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真希さんちの晩ごはん | かんたんレシピ・献立帳

厚生労働省

管理栄養士

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レシピ 

毎日欠かすことができない食事作り。最近は新型コロナウイルス感染症の影響により、自宅で食事をする方がほとんどだと思います。夕食だけではなく、昼食やお弁当まで用意しなければならない人も増えたのではないでしょうか。今回は、毎日の食事作りを簡単にするための「作り置き」よりももっとラクで、できたてを食べられるテクニック【下味調理・下味冷凍】をご紹介します。

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<h2>
毎日のご飯作りがラクになる！【下味調理】【下味冷凍】って？</h2>

「下味調理」「下味冷凍」とは、肉（魚）を切って、下味をつけて冷蔵（冷凍）しておくこと。これだけ？　と思うかもしれませんが、「基本の作り方」「味付けのポイント」をおさえておくと、毎日のご飯作りが本当にラクになりますよ。

毎日の食事作りは、作るのも大変ですが献立を考えるのが億劫になりますよね。うっかり何も考えずに作ると、鶏肉のおかずが重なったり、味付けが単調になりがちだったり…。かと言って、1週間分の献立をカチッと決める余裕もありません。

単調な献立にならないようにするためには、「食材（肉・魚）」×「味付け」を変えること。数種類の肉を用意し、味付けも「醤油」「味噌」「塩」とかぶらないようにすれば毎日同じ料理になることはありません。

「下味調理」をする段階で細かなメニューまで決め込まなくても、バラつかせて味付けすることで毎日同じになってしまうのを避けることができます。

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<h2>
作り置きよりも手軽かも！基本の【下味調理】【下味冷凍】の作り方</h2>

トレンドの作り置きですが、「週末に多くの時間を割くのがツラい」「できたてが食べられない」などの声も聞くようになり、習慣化できなかった人もいらっしゃるかと思います。

「下味調理」「下味冷凍」は、当日調理しておこうと思った肉1枚を切るついでの5～10分程度で、2～3日分の材料に下味をつけることで準備は終わり。作り置きを準備するより断然ラクちんなんです。

そしてこれからの季節は食中毒も気になりますので、できたてをすぐ食べるのは衛生面で安心です。冷凍しておけば、保存期間が長いのもうれしいですね。

市販のミールキットなどで決まった献立にするのももちろん便利ですが、その日の気分で手軽に調理できる「下味調理」のストックがあるだけでも、毎日の食事作りをずいぶんラクにしてくれますよ。

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<h3>
まず覚えたい！基本の味付け3種</h3>


味付けには、洋風・中華風・エスニック・トマト味・カレー味・ホワイトソースなど、パッと浮かぶだけでもたくさんありますよね。かぶらないようにあれこれ作ろうと思うと難しくなるので、まずは基本の味付けとなる「醤油」「味噌」「塩」の3パターンを覚えましょう。

この基本の3パターンに、にんにく・しょうが・スパイス（カレー粉やクミンなど）・ハーブ・豆板醤などを加えれば味のバリエーションが広がります。また、トマト味も「ケチャップ（トマト缶など）＋塩」で味は決まりますし、カレー味も「カレー粉＋味噌」でOKです。

メインとなる鶏肉・豚肉・牛肉など（魚でも可）は、2～3人分で250～300gくらい使用した場合、「基本の味付け」の調味料の合わせだれは下記のとおりです。


【醤油だれ】 
醤油　大さじ1 
酒　大さじ1 
みりん　大さじ1
※みりん大さじ1と砂糖小さじ1は同じくらいの甘さです。砂糖やはちみつなど代用も可。


【味噌だれ】 
味噌　大さじ1 
酒　大さじ1 
砂糖　小さじ1 
※砂糖小さじ1とみりん大さじ1は同じくらいの甘さです。みりんやはちみつなど代用も可。


【塩だれ】 
塩　小さじ1/2 
酒　大さじ1 
にんにく（すりおろし）　少々 
ごま油　大さじ1/2 
※ごま油はコクを出すために加えていますが、今回ご紹介するアレンジレシピではごま油は入れていません。


肉250～300gに対して上記のたれだと約1％くらいの塩分になり「美味しい」と感じる味付けになります。なぜ1％くらいの塩分になると美味しく感じるのか、詳しくはこちらの動画をご覧ください。 
●<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/391821">『【基本】下味調理・下味冷凍』</a>



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<h3>
使い勝手抜群！基本の【下味調理】【下味冷凍】の作り方</h3>


ここからは、【下味調理】【下味冷凍】の準備の仕方をご紹介しましょう。調理する際に使いやすい工夫もありますので、ぜひ参考にしてくださいね。


【作り方】
1．ジッパー付きのポリ袋に「肉の部位」「味付け」「賞味期限（肉を購入した時に記載されている日にち、もしくは下味をした日にち）」を書きます。 
※冷蔵で2～3日、冷凍で1か月以内に使い切るようにしましょう。

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2．袋の中で合わせだれを混ぜ合わせます。 
※献立が決まっていない場合でも「醤油」「味噌」「塩」をランダムに用意しておけば味がかぶることなく献立を作ることができます。

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3．鶏肉・豚肉・牛肉などを食べやすい大きさに切ります。 
※先に調味料を合わせておくことで手を洗う回数を減らすことができます。 
※魚でももちろん可能です。

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4．3の肉を袋に入れてもみ込みます。

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冷凍する場合は、写真奥の袋のように丸めてしまうのではなく、手前の袋のようにできるだけ平らにして冷凍庫に入れます。こうすることで、冷凍や解凍する時間を短縮することができます。

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【料理での使い方】 
・冷凍した場合は、事前に冷蔵庫に移しておいたり、電子レンジを使ったりして、まず解凍しましょう。 
・下味調理した肉を炒め、野菜1～2種類を加えます。味が足りない分は塩などで調えます。 
※目安として、野菜100g入れた場合は1gくらいの塩分（小さじ1/6）を入れるとよいでしょう。

味を調えるのは塩以外でももちろんOK。中華の場合はオイスターソースを少し入れたり、エスニックの場合はナンプラーで仕上げたり。醤油・味噌・塩味だからといって、全て和食になるわけではありません。


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<h2>
アレンジ自在！【下味調理】【下味冷凍】おかず6選</h2>


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<h3>
醤油味の基本！【定番】豚肉のしょうが焼き</h3>

