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2016.02.19

アレルギーでも安心♪栄養ばっちりの植物性クリームシチュー

キーワード
アレルギー 豆乳 根菜 大豆 クリームシチュー 和食 管理栄養士 ベジタリアン

寒い季節に食べたくなるクリームシチュー。アレルギーがある方やベジタリアンの方でも安心して食べられるように、豆乳と米粉を使ってシチューを作りました。根菜や大豆を一緒に煮込んでいるので、栄養もばっちりです♪

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アレルギーの人もベジタリアンの人も食べられるクリームシチュー

私は冬になると「クリームシチュー」が食べたくなります。 子どものころは風邪を引くと、母親にクリームシチューを作ってもらっていたものです。

クリームシチューは、鶏肉や野菜を牛乳や生クリームなどで煮込んでいるので、栄養価も高く、身体の中から温まります。

栄養価が高く、子どもも好きなクリームシチューですが、牛乳や生クリーム、小麦粉などを使っているため、アレルギーがある方やベジタリアンの方はなかなか食べられない、というお悩みもよく耳にします。

そんな方にも栄養ばっちりのクリームシチューを食べてもらいたいと思い、紹介するのが今回のレシピ、『根菜ゴロゴロ和風クリームシチュー』 です。

レシピはこちらをご覧ください
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/134355

このシチューは根菜と大豆を豆乳で煮込んで、米粉でとろみを付けています。

植物性のものだけで作っているので、アレルギーやベジタリアンの方でも食べられるし、栄養もばっちりなんです。なんと、このシチュー1杯で1日に必要な野菜の1/3量も摂れちゃうんです♪

また、動物性のものを使っていないので、ヘルシーなのも特徴。ダイエット中の女性にもおすすめですよ。

 

植物性クリームシチューの優秀食材

牛乳やお肉を使わなくても食べ応え満点。栄養ばっちり、の植物性クリームシチュー。その秘密は、なんといっても使っている食材。

それらの栄養についても解説しますね。

 

豆乳は使い勝手も栄養もバツグン

豆乳は万能食品です。文字通り、豆乳は「畑の肉」である大豆を絞って作られていますので、たんぱく質が豊富に含まれています。 その他にも、豆乳には身体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

大豆サポニン
脂肪の吸収を抑制。便秘改善、血中脂質のバランスを整える作用など。

大豆たんぱく
動物性食品に比べて低カロリー。体内での吸収・分解に時間がかかり、満足感が得られやすい。

イソフラボン
女性ホルモン『エストロゲン』類似作用。更年期障がい改善、骨粗しょう症予防など。

レシチン
脳の神経伝達物質の生成、血中脂質のバランスを整える作用など。

ビタミンB群
脳の機能を維持、糖質や脂質代謝を補助する作用など。

ビタミンE
血行促進、美肌や肩こりや冷え性の改善、ホルモンバランスを整える働きなど。

マグネシウム
便秘改善、神経やホルモンなどの働きに関与し、うつ症状の予防など。

カリウム
体内の余分なナトリウムを排出、むくみ予防、血圧安定など。

オリゴ糖
腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やし、免疫力を高めたり、便通をよくする作用など。

 

根菜で身体の芯からポカポカに。

根菜は水分が少なく、ビタミンやミネラルの含有量が多いため、身体を温める効果があると言われています。じっくり加熱することで消化が良くなるので、煮物や汁物がおすすめです。

私の中の根菜代表3選手

私の中で根菜と言えば、にんじん、れんこん、ごぼうです(笑)。 今回紹介したレシピでも、この3種類の根菜を使用しています。もちろん、大根やカブなども根菜ですが、栄養価から見るとにんじん、れんこん、ごぼうに軍配が上がると思います。

使い勝手もよく、栄養面でも優秀な根菜3選手についても解説!

目にやさしいβカロテン(ビタミンA)の宝庫『にんじん』
βカロテンとは、にんじんに多く含まれている栄養素で、食べると腸内でビタミンAに変わります。ビタミンAは目の働きを正常に保ち、涙の量を調節する働きがあります。

ドライアイの方や目が疲れている方はもちろん、冬場の目が乾燥しやすい時期にはビタミンAを積極的に摂りましょう。

食物繊維でデトックス『ごぼう』
ごぼうは食物繊維が豊富で、100gあたり5.7gも含まれています。ちなみに、ごぼう100gは2/3本くらいの量です。 食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」がありますが、ごぼうはどちらの食物繊維も豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を予防したり、血中の余分なコレステロールや中性脂肪を排出させる働きがあります。また、胃腸の粘膜保護の働きもあります。

不溶性食物繊維は、便のカサ増しをし、腸の蠕動運動を促進して便通を良くします。この時、身体に溜まった老廃物や有害物質も一緒に排出してくれます。

ごぼうには、この2種類の食物繊維が含まれているので、身体のデトックス効果が高いのです。

ビタミンCとムチンで免疫力アップ『れんこん』
れんこんにはビタミンCが非常に多く含まれています。ビタミンCは風邪予防や肌のきめを整えてくれる働きがあります。

また、れんこんの粘り成分であるムチンは整腸作用があり、腸内環境が整うことで免疫力がアップします。さらに、ムチンには粘膜の保護作用があり、鼻やのどが乾燥しやすい季節には積極的に摂りたいものです。

 

小麦の代用品、米粉は用途いっぱい!

今回ご紹介したレシピでは、小麦粉アレルギーの方でも食べられるように米粉でとろみを付けています。

この米粉、「米粉パン」や「米粉めん」として使われることが多いですが、料理のとろみ付けや唐揚げの衣としても使えるんですよ。

米粉は小麦粉の代用として、だいたいの料理で使えるので、ぜひお試しください。小麦粉とは異なる食感や風味が楽しめます。

 

このコラムを書いたNadia Artist
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
アレルギー 豆乳 根菜 大豆 クリームシチュー 和食 管理栄養士 ベジタリアン

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