うま味がたっぷり染み込んだ煮物

切れ込みを入れた高野豆腐に、鶏ひき肉、干ししいたけ、にんじんを入れてじっくり煮込んだ料理です。うま味がたっぷり染み込んだ高野豆腐は抜群の美味しさ。ヘルシーなのに、ボリューム満点で大満足のひと品です。

【カロリー（1人分）291kcal】

美味しく食物繊維を摂りたい人に

ダイエット中の人にうれしい、オートミールを使って作るチヂミのレシピです。作り方はとっても簡単！　オートミールと豆乳を電子レンジで加熱し、食材や調味料を混ぜて焼くだけ。腸活にもおすすめですよ。

【カロリー（1人分）248kcal】

トマトの赤が食欲をそそります！

数種類のきのこを使って作る脂肪燃焼スープです。食物繊維たっぷりで、ダイエット中の方や腸活にお役立ち！　トマトや豆乳には脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。トマトはしっかり煮込んで酸味を飛ばして。

【カロリー（1人分）85kcal】

冷凍したきのこでうま味UP！

焼いた厚揚げにとろりと絡むあんかけが美味しいひと品です。ヘルシーなので、たくさん食べても罪悪感なし！　きのこを蒸し焼きにしてうま味をじっくり引き出して。冷凍したきのこを使うと、よりうま味がUPします。

【カロリー（1人分）289kcal】

味をまろやかにするポイントも！

さば缶を使って作るキーマカレーのレシピです。調理時間はたったの10分と、時短でうれしい♪　ケチャップとソースのみを先に炒めることで、酸味が飛び、味がまろやかになりますよ。隠し味の味噌もポイントです。

【カロリー（1人分）532kcal】

作り置きもできるのでとても便利

糸こんにゃくで作るチャプチェ風の一品です。春雨で作るよりも糖質オフ＆カロリーオフでヘルシーなんです。糖質制限をしている人にぴったり。作り置きもできるため、お弁当のおかずやあと一品欲しい日にも便利です。

【カロリー（1人分）153kcal】

ダイエット中でも満足感◎！

高タンパク・低カロリー・低糖質！　鶏むね肉で作るチキンステーキのレシピです。トマト×にんにくで相性抜群！　じっくりと鶏むね肉を焼くことでやわらかく仕上がります。ダイエット中でも大満足の美味しさです。

【カロリー（1人分）348kcal】

ダイエットにもおつまみにも！

かりっと焼いた厚揚げに、ポン酢で和えたねぎじゃこをのせるだけの簡単料理です。糖質の少ない厚揚げは、糖質制限中の人にとってお役立ち食材のひとつ。ダイエットにはもちろん、お酒のおつまみにも最適な一品です。

【カロリー（1人分）347kcal】

ポリ袋で混ぜるだけなので簡単！

もちもち食感ととろ～りチーズがたまらない、キャベツのもちとろ焼きのレシピです。材料を切ったらポリ袋で混ぜてフライパンで焼くだけ。お好み焼きよりも小麦粉が少ないので、糖質も抑えられてヘルシーですよ。

【カロリー（1人分）272kcal】

糖質オフ＆栄養満点がうれしい！

高野豆腐がおだしを吸った、優しい味わいの煮物です。大根、にんじん、三つ葉を加え、栄養も彩りも満点。糖質制限中の人はもちろん、和食の日の食卓のひと品としても重宝します。弱火で煮込むのがポイントです。

【カロリー（1人分）125kcal】

低糖質の食材と調味料を活用！

意外にも糖質が0の鶏もも肉。たっぷりのきのこと合わせてボリュームおかずに仕上げました。無砂糖のポン酢を使っているので、糖質が気になる方におすすめ！　たっぷりのすりごまとにんにくで食欲そそる一品です。

【カロリー（1人分）346kcal】

ひじきと糸こんにゃくで作れる♪

野菜を炒めて特製ドレッシングで和えるだけの、簡単なデトックスサラダです。メインとなる食材は糸こんにゃく。ひじきに豆苗、ハムとにんじんと、たくさん食べても罪悪感の少ない食材ばかりです。食物繊維も豊富！