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豚薄切り肉を使ったご飯との相性ぴったりの豚のしょうが焼き。基本の醤油だれのレシピにすりおろしたしょうがをたっぷり加えてどうぞ！


【主な材料】 
基本の醤油だれ 
しょうが（すりおろし） 
豚薄切り肉 
玉ねぎ 
キャベツ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/385612">『【下味調理】豚の生姜焼き』</a>


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<h3>
子どもと男子ウケ間違いなし！醤油だれのじゃがバタチキン</h3>

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「にんにく×醤油×バター」で、子どもも男子も大好きなご飯と合う最高の味付けに！　たれと鶏肉と一緒にじゃがいももフライパンで蒸し焼きにするので、手間もかかりません。


【主な材料】 
基本の醤油だれ 
にんにく（すりおろし） 
バター 
鶏もも肉 
じゃがいも 
しめじ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/388520">『【下味調理】じゃがバタチキン』</a>

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<h3>
味噌味の基本！豚肉とキャベツのピリ辛肉味噌炒め</h3>

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基本の味噌だれに豆板醤を加えたご飯に合う一品。旬の野菜でアレンジしても◎！


【主な材料】 
基本の味噌だれ 
豆板醤 
豚薄切り肉 
キャベツ 
ピーマン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/385616">『【下味調理】【下味冷凍】豚とキャベツの肉味噌炒め』</a>


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<h3>
味噌だれをカレー風味にアレンジ！コクうまタンドリーチキン</h3>

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「味噌×ヨーグルト」のW発酵食品で整腸作用も◎。下味がついていると焦げ付きやすいので、蓋をするか中火～弱火でじっくり加熱してくださいね。


【主な材料】 
基本の味噌だれ 
カレー粉 
ヨーグルト 
鶏もも肉 
ズッキーニ 
なす 
赤パプリカ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/391007">『【下味調理】タンドリーチキン』</a>


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<h3>
塩味の基本！牛肉とアスパラのうま塩炒め</h3>

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うま味たっぷりの牛肉は、シンプルな塩味で。今回は基本レシピなので入れませんでしたが、レモンなどの風味を効かせるのもおすすめです。


【主な材料】 
基本の塩だれ（ごま油ぬき） 
牛薄切り肉 
長ねぎ 
アスパラガス


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/391009">『【下味調理】牛肉とアスパラのうま塩炒め』</a>


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<h3>
フライパンで手間なし！トマトのイタリアンタッカルビ風</h3>

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トマト缶を丸ごとひとつ使って作るイタリアン風のタッカルビ。盛り付けせずにフライパンのまま食卓に出すのもおすすめ。ホットプレートで作るのもいいですね。


【主な材料】 
基本の塩だれ（ごま油ぬき） 
鶏もも肉 
じゃがいも 
しめじ 
トマト缶 
ピザ用チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/385618">『【下味調理】フライパンでトマトのタッカルビ風』</a>

 

いかがでしたか？　基本を理解し、味付けのポイントをおさえれば「レシピいらず」で飽きることのない毎日の食事を作ることができます。私自身、料理家でありながら仕事と子育ての忙しさに、献立を考えることが億劫でしょうがなかった時期があり、そこからこの方法を取り入れてストレスを感じることが少なくなりました。

私は冷凍庫に入れると存在を忘れてしまうので、基本的に土・日曜に月～火・水曜くらいまで2,3日分の下味調理（冷蔵）をしておきます。そして、水・木曜あたりでその日の食事を作るついでに、今度は金・土曜くらいに食べる分の下味調理を準備しています。

おうちに合った味付けや分量での【下味調理】【下味冷凍】が習慣化されて、作るペースもできてくると、毎日のご飯作りが格段にラクになると思います。ぜひお試しください。



 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/article/2594">下味冷凍肉で1週間！解凍なしで作れちゃう晩ご飯おかず～豚肉編～</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/article/2593">下味冷凍肉で1週間！解凍なしで作れちゃう晩ご飯おかず～鶏肉編～</a>

作り置きよりラク⁉【下味調理】【下味冷凍】で頑張らないおうちご飯

食物繊維やビタミンB1が豊富なオーツ麦を使った「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」。忙しい朝や小腹が空いたときにサッと食べられて、体にもうれしいグラノーラバーです。さらに、ちょっとひと手間加えるとおしゃれな朝食や子どものヘルシーおやつにもなるんですよ！　

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<h2>管理栄養士が解説！オーツ麦は健康と美容をサポート</h2>

オーツ麦はえん麦とも呼ばれ、小麦とも大麦とも違う麦の種類です。

オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものがオートミールです。「オーツ麦って食べたことがない」という方でも、オートミールなら知っているかもしれませんね。また、グラノーラやシリアル食品の一種であるミューズリーなどにも入っているので、実はすでに食べたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

そんなオーツ麦はとても栄養価に優れた食品です。

白米と比べると、代謝を促してダイエットのサポートをする「ビタミンB1」は2.5倍、脂質の代謝を促し美肌効果も期待できる「ビタミンB2」は4.0倍も含まれています。ミネラルでも、女性にうれしい「鉄」は4.9倍、代謝をサポートする「マグネシウム」は4.3倍と豊富。

そしてなんといってもオーツ麦は「食物繊維」が豊富。その量は白米の18.8倍！（※1）

便秘解消や血中コレステロールを低下、免疫力アップなどさまざまな働きをしてくれる食物繊維。発酵食品やオリゴ糖と一緒に摂ることで、より高い整腸作用が期待できます。少量でも腹持ちが良く満腹感が得られやすいという特徴も。そのため、食物繊維が豊富なオーツ麦は、ダイエット中の方にはおすすめです。また、食物繊維の多さから、オーツ麦は穀物の中でも血糖値の急激な上昇を抑えてくれるGI値の低い食品という点も大きな魅力です。

オーツ麦の一般的な食べ方は、鍋に水と一緒入れて火にかけ、お粥のようにする方法。水ではなく、牛乳でふやかす食べ方もあります。

フルーツやナッツ、ドライフルーツなどを添えたり、シナモンなどのスパイスを加えたりしてアレンジするのも良いでしょう。

※1　栄養成分の参照元は日本食品標準成分表2015年版（七訂）：文部科学省


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<h2>グラノーラバーなら手軽に食べられる！「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」</h2>

