- 2025/04/14
- 献立
- 7日分
- 164
【保存版】まごわやさしい7日間献立③減塩•たんぱく質も
低コスト・時短で作るハードル低めの「まごわやさしい」献立まとめ第3弾🌸塩分・カロリーは控えめに、たんぱく質はしっかり摂れるメニューです✨ ★「まごわやさしい」とは、和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉で、7品目の食材をまんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われています。 ま→豆類 ご→ごまなどの種実類 わ→わかめなどの海藻類 や→野菜類 さ→魚介類 し→しいたけなどのきのこ類 い→いも類 ※ 栄養価については日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出しています。収載のない食品は概算値で計算していますので、あくまで参考としてください。
1日目
ご飯が進む♪やみつきおかず献立
ま→油揚げ ご→いりごま わ→青のり や→玉ねぎ、小松菜 さ→鰹節 し→しめじ い→長芋 【主菜】305kcal、塩分1.10g、たんぱく質17.8g (元レシピを3人分として1人分を計算。) 【副菜(小松菜)】93kcal、塩分0.91g 、たんぱく質5.2g(元レシピを4人分として1人分を計算。) 【副菜(長芋)】159kcal、塩分0.52g、たんぱく質2.6g(元レシピを3人分として1人分を計算。) 《合計》(一人当たり)557kcal、塩分2.53g、たんぱく質25.6g
2日目
野菜きのこたっぷり！ヘルシーにボリューム献立
ま→厚揚げ ご→いりごま、すりごま わ→ひじき や→きゅうり、小松菜、ごぼう さ→鰹節、ちくわ し→しめじ い→こんにゃく 【主菜】168kcal、塩分0.58g、たんぱく質18.0g (元レシピを4人分として1人分を計算。) 【副菜(炒め物)】127kcal、塩分1.06g 、たんぱく質6.8g(元レシピを3人分として1人分を計算。) 【副菜(サラダ)】98kcal、塩分1.06g、たんぱく質4.3g(元レシピを4人分として1人分を計算。) 《合計》(一人当たり)393kcal、塩分2.70g、たんぱく質29.1g
3日目
ごはんに合う♡お魚メーンの和風献立
ま→味噌 ご→いりごま わ→ひじき や→きゅうり、コーン さ→鮭 し→椎茸 い→じゃがいも 【主菜】242kcal、塩分0.56g、たんぱく質15.2g (元レシピを2人分として1人分を計算。鮭は銀鮭70gで計算) 【副菜(サラダ)】90kcal、塩分0.72g 、たんぱく質1.7g(元レシピを2人分として1人分を計算。きゅうりの吸塩率は33%で計算) 【副菜(煮物)】86kcal、塩分1.30g、たんぱく質2.5g(元レシピを5人分として1人分を計算) 《合計》(一人当たり)418kcal、塩分2.58g、たんぱく質19.4g
4日目
旨味とコクを活用！ヘルシーに満足献立
ま→味噌 ご→いりごま、すりごま わ→海苔 や→玉ねぎ、小松菜、にんじん、大葉 さ→ちくわ し→しめじ い→じゃがいも 【主菜】191kcal、塩分1.15g、たんぱく質13.9g (元レシピを4人分として1人分を計算。豚こまはもも肉で計算) 【副菜(小松菜)】57kcal、塩分0.77g 、たんぱく質1.9g(元レシピを4人分として1人分を計算) 【副菜(ポテサラ)】140kcal、塩分0.58g、たんぱく質3.8g(元レシピを4人分として1人分を計算) 《合計》(一人当たり)388kcal、塩分2.50g、たんぱく質19.6g
5日目
ボリューム満点でヘルシー！鶏肉メイン献立
ま→豆腐 ご→いりごま わ→海苔 や→きゅうり、もやし さ→鰹節 し→えのき い→長芋 【主菜】211kcal、塩分1.15g、たんぱく質15.8g (元レシピを4人分として1人分を計算。) 【副菜(ナムル)】64kcal、塩分1.05g 、たんぱく質2.4g(元レシピを4人分として1人分を計算。) 【副菜(えのき)】63kcal、塩分0.46g、たんぱく質2.2g(元レシピを4人分として1人分を計算。) 《合計》(一人当たり)338kcal、塩分2.66g、たんぱく質20.4g
6日目
ご飯が進む！豚肉メイン献立
ま→味噌 ご→いりごま わ→わかめ や→ピーマン さ→ツナ、鰹節 し→椎茸 い→さつまいも 【主菜】257kcal、塩分1.33g、たんぱく質17.4g (元レシピを3人分として1人分を計算。) 【副菜(さつま芋)】161kcal、塩分0.0g 、たんぱく質1.3g(元レシピを3人分として1人分を計算。煮汁は含まない。) 【副菜(わかめ)】63kcal、塩分1.47g、たんぱく質4.3g(元レシピを5人分として1人分を計算。) 《合計》(一人当たり)481kcal、塩分2.80g、たんぱく質23.0g
7日目
コスパ抜群◎鶏肉メインの韓国風献立
ま→豆腐 ご→いりごま わ→海苔 や→きゅうり、もやし さ→ちくわ し→しめじ い→じゃがいも 【主菜】207kcal、塩分0.54g、たんぱく質17.3g (元レシピを4人分として1人分を計算。) 【副菜(サラダ)】61kcal、塩分0.82g 、たんぱく質3.2g(元レシピを4人分として1人分を計算。きゅうりの吸塩率は33%で計算) 【汁物】104kcal、塩分1.58g、たんぱく質7.5g(元レシピを3人分として1人分を計算) 《合計》(一人当たり)372kcal、塩分2.94g、たんぱく質28.0g