【カロリー（1人分）114kcal】

市販のサラダチキンでもOK！

見た目にも華やかなデリ風のシーザーサラダです。野菜とタンパク質をバランスよくたっぷり食べられる満腹レシピ。鶏むね肉で作る蒸し鶏は、市販のサラダチキンでの代用も可能です。ダイエット中にも華やかな食卓にも！

【カロリー（1人分）266kcal】

鶏むね肉は電子レンジで簡単調理

鶏むね肉、枝豆、ひじきと、ダイエット中にもうれしい食材ばかりのサラダのレシピです。鶏むね肉は電子レンジで簡単調理。コンビニサラダ風のアレンジなのだとか。梅干しとみょうがが効いてさっぱりした味わいです♪

【カロリー（1人分）115kcal】

焼肉のたれをアレンジして活用！

ヘルシーでさっぱりしていて、ボリュームも満点な豚しゃぶのサラダです。豆もやしはまるまる1袋を使用。ドレッシングには焼肉のたれをアレンジして活用しました。メインにもなる満腹サラダはダイエットにも◎！

【カロリー（1人分）189kcal】

食べごたえもあって美味しい！

あく抜きした糸こんにゃくとツナ、調味料を和えるだけの簡単サラダです。ヘルシーで糖質も少なく、満腹感や食べごたえがあって、ダイエットにおすすめ！　作り置きにもぴったりです。冷蔵庫でおくと味がなじみます。

【カロリー（1人分）43kcal】

低温で火を通すことでやわらかく

ダイエットの優秀食材ささみと、ヘルシーな豆苗を合わせたサラダのレシピです。ささみは低温でじっくりと火を通すことでやわらかく仕上がります。ごま油の風味が香る、ボリューム満点の中華風サラダですよ。

【カロリー（1人分）101kcal】

ドレッシングもノンオイル♪

高タンパクな豆腐とミックスビーンズを使って、ボリュームサラダに仕上げました。火を使わず作れて簡単！　ドレッシングはノンオイルですが、ごまがたくさん入ってコクがあり、満足感たっぷりです♪　

【カロリー（1人分）132kcal】

食材2つでとっても美味しい一杯

食材2つなのに具だくさん！　キャベツと鶏団子のうま塩スープです。鶏ひき肉で作る鶏団子はとってもふわふわ。塩味がおなかに優しい味わいです。野菜はキャベツ以外のものを使ってもOK。好きな野菜でどうぞ。

【カロリー（1人分）238kcal】

ヘルシーで満足感抜群のひと皿に

ささみと豆腐で作る鶏だしスープのレシピです。片栗粉をまぶしたささみは、ゆでるとつるんとした食感になってとても楽しいんです。ごろごろと入ったささみに満足感も抜群。ヘルシーでダイエット中にもうれしい一品です。

【カロリー（1人分）188kcal】

ダイエット中のランチや夜食に！

一杯で一日に必要な栄養の約3分の1が摂れる、豆腐入りのヘルシーなちゃんぽんスープです。たっぷりの野菜は冷蔵庫の余り野菜でもいいし、市販のカット野菜でもOK！　ダイエット中のランチや夜食におすすめです。

【カロリー（1人分）264kcal】

味の決め手はオイスターソース！

ダイエット中の人におすすめの豆腐とえのきのスープです。調味料はたったの3つ。決め手はオイスターソースで、コクと甘みで味が決まります。タンパク質もたくさん摂れますよ。とろみがあるので食べやすい一杯です。

【カロリー（1人分）200kcal】

春雨でおなかも大満足でヘルシー

鶏団子と白菜、春雨を煮込んだスープです。ひと手間かける鶏団子は、納得の美味しさ。鶏ひき肉なのでヘルシーに仕上がります。白菜や春雨がたっぷりでおなかも大満足！　しょうがが効いていて体が温まりますよ。

【カロリー（1人分）173kcal】

簡単なのにふわふわで美味しい！

オートミールで作るグルテンフリーなお好み焼きのレシピです。オートミール100％なのにふわふわに仕上がり、とっても美味しい！　下準備は電子レンジで簡単調理なのでお手軽です。罪悪感なしの糖質制限レシピです。