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こんなに栄養価の高いオーツ麦ですが、鍋を出すのが面倒だったり、ふやかすのに時間がかかったり、味に好き嫌いがあったり…毎日続けるのには少しハードルが高いと感じることもあります。

もっと手軽に、さらに美味しく食べられたらうれしいですよね。

そこでおすすめしたいのが、「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」。全粒オーツ麦を使用しており、オリゴ糖も豊富なはちみつなどで味付けしたグラノーラバーです。

1袋（１本）91.5kcalと安心して食べられるエネルギー（カロリー）にも関わらず、女性に不足しがちな鉄やマグネシウムも含まれているものもうれしいポイント。

時間がない朝でもそのまま食べられるので、忙しいビジネスパーソンの朝食にぴったり。はちみつ風味なので子どものおやつにも◎。

そんな「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」は、アレンジするとより栄養価もアップして美味しくいただけますよ。

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<h2>朝食＆おやつに簡単アレンジ！ひと手間加えてさらに美味しさアップ</h2>

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<h3>1．シナモンを加えて体ポカポカ。温かくてほんのり甘い、食べる豆乳スープ</h3>

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工程もシンプルでサッと作れる朝食向けレシピです。

小鍋で軽く煮込んでも良いですが、鍋を洗う手間が面倒な時は、豆乳を電子レンジで温めて、そこに「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」を砕いて入れればOK。家事を行っている数分の間に自然とふやけて美味しくなりますよ。

シナモンを入れれば香りが良くなるだけでなく、体を温める効果も期待できます。忙しい主婦の方におすすめです。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/387103">「ネイチャーバレー」のホットソイシナモン
</a>

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<h3>2．オーツ麦×２種類のヨーグルトディップで腸にうれしい簡単朝ご飯</h3>

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朝の家事をひと通り終えて、ホッとひと息。コーヒーなどと一緒にいただきたい朝食です。

ギリシャヨーグルトに、ひとつはブルーベリージャムを混ぜたもの、もうひとつははちみつとブラックペッパーを混ぜたものの2種類のディップを用意し、「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」に添えれば完成。簡単＆時短なのにおしゃれで少しだけ贅沢した気持ちになれるのもうれしいですね。

オーツ麦に含まれる食物繊維は、ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に摂ることによりお腹の調子を整える効果がアップします。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/387104">「ネイチャーバレー」と２種類のヨーグルトディップ</a>

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<h3>3．フルーツでビタミンもプラス。グラスに盛り付けて見た目もかわいいスイーツに</h3>

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凝ったような見た目に感じますが、ヨーグルトといちご、「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」を盛り付けるだけのお手軽トライフル！

オーツ麦に不足しているビタミンCも、旬のフルーツを加えれば美味しく摂取することができます。

これならお子さんでも簡単に盛り付けられます。ヘルシーおやつとして、作るところから親子で一緒に楽しんではいかがでしょう？

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/387101">「ネイチャーバレー」といちごのヨーグルトトライフル</a>


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<h2>家族で安心して食べられるグラノーラバーを自宅に常備しよう</h2>

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普段の食事では不足しがちな食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルを無理なく美味しく摂取できる「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」。優れた栄養面はもちろん、人工甘味料や香料、保存料が一切使われていないので、安心して食べられます。

オーツ麦がギュッと詰まっていて、しっかりと噛みごたえのある食感。食物繊維がたっぷりなことに加えて、きちんと噛んで食べるからこそ、満腹感が得られるのでしょうね。

「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」はドラッグストアで購入できます。つい手に取りたくなるおしゃれなパッケージも魅力。

忙しい朝の食事や小腹が空いた時の栄養補給に、せっかく食べるなら体にいいものを選びたいですよね。アレンジレシピも楽しめて、大人も子どもも大満足な「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」。ぜひキッチンに家族の分をストックしておいてくださいね。

<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/present_naturevalley" style="margin: 10px 0;display: inline-block;background: #5a320a;text-decoration: none;padding: 20px;max-width: calc(100% - 40px);width: 100%;text-align: center;border-radius: 50px;color: #fff;">「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」のプレゼントキャンペーン実施中！</a>


そのほかのNadia Artistの「ネイチャーバレー　オーツ＆ハニー」を使ったレシピは<a href="https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%83%8D%E3%82%A4%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AC%E3%83%BC">こちら</a>！



 
編集協力：　General Mills International Limited

食物繊維たっぷり！オーツ麦のグラノーラバーは朝食＆おやつにぴったり♪

白米と比べて食物繊維やミネラルが豊富な玄米は、体に嬉しい食材です。100%玄米の上手な炊き方のポイントや玄米ごはんのアレンジレシピをご紹介します！体型や体調が気になる方は、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょう？

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<h2>栄養満点！上手に玄米を炊く方法は？</h2>

玄米とは精白されていないお米のことで、稲の果実である「籾（もみ）」から最も外側にある皮を除去した状態のお米の事です。

普段食べている白米と比べると食物繊維が6.0倍も多く、マグネシウムが4.8倍、鉄が2.6倍とミネラルもたっぷり。代謝を促すビタミンB群も豊富でビタミンB1は5.1倍、B2は2.0倍含まれています。

栄養豊富な玄米ですが、玄米は殻が堅いため、小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などには適しません。また、食べるのが早くてよく噛んでいなかったり、しっかりと炊けていなかったりすると、消化・吸収を阻害してしまいますので注意が必要です。

ではどのように炊けば良いでしょうか？

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<h2>玄米の炊き方（圧力鍋、炊飯器）</h2>

【材料4人分（2合分）】

※調理時間は40分 浸水時間を除く

玄米　2合 
水　400cc 
塩　小さじ1/2

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【手順】
 
1．玄米を洗う。

玄米についたチリやホコリを洗い流します。それから、玄米を両手ですくい、手の平で擦り合わせるようにしたり、ザルで傷つけるようにしたりして洗います。白米は傷つけないよう優しく扱いますが、玄米は表面を傷つけるようにして洗います。

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2．水と塩を入れ、6時間以上浸水させる。

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3．玄米を炊く。

＜圧力鍋の場合＞

圧力鍋の蓋をしっかりとし、圧力調節がある場合は高圧に設定し強火にかける。圧力がかかったら弱火にし、15～20分炊く。

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10分ほど蒸らし、圧力が抜けたら蓋をあけ、切るように混ぜる。

