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栄養満点!さっくり&プチプチの食感が楽しい「オクラ」を使ったレシピ

いまや一年中いつでも食べられるオクラですが、旬はやはり夏! 疲労回復効果や美肌効果など、夏にうれしい栄養素がたっぷりオクラは、独特の食感とクセのない味でどんな料理とも相性バツグン。今回はオクラをいろんな味で食べられる、バリエーション豊かなレシピを集めました。

キーワード
梅、梅干し 豆腐 豚肉薄切り 鶏胸肉 美肌 疲労回復 夏野菜 夏バテ オクラ

 

オクラの食感が楽しめる、しっかりボリュームの肉巻き

https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/128078

オクラは塩をまぶして擦るように産毛を取り、端の部分を取ります。塩、こしょうをふった肉で巻いて薄く小麦粉をつけ、フライパンで転がすように焼きましょう。焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにし、調味料を加えて煮詰めたら完成。オクラの先端が見えるように肉を巻くと、きれいな仕上がりに。

材料(4〜5人分)
おくら 10本
豚肩ロース薄切り 10枚(300g程度)
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
サラダ油 小さじ1
A 醤油 大さじ2
  酒 大さじ2
  みりん 大さじ4

くわしいレシピはこちら
●食感楽しい『オクラの肉巻き』
https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/128078

 

野菜たっぷり!見た目も涼しげなネバネバお豆腐サラダ

https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109

さっぱりヘルシーで栄養たっぷりのサラダ。器に敷いたレタスの上に豆腐をスプーンなどですくって盛り付け、めんつゆで和えたオクラ、めかぶ、なめこをのせて、ごま油を回しかけ、かつおぶしを散らしたら完成! 最後にポン酢をかけるとサラダ風、めんつゆをかけると冷奴風に。

材料(4人分)
絹ごし豆腐 1丁
なめこ 80g
オクラ 8本
めかぶ 40g
リーフレタス 1〜2枚
鰹節 ひとつかみ
めんつゆ(2倍濃縮) 小さじ2
ごま油 適量
ポン酢 適宜

くわしいレシピはこちら
●『オクラとなめこのお豆腐サラダ。』
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/141109

 

レンジで簡単!しっとり美味しい、オクラつくねの梅肉あん

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144

オクラとエノキタケが入った、歯ごたえが良くてジューシーなつくね。オクラは粗く刻み、エノキタケはみじん切りにして挽き肉と混ぜ、8等分にして丸めたら耐熱皿に並べてレンジへ。いったん取り出し、調味料を加えてさらに加熱します。梅の酸味でスッキリさわやか!

材料2人分
鶏ひき肉 150g
オクラ 3本
えのきたけ 100g
A 片栗粉 大さじ2
  酒 大さじ1
  しょうが(すりおろし・チューブ可) 少々
B しょうゆ 小さじ2
  みりん 大さじ3
  梅干(種を取り、手で小さくちぎる。) 大1個
  水 大さじ3
片栗粉 小さじ1/2

くわしいレシピはこちら
●『レンジでしっとり!オクラつくねの梅肉あん』
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/141144

 

スタミナ満点!トマトの赤とオクラの緑で彩り鮮やかな冷しゃぶそうめん

https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337

疲労回復効果のある豚肉とお酢、ネバネバ食材のオクラをたっぷり使ったぜいたくなおそうめん。豚肉を茹でたお湯でオクラとそうめんを一緒に茹でる方法で、あっという間に出来上がります。ニンニク、ラー油、こしょうを使ったピリ辛な味付けのかけつゆで、暑い日でも食欲をそそる一品です♡

材料4人分
そうめん 400g
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
トマト 2個
オクラ 2袋
万能ねぎ(小口切り) 4本
A 醤油 大さじ2
  めんつゆ(2倍濃縮) 150ml
  水 150ml
  にんにく(すりおろし) 1/2片
  ラー油 小さじ2
  コショウ 少々

くわしいレシピはこちら
●『疲労回復!ピリ辛トマトの冷しゃぶそうめん』
https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/118337

 

ほんのり甘い♡鶏むね肉&オクラのインドネシア風の炒めもの

https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202

鶏むね肉は酒と塩、こしょうで下味をつけておき、オクラは塩を振り、うぶ毛を取って斜め切りに。片栗粉をつけたら、多めの油で揚げ焼きにします。いったん取り出し、フライパンでネギのみじん切りを炒め、鶏肉とオクラを戻して調味料を絡めたら完成! 甘めの味付けは、夏に似合うアジアンテイスト。

材料(2〜3人分)
鶏むね肉 1枚(250g)
オクラ 1パック
長ねぎ 1/3本
酒 小さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
A にんにくすりおろし 1片分
  トマトケチャップ 大さじ2
  酢 大さじ1
  はちみつ 大さじ1
  ナンプラー 小さじ2
片栗粉、油 各適量

くわしいレシピはこちら
●『鶏むね肉とオクラのアヤムゴレン風』
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105202

 

オクラの栄養を効果的に取り入れる方法って?

オクラの栄養はネバネバ成分にたくさん含まれているので、ネバネバをそのまま食べられる「生食」がおすすめ! 細かく刻むとネバネバ度がアップして、より効果的に栄養を取り入れられますよ♡ 火を使う場合もあまり時間をかけず、さっと加熱するようにしましょう。

キーワード
梅、梅干し 豆腐 豚肉薄切り 鶏胸肉 美肌 疲労回復 夏野菜 夏バテ オクラ

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