【カロリー（1人分）224kcal】

忙しい日のランチにもぴったり！

豆腐とオートミールで作るグラタンのレシピです。ツナやキャベツも入って栄養もばっちり。食物繊維にビタミン、タンパク質と、ダイエット中の体にうれしいひと皿です。簡単なので、忙しい日のランチにもぴったりですよ。

【カロリー（1人分）399kcal】

糖質オフでダイエット中におすすめ

電子レンジで簡単調理なオートミールのミルクリゾットのレシピです。きのこやウインナーが入ってボリュームもたっぷり。小麦粉やホワイトソースなどは使っていないため糖質もオフ！　ダイエット中におすすめのひと皿。

【カロリー（1人分）244kcal】

調理時間はたったの5分で完成！

オートミールを「米化」して作るおにぎりのレシピです。食材には鮭とチーズと大葉をセレクト。しっかり味の具材で、オートミールの淡白なおにぎりも美味しくいただけます。調理時間は5分！　朝ご飯にもどうぞ。

【カロリー（1人分）194kcal】

低糖質で食物繊維もたっぷり！

電子レンジで簡単に作れる、オートミール蒸しパンのレシピです。低糖質でノンオイルなうえ、食物繊維もたっぷりで腹持ちがいいので、ダイエットにもぴったりです。ココアが美味しい♪　ダイエット中のおやつにも。

【カロリー（1人分）37kcal】

ダイエット中にもお弁当のおかずにも！

鶏ささみを使ったピカタのレシピです。脂質の少ない鶏ささみはダイエット中のお役立ち食材ですよね。衣を付けるときは、ポリ袋を使って洗い物を少なく。ふっくらやわらかい鶏ささみはお弁当のおかずにもぴったりです。

【カロリー（1人分）174kcal】

低カロリーな鶏むね肉で作る絶品料理

電子レンジで作る手作りサラダチキンのレシピです。低カロリーな鶏むね肉で作るので、ダイエット中の人はヘビロテしたくなる優秀レシピ！　できあがったチキンはそのままでも、アレンジして食べても美味しいです。

【カロリー（1人分）262kcal】

電子レンジで作るので時短！

油を使わないので低カロリー！　ヘルシーに仕上げた、鮭とえのきのおろし煮のレシピです。電子レンジで作るので火は使いません。きのこがたっぷりなので食物繊維も満点です。和食の日の食卓のあと一品にもどうぞ。

【カロリー（1人分）149kcal】

シンプルな味付けなのにお箸がすすむ

まるでたらこパスタのようにも見える、しらたきのたらこ和えのレシピです。味付けはシンプルに醤油だけなのに、お箸がすすむ美味しさなんです。とってもヘルシーなのでダイエット中の人におすすめのひと皿です♪

【カロリー（1人分）57kcal】

お弁当やおつまみにもぴったりです

鶏ひき肉のつくねのレシピです。ポイントははんぺんとマヨネーズ！　鶏つくねがふわふわに仕上がります。ダイエットレシピとしてはもちろんのこと、お弁当やおつまみにも活用できます。家族みんなでめしあがれ。

【カロリー（1人分）332kcal】

ダイエット中でも罪悪感ゼロ！

ダイエット中でもラーメンが食べたい人におすすめの、しらたきで作る醤油ラーメンです。1食あたり99kcalと、とってもヘルシーなのがポイント！　しらたきを下ゆでしたら、器の中で混ぜるだけなので簡単です。

【カロリー（1人分）99kcal】

ボリューム満点でおなかいっぱい！

ご飯が少なめでもおなかいっぱいになる天津飯です。秘密は豆腐。卵をかさ増しして、ヘルシーなのにボリューミーに仕上げています。多めのあんも食欲をそそりますよ。ふわふわの卵がたまらない美味しさです。家族も大喜び！

【カロリー（1人分）397kcal】

準備時間は5分で手間いらず♪

炊飯器で作る炊き込みご飯です。きのこと鮭を、お米と一緒に炊くだけ。たっぷりのきのこでかさ増し＆食物繊維が摂れるうえ、鮭のタンパク質も加わり、ダイエット中でもうれしい♪　準備時間は5分と、手間なく作れます。

