栄養と筋肉の関係
筋肉の主成分はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨などを体内で作る、また作り直すために必要なもの。
運動をする人は、運動により筋肉をはじめとした体内のたんぱく質の分解量が多くなること、また運動後の筋肉を修復するときにも筋肉のたんぱく質量が運動前より必要になることから、運動をしていない一般的な人よりも、多くのたんぱく質が必要となるのです。
成人の1日のたんぱく質推奨摂取量は男性60g、女性50gです。運動をする人は、この推奨量の1.2～1.5倍くらいを目安にするといいと言われています。
たんぱく質は使用量が限られており、体重1kg当たり2gが限度とされています。摂り過ぎたたんぱく質はエネルギー源として使われたり、体脂肪として蓄えられたりする他に、尿中に排泄されるため、腎臓に負担が掛かってしまいます。たんぱく質を多く摂ったらその分筋肉が増えるわけではないので、摂りすぎに注意しましょう。
たんぱく質だけじゃない！目指すのはバランスの良い食事
筋肉＝たんぱく質だと思っている方も多いのではないでしょうか。
たんぱく質だけでは筋肉を作り出すことはできません。たんぱく質の合成にはビタミンやミネラルも必要です。
生命維持や運動などの際に重要なエネルギー源となる炭水化物や脂質、そしてたんぱく質を合わせて「三大栄養素」と言いますが、ビタミンとミネラルはこの三大栄養素が働くためにも欠かせません。ビタミンとミネラルは体内で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があるのです。
ビタミンとミネラルの中でもカルシウムと鉄分は意識的に摂ることを心掛けたい栄養素です。カルシウムが足りないと、身体は骨から補ってしまい、骨がもろくなりやすくなります。
また、汗にはカルシウムが含まれているため、運動をして発汗量が増えると、カルシウムの損失も同時に増えてしまいます。鉄分不足は貧血を招きやすく、持久力の低下、疲れやすい、疲労回復の遅れなどの要因になります。
ビタミンとミネラルは不足しがちな栄養素ですが、これらは栄養のバランスが取れた食事であれば、充分に摂ることができます。
栄養バランス◎！味付けのアレンジで大人も子供も食べやすい！
今回アスリートのために紹介したいレシピは、「フライパンで作る！イタリアンビビンパ」です。
ご飯＝炭水化物、オリーブオイル＝脂質、ツナ＝たんぱく質の三大栄養素に加え、野菜＝ビタミン、チーズ＝カルシウムと、1品でバランスよく栄養を摂れる彩り鮮やかなレシピです。
ベースはケチャップ味なので、子どもでも食べやすいのが特徴。大人はタバスコなどで味付けをアレンジして楽しめます。野菜を切るだけでよくて、フライパンひとつで簡単に作れるのが嬉しいですね。最後は卓上コンロを使ってテーブルで仕上げても盛り上がります。
部活動などでスポーツを頑張る子供から大人まで、美味しく楽しく満足できるワンパンレシピです。
●詳しいレシピはこちら
『フライパンで作る！イタリアンビビンパ』
普段の食事でもビタミン、ミネラルを意識して増やすには？
パフォーマンス向上のためには、トレーニングに加え、日々の食事が大切です。不足しがちなビタミン、ミネラルを意識的に増やすために、朝食には牛乳、フレッシュジュースやスムージーを加えてみてはいかがでしょう。おやつを果物やヨーグルト、チーズにするのもおすすめです。食事の献立に野菜や海草のサラダ、わかめやしじみのお味噌汁、青菜（ほうれん草、小松菜など）のおひたしなどもプラスできるといいですね。
何のためにこれを食べているのか、と意識しながら食べることも大切です。そうすればおのずと選ぶものも変わっていくはずです。日頃から栄養を上手に摂って、パフォーマンスアップを目指しましょう！
今回お話を伺ったNadia Artist
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター 二宮絵里子
https://oceans-nadia.com/user/11089
編集協力：六甲バター株式会社