【作り置き】簡単！塩さばとたっぷりきのこの梅南蛮漬け
投稿日2015/05/14
更新日2015/05/14
調理時間15分
フライパンひとつで簡単！作り置きも出来る魚料理です。梅ベースの南蛮漬けなので、魚のくさみが感じにくく、さっぱり食べられます。たっぷりの野菜も一緒に取れて栄養バランス満点。 さばの脂は、身体によいと言われている不飽和脂肪酸です。また、たっぷりのきのこで不足しがちな食物繊維もたっぷり！ダイエット中の人にもおすすめです。
材料2人分
- 塩さば半身1枚
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- にんじん40g
- しめじ1/2パック(50g)
- エリンギ1パック(100g)
- A水大さじ4
- Aお酢大さじ4
- A砂糖大さじ1
- 梅肉大1個分(正味大さじ1)
- 細ねぎの小口切り4〜5本分
- 塩少々
- 油少々
作り方
ポイント
・塩サバのくさみを取り美味しく食べるには、皮の面をしっかり焼き、出てきた脂はその都度拭き取ってください。 ・塩さばと梅干しの塩分があるため、甘酢には塩や醤油などは加えていません。お使いの梅干しの塩分が薄い場合は、好みで塩や醤油少々を足してください。 ・きのこは、しいたけやえのきなど、好みのもので代用してください。 ・出来立ても食べられ、冷蔵庫で３〜４日保存できます。
- 1
塩さばは４等分する。 フライパンに油少々を入れて中火にかけ、さばを皮を下にして並べる。焼き色がいたら裏返し火を通して、保存容器に取り出す。
- 2
玉ねぎは薄切り、にんじんはスライサーで千切り、エリンギは長さ半分の薄切り、しめじは石づきを取ってほぐす。１のフライパンをさっとふき、油少々を足して炒め、塩で調味し、１の保存容器に入れる。
- 3
A 水大さじ4、お酢大さじ4、砂糖大さじ1を耐熱容器に入れてレンジ600wで1分加熱して混ぜ、砂糖を溶かす。梅肉を加え混ぜ、２にかける。 細ねぎの小口切りを散らす。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。