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レシピ 

旬の野菜がもつ本来の美味しさを引き出し、心も体も整うレシピを発信しているmikanaさん。この連載では、野菜ソムリエの資格を持つmikanaさんだからこそ知る、素材の魅力を最大限に生かした野菜レシピをご紹介します。今回のテーマは、「さつまいも」です。選び方のコツから、驚くほど美味しさが際立つ調理法まで、mikana流・野菜が主役のアイデアレシピをお届けします。


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<h2>甘みと栄養がぎゅっと凝縮！ご飯もお酒もすすむ「さつまいも」を味わう</h2>
みなさん、こんにちは！　野菜ソムリエのmikanaです。連載第8回となる今回の主役は、「さつまいも」です。

9月の訪れとともに、少しずつ秋の気配を感じる日が増えてきましたね。そんな今の季節に欠かせない楽しみといえば、ホクホクとした甘みがたまらない「さつまいも」です。

スイートポテトなど甘いスイーツの印象が強いかもしれませんが、実は普段のおかずや主食としても大活躍してくれる万能食材！　にんにくやしょうがなどの香味野菜を効かせたり、味噌やオイスターソースでしっかり味付けることで、ご飯もお酒もすすむ絶品おかずに大変身します。しかも美味しいだけでなく、食物繊維やビタミンCが豊富で、美容や腸活にもうれしい栄養満点の野菜なんですよ。

さつまいもとひと口に言ってもさまざまな種類がありますが、品種ごとの特徴を知っておくと料理がぐっと楽しくなります。ねっとり系のさつまいもは甘みが強く、定番の焼きいもはもちろんスイートポテトなどのスイーツ作りにぴったり。一方、ほくほく系は焼きいもにはもちろん、煮崩れしにくいため天ぷらや煮物など幅広い料理で活躍してくれます。また、甘さ控えめな紫いもは、その美しい色合いを生かしたお菓子作りに最適ですよ。

そしてさつまいもを調理する際は、ちょっとした「下準備と切り方の工夫」で仕上がりが劇的に変わります。アク抜きは、きれいな色に仕上げたいときは10分ほど水を変えながらさらすのがコツですが、ビタミンCの流出を抑えたい場合は2〜3分サッとさらす程度でOK。また、甘さを最大限に引き出したいときは、ゆっくり加熱するのがポイントです。じっくり蒸すか、オーブンで火を通すと驚くほど甘みが増しますよ。

切り方も料理に合わせて工夫してみましょう。炒め物など食感を生かしたいときは繊維に沿って「棒状」に、煮物をしっとりやわらかく仕上げたいときは繊維を断ち切る「輪切り」がおすすめ。ボリュームを出したいときや味染みを良くしたいときは「乱切り」にすると断面が増えて美味しく仕上がります。

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<h2>毎日の献立で大活躍！家族が絶賛する、人気さつまいもレシピ</h2>

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我が家でダントツ人気なのは、今回ご紹介している電子レンジであんを作って手軽に試せる、「みたらしさつまいも」です。家族や周りの方にも大好評で、作るとあっという間になくなってしまうほど。

実を言うと、私自身が一番贅沢で大好きだと感じる食べ方は、シンプルな「焼きいも」や「ふかしいも」。素材そのものの甘さをダイレクトに味わうのが一番だと思っているので、実は私、さつまいものレシピが少ないんです（笑）。でも、今回ご紹介するレシピは、そんなシンプルな美味しさにも負けない自信作！　ぜひみなさんにも試していただきたいものばかりです。

ほかにも、お味噌汁に入れたり、りんごと合わせてサラダにしたり、味噌やヨーグルトなどの発酵食品と組み合わせて腸活に役立てるのもおすすめですよ。秋の味覚であるさつまいもを余すことなく味わって、今だけの美味しさを存分に楽しんでくださいね。



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<div style="background-color: #fff9e6; padding: 10px 20px; border-radius: 8px; box-sizing: border-box;">
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 color: #d35400; 
 border-left: none; 
 border-bottom: 1px dotted #d35400; 
 padding-bottom: 8px; 
 margin-top: 0;
 padding-left: 0;
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「さつまいも」はどんな野菜？
 </h3>
旬 
9月～11月
栄養素 
さつまいもは、でんぷんに守られているため加熱しても失われにくいビタミンCや、体内の余分な塩分を排出してむくみを予防するカリウムが豊富に含まれています。さらに、不溶性・水溶性の食物繊維もバランスよく備わっているため、便秘解消や腸内環境の改善にも効果的です。

