お肉、お魚、ごはんもの。それぞれのときの副菜アイディアを紹介します！
「バランスのよい献立」というと、よく耳にするのが「一汁三菜」という言葉。これは、ごはんにみそ汁、メインのおかずと副菜2品、という意味。汁物以外に野菜を使った3品があれば、だいたい栄養バランスはとれる、ということです。
けれども、毎日毎日これを守るのは、やっぱり大変。それに、メインのおかずが肉か魚かによって、副菜に何を合わせるかも変わってきますよね。
そこで今回は
・お肉がメインの献立
・焼き魚がメインの献立
・お刺身があるときの献立
・ごはんもの(カレーやハヤシライスなど)がメインの献立
の4つのパターンの副菜の例をご紹介します。
お肉がメインのときは、さっぱり味の野菜の副菜2品
かたまりのお肉がメインのときは、ゆで野菜を副菜に。この献立では、お肉の付け合わせ野菜（ほうれん草、じゃがいも）と、ゆでたブロッコリー、さつまいもとりんごのレモン煮、スープが副菜になっています。
お肉は、ケチャップをベースにしたしっかりした味なので、副菜はどれもさっぱりとした味もの。ゆでたブロッコリーなどは作り置きしておくと便利ですね（写真は『Every Table』P.102より）。
＜チキンチャップ献立＞
・チキンチャップ
・ほうれん草のバターソテー※
・塩バター粉ふきいも※
※チキンチャップ付け合わせ
・ゆでたブロッコリー
・さつまいもとりんごのレモン煮
・チーズと卵のスープ
焼き魚がメインのときは、しっかり味の副菜や豆腐のおかずでボリュームを
魚のおかずは、家族に食べさせたいけれどボリュームがなくて、ほかに何を合わせればいいか悩みがち。そんな魚メインの献立のときは、豆腐などのたんぱく質を補える一品や、みそ味やマヨ味などのパンチのある味付けの副菜を合わせましょう。
野菜の副菜は、しっかりと噛んで食べるものにすると、満足感が得られやすくなります。また、豆腐は薬味を添えるだけでもよいですが、オイル漬けの野菜を組み合わせてみるのも、いつもと違った味で家族に喜ばれるはず（写真は『Every Table』P.80より）。
＜鮭のレモン焼き献立＞
・鮭のレモン焼き
・セミドライトマトのせ冷ややっこ
・いんげんのくるみみそあえ
・きゅうりの薬味しょうゆあえ
・はちみつピクルス
お刺身を出すときは少量のお肉のおかずもプラスして満足感アップ
お刺身は買ってきて並べるだけの便利なおかず。ですが、これだけだと食べ応えが心配でもありますよね。そんなときは、もう一品お肉のおかずを作りましょう。量はいつもより少なくて大丈夫。お刺身と合わせていつものおかずのボリューム感になるようにして。
お刺身とお肉が並ぶので、副菜はさっぱりめ。おひたしや、ゆでた野菜をあえたものなどをチョイスすればOKです（写真は『Every Table』P.70より）。
＜豚キムチのカリカリ揚げとぶり刺し＞
・ぶりのお刺身
・豚キムチのカリカリ揚げ
・パリパリ浅漬けのサラダ風
・小松菜のおひたし
・れんこんのたらマヨサラダ
カレーやパスタは、おかず＋野菜が一体化したもの。副菜はさっぱり野菜2～3品を
カレーやハヤシライス、パスタは、子どもも大人も大好きなメニュー。ごはんとメインのおかずが一体になっていて食べ応えは満点ですが、副菜に何を合わせるべきが悩む人も多いようです。
ごはんにかけて食べるおかずは、お肉や野菜がふんだんに入っているもの。ですから、副菜は生野菜を使ったさっぱりしたものを2~3品用意すればよいでしょう。切ってあえるだけのミニトマトとレタスのサラダや、作り置きしておくと便利なコールスローなどがあれば、ささっと食卓の準備が終わりますよ(写真は『Every Table』P.88より)。
＜チキンカレーの日＞
・わが家のチキンカレー
・クリーミー・コールスロー
・レタス&ミニトマトのサラダ
・バターコーン
・フライドオニオン
・クリームチーズ
・大葉のオイルソース
・ほうじ茶ゼリー
いかがですか? 夕飯の献立を毎回いちから考えるのは、誰だって難しいもの。「お肉がメイン」「お魚がメイン」「ごはんもの」と、それぞれのパターンのときの副菜バリエーションを決めておけば、少しは献立を決めるのが楽になるはず。
ここでご紹介した献立のレシピは、すべて柳川かおりさんの新刊『Every Table』に掲載されています。ほかにも、献立のヒントになる食卓がたくさんあるので、ぜひお手にとってご覧下さい。
※写真はすべて『Every Table』(主婦の友社)¥1,300(税抜)より抜粋
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