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価格も栄養価も◎!食卓の優等生「豆腐」がメインになるおかず5選

お豆腐は、和食に欠かせない食材のひとつ。お味噌汁や冷ややっこなど、ちょっとしたおかずの具材として大活躍してくれる豆腐ですが、身近な食材だけに使い方がワンパターンになってしまいがち。今回は知らないともったいない(!?)、肉を豆腐に置き換えるレシピや、豆腐をメインにしたボリュームおかずなど、ふだんは脇役の豆腐を主役にするレシピを集めました!

キーワード
どんぶり おつまみ 豆腐ハンバーグ アイデア料理 ダイエット ヘルシー 豆腐 節約

 

ボリューム満点なのに低カロリー!ヘルシーな豆腐ハンバーグ

牛ミンチの半分を豆腐に置き換えた、ヘルシーなハンバーグです。ボウルにミンチとパン粉を入れ、手で潰すようにして混ぜます。ミンチに塩を加えてしっかりこねたら、豆腐と卵、レンジで加熱した玉ねぎをよく混ぜ合わせて5等分に。強火で両面を焼いてから水を加えて蒸し焼きにすることで、中までしっかり火が通ります。残った肉汁に調味料を入れて煮詰めると、旨味がギュッと凝縮された美味しいソースができますよ♡

材料(5人分)
絹ごし豆腐 200g
パン粉 1カップ
玉ねぎ 小1個
合い挽きミンチ 200~300g
塩 小さじ1
A ナツメグ 少々
  胡椒 少々
  卵 2個
B ケチャップ 大さじ3
  ウスターソース 大さじ3
  醤油 大さじ1

くわしいレシピはこちら
●『少ないお肉でボリューム満点♪豆腐ハンバーグ♪』
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128907

 

ふわっふわの食感がたまらない♡豆腐と鶏肉のナゲット

小さい子どもも安心して食べられる、柔らかな歯ごたえのナゲット。鶏肉は皮を取って包丁で細かく切り、ミンチ状にします。水切りした豆腐と卵を合わせて調味料を加えたらタネは完成。スプーンで少しずつすくって形を整えながら落とし、キツネ色になるまで揚げましょう。外はカリッ、中はフワフワの揚げたてに、ケチャップやハニーマスタードなどお好みのソースをかけてどうぞ!

材料(ナゲット20個分)
木綿豆腐 1丁(350g)
鶏胸肉 1枚(250g)
卵 1個
A 醤油 大さじ1/2
  生姜すりおろし 1/2かけ分
  にんにくすりおろし 1/2かけ分
  塩 小さじ1/4
  こしょう 少々
  片栗粉 大さじ2
揚げ油 適量

くわしいレシピはこちら
●『ふわふわ豆腐ナゲット』
https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/139468

 

お豆腐×ミンチでジューシーに仕上がる、お豆腐入りタコライス

味とボリュームは損なわずにカロリーダウンしたタコライスのレシピ。フライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、合びき肉を加えてさらに炒めます。そこに木綿豆腐を加えて崩しながら水分を飛ばし、調味料を加えて味を整えたらジューシーなタコミートの出来上がり。器にごはんを入れてタコミートと野菜を盛り付け、ヨーグルトとマヨネーズのソースをかけたら完成です!

材料(2人分)
玉ねぎ(みじん切り) 100g
合いびき肉 100g
木綿豆腐(水切りしておく) 100g
にんにく(みじん切り) 1片
塩こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
★ケチャップ 大さじ2
★ウスターソース 大さじ2
★しょうゆ 小さじ1/2
★タバスコ 少々
レタス 大2枚
トマト 1/2個
アボカド 1/2個
●マヨネーズ 大さじ1
●ヨーグルト 大さじ1
ピザ用チーズ 30g
雑穀ご飯 茶碗2杯分

くわしいレシピはこちら
●『ボリューム満点♫ヘルシー豆腐入りタコライス』
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/100993

 

ピリ辛の味付けでお酒がすすむ♡豚キムチのお豆腐巻き

豆腐をキッチンペーパーに包み、冷蔵庫でしっかり水切りしておきます。食べやすい大きさに切った豆腐に豚ロースを巻きつけて塩コショウし、全体に小麦粉を軽く付けたら、ごま油を引いたフライパンで焼きましょう。豚肉に火が通ったらキムチと、おろししょうが、おろしにんにく、醤油を加えてザッと炒め、仕上げにねぎやごまをかけたら完成。香ばしく食欲をそそる味でごはんのおかずにもピッタリです。

材料(2人分)
木綿豆腐 250g
豚ロース(しゃぶしゃぶ用) 90g
キムチ 大さじ3
ごま油 小さじ2
薄力粉 適量
塩、こしょう 少々
A すりおろしにんにく 少々
  すりおろししょうが 少々
  うすくちしょうゆ 小さじ1
ねぎ、ごま 適量

くわしいレシピはこちら
●『お豆腐巻き豚キムチ』
https://oceans-nadia.com/user/20538/recipe/133696

 

やさしい味のヘルシーごはん。セロリとお豆腐の丼

木綿豆腐とミニトマトを5mm角にカット、セロリは細かく刻んでおきましょう。ゴマ油でセロリを炒め、水と調味料を加えて煮ていきます。片栗粉でとろみがついたらミニトマトを入れ、器に盛ったごはんにかけて、白ゴマなどでトッピングを。トッピング用にセロリの葉を取っておいてのせると、見た目も可愛く仕上がります♡ 鶏がらスープの代わりに和風だしやめんつゆなど、お好みの味付けでどうぞ!

材料(1人分)
ごはん 1食分
木綿豆腐または絹豆腐 100g
セロリの葉 25g
ミニトマト 1個15g位
ごま油 小1
A 水 1/2カップ
  醤油 小1
  鶏がらスープの素(顆粒) 小1弱
  片栗粉 小1
白ごま 小1/2

くわしいレシピはこちら
●『セロリの葉っぱ活用!コロコロ豆腐丼。』
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/142199

 

低カロリー&栄養満点の豆腐は、いちばん身近なスーパーフード!

ふだん何気なく食べている豆腐ですが、低カロリーなのに栄養価は抜群に高いという、実はとっても優秀な食材。低カロリー高タンパクで、水分を多く含んでいるため食べ応えもあり、ダイエット中にもオススメです。いつもとは違う食べ方で、豆腐の魅力を再発見してみてくださいね♡

キーワード
どんぶり おつまみ 豆腐ハンバーグ アイデア料理 ダイエット ヘルシー 豆腐 節約

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