さば缶のトマトカレー くさみ無し・まろやかで美味しい！
投稿日2022/05/28
更新日2022/05/28
調理時間20分
市販のルーは使用せず、とっても簡単に出来るさば缶のトマトカレーです。通常のカレーに比べ、脂質や糖質をぐっと抑えていますが、コクがあってまろやか。さばのくさみは気になりません。ダイエット中の人も罪悪感なく食べられるカレーですよ。
材料2人分
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- さば缶1缶(190g)
- エリンギ1/2パック(50g)
- 冷凍ほうれん草50g
- しょうがチューブ5㎝
- にんにくチューブ5㎝
- カレー粉小さじ2
- 油小さじ1
- A固形コンソメ1個
- Aトマト缶（カット）1缶(400g)
- A甘めのみそ小さじ1
- 無調整豆乳150㏄
- 塩少々
作り方
ポイント
・手順３で、トマト缶を中火で10分しっかり煮ることで、酸味が和らぎます。時々かき混ぜ、焦げそうになったら火加減を弱めてください。 ・トマトや豆乳と相性抜群のみそを隠し味に使用して、味にコクとまろやかさを出しました。トマトの酸味をやわらげるために甘めのみそを使っています。（私はマルコメの「プラス糀 無添加 糀美人」を使っています。お値段も手ごろで、米糀の甘味が美味しいみそです。） ・不飽和脂肪酸が豊富なさばがメインで、コレステロールが含まれない豆乳を使うので、コレステロールが高めの人も安心のカレーです。 ・市販のルーは使用しないので、糖質や脂質がぐっと抑えられます。 ・写真では、オートミール30g+水60gをレンジで2分半加熱したものをご飯代わりにのせています。
- 1
玉ねぎはあらみじん切りに、エリンギは縦半分切って半月切りにする。
- 2
フライパンに油、しょうがチューブ、にんにくチューブ、玉ねぎを入れて中火で炒める。透き通ってしんなりしたらカレー粉も加え１～2分炒める。
- 3
A 固形コンソメ1個、トマト缶（カット）1缶(400g)、甘めのみそ小さじ1を加え、焦げ付かないように時々かき混ぜながら、中火で10分煮る。（フタはしない）
- 4
さば缶（汁ごと）、エリンギ、冷凍ほうれん草を加えてひと煮する。無調整豆乳を入れて、塩で味を調える。
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河埜 玲子
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー
- 医師
- 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
- キッズ食育マスタートレーナー
医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。