【平日ポテサラの新定番】簡単めちゃうま！「とろとろツナじゃがサラダ」

忙しいときはこれ！ワンパン10分で作れる「鶏肉とキャベツのスタミナ炒め」

ご飯は多めに炊いて♪揚げずに簡単「柚子胡椒揚げ鶏のおろしポン酢かけ」

食卓の主役級！ひと皿で栄養満点の「照りたま豚こま混ぜご飯」

RINATY（りなてぃ）の2品でよか♡3日間献立

RINATY（りなてぃ）の2品でよか♡3日間献立Vol.04｜家族が喜ぶ！ 栄養バランス満点の時短献立

キヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目の「テフ」。原産地はアフリカ東部で、近年のスーパーフードブームの影響で、日本でも人気を集めています。いったいテフとはどのような食物なのでしょうか？栄養価や食べ方、おすすめレシピをお伝えし、その魅力に迫ります！

&nbsp;<h2>話題のスーパーフード「テフ」とは？</h2>テフとは、アフリカ大陸東部で栽培されてきた「古代雑穀」のひとつで、原産地のエチオピアでは5000年以上も前から食されてきたという歴史があります。この古代雑穀は、これまでエチオピア以外ではあまり知られていなかったのですが、近年、欧米を中心にキヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目され、日本でも話題となっています。<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00cc2ab97488.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />イネ科のテフは、直径約0.5-1.2ｍｍ程度の小さな粒で、種子の皮の色から赤色種と白色種の2種に分類されます。上の写真のテフは白色種のもので、クリーム色をしています。日本のひえやあわ、きびなどの雑穀に比べて、粒は小さな印象です。&nbsp;<h3>テフの栄養価は？</h3>食物繊維をはじめ、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富なテフ。難消化性でんぷんである「レジスタントスターチ」も含まれます。難消化性でんぷんとは、その名の通り、でんぷんでありながら消化されにくい性質があり、ダイエット中の方におすすめしたい成分です。血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりするなどの効果も期待できます。&nbsp;<h2>テフの食べ方は？</h2>テフは基本的にご飯のように炊いて食べます。それでは早速テフを炊いてみましょう！<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2c27bdb577ab.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />テフは洗っても洗わなくてもどちらでも構いませんが、洗う時は、茶こしなどを使って流れ出ないようにしましょう。<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5c347fcf5fdb.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />鍋に入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして、中火～弱火にかけ15分程度加熱し、水分がなくなってきたら火を止めて蒸らします。鍋で焦げ付くのが不安な人は、白米同様に炊飯器で炊いてもOKです。<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4a/4aadd9c809bf.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />左が炊く前、右が炊いた後。2.5倍くらいに膨れます。炊いた後は、食感が加熱した魚卵のような感じになります。よくアマランサスは「たらこ」のような食感と表現しますが、テフは「焼きたらこ」のような食感です。くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158538">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158538</a>&nbsp;<h2>テフのアレンジレシピ</h2>&nbsp;<h3>毎日続けられるテフごはん</h3><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7e/7e39049c1c1f.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />テフも、普通の雑穀同様、白米と一緒に炊き込んで「テフごはん」として楽しめます。まずは1合に対して大さじ1杯のテフからはじめてみましょう。くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158533">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158533</a>&nbsp;<h3>焼き明太子もどき</h3><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a8/a8b08efaa9d9.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />焼いた魚卵のような食感のテフは。チリペッパーなどで辛みをプラスすれば明太子もどきに大変身！ ただ混ぜるだけで簡単に作れます♪<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8c/8c6db875f8bf.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />食感や風味はまさに焼き明太子！ これならコレステロールが気になる方も安心して食べられますね。くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158541">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158541</a>&nbsp;<h3>たらこ風れんこんサラダ</h3><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/72/725dd4ecb5b6.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />炊くことで「焼きたらこ」のような味わいになるテフは、サラダなどにもアレンジできます。使うドレッシングもマヨネーズではなくヨーグルトにすれば、よりヘルシーに！くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158544">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158544</a>&nbsp;<h3>たらの豆乳クリーム煮込み</h3><img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2d/2d8bb7af22c2.jpg?width=450&height=1000&impolicy=insidewm" style="width: 600px;height:auto;" />たらと、たらこに見立てたテフの、親子風クリーム煮込みです。テフを入れて煮込むと自然なとろみがつくので、小麦粉を使わないグルテンフリーのソースを作ることができますよ。くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158545">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158545</a>&nbsp;<h2>スーパーフード「テフ」でスッキリ効果！</h2>こんな小粒な穀物なのに、たくさんの栄養が詰まったテフ。しっかり食べれば満腹感も感じられるのに、とってもヘルシー。毎日の食事にテフを取り入れれば自然とスマートボディになれるかも！？たくさん食べても罪悪感のない穀物 「テフ」をいち早くチェックしてみてくださいね。 こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 <a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/article/861">お悩み解決！ブレンド雑穀ごはんの栄養を徹底解説！</a> <a href="https://oceans-nadia.com/user/28/article/954">野菜たっぷりだけじゃない！これひとつで栄養カバーできる雑穀パワーサラダって？</a> <a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/article/841">【雑穀ごはんは燃えるごはん！】おいしく炊く方法を管理栄養士が伝授！</a>

「焼きたらこ」のような食感！次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは？

キーワード

テフ

スーパーフード

ダイエット

カルシウム

ミネラル

Nadia編集部おすすめコラム

マリネもスープも！いつもの食材で作れるカレー風味の簡単副菜レシピ

解凍いらずでお肉がサクッと切れる！時短も叶うmaki（まき）さんお気に入りの冷蔵庫

栁川さんイチオシ！ピエトロのオイル＆パスタソースの活用レシピ5選

とろけるホイップクリームチーズで簡単おしゃれ料理、リッチな大人時間を

料理のレパートリーが広がる！「おうちパスタ」で絶品たれレシピ6選

人気のコラム

【平日ポテサラの新定番】簡単めちゃうま！「とろとろツナじゃがサラダ」

忙しいときはこれ！ワンパン10分で作れる「鶏肉とキャベツのスタミナ炒め」

ご飯は多めに炊いて♪揚げずに簡単「柚子胡椒揚げ鶏のおろしポン酢かけ」

関連コラム

半年で10kg減！食べて痩せる、無理しないダイエットレシピ8選

7kg痩せた管理栄養士に教わる！注目の【脂質制限】レシピ13選

不足しがちな栄養素「カルシウム」を美味しく補う！お手軽おやつ＆おかず13選

このコラムを書いたArtist