【カロリー（1人分）277kcal】

野菜たっぷりで大満足！

糸こんにゃくでかさ増しすることで、美味しさをキープしつつカロリーオフできるカルビクッパ。野菜たっぷりでよく噛んで食べられるので、ヘルシーかつ満足感のあるメニューです。ダイエット中でも安心して食べられます！

【カロリー（1人分）431kcal】

発酵食品を取り入れたヘルシー副菜

栄養満点の納豆やしらす干し、大根おろしと一緒にポン酢で和えた、ほうれん草の和え物です。電子レンジで作るので火は使いません。発酵食品を上手に取り入れたヘルシーなダイエットレシピです。いつもの副菜にも！

【カロリー（1人分）162kcal】

ねぎとかにかまで彩りも華やかに

電子レンジで簡単に作れる、崩し豆腐のとろみあんのレシピです。ねぎとかにかまで彩りも華やか。風味が加わった温かいあんは、豆腐とよく合うんですよ。ダイエットにはもちろんのこと、食欲のない日にもおすすめです。

【カロリー（1人分）82kcal】

時短で作れるダイエット副菜

電子レンジで4分加熱した鶏ささみと、きゅうりと塩昆布、調味料を混ぜるだけ。時短で作れるダイエットレシピです。ヘルシーな副菜として重宝しますよ。鶏ささみがない場合には、鶏むね肉で代用してもOKです。

【カロリー（1人分）227kcal】

忙しい日でもパパッと作れる！

10分で完成する簡単副菜♪　もやしとわかめの歯ごたえも楽しめるやみつきナムルです。もやしもわかめも、しっかりと水気を切ることがポイントのひとつ。電子レンジを使うので火も使いません。パパッと作りたい日に。

【カロリー（1人分）84kcal】

なすは電子レンジで加熱するだけ！

食材は、なすひとつあれば作れる中華風南蛮のレシピです。電子レンジで加熱して和えるだけなのでとっても簡単。ヘルシーなのでダイエット中の副菜にもぴったりです。なすは加熱後、冷水につけると退色を防げます。

【カロリー（1人分）89kcal】

時短でヘルシーなメインおかず！

キャベツをせん切りする必要もなくてラクちんな、キャベツの豚肉巻きのレシピです。電子レンジでやわらかくしたキャベツを豚肉で巻き、さらに電子レンジで加熱するだけ。手間がかかっていないのに、美味しくてとってもヘルシーなひと皿に！

【カロリー（1人分）243kcal】

豆腐の水切り不要で手間なく作れる

たった10分で作れる和風豆腐ハンバーグです。すべての材料を一気に混ぜて焼くだけなので簡単！　ひじきも入って栄養満点です。豆腐の水切りも不要ですよ。満足度が高く、ダイエット中のメインおかずにぴったりです。

【カロリー（1人分）263kcal】

まんまるな形もラップで簡単に！

まんまるな見た目もおしゃれな、卵と豆腐の中華あんかけのレシピです。ビニール袋に入れてなめらかにした豆腐と卵を電子レンジで加熱するだけ。実はとっても簡単なんです。ふわふわで美味しいお手軽おかずです。

【カロリー（1人分）205kcal】

フライパンでほったらかして完成！

切った食材をフライパンに入れて、蓋をして蒸し焼きするだけ！　鶏むね肉と野菜がたっぷりの主菜です。ピリ辛のキムチが味のアクセントになっています。ヘルシーかつ低糖質なので、カロリーを気にする人にもおすすめ。

【カロリー（1人分）245kcal】

家計にも優しい節約レシピ

鶏もも肉をフライパンで焼いたら、たっぷりのきのこと一緒に蒸し焼きするだけ。バターとポン酢で味付けするので、あっさりコクうまなひと皿に！　家計にも優しい節約レシピです。もちろんダイエット中にもおすすめ。

【カロリー（1人分）157kcal】

調理時間は5分！手軽な朝食に

台湾の朝ご飯の定番「鹹豆漿（シェントウジャン）」のレシピです。豆乳を使って作る料理で、おぼろ豆腐のようにゆるく固まった豆乳が絶品ですよ。調理時間は5分。手軽にでき、優しい味わいなので朝食にぴったりです。

