サバといった青魚には
『DHA』『EPA』
といった良質な油が含まれています。
健康・美容のためにも積極的に摂っていきたい食材の一つ。
サバを使いたいけど、でも、臭みが…
ってかたも多いですよね
でも！
・臭みを消すため
・コクを出すため
『味噌』を入れています！

▶ 冷蔵保存　：3～4 days
▶ 冷凍保存　：1 month

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　※ルーのみ
　カロリー　：298 kcal
　タンパク質 ：21.9 g
　脂質 　　　: 18.1 g
　炭水化物　 : 16.0 g
　－食物繊維 ： 2.7 g
　－糖質　 　：13.4 g
　塩分　　　 ： 2.2 g

【12㎏やせた管理栄養士考案】サバ缶キーマカレー

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟たっぷり野菜で野菜不足解消！

🌟1日に目安の食物繊維の約20%補える（女性の場合）！

▶︎ 栄養価（1人前分）
　カロリー　： 137 kcal
　たんぱく質 ：10.3 g
　脂質 　　　:    5.2 g
　炭水化物　 :  14.9 g
　－食物繊維 ：  4.0 g
　－糖質　 　：10.9 g
　塩分　　　 ：  1.6 g

※あくまで目安です。

【12kgやせた管理栄養士考案】切り干し大根の彩りサラダ

サバ缶キーマカレー献立

▶︎冷蔵保存：2～3日
▶︎代用食品：
　きのこ→お好みのきのこ
　はちみつ→砂糖
▶栄養価（1人前分あたり）：
　タンパク質 ：19.0 g
　脂質 　　　：17.3 g
　炭水化物　 ：14.1 g
　－食物繊維 ： 3.9 g
　－糖質　 　：10.2 g
　塩分　　　 ： 2.0 g

【12kgやせた管理栄養士考案】焼き厚揚げのキノコあんかけ

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟必要な調味料はたった１つ！

🌟１日に必要なたんぱく質の約20％を補える副菜！（※女性の場合）

▶代用食品
　・きゅうり→ゆでもやし
　

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：  122 kcal
　たんぱく質 ： 11.3 g
　脂質 　　　:    8.4 g
　炭水化物　 :    3.3 g
　－食物繊維 ：  1.1 g
　－糖質　 　：  2.1 g
　塩分　　　 ：  1.5 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】ゆで卵ときゅうりのキムチ和え

焼き厚揚げのキノコあんかけ献立

チンジャオロースは野菜もお肉も取れる一品。
そんなチンジャオロースのお肉をササミに代用してさらにダイエット向けにパワーアップさせました！
パサパサしやすいササミですが、一工夫するだけでしっとりいただけます！
▶ 冷蔵保存：3～4 days
▶ 代用　　：細切りタケノコ→もやし
　　　　　　ピーマン→パプリカ、ニラ
　　　　　　ササミ→鶏ひき肉、ツナ缶

栄養価（1人前）
▶ 糖質　　　： 4.3 g
▶ 塩分　　　： 1.3 g
▶ 脂質　　　： 2.6 g
▶ 炭水化物　： 6.1 g
▶ 食物繊維　： 1.8 g
▶ タンパク質：14.6 g

【12kgやせた管理栄養士考案】ダイエットチンジャオロース

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟具沢山でヘルシー！

🌟ダイエット中にオススメ！


▶代用食品
　白菜→キャベツ
　にんじん→玉ねぎ、もやし
　
▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 82 kcal
　たんぱく質 ： 1.6 g
　脂質 　　　:  2.4 g
　炭水化物　 : 15.4 g
　－食物繊維 ： 2.8 g
　－糖質　 　：12.6 g
　塩分　　　 ： 1.4 g
　
　※あくまで目安です

【12kgやせた管理栄養士考案】ちゅるちゅる♡春雨スープ

ダイエットチンジャオロース献立

＼今回のレシピのおすすめポイント／

🌟調味料はたった3つ！
🌟1日の目安の食物繊維が約30%も摂れちゃう
🌟1日の目安のたんぱく質が約55％も摂れちゃう(※女性の場合)

