【作り置き】揚げない。かじきとたっぷり野菜の和風マリネ
投稿日2017/04/13
更新日2017/04/13
調理時間15分
揚げないので簡単！ 骨がなく、鶏肉のようなカジキは、魚嫌いのさんにもおすすめ。 野菜はさっと炒めことで、子どもでも食べやすくなります。 お好きな野菜でアレンジ可能です。 一品で栄養バランス満点です。
材料2人分
- かじき（切り身）2切れ（160ｇ）
- 塩こしょう少々
- 片栗粉適量
- 玉ねぎ1./２個（100ｇ）
- にんじん1/4本（40ｇ）
- ピーマン2個
- えのきたけ1/2パック（50ｇ）
- Aお酢大さじ２
- Aしょうゆ大さじ１
- A砂糖小さじ１
- Aごま油小さじ１
- Aしょうが（おろし）小さじ1/2
- なたね油適量
作り方
ポイント
かじきは、片栗粉をまぶすことで、パサつかずしっとり。味もよくからみます。 揚げずに、マリネ液の油も少量なので、低カロリーです。 野菜はさっと炒めると、甘みが出て、口当たりも柔らかくなるので、子どもでも食べやすいです。
- 1
ボウルにA お酢大さじ２、しょうゆ大さじ１、砂糖小さじ１、ごま油小さじ１、しょうが（おろし）小さじ1/2を入れて混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
- 2
かじき(切り身)は、一口大に切り、塩こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶす。 玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは千切り、えのきたけは石づきを取り半分の長さに切る。
- 3
フライパンになたね油を入れて中火にかけ、2のかじきを焼く。 両面に焼き色がついたら、弱火にして中まで火を通す。 焼けたら1のマリネ液のボウルに入れる。
- 4
同じフライパンをペーパーでふき、なたね油少々を入れて、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、えのきたけを、しんなりするまで炒める。
- 5
4の野菜もマリネ液のボウルに入れて、混ぜ合わせる。
- 6
※冷蔵庫で4日ほど保存できます。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。