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＜炊飯器の場合＞

炊飯器で炊く場合は、2までの手順は同様。水を600cc(もしくは炊飯器の釜の玄米の水の分量)に入れ、玄米モードで炊く。

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<h3>玄米を炊くポイント</h3>

・塩は、ぬかや胚芽の臭みを取るためと、水の吸収率を高めてふっくらと炊きあげるために加えています。

・パサパサしている場合は、水の分量を増やすか、浸水時間をもう少し長めにとってください。逆に、炊きあがりがべしゃっとしてしまうようなら、水の分量を減らしてください。

・圧力鍋で炊いたほうがもっちりとした食感になりやすいです。

このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/293208">
玄米の炊き方（圧力鍋、炊飯器）</a>



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<h2>玄米ごはんは料理にも使える！おすすめ玄米レシピ2品</h2>

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<h3>玄米ごはんとカラフル野菜のボリューム満点サラダ</h3>

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玄米とトマトやきゅうりなど冷蔵庫にあるフレッシュ野菜でできるヘルシーなサラダレシピです。玄米の硬さが苦手な方でも、サラダならドレッシングの水分を吸ってやわらかくなるので食べやすいですよ。

使う玄米ごはんは、炊き立てよりも冷めたものを。ストックしておいた玄米ごはんのアレンジレシピとしてもおすすめです♪

【主な材料】

玄米ごはん 
リーフレタス 
きゅうり 
ミニトマト 
コーン

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/300105">
玄米ごはんとカラフル野菜のサラダ</a>

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<h3>ダイエット中のおかずに！玄米ごハンバーグデミソースがけ</h3>

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ひき肉を減らし、玄米ごはんを代用したヘルシーハンバーグです。

しっかりとよく噛むことで満足感もアップ！　ダイエット中の方にもおすすめです。具材やソースを変えていろいろとアレンジも楽しめますよ。

こちらも、玄米ごはんは冷めたものでも構いません。

【主な材料】

牛豚合いびき肉 
玄米ごはん 
玉ねぎ 
まいたけ

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/300075">
玄米ごハンバーグ（デミソース）</a>

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<h2>冷めてもアレンジしやすい玄米ごはんでヘルシーライフを！</h2>

エネルギー（カロリー）のメインとなる主食の質が良くなると、体調もよくなりますよ！

基本は、玄米ごはんをそのままいただきますが、チャーハンやおにぎりなどにしてもよいですね。

冷たくなってもいろいろとアレンジができるのが玄米ごはんのいいところ。そのまま食べる以外に、ご紹介したようにサラダやハンバーグなどなどいろんなメニューに使えます。

食べ慣れていない方もぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


 
 

スーパーフードの秘密を徹底解説！ 
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圧力鍋を活用！玄米の炊き方と玄米ごはんのおすすめアレンジレシピ

ぷちぷちとしてもちもちの食感がクセになるもち麦。食物繊維が豊富で、日本のスーパーフードともいわれています。ところで、もち麦ってどんな食品なのでしょうか？　詳しく解説するとともに、もち麦をおいしく楽しめるレシピをご紹介します★

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<h2>もち麦とは？</h2>

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お米にうるち米（通常食べている白ごはん）ともち米（おこわや赤飯などに使うもちもちした食感のごはん）があるように、大麦にも「うるち種」と「もち種」があります。「もち麦」とは、その名の通り 「もち種」の大麦のこと。ちなみに、大麦でよく知られているのは「押し麦」ですが、これは「うるち種」です。

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<h3>注目したいのは、もち麦に含まれる食物繊維</h3>

もち麦の栄養ポイントとして押さえておきたいのが「食物繊維」。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、穀類、豆類、野菜類、果物などに多く含まれ、食べると筋っぽい特徴があります。保水性が高く 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激するので便秘解消などの効果が期待できます。

それに対して、水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃく芋などに多く含まれ、ネバネバとした粘性があるのが特徴です。コレステロールなどカラダに不要なものを排出する、善玉菌を増やす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの働きがあります。

穀類は不溶性食物繊維が多く含まれる中、もち麦は水溶性食物繊維も豊富です。さらに、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンには、糖質の吸収を抑えるなどさまざまな働きが期待できるのです。

もち麦を食べるとわかりますが、プチプチ、もちもちとした食感がありますが、これも食物繊維が豊富な証拠。しっかりとよく噛むことで満腹感を感じやすくなるので、ダイエットにも効果的だといわれています。

白米に混ぜて炊いても見た目もあまり変わりませんから、「毎日」「毎食」続けられるのも嬉しいですね。

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<h2>もち麦の茹で方は？</h2>

では、早速もち麦を調理してみましょう。「炊く」という方法もありますが、1番手軽な「茹で方」をご紹介します。

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<h3>もち麦の茹で方</h3>

【材料（作りやすい分量）】

もち麦:100g

※お好きな量でOKです。茹で上がりは 3倍くらいになります。

【手順】※調理時間：20分

1．鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れて15～20分くらい茹でる。

※ときどき、かき混ぜながらお湯がなくならないように注意する。

※もち麦の中心が透明になるまで茹でる。固さはお好みで。

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2．茹で上がったらざるにあけ、流水で洗ってぬめりを取り、水気をしっかりと切る。

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すぐに食べない分は、お好みの量をラップで包み、冷蔵あるいは冷凍保存しておきましょう。

※もち麦は茹でる前に洗わなくても良いです（洗っても問題ありません）。

※炊飯器でお米を炊くように炊いても良いです。

※茹でたもち麦は洗うとパラっとするので、冷凍してもほぐしやすく使い勝手が良いです。

※保存期間は冷蔵で1日ほど、冷凍で2～3週間ほどです。

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141910">
『大麦（もち麦）の茹で方』</a>

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<h2>まずは基本！もち麦をおいしく活用するレシピ4選</h2>
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<h3>食べごたえばっちり！もち麦ごはん</h3>

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白米のごはんを炊くときに、少しだけもち麦をプラス。炊き方は白米だけを炊くときと変わりません。

ごはんは毎日食べるもの。それをもち麦ごはんにすることは、健康的な食生活の第一歩といえそうです。


【主な材料】 
米 
大麦（もち麦） 
水

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141938">
『大麦ごはん（もち麦ごはん）の炊き方』</a>


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<h3>手羽先で手軽に！もち麦と大根のサムゲタン風スープ</h3>

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丸鶏を薬膳食材で煮込んだ参鶏湯(サムゲタン)は、滋養強壮、美肌効果があるとされる韓国の家庭料理です。