▶︎冷蔵保存：2〜3日
▶︎代用食品：
　鮭→白身魚、鶏肉
　カブ→大根

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　：277 kcal
　たんぱく質：27.9 g
　脂質 　　 : 14.9 g
　炭水化物　: 12.6 g
　－食物繊維： 5.6 g
　－糖質　  ： 7.0 g
　塩分　　　： 2.4 g

【12kgやせた管理栄養士考案】秋鮭と野菜のみそチーズ焼き

＼ おすすめポイント ／

🌟〇〇を使ってスープに深みをプラス➕！

🌟 一日に目安の食物せんいの約15%を補える（女性の場合）

⭐️一日に必要なタンパク質の約20%を補える（女性の場合）

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  146 kcal
　たんぱく質 ：    9.5 g
　脂質 　　　:      8.5 g
　炭水化物　 :      9.5 g
　－食物繊維 ：   2.8 g
　－糖質　 　：   6.7 g
　塩分　　　 ：   1.6 g

【12kgやせた管理栄養士考案】えのきと卵のトマトスープ♡

鮭と野菜よ味噌チーズ焼き献立

＼ レシピのおすすめポイント ／

🌟カレーのスパイシーさで代謝UP

🌟漬けて、焼くだけ

🌟1日に必要なタンパク質を約40％補える（女性の場合）！

▶代用食品
　もも肉→むね肉

▶︎ 栄養価（1人前分あたり）
　カロリー　： 152kcal
　たんぱく質 ： 21.3 g
　脂質 　　　:    6.3 g
　炭水化物　 :    5.9 g
　－食物繊維 ：  1.4 g
　－糖質　 　：  4.5 g
　塩分　　　 ：  1.4 g
　
　※あくまで目安です
　※鶏皮の栄養価は含まれていません

【12kgやせた管理栄養士考案】即席♡タンドリーチキン

＼ おすすめポイント ／

🌟トマトが脂肪燃焼をサポート

🌟 サバ缶を使って簡単タンパク質チャージ

▼栄養価(1人前分あたり)※目安です
　カロリー　：  104 kcal
　たんぱく質 ：    6.9 g
　脂質 　　　:      5.0 g
　炭水化物　 :      9.7 g
　－食物繊維 ：    2.2 g
　－糖質　 　：    7.5 g
　塩分　　　 ：    0.9 g

【12kgやせた管理栄養】おかずスープ♡サバ缶ミネストローネ

タンドリーチキン献立

サバ水煮缶（汁ごと）

カットトマト缶

玉ねぎ

キャベツ

オリーブオイル

粗挽き黒こしょう

パセリ

ローリエ

コーン缶（粒）

すりおろしにんにく

顆粒コンソメ

サバ缶（水煮）

卵黄

ニンニク

ケチャップ

中濃ソース

カレー粉

味噌

黒コショウ

ササミ

ピーマン

細切りタケノコ（水煮）

ショウガ

ごま油

糸唐辛子

砂糖

醤油

オイスターソース

鶏ガラだし顆粒

片栗粉

厚揚げ

しめじ

えのき

しいたけ

小ネギ

七味

おろしショウガ

醤油、みりん、酒

はちみつ

かぶ

ブロッコリー

ミックスチーズ

にんにく

粗びき黒こしょう

みそ

白菜

にんじん

はるさめ

干ししいたけ

粗挽き黒こしょう、ラー油

顆粒鶏がらスープの素

しょうゆ

ゆで卵

きゅうり

白菜キムチ

粗挽き黒こしょう、糸唐辛子

鶏もも肉

すりおろしにんにく、しょうが

ヨーグルト(無糖)

トマトケチャップ

溶き卵

オリーブオイル、パセリ

切り干し大根

小松菜

ツナ缶（水煮）

しょうゆ、いりごま

きび砂糖、ごま油