【カロリー（1人分）235kcal】

野菜は好きな具材を使ってOK！

電子レンジで作る豆腐リゾットです。耐熱容器に食材を重ねて加熱するだけ。具材はブロッコリーやウインナーなど、お好きなものでOKです。少ないご飯でも満腹になりますよ。豆腐の水切りは不要なのでお手軽です。

【カロリー（1人分）399kcal】

卵・小麦粉・バター・砂糖不使用

米粉で作るパンケーキのレシピです。卵や小麦粉、バター、砂糖、油を使わないので、ダイエット中の方にもおすすめなレシピなんです。バナナの自然な甘さが活きた、もちもちのパンケーキですよ。朝食やおやつにどうぞ！

【カロリー（1人分）255kcal】

手を動かす時間はたったの1分！

おからパウダーを使用して作る、低糖質なおから蒸しパンのレシピです。手を動かす時間はたったの1分で、耐熱ボウルに材料をよく混ぜるだけ。あとは電子レンジで加熱して完成です。型も不要でボウルがあれば作れます。

【カロリー（1人分）46kcal】

たった5分で下準備は完了！

材料を混ぜるだけで作れるしっとりとなめらかな豆腐チーズケーキのレシピです。手を動かすのはたった5分で、あとはオーブンにおまかせ。豆腐はジッパー付き保存袋を使って揉めば、ダマなくきれいにつぶせますよ。試してみて。

【カロリー（1人分）102kcal】

冷凍のミックスベリーを使用！

冷凍のミックスベリーを使用して作る、フローズンヨーグルトのレシピです。ヨーグルトと牛乳、ベリーしか使わないのでとてもヘルシー。アイスが食べたくなった日にも罪悪感なく食べられます。ベリーの甘みが美味しい！

【カロリー（1人分）82kcal】

電子レンジで作るから簡単お手軽！

電子レンジで作るわらび餅風スイーツのレシピです。材料は豆腐なのにまるでわらび餅のようなもちもち感！　甘いものが食べたくなるダイエット中にもぴったり。お好みで黒蜜やあんこを添えても美味しくいただけます。

【カロリー（1人分）131kcal】

焼きたても冷めてからも美味しい！

完熟バナナとオートミールで作るバナナブレッドのレシピです。焼きたてはふわふわ、ひと晩寝かせるとしっとりとした味わいが楽しめます。小麦粉やバター不使用なので、糖質制限中やダイエット中のおやつにおすすめ。

【カロリー（1人分）123kcal】

小麦粉、乳製品、卵なし！油控えめ！

きなこの素朴な風味を生かしたおからクッキーです。乳製品も小麦粉も卵も使わず、おからパウダーだけで作るのでとってもヘルシーなんです。油も控えめ。食物繊維がたっぷりなので、腸活したい人にもおすすめですよ♪

【カロリー（1人分）120kcal】

お米を食べても500kcal以下！

見た目にもボリューム感のあるなすの挟み蒸しは、お肉が少なくても食べごたえたっぷり！　具だくさん味噌汁、えのきとわかめのナムルを添えれば、低カロリーでもボリュームのある献立の完成です。もち麦ご飯（半膳）にすると、さらにカロリーオフに。

この献立に使用したレシピ
●レンジで簡単【丸ごと茄子の挟み蒸し おろしぽん酢がけ】：204kcal
●レンジで簡単＊ほうれん草とえのきとワカメのナムル：80kcal
●【具だくさん野菜と豆腐のお味噌汁】ボリューム満点！：67kcal
●ご飯（半膳）：117kcal

合計：468kcal

低カロリーで低糖質！

オートミールリゾットは、ダイエット中でもしっかりご飯が食べたいという人におすすめのメニュー。ヘルシーアクアパッツァとナムル、スープと合わせても500kcal以下！　リゾットもアクアパッツァも電子レンジ調理で簡単に作れるのもうれしいポイントです。

この献立に使用したレシピ
●味付け不要＆簡単すぎ！【ヘルシーアクアパッツァ】：123kcal
●オートミールのシーフードクリームリゾット：165kcal
●ズッキーニとサラダチキンのイタリアンナムル：91kcal
●節約スープ＊ブロッコリーの茎とベーコンのトマトスープ：97kcal

合計：476kcal