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【冷凍保存もできる】ビタミンCの宝庫!れんこんの栄養と2つの食感を楽しむレシピ

冬野菜と言うと、大根や白菜、かぶなどが思い浮かぶと思いますが、れんこんも冬野菜のひとつです。穴の空いた形から「見通しがきく」という意味で縁起が良いとされ、おせちなどにも使われるれんこん。寒い冬に食べたいれんこんの栄養と保存法を紹介します。

キーワード
れんこん 蓮根 冬野菜 風邪 乾燥肌 ビタミンC 食物繊維 管理栄養士

 

ビタミンCと食物繊維の宝庫!れんこんの栄養

れんこんはビタミンCが豊富に含まれている野菜。その量は100gあたり48mgです。冬の代表果物である「みかん」のビタミンCが100gあたり35mgなので、れんこんのビタミンC含有量がいかに多いかがわかります。

また食物繊維は100gあたり2.0g含まれていまが、キャベツは100gあたり1.8gなので、れんこんの食物繊維の多さもわかると思います

 

ビタミンCと食物繊維の働きとは

 

抗酸化作用のあるビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用のある栄養素で、ストレスなどにより体内で増えた活性酸素を除去してくれます。また、コラーゲンの生成を促す作用もあります。また、乾燥を身体の内側からケアする働きもあるので、冬も積極的に摂りたい栄養素。

れんこん100gには、約50㎎のビタミンCが含まれています。この量は、成人女性が1日に摂取することが推奨されている量の約半分。たった100gで1日に摂るべきビタミンCの約半量が摂れてしまうんです。

 

腸をきれいにして免疫力アップ

食物繊維には整腸作用があります。

「整腸作用」とひと言で言っていますが、腸がきれいになることで得られる効果は多く、免疫力がアップしたり、肌を健康に保つことができます。

 

れんこんの選び方と保存法

れんこんの選び方は「切り口」を見ればOK。ちなみにれんこんは冷凍保存もできるので、買ってきた日に下処理を済ませて冷凍するのもおすすめです。

 

れんこんを買う時は切り口を見る

れんこんの形は太くてずっしりとした重みがあるものが◎。カットされて売られているものは、切り口が変色していたり乾燥していると鮮度が落ちているので、避けたほうがベターです。

 

酢で下ゆですれば冷凍OK

皮をむいて薄切りや乱切りなどにして、酢を入れたお湯で下ゆでします。水気を切ったあとに、保存袋などに入れて冷凍すれば、いつでもれんこんを使うことができます。

冷凍すると約1カ月保存できます。

 

冷蔵保存は乾燥と低温障害に注意

丸ごと買ったれんこんは新聞紙などに包んでから、ビニール袋に入れて冷蔵保存しましょう。約1週間保存できます。

切ったれんこんは切り口に塩水をつけてから、ラップで包み冷蔵保存。切ってしまったれんこんはできるだけ早く使い切った方が◎です。

 

れんこんは調理法によって食感がかわる!

れんこんは調理法によって食感がかわります。この食感の違いを活かせば、さまざまな料理に使うことができるので、れんこん料理のバリエーションが広がります。

すりおろしてモチモチ食感、薄切りにしてシャキシャキ食感の2つのレシピを紹介します。

 

カリッ!モチッ!チーズ入りれんこん餅

【材料(2~3人分)】
れんこん…250g
卵…1個
A ピザ用チーズ…20g
A しょうゆ…大さじ1と1/2
A 片栗粉…大さじ2
A 塩…少々
A ブラックペッパー…少々
サラダ油…適宜

【下準備】
・れんこんの皮をむく
・卵を溶きほぐす

【作り方】
1.れんこんをすりおろして軽く水気を切る。ボウルにれんこん、卵、Aを入れて混ぜ、俵型6等分に成形する。

2.フライパンにサラダ油を入れて熱し、1を加えてこんがりと焼き色がつくまで両面焼く。

詳しいレシピはこちら 「カリッ!モチッ!チーズ入りれんこん餅」

 

シャキシャキれんこんサラダ

【材料(2人分)】
れんこん…100g
キャベツ…1枚
きゅうり…1/2本
コーン…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1/2
顆粒だし…小さじ1/2
ブラックペッパー…少々
塩…ひとつまみ

【下準備】
・キャベツを太めの千切り、きゅうりを輪切りにする
・れんこん2mm幅のいちょう切りにする

【作り方】
1.れんこんを酢を入れたお湯で5分ゆでて水気を切る。ボウルにキャベツ、きゅうり、塩を入れて塩もみして5分おき、水気を切る。

2.1のボウルにれんこん、コーン、マヨネーズ、顆粒だし、ブラックペッパーを加えて混ぜる。器に盛り、ブラックペッパーをふる。

詳しいレシピはこちら 「シャキシャキれんこんサラダ」

 

れんこんを食べて身体の中から元気になろう

いかがでしたか? れんこんはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれていて、風邪などが流行る冬には積極的に食べたい野菜の1つです。

下処理して冷凍保存すれば毎日の料理にもグッと使いやすくなります。ぜひ活用してくださいね。

関連コラム
・風邪に負けない身体を作る!免疫力を高める食事
・乾燥対策は「内側」からのほうが絶対効く!食べてしっとり♡食材まとめ
・冷凍保存もOK!風味豊かな「ゆず」活用法

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
れんこん 蓮根 冬野菜 風邪 乾燥肌 ビタミンC 食物繊維 管理栄養士

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