簡単で栄養満点！「ゴーヤチャンプルー弁当」
今回は、火を使わない「ゴーヤチャンプルー弁当」をご紹介します。暑い季節は、調理を電子レンジに頼っちゃいましょう！ 短時間でできるので、台所に立つのが億劫な夏にもぴったりです。これからの季節が一番美味しいゴーヤはビタミンがたっぷり！ 豚肉と豆腐のタンパク質も加わって、栄養満点です。
また副菜には「にんじんしりしり」を合わせました。にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、髪や肌に良いだけでなく、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるとも言われています。今の時期、たくさん摂取したいですね。こちらも電子レンジだけで調理可能なレシピです。作り置きや冷凍保存もできるため、お弁当の定番おかずにしたい彩り野菜ですよ。
ヘルシーなのに食べごたえ充分！「ゴーヤチャンプルー」
電子レンジ調理のゴーヤチャンプルーです。厚揚げを使って水分を少なめにすることで、お弁当向きのレシピにしました。パパッとできてヘルシーなのに食べごたえもあり、ビールのおつまみにも最高です！
【主な材料】
ゴーヤ
厚揚げ
豚バラ肉(薄切り)
卵
かつお節
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単！ ゴーヤチャンプル
冷凍保存OK！「ツナとにんじんのしりしり」
白ごまがアクセント！ にんじん一本があっという間になくなるレシピです。こちらも電子レンジで調理ができますよ。たくさん作って冷凍保存もできるので、作り置きしておきたい一品です。彩りが良いので、お弁当に大活躍すること間違いなしですよ。
【主な材料】
にんじん
ツナ缶
白ごま
醤油
●詳しいレシピはこちら
レンジdeツナの人参しりしり【作り置き＆冷凍保存】
ゴーヤチャンプルー弁当の詰め方
1．にんじんしりしりをカップに入れ、最初に詰めます。
2．ご飯を少し浅めに入れます。
3．ご飯の上にかつお節をたっぷりと敷き詰めます。
4．その上にゴーヤチャンプルーをのせます。
5．しば漬けなど、漬物を添えたら完成です。
美味しい「ゴーヤチャンプルー弁当」を作るポイント
ゴーヤチャンプルーの調理時間は目安です。豚肉にしっかりと火が入らないときには、電子レンジの加熱時間をのばしてください。
また、あらかじめ薄切りにしたゴーヤに塩と砂糖を合わせて10分ほど置くことで、苦みをやわらげることができます。このとき、薄くスライスしたほうが苦みは弱くなりますので、お好みで調整してみてくださいね。
お弁当に入れる場合には、手順のようにかつお節を最初にご飯の上に敷くのもポイントです。余分な水分をかつお節が吸ってくれるので、ご飯のべっちゃり感を減らす上、防腐効果にもなりますよ。同様に、にんじんしりしりに入れた白ごまも水分を吸ってくれる食材です。両方ともたっぷり入れて、美味しさも防腐効果もアップさせちゃいましょう。
また、にんじんしりしりは小分けにして冷凍しておくのが便利です。にんじんに含まれるビタミンAは油との相性が良いため、ツナ缶の油は切りすぎないほうが美味しく、栄養も摂取できるのですが、お弁当用に作るときには、あえて少し強めに油を切って作ったほうが、味移りが防げるので良いですよ。
ご飯は「入れてから冷ます」こと。おかずは「冷めてから詰める」こと。これが防腐の基本です。この季節は特に注意して、美味しいお弁当を作ってくださいね。
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