丸鶏の代わりに、手に入りやすい手羽元を使ってもいいですね。丸鶏を煮込むのは大変ですが、これならお手軽です。

もち麦は煮込んでも食感が変わらないので、スープレシピにもぴったりです！

【主な材料】 
もち麦 
鶏手羽元 
大根 
にんにく 
生姜(スライス) 
長ねぎ 
クコの実

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/113953">
『もち麦と大根のサムゲタン風スープ』</a>

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<h3>さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ</h3>

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たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養がこの一皿でカバーできるパワーサラダ（サラダボウル）です。

野菜だけでなく、もち麦をはじめさまざまな食材を入れることで、いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができます。

健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも♪


【主な材料】 
もち麦 
たまご 
グリーンリーフ 
さつま芋 
きゅうり 
アボカド 
ひじき 
くるみ 
はちみつ 
味噌 
粒マスタード 
オリーブオイル

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397">
『さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ』</a>


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<h3>食べごたえばっちり！もち麦のチキンピラフ</h3>

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ごはん（米）は全く使用せず、もち麦のみを使ったピラフです。バターと塩こしょうでシンプルな味付けに。もちもちした食感がクセになりますよ！

噛みごたえも食べごたえもあり、満足感の高い一品です。


【主な材料】 
もち麦 
鶏もも肉 
玉ねぎ 
赤パプリカ 
コーン 
にんにく（すりおろし） 
バター

くわしいレシピはこちら 
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『もち麦のチキンピラフ』</a>

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<h2>もち麦で無理なく健康効果！</h2>

見た目はあまりお米と変わらないのに、食物繊維が豊富で食べごたえも抜群の「もち麦」。日々の食事に取り入れると、知らないうちに便秘解消やダイエットなどの効果が期待できるかも！

無理なく続けられる 「もち麦」を、ぜひお試しくださいね。

 
 

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じわじわ人気上昇中！スーパーフード「もち麦」のおいしい使い方

キヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目の「テフ」。原産地はアフリカ東部で、近年のスーパーフードブームの影響で、日本でも人気を集めています。いったいテフとはどのような食物なのでしょうか？栄養価や食べ方、おすすめレシピをお伝えし、その魅力に迫ります！

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<h2>話題のスーパーフード「テフ」とは？</h2>

テフとは、アフリカ大陸東部で栽培されてきた「古代雑穀」のひとつで、原産地のエチオピアでは5000年以上も前から食されてきたという歴史があります。この古代雑穀は、これまでエチオピア以外ではあまり知られていなかったのですが、近年、欧米を中心にキヌアやアマランサスに代わるスーパーフードとして注目され、日本でも話題となっています。

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イネ科のテフは、直径約0.5-1.2ｍｍ程度の小さな粒で、種子の皮の色から赤色種と白色種の2種に分類されます。

上の写真のテフは白色種のもので、クリーム色をしています。日本のひえやあわ、きびなどの雑穀に比べて、粒は小さな印象です。

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<h3>テフの栄養価は？</h3>

食物繊維をはじめ、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富なテフ。難消化性でんぷんである「レジスタントスターチ」も含まれます。

難消化性でんぷんとは、その名の通り、でんぷんでありながら消化されにくい性質があり、ダイエット中の方におすすめしたい成分です。血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりするなどの効果も期待できます。

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<h2>テフの食べ方は？</h2>

テフは基本的にご飯のように炊いて食べます。それでは早速テフを炊いてみましょう！

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テフは洗っても洗わなくてもどちらでも構いませんが、洗う時は、茶こしなどを使って流れ出ないようにしましょう。

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鍋に入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして、中火～弱火にかけ15分程度加熱し、水分がなくなってきたら火を止めて蒸らします。鍋で焦げ付くのが不安な人は、白米同様に炊飯器で炊いてもOKです。

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左が炊く前、右が炊いた後。2.5倍くらいに膨れます。

炊いた後は、食感が加熱した魚卵のような感じになります。よくアマランサスは「たらこ」のような食感と表現しますが、テフは「焼きたらこ」のような食感です。

くわしいレシピはこちら 
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<h2>テフのアレンジレシピ</h2>

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<h3>毎日続けられるテフごはん</h3>

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テフも、普通の雑穀同様、白米と一緒に炊き込んで「テフごはん」として楽しめます。まずは1合に対して大さじ1杯のテフからはじめてみましょう。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158533">
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158533</a>

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<h3>焼き明太子もどき</h3>

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焼いた魚卵のような食感のテフは。チリペッパーなどで辛みをプラスすれば明太子もどきに大変身！ ただ混ぜるだけで簡単に作れます♪

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食感や風味はまさに焼き明太子！ これならコレステロールが気になる方も安心して食べられますね。

くわしいレシピはこちら 
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<h3>たらこ風れんこんサラダ</h3>

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炊くことで「焼きたらこ」のような味わいになるテフは、サラダなどにもアレンジできます。使うドレッシングもマヨネーズではなくヨーグルトにすれば、よりヘルシーに！

くわしいレシピはこちら 
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<h3>たらの豆乳クリーム煮込み</h3>

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たらと、たらこに見立てたテフの、親子風クリーム煮込みです。テフを入れて煮込むと自然なとろみがつくので、小麦粉を使わないグルテンフリーのソースを作ることができますよ。

くわしいレシピはこちら 
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https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158545</a>

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<h2>スーパーフード「テフ」でスッキリ効果！</h2>

こんな小粒な穀物なのに、たくさんの栄養が詰まったテフ。しっかり食べれば満腹感も感じられるのに、とってもヘルシー。毎日の食事にテフを取り入れれば自然とスマートボディになれるかも！？

たくさん食べても罪悪感のない穀物 「テフ」をいち早くチェックしてみてくださいね。


 
 

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「焼きたらこ」のような食感！次に注目すべきスーパーフード「テフ」とは？

NYスタイルのサラダ専門店やサラダボウルカフェなどが続々と出店され、今注目されているパワーサラダ。ただ野菜をたっぷり入れるだけでなく、肉や魚などからたんぱく質を、雑穀などの穀物から食物繊維やミネラル・ビタミンをプラスした雑穀パワーサラダなら、これひとつで栄養がカバーできます。



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<h2>雑穀パワーサラダ1皿で栄養がカバーできる！</h2>



