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【スープジャーで時短美容弁当】食べる雑穀スープがおすすめ!

朝、切った食材と熱湯を入れるだけで、ランチタイムまでに美味しく調理してくれるスープジャー。温かいお弁当が食べられるだけでなく、野菜もたっぷりとれるので、ビタミンチャージにもなります。そこに「雑穀」を加えれば栄養満点のお弁当の完成! 手軽に栄養を持ち運べる雑穀スープに注目してみました。

キーワード
弁当 スープ 雑穀 スープジャー
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雑穀スープで手軽に栄養補給しよう!

最近コンビニなどでもみかける「雑穀」。日本人が不足しがちな食物繊維やマグネシウム、鉄などの栄養素を豊富に含んでいる優秀な食材です。 そんな雑穀を、スープに入れて「雑穀スープ」にしてみてはいかがでしょうか? 野菜やきのこ、海藻、肉、魚などの様々な具材と雑穀を入れたスープ。これ一つでしっかり栄養がとれちゃいます! サンドイッチやサラダのお供にもぴったり。スープジャーに入れればお弁当にも持って行けますよ。

 

雑穀ってどんな種類があるの?どうやって使うの?

雑穀と一言でいってもキヌアや大麦などの雑穀の他、数種類ブレンドしてあるものや、白米と混ぜて炊いた雑穀ごはんなど様々な種類があります。

●大麦、キヌア

雑穀の中でも注目の大麦やキヌアは15~20分茹でるだけで使えるので便利。スープジャーに入れる時は茹でた状態で入れましょう。

●ブレンド雑穀

ブレンドしてある雑穀は茹でても良いですが、1時間以上浸水させてから炊飯器で通常通り炊くのがおすすめ。ポリフェノールなどの栄養ももれなく摂ることができます。

●ひえ・あわ・きび

ひえ・あわ・きびのような小粒の雑穀は数分加熱するだけでOK。すぐに火が通るので時間がない時にぴったりです。

炊くのに時間がかかる大麦、キヌア、ブレンド雑穀はあらかじめ多めに炊いておき、小分けにして冷凍しておくのがおすすめ。白米と混ぜて炊き、雑穀米にしてしてみてもいいですね!

雑穀の種類についてもっと詳しく知りたい方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/article/861

 

お弁当にも!基本のスープジャーレシピ

野菜や豆腐などの具材がたっぷり入った「基本の雑穀スープ」の作り方をご紹介します。今回はけんちん汁風に仕上げました。栄養も美味しさも満点のスープです。

【材料(1人分)】

木綿豆腐:50g
大根:30g
にんじん:15g
干し椎茸:2g
大麦(茹でたもの):30~50g
めんつゆ:大さじ1

【下準備】

・大根をいちょう切りに、にんじん半月切りにします。いつもより薄めに切っておくのがおすすめです。木綿豆腐は1.5cm角に切ります。

・鍋にたっぷりの湯を沸かし大麦を入れて15~20分くらい茹でます。

【作り方】

1、スープジャーに大根、にんじん、木綿豆腐を入れて熱湯を注ぎ、約2分温めます。

2、スープジャーの湯を捨てます。

3、2に干し椎茸、大麦、めんつゆを入れ、熱湯をスープジャーの蓋部分のすぐ下まで入れます。蓋をして2~5時間くらい置けば出来上がり。

朝作って、ランチタイムには雑穀が炊き上がっいるのでとっても便利です!

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アレンジを楽しむ!スープジャーのレシピいろいろ

和風や洋風、中華、エスニックまで色々なアレンジレシピを楽しめるの魅力の一つです♪ 毎日お弁当に持っていっても飽きない、雑穀スープバリエをご紹介します。

 

えびと切り干し大根のエスニック雑穀スープ

切り干し大根の旨みもプラス! まな板も包丁も使わず、キッチンばさみさえあればできるので時間のない朝にぴったりです。

【材料(1人分)】

むき海老:5匹
切り干し大根:5g
にら:20g
キヌア(茹でたもの):30~50g
ナンプラー:小さじ1
ごま油:適量

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153174

 

豚キムチ雑穀スープ

https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153176

キムチが味付けしてくれるので失敗知らず♪ 豚肉を加えてボリューム満点。男子ウケもばっちりです!

【材料(1人分)】

豚薄切り肉:30g
もやし:30g
ねぎ:30g
キムチ:50g
ブレンド雑穀(炊いたもの):30~50g
塩:少々

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153176

 

チキン雑穀クリームスープ

小粒の雑穀「ひえ」は火が通りやすいので調理がラクチン。いつものクリームスープに「ひえ」を加えるだけで栄養もばっちりです。鶏肉から染み出る出汁がたまりません!

【材料(1人分)】

鶏肉:50g
じゃがいも:30g
玉ねぎ:25g
にんじん:1g
(A)ひえ:大さじ2
(A)豆乳:100cc
(A)味噌:小さじ1
(A)塩・こしょう:少々

詳しい作り方はこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153175

 

朝の忙しい時間にも下準備だけの手間でおいしいスープが!

材料を切って、簡単な下処理をして、お湯を注ぐだけ。ランチタイムには美味しく出来上がっているなんて魔法のよう。雑穀を入れれば腹持ちも良くなり、間食いらず! 色々なアレンジでランチタイムにほっと一息ついてみてはいかがでしょうか?



こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
【雑穀ごはんは燃えるごはん!】おいしく炊く方法を管理栄養士が伝授!
レンジで3分!マグカップで作る朝ごはんスープ
【朝10分で完成】冬のお弁当は簡単ポカポカ スープジャーにおまかせ!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 柴田真希
https://oceans-nadia.com/user/28

キーワード
弁当 スープ 雑穀 スープジャー
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