レンジで！栄養バランス満点のヘルシードライカレー
投稿日2019/07/31
更新日2019/07/31
調理時間10分
レンジでチンするだけなので簡単、作り置きも可能です。レンジだと油を使わないのでくどくありません。 お肉の倍量の野菜と大豆が入っているので、これ一品栄養バランス満点。 野菜嫌いの子どもさんにもおすすめ。 しょうゆとみりんのかくし味で優しい味わいです。
材料2人分
- 玉ねぎ1/4個（50g）
- ピーマン1個
- にんじん1/4本（40g）
- 合い挽き肉100g
- 蒸し大豆100g(水煮可)
- Aにんにく・おろし小さじ1/2
- Aしょうが・おろし小さじ1/2
- Aカレー粉小さじ1〜2
- Aトマトケチャップ大さじ1
- Aみりん大さじ1
- Aしょうゆ大さじ1/2
- A片栗粉小さじ1
- 塩少々
作り方
ポイント
・野菜のみじん切りはフードプロセッサーを使うとより時短です。 ・カレー粉の量は、子どもさんの年齢により調整してください（目安: 我が家の子ども8歳で小さじ1.5） ・蒸し大豆は水煮大豆よりも、ホクホクして甘みがあるので子どもさんにおススメです。 ・ドライカレーの味付けにウスターソースを使うことが多いですが、代わりにしょうゆとみりんを使い、より優しい味に仕上げました。 ・片栗粉を少量加えることで、しっとりと仕上がり、ポロポロしないので食べやすく、子どもさんのお弁当にもおすすめです。 ・レンジで作るので余分な油を使わず、胃がもたれません。
- 1
玉ねぎ、ピーマン、にんじんはみじん切りにし、耐熱ボウルに入れて、レンジ600wで2分加熱する。
- 2
1に、合い挽き肉、蒸し大豆、A にんにく・おろし小さじ1/2、しょうが・おろし小さじ1/2、カレー粉小さじ1〜2、トマトケチャップ大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、片栗粉小さじ1を入れて、スプーンでむらなくよく混ぜる。
- 3
ラップをふんわりかけて、レンジ600wで4〜5分加熱する。 加熱終了後、スプーンで混ぜて、塩で味を調える。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。