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レシピ 

キヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目の「テフ」。原産地はアフリカ東部で、近年のスーパーフードブームの影響で、日本でも人気を集めています。いったいテフとはどのような食物なのでしょうか？栄養価や食べ方、おすすめレシピをお伝えし、その魅力に迫ります！

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<h2>話題のスーパーフード「テフ」とは？</h2>

テフとは、アフリカ大陸東部で栽培されてきた「古代雑穀」のひとつで、原産地のエチオピアでは5000年以上も前から食されてきたという歴史があります。この古代雑穀は、これまでエチオピア以外ではあまり知られていなかったのですが、近年、欧米を中心にキヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目され、日本でも話題となっています。

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イネ科のテフは、直径約0.5-1.2ｍｍ程度の小さな粒で、種子の皮の色から赤色種と白色種の2種に分類されます。

上の写真のテフは白色種のもので、クリーム色をしています。日本のひえやあわ、きびなどの雑穀に比べて、粒は小さな印象です。

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<h3>テフの栄養価は？</h3>

食物繊維をはじめ、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富なテフ。難消化性でんぷんである「レジスタントスターチ」も含まれます。

難消化性でんぷんとは、その名の通り、でんぷんでありながら消化されにくい性質があり、ダイエット中の方におすすめしたい成分です。血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりするなどの効果も期待できます。

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<h2>テフの食べ方は？</h2>

テフは基本的にご飯のように炊いて食べます。それでは早速テフを炊いてみましょう！

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テフは洗っても洗わなくてもどちらでも構いませんが、洗う時は、茶こしなどを使って流れ出ないようにしましょう。

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鍋に入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして、中火～弱火にかけ15分程度加熱し、水分がなくなってきたら火を止めて蒸らします。鍋で焦げ付くのが不安な人は、白米同様に炊飯器で炊いてもOKです。

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左が炊く前、右が炊いた後。2.5倍くらいに膨れます。

炊いた後は、食感が加熱した魚卵のような感じになります。よくアマランサスは「たらこ」のような食感と表現しますが、テフは「焼きたらこ」のような食感です。

くわしいレシピはこちら 
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<h2>テフのアレンジレシピ</h2>

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<h3>毎日続けられるテフごはん</h3>

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テフも、普通の雑穀同様、白米と一緒に炊き込んで「テフごはん」として楽しめます。まずは1合に対して大さじ1杯のテフからはじめてみましょう。

くわしいレシピはこちら 
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<h3>焼き明太子もどき</h3>

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焼いた魚卵のような食感のテフは。チリペッパーなどで辛みをプラスすれば明太子もどきに大変身！ ただ混ぜるだけで簡単に作れます♪

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食感や風味はまさに焼き明太子！ これならコレステロールが気になる方も安心して食べられますね。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158541">
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<h3>たらこ風れんこんサラダ</h3>

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炊くことで「焼きたらこ」のような味わいになるテフは、サラダなどにもアレンジできます。使うドレッシングもマヨネーズではなくヨーグルトにすれば、よりヘルシーに！

くわしいレシピはこちら 
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<h3>たらの豆乳クリーム煮込み</h3>

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たらと、たらこに見立てたテフの、親子風クリーム煮込みです。テフを入れて煮込むと自然なとろみがつくので、小麦粉を使わないグルテンフリーのソースを作ることができますよ。

くわしいレシピはこちら 
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<h2>スーパーフード「テフ」でスッキリ効果！</h2>

こんな小粒な穀物なのに、たくさんの栄養が詰まったテフ。しっかり食べれば満腹感も感じられるのに、とってもヘルシー。毎日の食事にテフを取り入れれば自然とスマートボディになれるかも！？

たくさん食べても罪悪感のない穀物 「テフ」をいち早くチェックしてみてくださいね。


 
 

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「焼きたらこ」のような食感！次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは？

厚生労働省

管理栄養士

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