主菜

栄養たっぷり！鶏むね肉とブロッコリーのアンチョビ風味

Name: 栄養たっぷり！鶏むね肉とブロッコリーのアンチョビ風味
Cook time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 4人分
Cuisine: 日本
Ingredients: 鶏むね肉 300ｇ; 小麦粉（薄力粉） 大さじ2; ブロッコリー 1房; 味の素Ⓡ 2ふり; オリーブオイル 大さじ1; 味の素Ⓡ 4ふり; 酒 小さじ2; 塩こしょう 少々; アンチョビソース（又はアンチョビフィレみじん切り） 小さじ1; ガーリックパウダー 小さじ1/4

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15分

エネルギー185kcal
炭水化物9.5g
脂質6.8g
たんぱく質21.5g
糖質7.2g
食塩相当量0.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

アンチョビ風味で食欲そそる！低糖質の鶏むね肉を使ったヘルシーソテー。「鶏むね肉×ブロッコリー」でうま味たっぷり◎ 冷めても美味しく、ごはんやお酒によく合うのでお弁当のおかずやおつまみにも好評です♪ 免疫力UPや美肌効果のあるビタミンCが、レモンの1.2倍含まれるブロッコリー☆ 強力な抗酸化作用もあり、がんや動脈硬化予防にも効果的です。茎にも栄養があるので、丸ごと活用するのがオススメ。こちらのレシピでは鶏むね肉の下味と、ブロッコリーを茹でる際に味の素Ⓡを使用して食材の臭みをとり、うま味をUPして減塩にも貢献しています。

材料4人分

鶏むね肉
300ｇ
小麦粉（薄力粉）
大さじ2
ブロッコリー
1房
味の素Ⓡ
2ふり
オリーブオイル
大さじ1
A
味の素Ⓡ
4ふり
A
酒
小さじ2
B
塩こしょう
少々
B
アンチョビソース（又はアンチョビフィレみじん切り）
小さじ1
B
ガーリックパウダー
小さじ1/4

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、A 味の素Ⓡ4ふり、酒小さじ2をもみこむ。（冷蔵庫で一晩置いてもOK）ブロッコリーは茎も使います。房は小房に分け、茎はみじん切りにする。
2
鍋に湯を沸かして味の素Ⓡを2ふりし、ブロッコリーの茎を入れて再沸騰したら房を加えてさらに1分半茹でる。ざるにあげてしっかり水をきる。
3
鶏むね肉に小麦粉（薄力粉）をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を並べて焼く。
4
両面焼き色がついたらブロッコリーとB 塩こしょう少々、アンチョビソース（又はアンチョビフィレみじん切り）小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/4を加えて炒め合わせ、味をととのえる。

ポイント

・ブロッコリーの水気はしっかりきります。・鶏むね肉の焼き色がついたら手早くパパッと仕上げます。

ブロッコリーの切り方

ブロッコリーのゆで方

鶏むね肉のそぎ切り

鶏むね肉の観音開き

ぼんじりの下処理

レシピID：410649

更新日：2021/05/02

投稿日：2021/05/02

作ってみた！

レビュー（1件）

空き箱
2021/05/05 13:33
胸肉にアンチョビを使った料理、しかも「味の素Ⓡ」とはっきり書いてあり、どうなるんだろうと思って作ってみました。アンチョビはチューブのペーストしかなかったので、もうちょっと入れればよかったかな、という気分でした。胸肉もほっこり、ブロッコリーもシャキシャキで、大変美味しかったです！またやってみようと思います。有り難うございました！！