今話題の「パワーサラダ」とは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が1つでカバーできるサラダボウルのこと。

野菜だけでなく、様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエット中にもおすすめのサラダです。


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<h2>雑穀パワーサラダのポイント4つ</h2>



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<h3>1、雑穀で腹持ちアップ！</h3>

雑穀を入れることで不足しがちな食物繊維が補給できる他、腹持ちも良くなるので間食知らずに。エネルギーが補給できるので体も冷えにくくなります。
キヌアや大麦などの雑穀の他、数種類ブレンドしてあるものや、玄米ごはん、雑穀ごはんなどでもOK。

＜雑穀の炊き方＞

雑穀の中でも注目のキヌアや大麦の場合は15～20分茹でるだけで使えます。

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ブレンドしてある雑穀は茹でても良いですが、1時間以上浸水させてから炊飯器で通常通り炊くのがおすすめ。そうすることで、ポリフェノールなどの栄養ももれなく摂ることができます。

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雑穀はそのまま炊飯しても良いですが、白米と一緒に炊いて雑穀ごはんにするのもおすすめです。

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雑穀や雑穀ごはんは、一度にたくさん炊いておき、小分けにして冷凍しておけばいつでもすぐに使うことができますよ♪

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<h3>2、たんぱく質源を入れる</h3>

肉、魚、たまご、豆製品、乳製品などでたんぱく質をしっかり補給しましょう！　たんぱく質は肌細胞のもととなるので、きちんと摂取することで、肌のハリや髪のつやを保ってくれますよ！

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<h3>3、何種類もの野菜を使う</h3>

色の濃い緑黄色野菜や淡色野菜など、旬の野菜を中心に使っていきましょう。
じゃが芋やさつま芋などの芋類や、きのこ類、海藻などもあわせて使うのがおすすめです。数種類の食材を使うことで、いろいろなビタミンやミネラルが補給でき、代謝が良くなります。


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<h3>4、ドレッシングは手作りで</h3>


疲労回復や代謝促進などに効果的な酢やレモン果汁を中心に、甘みもきび砂糖や はちみつなどがおすすめ。オイルはエクストラヴァージンオリーブオイルや、加熱に適さないえごま油などの質の良い油を使用しましょう。味噌やヨーグルトなど発酵食品を使ってもいいですね！


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<h2>基本の雑穀パワーサラダの作り方</h2>


栄養豊富な雑穀パワーサラダのレシピをご紹介します。色々な食材を一皿につめることで彩りも豊かに。どんな具材やドレッシングを組み合わせたらいいかわからないという方、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 


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<h3>コロコロ野菜のはちみつレモンパワーサラダ</h3>

コロコロした野菜やお肉の形が可愛らしい雑穀パワーサラダです。レモンの香りがふわっと香る特製ドレッシングをかけていただきます。

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【材料（1人分）】

キヌア（茹でたもの）：100～150ｇ 
鶏もも肉：50ｇ 
モッツアレラチーズ：1/2個（50ｇ） 
グリーンリーフ：2～3枚（50ｇ） 
セロリ：1/3本（30ｇ） 
きゅうり：1/3本（30ｇ） 
ミニトマト：3個（45ｇ） 
レーズン25ｇ 
オリーブオイル：小さじ１ 
塩・こしょう：少々

＜ドレッシング＞ 
はちみつ：大さじ1/2 
塩：小さじ1/3 
レモン汁：大さじ1 
オリーブオイル：大さじ1


 
【下準備】

・キヌアは目の細かいザルや茶こしなどを使って2～3回洗い、鍋にたっぷりの湯を沸かして15～20分茹でます。

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・モッツアレラチーズ、セロリ、きゅうりは1cm角に、ミニトマトは4等分に切り、鶏もも肉は2cm角くらいに切っておきます。


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【作り方】

1、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉を焼いて中までしっかり火を通します。塩・こしょうで軽く味を整えます。


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2、ドレッシングは、はちみつ、塩、レモン汁、オリーブオイルの順に混ぜ合わせて作ります。


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3、お皿(ボウル)にグリーンリーフを手でちぎって入れ、キヌアをのせます。その上に切っておいた野菜と鶏肉、レーズンをトッピング。2のドレッシングをお好みでかけて完成！


<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152380">このレシピをお気に入り保存する</a>


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<h2>参考にしたくなる！雑穀パワーサラダバリエ</h2>

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<h3>さつま芋とたまごの味噌マスタードパワーサラダ</h3>


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たまごとさつま芋を入れたボリューム満点のサラダ。ほんのり苦みのあるくるみが食感のアクセントに。味噌とはちみつの甘さとマスタードの辛味が相性抜群のドレッシングでいただきます。




【材料（1人分）】

大麦（茹でたもの）：100～150g 
たまご：1個 
グリーンリーフ：2～3枚（50g） 
さつま芋：1/4本（60g） 
ひじき：大さじ１ 
アボカド：1/2個（70g） 
きゅうり：1/3本（30g） 
くるみ：3粒（12g）

＜ドレッシング＞ 
はちみつ：大さじ1/2 
味噌：大さじ１ 
粒マスタード：大さじ１ 
酢：大さじ１ 
オリーブオイル：大さじ１


詳しい作り方はこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152397
</a>



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<h3>ささみとにんじんのエスニックパワーボウル</h3>


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さっぱりめ味を楽しみたい方におすすめのサラダ。ナンプラーを加えたエスニック風のドレッシングでちょっとおしゃれに。お好みでパクチーを添えてお召し上がりください！


【材料(1人分)】

ブレンド雑穀（炊いたもの）：100～150g 
ささみ：1本（50ｇ） 
サニーレタス：2～3枚（50g） 
にんじん：1/5本（30g）　 　
新たまねぎ：1/8個（25g） 
しめじ：1/4パック（25g） 
アーモンド：10粒 
ブロッコリースーパースプラウト（パクチーなどでもよい）：適量 
ごま油：小さじ1

＜ドレッシング＞ 
きび砂糖：大さじ1/2 
ナンプラー：大さじ1/2 
レモン汁：大さじ1 
ごま油：大さじ1


詳しい作り方はこちら 
<a href="
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152402">
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152402</a>




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<h3>海老と油揚げの和風シーザーパワーボウル</h3>


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トースターで香ばしく焼いた油揚げがアクセント！　ヨーグルトを使った濃厚シーザーソースでいただく和風サラダボウルです。雑穀ごはんを入れているのでこれ一皿で立派なランチになりますよ。



