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【雑穀ごはんは燃えるごはん!】おいしく炊く方法を管理栄養士が伝授!

「健康に良さそう・ヘルシー」という理由で、日頃から雑穀ごはんを選ばれている方も多いのではないでしょうか? お家で雑穀ごはんをおいしく炊く方法をご紹介します。

キーワード
管理栄養士 雑穀 雑穀ごはん
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雑穀はとにかく栄養満点!

「雑穀」とは、大麦・はと麦・黒米・赤米・高きび・あわ・きび・ひえ・アマランサス・キヌア・そばの実などのこと。「雑穀」とひとまとめにされて呼ばれていますが種類はさまざま。これら雑穀には「食物繊維」「ポリフェノール」「ビタミン・ミネラル類」などをはじめとする栄養素が豊富に含まれています。

例えば大粒でプチプチとした食感が特徴の「大麦」。この大麦には白米の約19倍の食物繊維が含まれています。新陳代謝を促すビタミンB群や血圧降下やむくみ防止効果のあるカリウム、日本人に不足しがちなカルシウムも白米より豊富に含んでいます。

 

雑穀ごはんは燃えるごはん

ごはんを食べると、体がぽかぽかと温かくなりますね。ごはんには炭水化物がたっぷりと含まれています。「炭水化物」と聞くと"太ってしまう!"と反応される方がいますが、この炭水化物は私たちが生きていくためには欠かせないエネルギー源。炭水化物がなければどんなにビタミンやミネラルなどの栄養素を摂っても"燃えるもと"が出来ません。

この炭水化物を燃やしてくれる「エンジン」となるのがビタミンやミネラルなのですが、残念ながら白米にはこれらはあまり多くは含まれていないのです。この白米の弱点を補ってくれるのが栄養満点の「雑穀」という訳なんですね。

 

種類で違う!もちもちの食感を楽しもう

みんな大好きもっちり食感。雑穀にももっちり食感をを楽しめるものがあります。お米にもうるち種ともち種があるように、雑穀の中でも「もち種」のものがあります。きび・あわ・高きび・大麦・アマランサス。一般に流通しているこれらの多くがもち種です。もちもち食感に仕上げたい場合は「もち種」の雑穀を選ぶようにすると良いでしょう。

 

雑穀ごはんのおいしい炊き方

それでは早速、雑穀ごはんの炊き方をご紹介します。ポイントを押さえて、もっちり・つやつやでおいしい雑穀ごはんをいただきましょう。

【材料:(米1合あたり)】

米・・・1合
雑穀・・・大さじ1~3
水・・・1カップ(内釜の目盛りまで)+雑穀と同量の水

雑穀を入れる割合は米1合に対して大さじ2~3程度がおすすめです。お好みで「おいしい」と感じる量で作りましょう。

 

1 米を研ぐ。

1度目に入れた水は出来るだけ早く捨てましょう。ごしごしと洗う必要はありません。やさしく2~3回水を流す程度でOKです。

 

2 雑穀を洗う。

さっと水を流す程度でOK。小粒の雑穀の場合は茶こしやなど網目の細かいザルなどを使うと良いでしょう。

 

3 分量の水を入れて浸水させる。

1と2を炊飯器に入れて、内釜の1合の目盛りまで水を入れ、雑穀と同量の水を加えます(雑穀が大さじ2の場合は、大さじ2の水)。ここで夏場で30分以上、冬場は1時間以上置いて浸水をさせましょう。

この浸水をしっかりとさせないと硬さが残ってしまします。またしっかりと消化・吸収出来るようにするためにも、時間を置いて粒の中まで水を吸収させる必要があります。

 

4 炊飯器のスイッチを押して炊く。

炊けたら10分ほど蒸らし、切るようにまぜます。そのまま放置してしまうとごはんが硬くなってしまうので注意しましょう。

土鍋や鍋で炊きたい方はこちらをチェック!
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/112716

 

無理なく栄養を摂って健康になろう!

ちょっぴり我慢・無理をして健康を手に入れようとしていませんか?

「太りたくないからなるべくカロリー(エネルギー)を摂らないようにしよう」「美肌になりたいからサプリメントでビタミンを摂ろう」「朝は○○強化のジュースだけ」 などの我慢は、今日でおしまい! 毎日のごはんに雑穀をプラスした雑穀ごはん="燃えるごはん"でポジティブにお食事を楽しんでくださいね。

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
あまったお餅が大変身!切り餅とお米でつくる「おこわ風」レシピ
一日一粥で美肌を手に入れよう!お粥の基本の作り方とアレンジレシピ
意外と簡単!すごく美味しい!鍋でごはんを炊く方法

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 幼児食アドバイザー 藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
管理栄養士 雑穀 雑穀ごはん
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