レシピサイトNadia
    • 公開日2016/02/03
    • 更新日2016/02/03

    いっぱい食べたい!でも太りたくない!だから油ゼロで「揚げない鶏のからあげ」

    「本当に油を一滴も使わないの?!」、「おいしいの?!」とよく驚かれますが…。鶏そのものの油分でカラッと焼き上げるから、食感はまさに普通のからあげ。油分を減らすだけで、かなりのカロリーオフになり、後片付けもラクラクです。

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    いっぱい食べたい!でも太りたくない!だから油ゼロで「揚げない鶏のからあげ」

     

    食べたいものをガマンするのは逆効果!

    食べることが大好きで、大食いの私は、ガマンするのが大嫌い。太りたくはないけれど、食べる量を減らすのも、まずい料理でダイエットするのもイヤ!…わがままなんです(笑)
    だからそのわがままを叶えるために、ダイエットや栄養学の本をかたっぱしから読み、どうすればたくさん食べても太らないか、当時大学生だった私は必死で研究しました。

    まず考えたのが、カロリーって何?どうすれば減らせるの?ということ。
    今でこそ、カロリーがすべてではないといわれますが、当時、ダイエットの基本はカロリー計算。実際に、毎日食事ノートをつけて計算してみると、目標の1日1500kcal以下にするのはものすごく大変!たった1回の外食で、ケーキやお菓子で、軽くオーバーしてしまいます。

    「あ~からあげ食べたい!!」
    「お菓子が食べたい!!」
    と、思えば思うほど、ストレスがたまってドカ食い…ガマンは逆効果です。

     

    おいしければOK!

    カロリーを構成するのは、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の3つ。ビタミン、ミネラル、食物繊維はノンカロリー。つまり、カロリーを減らす=糖質と脂質を減らすこと。
    だったら、カロリーだけで栄養のない砂糖と油を使わずに料理すれば、大幅にカロリーオフできる!そのぶん、野菜やごはんをいっぱい食べられる!
    そんな発想から生まれたのが「中元式ヘルシー料理」です。

    「砂糖と油を使わずに料理するなんて、ありえない!」料理上手な人や一流のシェフほど、そう思われることでしょう。私はプロの料理人ではないし、料理を基礎から学んだことがないから、そんな突拍子もないアイデアが浮かんだのかもしれません。

    もちろん、どんなにヘルシーでも、まずかったら意味がない。でも、やってみたら意外と何でもおいしくて作れて、びっくりでした。結果、おいしかったらOK!!
    以来、約20年間、私のキッチンには砂糖も油も置いていません。

     

    オリーブオイルもダメ?!

    家に油がないというと、「いい油は体に必要では?」、「肌がカサカサになる?」、「オリーブオイルもダメなの?」、「ココナッツオイルは?」などなど、色々と聞かれます。
    結論からいうと、調理油はゼロですが、食材そのものに油が含まれているので、油分ゼロではありません。体に必要な油はしっかり摂れているので、大丈夫!

    たとえば、ゴマ油は使わないけど、ゴマやねりゴマはよく使います。ゴマ油は、ゴマを搾って油とカスに分けたもの。食物繊維やセサミン、ポリフェノールなどゴマの栄養の多くはカスの方へ。ゴマ油は、ほぼ油のみです。
    つまり、ゴマやねりゴマを食べていれば、油分も含めてゴマの栄養を丸ごと、バランスよく摂れるので、あえてゴマ油を摂らなくてもOK。同様に、オリーブやナッツ類、アボカドも、そのまま食べれば、オイル以外の栄養も摂れて、低カロリーで一石二鳥です。

    また、仕事のお付き合いや、友達とごはんを食べる時など、外食では揚げ物も、何でもおいしくいただきます。
    だからそのぶん、家では油分・糖分・塩分控えめに、野菜たっぷりでバランスをととのえたい。
    外でおいしいものをたくさん食べても太らないための、ヘルシー料理なのです。

     

    揚げないのに、なぜサクサクに?

    外はサクサク、中はやわらかジューシー。鶏のからあげを、まるで油で揚げたようにカラッと焼き上げるヒミツは、鶏の脂をうまく全体にまわすこと。オーブン、レンジ、グリルなど色々な調理器具で試しましたが、フライパンが一番でした。

    下味は、ご家庭の味でOK。しょうゆベースはもちろん、ハーブを入れたり、海苔を入れたり、アレンジしてもおいしいです。
    粉も色々試しました。小麦粉、小麦全粒粉、片栗粉、玄米粉、そば粉…どれもおいしくできますが、冷めてもサクサクにしたいなら、片栗粉がおすすめ。あとは、ふた付きのフッ素樹脂加工のフライパンがあれば、誰でも簡単に作れます。

    『ノンオイルでサクサク!揚げない鶏のからあげ』レシピはこちら
    https://oceans-nadia.com/user/27963/recipe/131785

    揚げ油を使わないぶん、カロリー大幅カット。たんぱく質やビタミンなど鶏の栄養はそのまま!
    さっぱりしていて、胃もたれしにくく、いくらでも食べられます。
    だからといって、たくさん食べると太るので、ご注意くださいね。

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    このコラムを書いたArtist

    中元千鶴
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    中元千鶴

    ヘルシー料理研究家/ライター。 食生活アドバイザー・サプリメントアドバイザー・ジュニア野菜ソムリエの資格を持ち、砂糖・油・食塩・添加物ゼロ、野菜中心の低カロリー&減塩レシピを提案。 執筆、講演、健康・美容関連の企画・プロデュース、食事・サプリメント・ダイエットのアドバイスなど幅広く活動中。 著書に「砂糖・油・食塩ゼロでやせて10歳若返る!」ほか、メディア掲載多数。

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