寒さも風邪も撃退！冬を乗り切る「温活レシピ」
1月に入り、いよいよ冬も本番ですね。厳しい寒さが続くなか、体調を崩す人も多い季節です。こんな時期は毎日の食事でも、ポカポカと体の温まるご飯を食べたくなりますよね。
そこで今回は、冬におすすめの「温活レシピ」をご紹介します。中医学の考え方に基づいた薬膳では、体を温めたり風邪予防にいいとされている食材がありますが、その食材をふんだんに使った栄養満点のおかずを揃えました。
また、風邪の引き始めかな？ というときにおすすめの、お守りレシピも併せてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
美味しいご飯をバランスよく食べて、寒い季節を元気に乗り切りましょう！
温活や風邪予防におすすめの食材とは？
ここでは、薬膳で体を温めたり風邪の予防や引き始めに効果があるとされている食材をご紹介します。
体を温める主な食材
体を温める効果がある食べ物は、寒い冬や寒い地域で採れる野菜や果物、北の海で採れる魚が多いという特徴があります。また、土の中で育つ根菜類も体を温めるものが多いです。
体を温める食材と聞いて、唐辛子、ねぎ、しょうが、にんにくは、みなさんもすぐに思いつくのではないでしょうか。ほかにも、野菜類だとかぼちゃ、れんこん、ごぼう、にんじん、玉ねぎ、にらなど。鶏肉や鮭、さばも温め効果がありますよ。
風邪予防におすすめの食材
風邪予防には、体を温めて免疫力をアップさせる効果が期待できる食材や、胃腸を整えてくれる食材、ビタミンの豊富な食材がおすすめです。
例えば薬膳では、ねぎ、しょうが、にんにく、にらなどの香味野菜を始め、ブロッコリー、さつまいも、かぼちゃ、かぶ、ほうれん草、きのこ類などの野菜が風邪の予防にいいとされています。また、鶏肉、鮭、たら、えびなどの肉や魚も◎。ぜひおかずに取り入れてみてくださいね。
初期の風邪におすすめの食材
悪寒がするなど、風邪の引き始めかもしれないと感じたら、体を温め、消化を促し殺菌作用があると言われている食材を摂りましょう。薬膳では、特にしょうがやねぎ、にら、にんにくが良いとされています。
のどの痛みを感じたり、咳が出始めたりしたときは、薬膳的な観点から肺やのどの乾燥を潤すといわれている食材を積極的に摂るといいですよ。大根、れんこん、山いも、りんご、なしがおすすめです。
薬膳マイスターに教わる！体の芯から温まる「温活レシピ」
【体を温める】コクうま♪鶏肉と長ねぎの海苔クリーム煮
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/450108
甘みのある長ねぎをたっぷり使った、鶏肉の海苔クリーム煮です。意外な組み合わせかもしれませんが、海苔の佃煮と生クリームは相性抜群！ とろ～りまろやかなクリーム煮で体も温まりますよ。
【主な材料】
鶏もも肉
長ねぎ
生クリーム
海苔の佃煮
バター
●詳しいレシピはこちら
鶏肉と長ねぎの海苔クリーム煮【海苔の佃煮使用♪】
【体を温める】栄養満点！根菜と豚バラの具だくさん味噌鍋
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/429122
温め効果のある根菜で、体の芯までポッカポカな味噌鍋です。具だくさんで根菜の栄養もたっぷり！ コクのある味噌スープはどこかホッとする味わいです。
【主な材料】
豚バラ肉
木綿豆腐
ごぼう
れんこん
大根
にんじん
オイスターソース
味噌
●詳しいレシピはこちら
たっぷり根菜と豚バラの旨味噌鍋
【体を温める】片栗粉でふっくら♪簡単ぶりねぎ大根
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/449961
大根の下ゆで不要で作れる簡単ぶりねぎ大根です。ぶりに片栗粉をまぶして煮るのでパサつかず、ふっくらやわらかな仕上がりに。大根のほかに、長ねぎもしょうがもたっぷり使った、冬にぴったりのあったかおかずです。
【主な材料】
ぶり
大根
長ねぎ
しょうが
片栗粉
めんつゆ
みりん
酒
●詳しいレシピはこちら
パサつない！簡単ぶりねぎ大根
【体を温める】れんこん＆きのこたっぷり！具だくさんクッパ
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/423914
シャキシャキ食感が美味しいれんこんと、うま味たっぷりのきのこがどっさり入ったクッパです。卵もひき肉も入っているので栄養満点！ 心も体も温まる具だくさんクッパは、朝ご飯にもおすすめです♪
【主な材料】
豚ひき肉
れんこん
お好みのきのこ
長ねぎ
みりん
めんつゆ
おろしにんにく
●詳しいレシピはこちら
れんこんときのこたっぷり！あったか具沢山クッパ
【体を温める】子どもウケ抜群♪鮭とむきえびのグラタン鍋
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/403747
ドーンとジャンボなグラタン風お鍋です。鮭とえび、ほうれん草、玉ねぎ、マカロニと具だくさんでお腹も大満足間違いなし！ とろ～りチーズで子どもウケも抜群な、体の温まるお鍋です。
【主な材料】
生鮭
むきえび
玉ねぎ
ほうれん草
マカロニ
