塩タラでサクサク衣のトマトソース掛け

15

2021.05.02

分類主食

調理時間: 15分

ID 411949

吉村ルネ

アンチエイジング/ダイエットの食事サプリレシピ

鱈には、ビタミンの働きを助けるミネラルも豊富に含まれ、特にビタミンB12は筋肉や髪の毛、爪などを作るために必要不可欠な栄養成分です。また、タンパク質は生活習慣病の予防にもつながるとされており、真鱈は病院食や、赤ちゃんの離乳食にも使われるほど、大事なタンパク源です。

生鱈は食べにくいので薄塩の鱈を使用します。
これに小麦粉をまぶしても良いのですが、なるべくグルテンを避けたレシピにしました。
小麦粉が気にならない方は米粉を薄力粉に変えて作ってもOKです。

パセリの栄養と酵素や香りを損なわないようにトマトソースが出来た際に投入し混ぜ合わせます。



    材料

    3人分
    塩タラ 3切れ
    A
    粗挽き胡椒 少々
    A
    米粉または薄力粉 大さじ3
    B
    米粉 大さじ3
    B
    大さじ3.5
    ニンニク 5片 25g
    C
    カットトマト 1箱 338g
    C
    オリゴ糖 小さじ2
    C
    ケイパー 大さじ1
    C
    小さじ2/3
    粉チーズ(パルメザンチーズ) 各大さじ1
    オリーブオイル 大さじ5
    パセリ(生) 20g

    作り方

    ポイント

    トマトソースは木べらで底が見えたら完成です。
    ニンニクのみじん切りはソースで熱を加えることにより甘みが増します。
    1. 塩タラは骨を取り除く。
      魚の骨抜き用の毛抜きがあるので、比較的にお魚を料理する方が多い方は購入をお勧めします。
      A

      粗挽き胡椒 少々、米粉または薄力粉 大さじ3

      の粗びき胡椒をかけて米粉をふる。

      ・ニンニクはみじん切りに切る。

      ・パセリはみじん切り。
      イタリアンパセリを使用してます。
    2. B

      米粉 大さじ3、水 大さじ3.5

      を混ぜ、(A)を満遍なくまとわせたのちパン粉をまぶす。
    3. 中火で温めたフライパンにオリーブオイル大さじ5を入れて工程②の鱈を入れて弱火で周りに油が吸い込むまで蓋をして3~5分ほど焼く。
      焼き色がついたらひっくり返して2~3分ほど中火で焼く。
      焼けたら網にのせて余分な油を取り除く。
    4. 工程3のフライパンをペーパーで奇麗にしたらC

      カットトマト 1箱 338g、オリゴ糖 小さじ2、ケイパー 大さじ1、塩 小さじ2/3

      を入れて煮る。
      水分が半分ぐらいになり、フライパンの底が見えてくるまで煮込む。
    5. パセリ(生)のみじん切りを加えたら完成。
    6. 揚げた鱈に上にトマトソースをかけたら粉チーズ(パルメザンチーズ)をかける。
      一人前の場合は大さじ1をかけます。

      【一人分の栄養価】
      総カロリー369kcal
      タンパク質 22.77g
      脂質 22.56g
      炭水化物 16.9g
      糖質 14.14g
    1 64

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