【作り置き】胸肉のカロチンたっぷりハニージンジャーマリネ
投稿日2014/08/06
更新日2014/08/06
調理時間10分
ヘルシーな胸肉と人参、かぼちゃを、ほんのり甘くて爽やかなハニージンジャー風味でマリネした、作り置き可能なおかず。鶏胸肉 の良質なたんぱく質、かぼちゃ、にんじんのカロチン、ビタミンCで、美肌にも！
材料3人分
- 鶏胸肉１枚（300g）
- A塩・生姜すりおろし（チューブ可）各小さじ1/2
- A砂糖・片栗粉各小さじ１
- A水大さじ２
- A酒（なければ水で）大さじ１
- 玉ねぎ1/2個（70〜80g）
- 人参・かぼちゃ各100g
- Bハチミツ・醤油・お酢各大さじ1.5
- B生姜すりおろし（チューブ可）小さじ1/2
作り方
ポイント
鶏胸肉は、片栗粉水の下味でジューシー柔らか！ 調味料の分量が覚えやすいのもポイント。 玉ねぎと人参をさっと炒めることで、玉ねぎの辛味が飛び、野菜に味がしみやすい。でも、炒めすぎず、シャキシャキした食感を残すよう注意してください。
- 準
鶏胸肉は皮を取り除き、一口大のそぎ切りにし、厚手のポリ袋などに入れてAをもみこみ、15分以上おく。（２〜３日保存可能。事前にやっておくと便利。） 玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。 ※鶏を漬け込む時間は調理時間に含まれません。
- 1
かぼちゃを７〜８mm厚さに切って、耐熱皿に並べラップをかけ、1分半〜２分加熱して柔らかくする。
- 2
サラダ油少々をしいたフライパンを熱し、１の胸肉を中火で焼く。 片面を２分ほど焼いたら裏返し、もう片面も焼く。 厚さにもよりますが、だいたい両面で４分弱で仕上げ、焼きすぎない。
- 3
同じフライパンで、玉ねぎと人参を塩少々をふり、さっと炒める。
- 4
ボウルに、２と３、レンジ加熱しておいたかぼちゃを入れ、あらかじめ混ぜておいたBで和える。そのままでも、冷やして食べても。 ※冷蔵庫で3日ほど保存可能です。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。