レシピサイトNadia
    • 2025/01/23
    • 献立
    • 7日分
    • 127

    【保存版】ゆる減塩•カロリーオフ!野菜も摂れるヘルシー献立

    一食およそ塩分3g未満、300〜400kcal代のちょびっと意識高い献立まとめ。野菜(緑黄色•淡色野菜の両方)と海藻、きのこ類もしっかり摂れる◎ ※ 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出しています。収載のない食品は概算値で計算していますので、あくまで参考としてください 《減塩のコツ》 🌸香辛料(唐辛子、胡椒、カレー粉、わさび、山椒など)を活用する 🌸生姜、にんにく、ねぎ、みょうがなどの香味野菜を活用する 🌸きのこやかつおなどの旨味成分を含む食材活用する 🌸お酢や柑橘系の果物を活用する 🌸味噌汁に豆乳を投入する 🌸塩分を排出するカリウムを多く含む野菜•果物を積極的に摂る

    1日目

    野菜たっぷり!鶏肉メーンの献立

    【主菜】231kcal、食塩相当量0.66g(元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸青のりの風味がおいしい♪ソース•たれ不要で塩分カット 【副菜】132kcal、食塩相当量0.68g (元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸たれはマヨネーズをベースに塩分ではなく砂糖、酢を加えて味をひきしめ、さらにごまの風味を足しています。 【汁物】110kcal、食塩相当量1.38g (元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸味噌汁に豆乳を加えることで甘みとコクが加わり塩分控えめでも美味しくいただけます。 【合計】(1人前) 473kcal、食塩相当量2.72g

    2日目

    旬を味わう♡豚肉メーンの献立

    【主菜】198kcal、食塩相当量1.73g(元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸生姜を効かせる&焼き大根で香ばしさをプラスして味が濃くなりすぎないように工夫 【副菜(ほうれん草)】105kcal、食塩相当量0.53g (元レシピを2人分として、1人分を計算) 🌸白和えにすることで少ない調味料でもおいしくいただけます。 【副菜(にんじん)】60kcal、食塩相当量0.63g (元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸カレー粉を活用することで塩分控えめでもおいしくいただけます。 【合計】(1人前)363kcal、食塩相当量2.89g

    3日目

    グラタンなのにヘルシー!卵•大豆•乳のメーン献立

    【主菜】253kcal、食塩相当量1.85g(元レシピを2人分として、1人分を計算。チーズは一人当たり5gとしたとき。) 🌸カリウムを豊富に含む長芋をたっぷり使用!お豆腐ソースや長芋に味がついているので、トッピングのチーズは少なくてもおいしくいただけます。 【副菜】133kcal、食塩相当量0.95g(元レシピを4人分として、1人分を計算。) 🌸酢の酸味やごまの風味を活用することで少ない塩分でもやみつきだれに♪ 【合計】(1人前) 386kcal、食塩相当量2.80g

    4日目

    鯖缶で楽ちん◎魚•大豆メーン献立

    【主菜】243kcal、食塩相当量1.13g(元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸さばを豆腐でかさましすることで、塩分控えめに! 【副菜(小松菜)】112kcal、食塩相当量0.33g (元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸ヨーグルトのレモン汁の酸味やにんにくの風味を活かしたドレッシングで減塩でも美味しくいただけます。 【副菜(大根)】78kcal、食塩相当量0.97g (元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸大根には塩分を排出する働きのあるカリウムが豊富♪ 【合計】(1人前) 433kcal、食塩相当量2.43g

    5日目

    たんぱく質もしっかり!鶏肉メーン献立

    【主菜】179kcal、食塩相当量1.29g(元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸照り焼きではなく甘酢照り焼きとすることで醤油を酢に置き換えた分が減塩に! 【副菜(白和え)】62kcal、食塩相当量0.20g (元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸白和えで豆腐の風味を活かすことで、塩分控えめでも美味しくいただけます。 【副菜(大根)】108kcal、食塩相当量1.33g 元レシピを2人分として、1人分を計算) 🌸おかかやごま、ごま油の風味を活かすことで塩分控えめでも美味しくいただけます。 【合計】(1人前) 349kcal、食塩相当量2.82g

    6日目

    減塩でもしっかり味!豚肉メーン献立

    【主菜】260kcal、食塩相当量1.50g(元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸味付けを醤油ベースではなくヤンニョムにすることで薄味じゃなくても減塩に◎ 【副菜(小松菜)】57kcal、食塩相当量0.79g 元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸鰹節の旨味を活かして減塩に◎ 【副菜(蓮根)】106kcal、食塩相当量0.69g 元レシピを4人分として、1人分を計算)※ハムは無塩せき(発色剤不使用)のものを使用しています。 🌸和風だしは控えめ、マスタードや黒こしょうの風味を活かしたマヨネーズベースの味付けで減塩に◎ 【合計】(1人前) 423kcal、食塩相当量2.98g

    7日目

    野菜たっぷり!鶏肉メーン献立

    【主菜】308kcal(鶏肉の皮を取り除いた場合は231kcal)、食塩相当量1.53g(元レシピを3人分として、1人分を計算) 🌸コチュマヨで味付けし、醤油を控えることで減塩◎ 【副菜(小松菜)】51kcal、食塩相当量0.52g(元レシピを2人分として、1人分を計算) 🌸海苔の風味を活かして減塩◎ 【副菜(蓮根、かぼちゃ)】134kcal、食塩相当量0.70g(元レシピを4人分として、1人分を計算) 🌸味付けに酢、砂糖を加えて醤油を控えることで減塩◎かぼちゃの甘みで調味料少なめでも美味しくいただけます。 【合計】(1人前) 493kcal(皮つき鶏肉)、食塩相当量2.75g