スーパーの売り場ではここをチェック！ 
1.皮につやがあり、なめらかで色鮮やかなもの。切り口がしわになったりしていないもの 
2.ずっしりと重いもの 
3.ひげ根が少なく、穴があさいもの。傷やあざがないもの</div>

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<h3>より美味しく、長持ちさせるための保存のコツ</h3>

乾燥と低温に弱いので、新聞紙に包んで涼しい場所で保存します。切ったものはラップに包んで野菜室で保存し、早めに使い切りましょう。加熱すれば冷凍保存も可能なので、チャック付き保存袋などに入れて保存します。

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<h2>おかずからスイーツまで勢ぞろい！絶品さつまいもレシピ</h2>

ここからは、さつまいもを主役にしたおすすめレシピをご紹介します。電子レンジを上手に活用すれば下処理も時短でき、ご飯もお酒もすすむ食べごたえ満点のひと皿が完成します。スイーツだけではない、さつまいもの新しい魅力をぜひ味わってみてくださいね。

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<h2>香味だれが美味しい！さつまいもと豚こま肉の中華炒め</h2>

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甘いさつまいもを、にんにく・しょうが・長ねぎの香味野菜をたっぷり効かせた中華風にアレンジしました。うま味たっぷりの豚肉とピーマンの食感、ピリッとした赤唐辛子がアクセントになり、ご飯のお供にもお酒のおつまみにも最高です。鮮やかな紫と緑で食卓もパッと華やぎます。

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<h3>材料（2人分）</h3>

豚こま切れ肉　180ｇ 
さつまいも　250ｇ 
ピーマン　3個 
にんにく、しょうが　各1片分 
白ねぎ　15cm分 
A 醤油、酒　各大さじ2 
A 砂糖　大さじ1 
赤唐辛子(輪切り)　適量 
片栗粉　小さじ2


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<h3>作り方</h3>

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<h4>下準備</h4>
・さつまいもは小さめの乱切りにし、水に10分浸す。耐熱容器に水50mlと一緒に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。加熱後、水は捨てる。 
・ピーマンは縦半分に切り、種をとったら、3等分にする。 
・にんにく、しょうが、白ねぎはみじん切りにする。 
・Aを混ぜ合わせる。



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<h4>1.　豚こま肉を炒める</h4>
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フライパンに、炒め油大さじ1/2（分量外）を入れ、片栗粉を付けた豚こま肉を炒める。


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<h4>2.　具材を加えて炒め合わせる</h4>
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肉に火が通ったら、さつまいも、ピーマン、にんにく、しょうが、白ねぎ、赤唐辛子を入れ、2分程炒める。

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<h4>3.　味付けをする</h4>
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Aを入れ、炒め合わせる。

●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/530144">香味ダレがバリ旨《さつまいもと豚こま♡中華炒め》</a>

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<h2>まだまだある！さつまいもの絶品レシピ</h2>

ここからは、身近な食材とさつまいもを組み合わせたおすすめレシピをご紹介します。パパッと作れるボリュームおかずから、デリ風サラダ、手軽なおやつや絶品ご飯まで、やみつきさつまいもレシピを厳選しました。


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<h3>ポン酢が隠し味！さつまいもと鶏肉のこってり甘辛炒め</h3>
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ポン酢の爽やかな酸味が隠し味。鶏肉のジューシーなうま味とホクホク甘いさつまいもに、照りっとコクのある甘辛だれが絡んで、ご飯がすすむ満足おかずです。さつまいもは電子レンジで加熱しておくことで、忙しい夕飯時でも10分でパパッと作れますよ。


●mikanaのこだわりポイント 
さつまいもは電子レンジで加熱したあと、表面にカリッと香ばしく焼き色が付くまで炒めるのがポイント！　甘みがギュッと引き立ち、たれもよく絡んで冷めても美味しい一品に仕上がります。


【主な材料】 
さつまいも 
鶏肉 
しめじ 
ポン酢 
オイスターソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/530677">さつまいもと鶏肉《こってり♡甘辛炒め》</a>

