美味しく安心満足ダイエットピザ★ロカボ1回の食事10gの糖質
投稿日2021/06/27
更新日2023/11/08
調理時間40分
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3種類のチーズを使った生地が美味しい満足ダイエットのピザを考ました。 糖質を一回の食事で10g前後に留め、高たんぱく質のレシピです。 味付けは糖質を抑えた粉チーズにトマトピューレを使用。 サバ缶には血液をサラサラにし、血管病を予防する働きがあります。 またビタミンB2は新陳代謝を高め肌のターンオーバーを正常に保ちます。 ビタミンEは皮下の主要成分であるコラーゲンを生成します。 おから粉末は生より高たんぱくで筋肉の形成には欠かせません。 生地に弾力をつけたかったので片栗粉を使用しましたがサイリウム（オオバコ）でも良いです。
材料4人分
- Aおからパウダー80g
- A片栗粉大さじ2
- A炭酸水100ml強
- A卵1個 60g
- Aてんさいオリゴ糖大さじ1
- Aオリーブオイル大さじ2
- A粗塩少々
- トマト（ピューレー）大さじ2
- ピザ用チーズ100g
- さば水煮缶190g
- 玉ねぎ50g
- ピーマン1個 25g
- ミニトマト50g 5個
- 粉チーズ（パルメザンチーズ）大さじ2
作り方
ポイント
生地には焼き上がりがふっくらとするように炭酸水を入れましたが、水でも美味しく作れます。 寝かせる時間は15分ほどです。 その間にオーブンを200℃で予熱し、サバ缶と玉ねぎを煮たり、野菜を切ったりしてください。 ピザ用チーズはチェダーチーズが入ったものを選んでください。 ★ダイエット中1～3か月期間に気を付けること。 体を冷やす野菜類はなるべく避ける。 味に変化をつけるために欠かせないケチャップ、マヨネーズ、中華調味料、化学調味料は、風味付け程度にするかもしくは出来るだけ使用を避ける。 チューブ入り調味料、脂肪分の多いお肉、揚げ物、レトルト食品、糖質の多い麺類やご飯、缶ジュースなどの甘味のある飲み物や菓子はＮＧです。 一人分の計算になります。 総カロリー408kcal タンパク質 25g 脂質 23g 炭水化物 22g 糖質 10.82g
- 準
A おからパウダー80g、片栗粉大さじ2、炭酸水100ml強、卵1個 60g、てんさいオリゴ糖大さじ1、オリーブオイル大さじ2、粗塩少々の材料で生地を作る。 ・ボウルにおからパウダーと片栗粉を入れ、ホイッパーなどで混ぜ合わせる。 ・卵を加えて混ぜ、炭酸水を少しずつ入れながら耳たぶの柔らかさに捏ねる。
- 1
捏ねたらひとまとめにしてラップをかけて生地を休ませておく。 この間に野菜を切る。 ・玉ねぎを繊維を断ち切るように3～5mm幅の輪切りにする。 ・ピーマンとミニトマトは輪切りにする。
- 2
フライパンにさば水煮缶と玉ねぎを入れて中火にかける。 3分ほど炒め、玉ねぎがしんなりとして、汁が飛んだら粉チーズ（パルメザンチーズ）と塩少々を加えて味を整え火を止める。
- 3
台の上にオーブン用シートを広げ、工程１の生地を伸ばす。 出来るだけ天板に入るぐらいに均等に薄く伸ばす。
- 4
トマト（ピューレー）を伸ばし工程2のサバと玉ねぎをのせ広げる。 ピザ用チーズをのせ、輪切りにしたピーマンとミニトマトをトッピングする。
- 5
200℃のオーブンで13分焼いたら完成。 生地をクリスピーにしたい場合はフライパンにピザ1切れあたりオリーブ油（分量外）大さじ1を入れ、1分ほどカリッと弱火で焼くと良い。
- 6
サラダをつけてください。 また、ビール好きな方には糖質0gノンアルコールビールをお勧めします。 4人分としての量の マヨネーズが入らないコールスロー キャベツ 3枚 たまねぎ 30g ピーマン 25g A オリーブ油 大さじ1 A 酢 大さじ2 A 粗塩 小さじ0.6 A てんさいオリゴ糖 小さじ1 A ペッパー（黒） 少々 【作り方】 野菜をせん切りにする。 Aの材料を加えて混ぜる。 コールスロー (1人分の栄養価) 総カロリー 46kcal タンパク質 0.6g 脂質 3.08g 炭水化物 3.88g 糖質 2.94g
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Rune吉村ルネ
フードコーディネーター
- フードコーディネーター
エイジングケア料理家 多忙な毎日を過ごす健康ヲタレシピ。 企業と食の仕事を両立させ、多忙な毎日を送る。 病気にさせない、ならないレシピを考えて30年。 家族構成は成人した子供二人が独立し夫と二人暮らし。 2016年FOODISE(旧タベラッテ)からこちらに移籍。この年のレシピを確認してますが理解不明な箇所が見つかりましたらご一報下さると嬉しいです。 減体脂肪、健康、簡単料理をモットー ✨減体脂肪で体調改善 ✨病気知らずの簡単レシピ ✨レモンやフルーツで健康に 簡単だから心穏やかに作れてダイエットに繋がる! 📸レシピ開発と料理撮影 ❇️雑誌ネット媒体掲載多数 ・海外生活30年🇺🇸🇪🇸 ・現在🇯🇵 ■プロフィール詳細 https://bio.site/U6vN7o ------------------- 自己紹介 ------------------- NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々のグランプリ100以上を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 ユーザーに支持されている企業の時短ローカーボ100レシピを共同で開発し、撮影にも携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れる健康レシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。