大満足のヘルシー献立で無理のないダイエットを！
「ダイエット」と聞くと、食べることを我慢しなければいけないといったイメージはありませんか？ しかし、ダイエットの本当の目的は、適性体重を維持することなのです。そのためにも、ダイエットをするには心身ともに負担をかけず、長く続けられるよう工夫することが大切です。
自分の目標を設定して献立を工夫しよう
日本人の食事摂取基準を参考にした1日に必要なカロリーは、成人男性で2650kcal前後、成人女性で2000kcal前後です。（※デスクワーク中心、体を動かすのは通勤や家事、買い物のみ、または軽いスポーツをされている方を基準にしました。）そして、ここから減らしたい体重の分を引いて計算することで、目標とする1日当たりの摂取カロリーが分かります。
【目標とする1日の摂取カロリー】
1日の必要カロリー（kcal）－減らしたい体重（kg）×7200kcal÷目標期間（日）＝目標とする1日当たりの摂取カロリー（kcal）
※7200kcalは1kg分の脂肪を減らすのに消費すべきカロリーです。
それぞれで目標とする1日当たりのカロリーは異なるので、自分の目標を立てて無理なくダイエットに取り組みたいですね。今回は、そんな無理のないダイエットに最適な1日の献立をご紹介していきます。ヘルシーで罪悪感も少なく、満足度の高いボリューミーな献立を組んでみました。
今回ご紹介する1日の献立の総カロリーは1539kcalになります。デスクワーク中心の女性が1日に必要なカロリーは2000kcal前後と考えると、1日に400kcalほど抑えられているので、1か月に1.5kg～2kg減らす方が目安になります。
【ヘルシーかつボリュームのある献立にするポイント】
●糖質と脂質が低い食材を選ぶ
●よく噛む食材で、満足感アップ
●一品だけでなく、何品か組み合わせる
などの工夫が必要です。
これらの工夫を盛り込んだ献立1日分をご紹介しますね！
ヘルシーでボリューミーな1日献立で大満足
【朝食】バゲットやナッツで噛むことを意識して！
バゲットやナッツなど、よく噛むメニューを取り入れました！ 朝食は1日の始まりを担う大切な食事です。朝から噛むことによって、体が目覚めやすく活動的な1日を過ごせますよ。前日から用意しておけるものが多く、朝はパンを焼いて並べるだけというのもうれしいポイントです！
●献立のレシピはこちら
【朝は焼くだけ♪焼きトマトとズッキーニのオープンサンド】 220kcal
【混ぜるだけドレッシングで簡単♪ナッツとゆで卵のサラダ】 102kcal
ヨーグルト（はちみつがけ） 58kcal
朝食総カロリー 417kcal
【昼食】糸こんにゃくでヘルシー♪大満足のカルビクッパ
昼食は、パパッと作れる手間なし献立！ カルビクッパは野菜たっぷりでよく噛んで食べられるので、ヘルシーかつ満足感のあるメニューです。糸こんにゃくをプラスすることで、美味しさキープでカロリーオフしていますよ♪ レンジでチンして作れる簡単チョレギサラダを一緒に食べるとさらに栄養価がアップします。
●献立のレシピはこちら
【糸こんにゃくでぷるっとカサ増し♪ヘルシーカルビクッパ】 431kcal
【レンチン2分で♪箸が止まらない水菜のチョレギサラダ】 45kcal
昼食総カロリー 476kcal
【間食】ぷるんとコーヒーゼリーで罪悪感なし♪
ダイエット中でも間食は我慢したくないですよね。インスタントコーヒーとゼラチンで火を使わずに作れるコーヒーゼリーは、カロリーが低く、ダイエット中でも食べられます。とろっとした口当たりが美味しいですよ♪
●間食のレシピはこちら
【苦味が効いてる♪夏に嬉しいコーヒーゼリー】 52kcal
【夕食】具材たっぷりで腸活にもうれしい！
夜は食後の活動時間が短いので、脂質が少なく消化に良いものがおすすめです。全体的に普段の食事で摂りづらい栄養素（DHA・EPA、ビタミンD・Eなどのビタミン類、鉄・カルシウムなどのミネラル）を美味しく摂れるよう工夫しました。また、今回は腸活にうれしいきのこ類や豆腐、納豆などの食材を使っています。毎朝の快便はダイエットにつながりますよ。
●献立のレシピはこちら
【夏に美味しい魚料理♪鯖のおろしそだれ】 202kcal
【美味しく腸活♪食べやすい小松菜の納豆和え】 85kcal
【さっぱりつゆが美味しい♪だしを味わう冷奴】 62kcal
ご飯（軽めの一杯） 202kcal
夕食総カロリー 594kcal
ダイエットは、健康的な心身を保ちながら行うことが基本です。単純に食べる量を減らしてしまうと必要な栄養素が摂取できない場合があります。ダイエットをしている間も肉や魚、ご飯も食べつつ、野菜や豆製品、こんにゃくなどでかさ増しすると無理せず、続けられますね。
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