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<h3>おつまみにぴったり！ジャーマンポテト風さつまいもサラダ</h3>
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いつものポテトサラダを、さつまいも＆ヨーグルトと塩麹の特製マヨソースで、デリ風のおしゃれな一品に。ベーコンの塩気と玉ねぎの甘みがさつまいもと相性抜群で、仕上げの粗びき黒こしょうが味をキリッと引き締めてくれます。おかずにはもちろん、ワインのおつまみにもぴったりです。

●mikanaのこだわりポイント 
レンチンしたさつまいもは、竹串が通ったあとにラップを外して追加で加熱し、余分な水分を飛ばすのが最大のコツ。ホクホク感がアップし、特製マヨソースが薄まらずにしっかりとなじみます。

【主な材料】 
さつまいも 
玉ねぎ 
ベーコン 
ガーリックパウダー 
マヨネーズ 
無糖ヨーグルト 
塩麹 
粗びき黒こしょう


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/530188">ジャーマンポテト風《ホクホク♡さつまいもサラダ》</a>


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<h3>具だくさんで栄養満点！コンソメスープ</h3>
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ほくほくのさつまいもとたっぷり野菜、ウインナーのうま味が溶け込んだ優しい味わいのコンソメスープです。ポタージュよりも軽やかで、どんな和洋メニューにも合わせやすいのが魅力。具だくさんで満足感もバッチリ！
●mikanaのこだわりポイント 
水を入れる前に、切った具材をオイルでしっかり炒めて玉ねぎとしめじをしんなりさせるのが美味しさの秘密。野菜とウインナーのコクがスープにしっかり溶け出し、味わいに深みが出ます。

【主な材料】 
ウインナー 
さつまいも 
玉ねぎ 
にんじん 
しめじ 
コンソメ(固形) 
醤油 
みりん 
粗びき黒こしょう

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/531000">さつまいもゴロゴロ《極旨♡コンソメスープ》</a>

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<h3>冷めても美味しい！鶏そぼろさつまいもご飯</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00bc083bc115704713e691d60e3d1a59.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00bc083bc115704713e691d60e3d1a59.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00bc083bc115704713e691d60e3d1a59.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="甘辛絶品《鶏そぼろ♡さつまいもごはん》" loading="lazy" />
福岡の名物かしわめし風の、ほお張るたびに幸せになれるさつまいもご飯。にんにくとしょうがを効かせた甘辛い鶏そぼろと、さつまいもが相性抜群！　しっかりコクのある味付けで、冷めても美味しいのでお弁当やおにぎりにも大活躍します。
●mikanaのこだわりポイント 
ひき肉は一緒にお米と炊き込まず、フライパンで煮詰めてから炊き上がったご飯に混ぜ込むのが美味しさの決め手！　肉の臭みが消えるうえ、うま味がギュッと凝縮されます。


【主な材料】 
米 
さつまいも 
鶏ひき肉 
にんにく、しょうが（各すりおろし） 
醤油 
みりん

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/530543">甘辛絶品《鶏そぼろ♡さつまいもごはん》</a>

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<h3>大学いもより簡単！みたらしさつまいも</h3>
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フライパンで揚げ焼きにしたさつまいもに、電子レンジで作る特製みたらしあんを絡めるだけの超お手軽スイーツ。揚げる手間がないのに、外はカリッと中はホクホク。とろっとしたあんが絡み、食べ始めたら手が止まらなくなる美味しさです。

●mikanaのこだわりポイント 
みたらしあんは電子レンジで加熱しながら「数回に分けて取り出し、都度しっかり混ぜる」のがダマにならずツヤツヤに仕上げるコツ！　焼き上がったさつまいもの水分をしっかり拭き取ってから和えると、あんがきれいにのります。

【主な材料】 
さつまいも 
砂糖 
醤油 
みりん 
片栗粉 
サラダ油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/513526">大学芋より簡単《超絶美味しい♡みたらしさつまいも》</a>


 
今回のさつまいもレシピはいかがでしたか？　さつまいもは、スイーツのイメージが強いですが、実はご飯にもよく合う食材で、いろいろな料理に活用できます。ぜひ、いつもと違うさつまいもの美味しさを楽しんでみてください。


これまでの連載は
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【さつまいも】甘くてホクホク！ご飯もお酒もすすむ秋の万能おかず｜美味しさと栄養をまるごと！mikanaの野菜塾 Vol.8

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエ

一般財団法人日本能力開発推進協会

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

健康食アドバイザー

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「さつまいもご飯」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪

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