【材料（1人分）】

雑穀ごはん：100～150g 
むきえび：5個（75g） 
油揚げ：1/2枚（10g） 
水菜：1わ（100g） 
アボカド：1/4個（40g） 
れんこん：1/4節（40g） 
きゅうり：1/3本（30g）

＜ドレッシング＞ 
にんにく（すりおろし）：少々 
きび砂糖：小さじ１ 
塩：小さじ1/4 
ブラックペッパー：少々 
ヨーグルト：50ｇ

粉チーズ：適量 
ブラックペッパー：適量


詳しい作り方はこちら 
<a href="
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152410">
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/152410</a>


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<h2>ダイエットに我慢は不要！</h2>


野菜ばかり食べるとお腹は膨れるけれどすぐにお腹がすいてしまい、結局間食しがちに。

雑穀入りのパワーサラダなら、たんぱく質や質の良い穀物もしっかり摂れるので間食が減り、我慢せずにダイエット効果が期待できます。しかもおウエスト周りがすっきりしたり、お肌の調子が良くなったりするなど嬉しいおまけ付き！　しっかり食べてスマートボティもステキなお肌も手に入れましょう。





 
 

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野菜たっぷりだけじゃない！これひとつで栄養カバーできる雑穀パワーサラダって？

朝、切った食材と熱湯を入れるだけで、ランチタイムまでに美味しく調理してくれるスープジャー。温かいお弁当が食べられるだけでなく、野菜もたっぷりとれるので、ビタミンチャージにもなります。そこに「雑穀」を加えれば栄養満点のお弁当の完成！　手軽に栄養を持ち運べる雑穀スープに注目してみました。


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<h2>雑穀スープで手軽に栄養補給しよう！</h2>


最近コンビニなどでもみかける「雑穀」。日本人が不足しがちな食物繊維やマグネシウム、鉄などの栄養素を豊富に含んでいる優秀な食材です。

そんな雑穀を、スープに入れて「雑穀スープ」にしてみてはいかがでしょうか？　野菜やきのこ、海藻、肉、魚などの様々な具材と雑穀を入れたスープ。これ一つでしっかり栄養がとれちゃいます！　サンドイッチやサラダのお供にもぴったり。スープジャーに入れればお弁当にも持って行けますよ。


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<h2>雑穀ってどんな種類があるの？どうやって使うの？</h2>


雑穀と一言でいってもキヌアや大麦などの雑穀の他、数種類ブレンドしてあるものや、白米と混ぜて炊いた雑穀ごはんなど様々な種類があります。


●大麦、キヌア

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雑穀の中でも注目の大麦やキヌアは15～20分茹でるだけで使えるので便利。スープジャーに入れる時は茹でた状態で入れましょう。

●ブレンド雑穀
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ブレンドしてある雑穀は茹でても良いですが、1時間以上浸水させてから炊飯器で通常通り炊くのがおすすめ。ポリフェノールなどの栄養ももれなく摂ることができます。

●ひえ・あわ・きび

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ひえ・あわ・きびのような小粒の雑穀は数分加熱するだけでOK。すぐに火が通るので時間がない時にぴったりです。

炊くのに時間がかかる大麦、キヌア、ブレンド雑穀はあらかじめ多めに炊いておき、小分けにして冷凍しておくのがおすすめ。白米と混ぜて炊き、雑穀米にしてしてみてもいいですね！




雑穀の種類についてもっと詳しく知りたい方はこちら 
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<h2>お弁当にも！基本のスープジャーレシピ</h2>
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野菜や豆腐などの具材がたっぷり入った「基本の雑穀スープ」の作り方をご紹介します。今回はけんちん汁風に仕上げました。栄養も美味しさも満点のスープです。



【材料(1人分)】


木綿豆腐：50g 
大根：30g 
にんじん：15g 
干し椎茸：2g 
大麦（茹でたもの）：30～50g 
めんつゆ：大さじ1


【下準備】


・大根をいちょう切りに、にんじん半月切りにします。いつもより薄めに切っておくのがおすすめです。木綿豆腐は1.5cm角に切ります。 

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・鍋にたっぷりの湯を沸かし大麦を入れて15～20分くらい茹でます。


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【作り方】 


1、スープジャーに大根、にんじん、木綿豆腐を入れて熱湯を注ぎ、約2分温めます。

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2、スープジャーの湯を捨てます。

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3、2に干し椎茸、大麦、めんつゆを入れ、熱湯をスープジャーの蓋部分のすぐ下まで入れます。蓋をして2～5時間くらい置けば出来上がり。

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朝作って、ランチタイムには雑穀が炊き上がっいるのでとっても便利です！





<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153158
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<h2>アレンジを楽しむ！スープジャーのレシピいろいろ</h2>

和風や洋風、中華、エスニックまで色々なアレンジレシピを楽しめるの魅力の一つです♪　毎日お弁当に持っていっても飽きない、雑穀スープバリエをご紹介します。

 
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<h3>えびと切り干し大根のエスニック雑穀スープ </h3>

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切り干し大根の旨みもプラス！　まな板も包丁も使わず、キッチンばさみさえあればできるので時間のない朝にぴったりです。



【材料(1人分)】

むき海老：5匹 
切り干し大根：5ｇ 
にら：20ｇ 
キヌア（茹でたもの）：30～50ｇ 
ナンプラー：小さじ１ 
ごま油：適量



詳しい作り方はこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153174">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153174</a>


 
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<h3>豚キムチ雑穀スープ</h3>
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キムチが味付けしてくれるので失敗知らず♪　豚肉を加えてボリューム満点。男子ウケもばっちりです！



【材料(1人分)】

豚薄切り肉：30g 
もやし：30g 
ねぎ：30g 
キムチ：50g 
ブレンド雑穀（炊いたもの）：30～50g 
塩：少々


詳しい作り方はこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153176">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153176</a>



 
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<h3>チキン雑穀クリームスープ</h3>

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小粒の雑穀「ひえ」は火が通りやすいので調理がラクチン。いつものクリームスープに「ひえ」を加えるだけで栄養もばっちりです。鶏肉から染み出る出汁がたまりません！

【材料(1人分)】

鶏肉：50g 
じゃがいも：30g 
玉ねぎ：25g 
にんじん：1g 
（A）ひえ：大さじ2 
（A）豆乳：100cc 
（A）味噌：小さじ1 
（A）塩・こしょう：少々



