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    • 公開日2022/05/11
    • 更新日2022/05/11

    話題の豆腐チヂミも!ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選

    好きな韓国料理って何? と聞けば「チヂミ!」と答える人も多いほど人気のあるチヂミですが、反面、粉もののため糖質が気になりますよね。そこで今回は、ダイエットにもおすすめのヘルシーチヂミをNadia Artistの藤本マキさんがご紹介します。基本の豆腐チヂミからおからパウダー、卵白を使ったものまで! ぜひ参考にしてみてくださいね。

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    話題の豆腐チヂミも!ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選

     

    チヂミの魅力はその手軽さ!

    水で溶いた小麦粉などにさまざまな食材を混ぜて平べったく焼いたチヂミは、日本でいうお好み焼きのようなもの。日本でも粉ものになじみがあるためか、とっても人気がありますね。

    なんといっても手軽に作れ、加える具材は野菜や海鮮、キムチなど、気分や好みによって変えられるため、飽きずに食べられます。しかも余った野菜で作れるので、冷蔵庫のお掃除にもなって一石二鳥です!

     

    糖質を抑えられる!ヘルシーチヂミのポイント

    毎日でも食べられそうなチヂミですが、小麦粉や片栗粉をたっぷり使うため、カロリーや糖質が気になりますよね。

    少しでもヘルシーにするためには、小麦粉を減らして豆腐を加えたり、おからパウダーなどに置き換えたりするのがおすすめ! また、野菜をたっぷり入れてかさ増しするのもヘルシーな食べ方のひとつです。今回は、さまざまな手法で作るヘルシーチヂミをご紹介していきます。

     

    SNSでも話題♪基本の豆腐チヂミ

    まずは、基本の豆腐チヂミの作り方を簡単にご紹介。豆腐を使うことでかさ増し&ふわふわ食感を楽しむことができますよ。

    1.ボウルに豆腐を入れて、ホイッパーでクリーム状にする。

    2. 粉類、卵、調味料に、にらを加えて混ぜる。

    3.フライパンに油を熱し、生地を広げて蓋をして焼く。

    4.上下を返し、蓋を取ってカリッとするまで焼く。

    20cm直径程度のフライパンで作ると、表面カリッと、中はもっちり仕上がり、ひっくり返すのも簡単! 26cm前後のフライパンで作ると、平べったく、よりカリッと仕上がりますが、上下を返しにくいのでご注意くださいね。

    小麦粉を減らして豆腐を加えることで、一緒にタンパク質も摂れてヘルシーに。糖質と同時にタンパク質を摂取することで筋量を増やし、基礎代謝が上がるため、太りにくい体作りにつながります。

    【主な材料】
    豆腐
    片栗粉

    にら

    ●詳しいレシピはこちら
    ヘルシー!豆腐のニラチヂミ

     

    やみつき食感!キムチとチーズの豆腐チヂミ

    キムチとチーズの美味しさがやみつきになること間違いなしの話題の豆腐チヂミです。基本の豆腐チヂミと違って卵不使用のため、やや生地にたよりなさはありますが、そのもっちりとろ〜り食感にハマる人が続出♪ カロリーは高めですが、糖質は低め。チーズたっぷりで腹持ちも◎です。

    【主な材料】
    豆腐
    片栗粉
    キムチ
    ピザ用チーズ

    ●詳しいレシピはこちら
    キムチとチーズの豆腐チヂミ

     

    オートミールを使った野菜たっぷりチヂミ

    小麦粉をオートミールに置き換えた低糖質チヂミです。野菜がたっぷりで、カリッとした食感が美味しい一品。スナック感覚でおつまみとしてもおすすめです。

    【主な材料】
    オートミール
    にら
    玉ねぎ
    にんじん

    ●詳しいレシピはこちら
    ヘルシー!オートミールの野菜たっぷりチヂミ

     

    食物繊維たっぷり!キャベツとウインナーの洋風チヂミ

    小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したチヂミです。おからパウダーだけでなく、具材のキャベツも食物繊維豊富で腹持ちも◎。コンソメや粉チーズを使った洋風の味で、普通のチヂミに飽きたときにもぴったり!

    【主な材料】
    おからパウダー
    粉チーズ
    キャベツ
    ウインナー

    ●詳しいレシピはこちら
    ヘルシー!キャベツとウインナーの洋風チヂミ

     

    変わり種!卵白で作るヘルシーチヂミ

    卵白と片栗粉だけで作る生地に具材を混ぜ込んだチヂミで、低カロリー&低糖質! お菓子作りなどで卵白が余ったときにも活用いただけます。焼き時間が短いため、火が通った具材をのせてくださいね。

    【主な材料】
    卵白
    オクラ
    鮭フレーク
    塩昆布

    ●詳しいレシピはこちら
    卵白消費に*和風もちもちチヂミ

    チヂミは、決まった材料で作らなければならないという決まりがないので、お好みでアレンジを楽しめます。無理に小麦粉全量をほかの粉に置き換える必要はなく、半量を置き換えていくところから始めても十分ヘルシーですよ♪ ぜひ作ってみてくださいね。



    ●栄養士の藤本マキさんが執筆したこちらのダイエットコラムもチェック!
    ・栄養士さんに教わる!食べすぎた翌日に食べたい【リセットご飯】
    ・栄養士・藤本マキさんに教わる!太りにくい低糖質おつまみ

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    藤本マキ
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    藤本マキ

    • 栄養士
    • 豆腐マイスターアドバンス

    料理研究家 栄養士 豆腐マイスター(食育豆腐インストラクター) リバウンドを繰り返していた夫の、リバウンドなし!-12kgダイエット成功レシピを中心に レシピを公開しています。 ◇───────────────────────◇     ※著書『藤本マキの食べやせごはん』    2024年4月19日より発売開始いたしました♪ ◇───────────────────────◇ ■おいしさにこだわる食べやせごはん ※低カロリー・低脂質・高たんぱく質レシピなど ■意識していること ・ダイエットメニューには見えないボリューム感 ・代謝や腸活を意識したメニュー ・ダイエットしていない家族も一緒に食べたくなる、献立に取り入れやすいレシピ ・身近な食材で節約にもなるダイエットレシピ * 料理教室講師・出版社でのレシピ編集の経験などを経て、 レシピ開発、撮影調理、スタイリング、コラム執筆を行い、 企画書作成やデザインスキルあり。 SNSでもわかりやすいスワイプレシピを発信中です。

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