牛乳
バター
ピザ用チーズ
●詳しいレシピはこちら
鮭とむき海老のグラタン鍋
【風邪予防】ポン酢でさっぱり！香味だれのぶりソテー
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/438940
冬に美味しいぶりのソテーです。こんがり焼いたぶりに、ポン酢を使ったさっぱり味の香味だれをかけていただきます。長ねぎやにんにく、しょうがたっぷりの香味だれは、風邪予防にもおすすめです！ おつまみにも◎。
【主な材料】
ぶり
長ねぎ
大葉
白ごま
ごま油
ポン酢
おろしにんにく
●詳しいレシピはこちら
ぶりのソテーさっぱり香味だれ
【風邪予防】スタミナ満点！豚こまの香味レモンねぎ炒め
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/450282
たっぷりのしょうが、にんにく、長ねぎと、疲労回復効果のある豚こま肉を使った、風邪予防にぴったりのおかず。さっぱりしつつもコクうまなオイスターレモンだれで、ご飯がすすみますよ♪
【主な材料】
豚こま切れ肉
長ねぎ
しょうが
にんにく
レモン汁
オイスターソース
ごま油
●詳しいレシピはこちら
豚こまの香味オイレモンねぎ炒め【風邪予防に♪】
【風邪予防】ごま風味でやみつき！鶏肉のねぎにら甘酢炒め＊
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/384939
ジューシーな鶏もも肉に長ねぎとにらをどっさり加えた、スタミナ満点の甘酢炒めです。風邪予防のほか、疲労回復にもおすすめ。ごまの風味が効いた甘酢だれはやみつきになりますよ。
【主な材料】
鶏もも肉
長ねぎ
にら
醤油
砂糖
酢
すりごま
おろしにんにく
おろししょうが
●詳しいレシピはこちら
＊鶏肉のスタミナねぎニラごま甘酢炒め＊
【風邪予防】鶏のうま味がたまらない！手羽中とねぎ、にらのスープ
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/405464
手羽中で鶏のうま味を引き出したスープです。ほろっと崩れる手羽中に、甘くてとろとろの長ねぎ、にらがたまりません！ 美味しく食べて体の芯から温まれば、免疫力アップも期待できますよ。鶏のコラーゲンで美肌効果も♪
【主な材料】
鶏手羽中
長ねぎ
にら
白だし
おろしにんにく
おろししょうが
●詳しいレシピはこちら
手羽中とネギとニラのスープ
【風邪気味のときに】豆腐とほうれん草の中華風豆乳粥
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/403378
「風邪気味かも…」というときにおすすめ。豆乳入りでまろやかな味わいです。豆腐や豆乳は体を冷やす食材ですが、温めれば大丈夫。大豆の栄養もほうれん草の栄養も摂れて、消化に良いおかゆです。
【主な材料】
ほうれん草
豆腐
豆乳
ご飯
鶏がらスープの素
塩
●詳しいレシピはこちら
受験生のお夜食にも！豆腐とほうれん草の中華風豆乳粥
【風邪気味のときに】ふんわり卵に癒される♪むきえびと白菜のかき玉うどん
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/383706
くたくたの白菜にむきえび、ふんわりしたかき玉がたまらない癒し系のおうどんです。風邪気味なときやホッと温まりたいときに最高です。仕上げにごま油をたらしても美味しいですよ。
【主な材料】
むきえび
白菜
卵
冷凍うどん
鶏がらスープの素
みりん
●詳しいレシピはこちら
＊むき海老と白菜の旨塩かき卵うどん＊
【胃の調子が悪いときに】夜食にも♪ささみとキャベツのうま塩とろみうどん
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/403383
とろ～りとろみのついたスープが優しい、体の温まるおうどんです。鶏ささみに片栗粉をまぶして煮るので、パサつきがちなささみもつるんとやわらかに。キャベツは胃の働きを助けるので、胃の調子の悪いときに特におすすめ。
【主な材料】
鶏ささみ
キャベツ
冷凍うどん
みりん
鶏がらスープの素
塩
●詳しいレシピはこちら
受験生のお夜食にも！ささみとキャベツの旨塩とろみうどん
【のどの痛みに】シャキシャキ食感を楽しむ♪れんこん鶏鍋
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/425794
れんこん、長ねぎがたくさん入った鶏鍋。「ちょっとのどが痛いな」というときにもおすすめです。〆にうどんやご飯を入れて、栄養がたっぷり染み出たスープも残さず食べてくださいね♪
【主な材料】
鶏もも肉
れんこん
長ねぎ
めんつゆ
みりん
●詳しいレシピはこちら
れんこんたっぷり！シャキシャキれんこん鶏鍋
いかがでしたでしょうか。毎日のご飯に、温め効果のある食材や風邪予防にいい食材を意識して取り入れてみませんか？ 寒い冬を体の温まるおかずで乗り切りましょう！
これまでの連載はこちら！
このコラムを書いたNadia Artist
薬膳漢方マイスター 松山絵美
https://oceans-nadia.com/user/45109