にも負けない、けがもしない体が作られます。体が作られることで厳しい練習にも耐えられる精神力や勝負に負けない強い心も伴ってくることでしょう。 
アスリートにとって食事がとても大切であることがおわかりいただけましたでしょうか。


&nbsp;<h3>スポーツにおける鉄分の重要性</h3>


スポーツにおいて重要な栄養の一つに鉄分があります。鉄分は体の酸素を運ぶ役割を担っており、激しく体を動かすアスリートは大量の酸素を体中に運ばなくてはいけないため、体内の鉄需要が高まります。また鉄分は発汗によって失われてしまうこともあり、スポーツ時は日常生活よりも鉄を消費しやすくなります。




鉄分が不足することで低酸素状態になり、疲れやめまい、動悸、息切れが出てきます。モチベーションも維持できなくなり、練習や試合に励む強いカラダとココロのバランスが崩れやすくなります。



パフォーマンスをアップさせるためには、日頃から鉄分を意識して摂りたいところです。また、食事と一緒にビタミンC、ビタミンB12、葉酸、亜鉛を摂取すると、鉄の吸収を助けると言われています。


&nbsp;<h3>「チーズで鉄分ベビー」を食べて効率的に鉄分を取ろう</h3>


Q･B･Bの「チーズで鉄分ベビー」はスポーツ時にぴったりなチーズです。 
1日の鉄分所要量(6.8ｍｇ)、葉酸所要量(240μg)の1/4が摂取でき、ビタミンB12・亜鉛も含まれているため、効率的に鉄分を摂取することができます。持久力が必要な運動中の栄養補給としても最適ですので、マラソン時に配布されることもあります。


&nbsp;<h2>「チーズで鉄分ベビー」を使ったアスリートごはんのレシピ</h2>
 
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6d3724152b94.jpg" style="width: 450px; height: auto;" />


そのまま食べてももちろんOKな「チーズで鉄分ベビー」ですが、料理の材料としても重宝しますよ。他の食材と組み合わせることで、よりアスリートのパフォーマンスアップが期待できる料理を作れるのも嬉しいポイント。



今回ご紹介するのは、チーズ入りの酢豚です。酸味のあるものは、スタミナ切れで食欲が落ちているときでも食べやすく、無理なく栄養が摂れます。疲労回復ビタミンをたっぷり含む豚こま肉、鉄分の吸収をアップさせるビタミンCを含むピーマンや赤ピーマン、それから玉ねぎやにんじん、椎茸などたっぷりの野菜を使った一品です。



酢豚の基本の作り方では野菜も油で素揚げしますが、アスリートの体を考えると余分な油はできれば使わずに仕上げたいところ。団子状にした豚こま肉のみ油で揚げて、野菜は炒める程度にすることでヘルシーに、かつ手間も省けて簡単になりますよ。 
さっぱりとしていながらもご飯が進むチーズ入り酢豚で、カラダとココロにエネルギーをチャージしてください！


くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/96410/recipe/373241">●『鉄分たっぷりチーズ入り酢豚』</a>

&nbsp;<h2>栄養バランスを意識して、スポーツを楽しめるカラダとココロを手に入れよう</h2>


スポーツをベストな状態で行うのに食事は欠かせません。鉄分補給を始めとするバランスの良い食事が、スポーツで最高のパフォーマンスを発揮するためのカラダとココロを作ります。 
運動中の栄養補給や毎日の食事に「チーズで鉄分ベビー」をプラスして、スポーツを思いっきり楽しみましょう！



&nbsp;
今回お話を伺ったNadia Artist 
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c5/c5855025ea39.jpg?_t=1520838066&impolicy=cropwm&w=400&h=400" style="width: 150px; height: auto; margin-left: 0px;" /> 
管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター　岩崎小百合 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/96410">https://oceans-nadia.com/user/96410</a>



編集協力：六甲バター株式会社

スポーツを楽しむ！カラダとココロに大切な食事とは？

「Q・B・B」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