"体がだるい"と感じて始めたゆる糖質オフ
私が"ゆる糖質オフ"生活を始めたきっかけは、自身の体調を崩したからでした。風邪をひいてもいないのに「なんとなく体がだるい」という日が多くなってきたのです。実はこの症状も、糖質の摂りすぎが原因だった可能性があることが判明！ いろいろと自分なりに気を付けていたつもりでいたので、当時はかなりショックを受けました...。
それからゆる糖質オフ生活を始めて約2か月が経過しましたが、寝起きもすっきりして体が軽くなったと実感。一緒にゆる糖質オフ生活をおこなっている夫も、「ズボンがゆるくなってきたかも」と、ワンサイズ下の洋服を購入できて喜んでいました。我慢している感じが全くないのに効果が実感できて、これを続ければもっと健康になれるかも！ と俄然やる気が出てきています。
あーちゃんさん流！ゆる糖質オフ生活
「そもそもゆる糖質オフって何？ どうやるの？」と思われる方、多いかと思います。一般的な糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされていますが、この数値、実はやってみると結構大変。面倒くさがりの私にはちょっとハードルが高かった…。そこで、「無理せず続けられて、美味しい食べ物をたくさん食べても健康になれる！」をテーマに始めたのがゆる糖質オフ。1食の糖質を20~30g程度、1日の糖質を100g以下に抑えることを目標としています。
ゆる糖質オフ生活では主食を減らす分、副菜や主菜を一品増やすようにしています。主に、海藻類やきのこ類、野菜などで食物繊維をたっぷり摂るように意識しています。また、いも類・根菜類は糖質が多いので糖質制限中は敬遠しがちですが、栄養がたっぷり含まれているので、食べすぎには注意しつつ献立に含めています。
レンジでできる！簡単ゆる糖質オフレシピをチェック
それでは、私のゆる糖質オフレシピをご紹介します。ゆる糖質オフ生活で一番重要なのは継続すること。今回は、電子レンジのみで作れるというとっても簡単なレシピばかり。「糖質オフ頑張らないと！」と気負わなくてもできる、家にある食材や調味料を使ってレンジで簡単に作れるレシピを紹介していきたいと思っています。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
おなかにも優しい一品！豚バラなすのおろしポン酢
豚バラのうま味がなすに染みこんで、食べるとジュワッとしみ出すスープが美味しい♪ なすは野菜の中でも糖質が低めで、スーパーでも一年を通して手に入りやすいので、ゆる糖質オフ生活には欠かせない食材です。また大根は胃腸の消化を高めてくれる作用があるのでおなかにも優しい一品です。
【主な材料】
豚バラ薄切り肉
なす
大根
ポン酢
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単！豚ばらナスのおろしポン酢
アツアツが美味しい！豆腐ミートチーズ焼き
低糖質食材の代表ともいえる豆腐とお手軽ミートソースに、たっぷりとチーズをかけて作るアツアツが美味しい一品。糖質が少し多めの調味料を使用しているので、具材の糖質量を控えることで全体の糖質量を調整しました。しめじをたっぷり入れて食べごたえもばっちり、さらに食物繊維たっぷりのメニューになりました。今回は、焼き目を付けるためトースターを使っていますが、もちろん電子レンジでもOKです。
【主な材料】
しめじ
鶏ひき肉
木綿豆腐
ピザ用チーズ
トマトケチャップ
中濃ソース
●詳しいレシピはこちら
食べ応え抜群！！豆腐ミートチーズ焼き
食べごたえ抜群！豆腐と白菜のそぼろ煮
実はこのレシピの材料の中で1番糖質量が多いのは「片栗粉」なんです。とろみをつけるのには欠かせない材料ですし、とろみを付けた方が美味しく最後までアツアツで食べられますよね。そんなときは片栗粉はそのまま、具材の糖質を抑えてあげれば大丈夫！ 豆腐・白菜・豚ひき肉と糖質低め食材をたっぷり入れて食べごたえ抜群。レンゲがどんどんすすむ一品です。
【主な材料】
木綿豆腐
白菜
豚ひき肉
オイスターソース
鶏がらスープの素
片栗粉
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単！豆腐と白菜のそぼろ煮
しらたきでゆる糖質オフ♪白菜と鶏団子のスープ
春雨の代わりにしらたきを使うことで大幅に糖質カット！ マヨネーズ入りのふわふわ鶏団子が食べごたえ抜群の中華スープです。白菜は野菜の中でも糖質の低い野菜で火も通りやすいのでレンジ調理にぴったり♪ 具材をボウルに準備したらあとはレンジにお任せのお手軽スープ、ぜひお試しください。
【主な材料】
白菜
鶏ひき肉
しらたき
鶏がらスープの素
マヨネーズ
めんつゆ
●詳しいレシピはこちら
糖質オフだけど食べ応え抜群♪白菜と鶏団子スープ
今日のメインおかずに♪鶏もも肉の甘酢マヨチキン
甘酸っぱいたれが絡んだ鶏肉に、まろやかマヨネーズのコクがとっても合うチキンソテーです。しかもレンジにお任せのとってもお手軽レシピ♪ マヨネーズはダイエットには向かないのでは!? と思う方も多いかと思います。確かにマヨネーズは高カロリーですが、糖質は他の調味料に比べても低いので、糖質オフレシピにはうってつけの調味料のひとつです。
【主な材料】
鶏もも肉
醤油
みりん
すりおろししょうが
酢
マヨネーズ
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単♪鶏もも肉の甘酢マヨチキン
いかがでしたでしょうか。糖質オフの食事は「我慢が必要」「作るのが大変」と思われるかもしれませんが、意外にも家にある食材や調味料で作れちゃいます。材料を切ったらあとはレンジにお任せのお手軽レシピなら、ゆる糖質オフ生活も無理なく続けていけそうですよね。美味しくたくさん食べて健康に！ まずは一品ずつでも良いのでゆる糖質オフレシピ試してみていただけるとうれしいです。
●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。
・栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ
・少しの工夫で美味しく痩せる！注目の【脂質制限】レシピ5選