飽きない組み合わせで白菜レシピをご紹介♪
こんにちは、管理栄養士／献立マイスター（R）のみいこです。「今日のご飯、何にする？」の悩みを解消するための献立メソッドを発信しております。「タンパク源、和洋中、調理法」の組み合わせで、飽きのこないレシピを作っており、特にお料理のレパートリーが少ない方におすすめです。
秋冬とご飯が美味しい季節、同時に気になるのが体重ですよね…。今回は秋冬に美味しくなる白菜を使った、ボリュームたっぷりヘルシーレシピをご紹介させていただきます。
白菜は95%が水分！5%のうれしい栄養素とは？
「白菜は栄養がない」とよく言われていますが、水分が95%と多く、低カロリーな野菜。たくさん食べてもヘルシーなのがうれしいですね。また、残りの5%にはダイエット中の体にうれしい4つの栄養素が詰まっています。ひとつずつ、簡単に説明していきますね。
1つ目は「ビタミンC」です。ビタミンCは、風邪やストレスなどに対する抵抗力を強める働きがあります。また、動脈硬化やがんの予防、アンチエイジングにも期待できます。
2つ目は塩分の摂りすぎが問題となっている現代にうれしい栄養素、「カリウム」。血圧をコントロールする働きに期待できます。
3つ目は「食物繊維」。白菜には主に不溶性食物繊維が含まれており、その名の通り水に溶けず、便のかさを増やして腸を刺激し、便通を促します。
最後は辛味成分の「イソチオシアネート」です。抗酸化作用に期待ができて、体内の活性酸素の発生を抑制してがん予防にも期待できます。
白菜を使い切ろう！ヘルシーレシピ5選
旬を迎える甘くて美味しい白菜を使って、いろいろなタンパク源と組み合わせた、ボリュームたっぷりのヘルシーレシピをご紹介します。和洋中とジャンルもいろいろ！ いろいろな部位を使って白菜を使い切りながら、ヘルシーにダイエットしていきましょう♪ ぜひこの冬の食卓に取り入れてみてくださいね。
ボリューム満点がうれしい！ロール白菜
https://oceans-nadia.com/user/376771/recipe/403199
高タンパク、低脂質の鶏肉と豆腐を使った和風ロール白菜です。ダイエット中も罪悪感なく食べられるうえ、ボリューム満点なので、メインおかずにもぴったりですよ。
【主な材料】
白菜
鶏ひき肉
木綿豆腐
塩・こしょう
味噌
●詳しいレシピはこちら
豆腐入りでふんわり♡和風ロール白菜 2人前640kcal／1人前320kcal
簡単＆ヘルシーで大満足♪豚肉巻き
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調理時間15分で作れる、うれしいレンチンレシピです。レンジ調理なので簡単なうえ、余分な脂も落ちてヘルシーな主菜です。ポン酢とごまだれをかけますが、食べるラー油でピリッと味変しても美味しいですよ。
【主な材料】
白菜
豚バラ肉
●詳しいレシピはこちら
レンジで5分！白菜の豚肉巻き 2人前599kcal／1人前299kcal
クセになる美味しさ♪ピリ辛カレー粉炒め
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カレー粉がピリッと効いて、クセになるカレー粉炒めのレシピ。カレー粉にはダイエット中にうれしいスパイスがたくさん入っているので、おすすめの調味料です。カレーよりずっとヘルシーなのがうれしいですね。
【主な材料】
白菜
牛こま肉
玉ねぎ
カレー粉
●詳しいレシピはこちら
白菜と牛肉のピリ辛カレー粉炒め 2人前546kcal／1人前273kcal
調味料は醤油だけ！簡単チャンプルー
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シャキシャキ白菜と削り節が美味しい！ うま味たっぷりのチャンプルーです。炒め物ですが調味料は醤油だけなので、罪悪感なく食べられます。一緒に炒めるミニトマトは、油で炒めることでリコピンの吸収率を上げることができます。
【主な材料】
白菜
卵
ミニトマト
醤油
削り節
●詳しいレシピはこちら
白菜と卵のおかかチャンプルー 2人前241kcal／1人前120kcal
オートミールでヘルシー♪海鮮中華あんかけ
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話題の食材、オートミールを使ったボリューム満点の海鮮中華あんかけです。オートミールはタンパク質や食物繊維、鉄分など栄養が豊富なので、ダイエットにうれしい食材です。
【主な材料】
白菜
オートミール
シーフードミックス
うずら卵水煮
●詳しいレシピはこちら
たっぷり白菜のオートミール海鮮中華あんかけ 2人前647kcal／1人前323kcal
今回は秋冬に旬を迎える低カロリーな白菜といろいろなタンパク源を組み合わせた、ボリュームたっぷりなレシピを5つご紹介させていただきました。味気のないレシピばかりだとダイエットは長続きしません。今回は、白菜のいろいろな部位を使った、飽きのこないヘルシーレシピですので、ぜひ作ってみてください！
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