夫が12kg痩せた！ダイエットのコツは？
こんにちは、Nadia Artistの藤本マキです。栄養士や豆腐マイスターの資格を活かし、美味しくてヘルシーなレシピを発信しています！ そんなヘルシーレシピを日々作っていた理由のひとつが、「揚げ物大好き、白米大好き、甘いもの大好きな夫」のため。
年齢と共に太りやすくなっていき、ときどきランニングはしていたものの、徐々に体重が増え、健康診断の結果もメタボ判定に。ダイエットをしてはリバウンドを繰り返し…とループしていた夫ですが、ついに昨年、－12kgのダイエットに成功！ 特にリバウンドもなく今もキープできているんです。今回のコラムでは、夫が成功したダイエットのコツや、そのとき役立ったダイエット向けレシピをとことんご紹介します！
大事なのは「運動」と「食事」だった！
夫が最初に始めたダイエットは、当時流行っていた「糖質オフダイエット」。カロリーなどは特に気にせず、糖質だけカットした食事をしていました。ただ、一旦痩せはするものの、大好きな白米やパン、甘いものなどが全然食べられないストレスもたまり、リバウンドを繰り返してしまい...。
そこで、ダイエット方法をがらりと変えたんです！ 具体的には、燃焼しやすい体づくりのため、自宅エクササイズと筋トレを中心に行い筋肉をつけて、その筋肉を効率よくつけるために、高タンパク・低脂質のメニューに切り替えてカロリー制限をするようにしました。実は、この方法がダイエットを成功させるカギだったのです！
ダイエット中の食事のポイントは？
とにかくカロリーを抑えるために、「高タンパク・低脂質」な食事を徹底的に。また、ヘルシーでもお腹いっぱいになれる、腹持ちのいい料理を心がけて作っています。
普段の食事では、お米はほとんど食べなくなり、その代わりにオートミールを取り入れています。また、晩ご飯ではどんぶりいっぱいの、ごくごく普通の盛り合わせサラダを取り入れました。サラダがメインで、飽きないように主菜や副菜を少しプラスするというような考え方。全体的に、おかずの量または数を減らしました。
ダイエットおかずを作るときは、肉を使う場合はできるだけ鶏むね肉にし、豚肉を使用する場合は豚バラよりロース、牛肉なら赤身を使用することで脂質量を抑えました。
さらに、タンパク質が摂れるよう大豆製品や卵などを取り入れるようにしていました。そのほか、野菜やきのこでかさ増しすることで、低カロリーだけどお腹がいっぱいになり、満足感も高まるようにしました。
ちなみに、カロリーは1日2000kcal程度に抑えることに目標を定めました。食べたものを把握するのが大切なので、夫自らがスマホのアプリを使って、ものすごくアバウトに食べたものを記録し、カロリーチェックをしています。
－12kgのダイエットで大活躍したレシピ5選
それでは、夫が痩せ始めたころから、今でもよく作るダイエットレシピをご紹介します。今回は、サラダやオートミール以外のレシピで、主菜や主食、ワンプレートなどひと皿で満足できるレシピを集めました！
【鶏むね肉】と根菜で食べごたえ◎！柚子胡椒炒め
鶏むね肉は、高タンパク・低糖質なのでダイエット食材としてもよく使っています♪ そんな鶏むね肉に、食物繊維が豊富なれんこんを合わせた一品です。醤油や砂糖を使った甘辛炒めにすると、糖質が上がり、余計なカロリーを摂取することになってしまうため、柚子胡椒ベースの味付けに。また、夫は高血圧気味のため、積極的に摂っておきたいカリウムが豊富な長ねぎを合わせました。しっかり食感が感じられる食材選びもポイントです！
カロリー(1人分)：306kcal
【主な材料】
鶏むね肉
れんこん
長ねぎ
●詳しいレシピはこちら
鶏むね肉と蓮根と長ねぎの柚子胡椒炒め
【丸ごと野菜】と少ないお肉でボリューム満点！丸ごとなすの挟み蒸し
手軽で調理しやすく家計にも優しい豚肉を使っています。鶏肉より高カロリーな豚肉をたくさん使うのは躊躇しますが、なすの間に詰めるだけならカロリーが抑えられます♪ 部位は、豚肉の中でもカロリーが低めのロースや肩ロースなどを選び、しゃぶしゃぶ用をふんわりと詰めるのがポイント。レンチン調理にすると余計な油を使わなくてすみますよ。また、見た目のボリューム感も大切です！
カロリー(1人分)：204kcal
【主な材料】
なす
豚肩ロース肉(しゃぶしゃぶ用)
大根
大葉
●詳しいレシピはこちら
レンジで簡単【丸ごと茄子の挟み蒸し おろしぽん酢がけ】
【野菜やきのこ】で低カロリーなのに大満足！具だくさんスープ
具だくさんスープや具だくさん味噌汁も、低カロリーでしっかり食べられるため、ダイエットメニューとして大活躍です！ 白菜もえのきだけも食物繊維が豊富なため、お腹にたまります。また、豆乳を使用することでタンパク質も摂取でき、濃厚な味わいで満足感の高いスープに。温かいスープは体温をあげてくれるため、燃焼しやすい体づくりにもつながりますよ♪
カロリー(1人分)：220kcal
【主な材料】
白菜
えのきだけ
にら
合いびき肉
無調整豆乳
●詳しいレシピはこちら
【白菜とえのきの豆乳坦々スープ】ダイエットにうれしい！
【おからパウダー】で腹持ち抜群！レンチンお好み焼き
炭水化物好きの夫も大満足する、おからパウダーを使ったレンチンお好み焼きです。たっぷりのキャベツを加えることでさらに食べごたえが増し、脂質の少ないシーフードミックスを使ってカロリーを抑えます。ソースやマヨネーズも大好きで、放っておくと「追いソース」をするので自由に使わせず、かけてから食卓に出すこともポイントです（笑）。市販のせん切りキャベツを使えば、包丁不要で作れるのでラクちんですよ。
カロリー(1人分)：290kcal
【主な材料】
キャベツ
シーフードミックス
おからパウダー
卵
●詳しいレシピはこちら
ヘルシーなのにこの満足感！レンチン海鮮お好み焼き
【豆腐】でカロリー大幅ダウン！ヘルシーガパオライス
ダイエット中に食べ過ぎて、ダイエット食材が嫌いになってしまうタイプの夫。豆腐の味や食感に苦手意識を持ってしまった夫に、なんとか高タンパクの豆腐を食べさせたいと、よく作っているのがこの豆腐ガパオです。この方法ならすんなり食べてくれます♪ ひき肉の代わりにそぼろ状にした豆腐を使うことでカロリーダウン！ さらに、植物性の良質なタンパク質がたっぷり摂れる一品です。
カロリー(1人分)：483kcal
【主な材料】
木綿豆腐
玉ねぎ
ピーマン
赤パプリカ
●詳しいレシピはこちら
ガッツリ食べても太らない♪節約豆腐ガパオライス
いかがでしたか？ ダイエット感が強い見た目だと、それだけでほかのものを食べたいな…と思わせてしまうこともあるので、ごく普通の食事に見せることもポイントのひとつ。高タンパク・低脂質のダイエットレシピは、エクササイズや筋トレをすることでダイエット効果が高まるため、ぜひ運動も取り入れて、ノーリバウンドを目指しましょう♪