詳しい作り方はこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153175">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/153175</a>



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<h2>朝の忙しい時間にも下準備だけの手間でおいしいスープが！</h2>


材料を切って、簡単な下処理をして、お湯を注ぐだけ。ランチタイムには美味しく出来上がっているなんて魔法のよう。雑穀を入れれば腹持ちも良くなり、間食いらず！
色々なアレンジでランチタイムにほっと一息ついてみてはいかがでしょうか？


 
 

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【スープジャーで時短美容弁当】食べる雑穀スープがおすすめ！

ダイエットやアンチエイジングは永遠の課題。たくさんのカラダに良い料理が紹介されていますが、最近注目の【乳酸発酵キャベツ】について管理栄養士の柴田真希さんに聞いてみました。


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<h2>乳酸発酵キャベツってなに？</h2>

乳酸発酵キャベツ（乳酸キャベツ）という言葉を聞いたことはなくてもドイツのお漬物・ザワークラウト（ソーセージの横にちょこんとおいてあるもの）なら、誰でも１度は食べた事があるのではないでしょうか？　乳酸発酵キャベツとは、実はザワークラウトのことなのです。

みなさんご存知のザワークラウトは、キャベツに塩を入れて揉み込み、乳酸発酵させたもの。キャベツには、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやシワを防ぐ効果が期待できるビタミンCやキャバジン（キャベジン）とも呼ばれ、胃の健康を保つビタミンUの他、ビタミンKやビタミンA、ビタミンB群などの栄養素がたくさん含まれています。

また食物繊維が豊富に含まれるので、便秘解消やデトックス効果、美肌効果のほか、血圧や悪玉コレステロールを下げるなど生活習慣病予防にも効果が期待でき、さらに乳酸発酵させて作るので、キャベツと乳酸菌、両方の栄養効果を得られるというわけです！


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<h2>気になる乳酸キャベツってどうやって作るの？</h2>

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キャベツを千切りにして塩で揉むだけ！　わかりやすい作り方は本でも紹介していますが、本当に簡単かどうか、まず確認したい方は、こちらをご覧くださいね。

【基本】乳酸発酵キャベツ（ザワークラウト）
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140620">
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140620</a>




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<h2>どんなアレンジレシピがあるの？</h2>

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「ザワークラウトって、ほかの料理にアレンジできるの？」と思うかもしれませんがメインのおかずからサラダ、スープ、ドレッシング、主食となるごはんやパンまでいろいろ展開できますよ。
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発酵食品なので、できれば加熱しないで食べたいもの。メインのおかずは「中に入れる」などのアイデアレシピも。お漬物とは思えない、オシャレなレシピもたくさんです！


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<h2>もっともっとおいしく料理してみよう</h2>
 
『やせる！若返る！不調もすっきり！【乳酸発酵キャベツ健康生活】（日本文芸社）
石原結實 (監修)、柴田真希 (料理監修)』には、乳酸発酵キャベツのもっと気になる栄養価や、おいしく食べるためのたくさんのレシピが紹介されています。



※レシピの画像は、やせる！若返る！不調もすっきり！【乳酸発酵キャベツ健康生活】（日本文芸社）より抜粋。

やせる！若返る！不調もすっきり！【乳酸発酵キャベツ】のアレンジレシピ

その他

乳酸発酵キャベツ・・・と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、ドイツのお漬物・ザワークラウト（ソーセージの横にちょこんとおいてあるもの）なら、誰でも１度は食べた事があるのではないでしょうか？　乳酸発酵キャベツとは、じつはザワークラウトのことなんです。驚きの栄養効果がある乳酸発酵キャベツについて、ご紹介します！

みなさんご存知のザワークラウトは、キャベツに塩を入れて揉み込み、乳酸発酵させたもの。つまり乳酸発酵キャベツとは、ザワークラウトのことなのです。そしてこの乳酸発酵キャベツには驚くべき栄養効果があるんです！


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<h2>キャベツには良質なビタミンがたっぷり</h2>

まずは、乳酸発酵キャベツの材料である、キャベツについておさらいしましょう。キャベツに含まれている栄養について、ご紹介します。

■ビタミンC 
コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。

■ビタミンK 
体内で血液凝固と骨の健康に働きかけます。

■ビタミンA 
キャベツの緑色の部分はビタミンAを含んでいます。目や皮膚を守りウイルスなどの侵入を防ぐので免疫力を高めます。

■ビタミンB群 
糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に働きかけてエネルギーを生成します。

■ビタミンU 
キャバジン（キャベジン）とも呼ばれ、胃の健康を保つ作用があります。
心身にストレスがかかると胃腸の粘膜の血行が悪くなるのでストレス対策にもかかせませんね！

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<h2>植物性乳酸菌が腸内環境を改善</h2>

次は乳酸発酵の効果について解説します。

乳酸菌は人の体内や空気中、土の中など至るところに存在しています。この乳酸菌が食べ物について発酵することで味噌やヨーグルト、漬物などの発酵食品ができますが、ザワークラウトはキャベツを乳酸発酵させたものです。

植物性乳酸菌は動物性に比べ、生きたまま腸まで到達する可能性が高いのが特徴です。生きて腸に届くと、善玉菌が増えて悪玉菌が減り、腸内環境が劇的に改善する、という効果があります。

また、キャベツには食物繊維が豊富に含まれるので、便秘解消やデトックス効果、美肌効果のほか、血圧や悪玉コレステロールを下げるなど生活習慣病予防にも効果が期待できるのです。

つまり、キャベツを乳酸発酵させた「乳酸発酵キャベツ」を食べれば、キャベツと乳酸菌、両方の栄養効果を得られるというわけです！

いかがですか？　乳酸発酵キャベツに興味が出てきましたか？　作り方はとても簡単。キャベツを千切りにして、塩でもむだけです。

詳しい作り方は<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140620" target="_blank">こちら</a>

この乳酸発酵キャベツに関する詳しい本が発売になりました！

『乳酸発酵キャベツ 健康生活』 （日本文芸社）石原結實 （監修）、 料理監修 柴田真希 （監修）

乳酸発酵キャベツの栄養効果に関するもっと深い説明と健康効果は石原結實先生が、料理もたくさん紹介していますので是非ご覧くださいませ。

次はこれが流行る！【乳酸発酵キャベツ】を知っていますか？

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