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玄米のおいしい炊き方と玄米ごはんアレンジレシピ

白米と比べて食物繊維やミネラルが豊富な玄米は、体に嬉しい食材です。100%玄米の上手な炊き方のポイントや玄米ごはんのアレンジレシピをご紹介します!体型や体調が気になる方は、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょう?

キーワード
玄米 健康志向 ダイエット ヘルシー 食物繊維 アレンジ 豚小間肉

 

栄養満点!上手に玄米を炊く方法は?

玄米とは精白されていないお米のことで、稲の果実である「籾(もみ)」から最も外側にある皮を除去した状態のお米の事です。

普段食べている白米と比べると食物繊維が6.0倍も多く、マグネシウムが4.8倍、鉄が2.6倍とミネラルもたっぷり。代謝を促すビタミンB群も豊富でビタミンB1は5.1倍、B2は2.0倍含まれています。

栄養豊富な玄米ですが、玄米は殻が堅いため、小さなお子さんやお年寄り、胃腸の弱い方などには適しません。また、食べるのが早くてよく噛んでいなかったり、しっかりと炊けていなかったりすると、消化・吸収を阻害してしまいますので注意が必要です。

ではどのように炊けば良いでしょうか?

 

玄米の炊き方(圧力鍋、炊飯器)

【材料4人分(2合分)】

※調理時間は40分 浸水時間を除く

玄米 2合
水 400cc
塩 小さじ1/2

【手順】

1.玄米を洗う。

玄米についたチリやホコリを洗い流します。それから、玄米を両手ですくい、手の平で擦り合わせるようにしたり、ザルで傷つけるようにしたりして洗います。白米は傷つけないよう優しく扱いますが、玄米は表面を傷つけるようにして洗います。

2.水と塩を入れ、6時間以上浸水させる。

3.玄米を炊く。

<圧力鍋の場合>

圧力鍋の蓋をしっかりとし、圧力調節がある場合は高圧に設定し強火にかける。圧力がかかったら弱火にし、15~20分炊く。

10分ほど蒸らし、圧力が抜けたら蓋をあけ、切るように混ぜる。

<炊飯器の場合>

炊飯器で炊く場合は、2までの手順は同様。水を600cc(もしくは炊飯器の釜の玄米の水の分量)に入れ、玄米モードで炊く。

 

玄米を炊くポイント

・塩は、ぬかや胚芽の臭みを取るためと、水の吸収率を高めてふっくらと炊きあげるために加えています。

・パサパサしている場合は、水の分量を増やすか、浸水時間をもう少し長めにとってください。逆に、炊きあがりがべしゃっとしてしまうようなら、水の分量を減らしてください。

・圧力鍋で炊いたほうがもっちりとした食感になりやすいです。

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玄米の炊き方(圧力鍋、炊飯器)

 

玄米ごはんは料理にも使える!おすすめ玄米レシピ2品

 

玄米ごはんとカラフル野菜のボリューム満点サラダ

玄米とトマトやきゅうりなど冷蔵庫にあるフレッシュ野菜でできるヘルシーなサラダレシピです。玄米の硬さが苦手な方でも、サラダならドレッシングの水分を吸ってやわらかくなるので食べやすいですよ。

使う玄米ごはんは、炊き立てよりも冷めたものを。ストックしておいた玄米ごはんのアレンジレシピとしてもおすすめです♪

【主な材料】

玄米ごはん
リーフレタス
きゅうり
ミニトマト
コーン

くわしいレシピはこちら
玄米ごはんとカラフル野菜のサラダ

 

ダイエット中のおかずに!玄米ごハンバーグデミソースがけ

ひき肉を減らし、玄米ごはんを代用したヘルシーハンバーグです。

しっかりとよく噛むことで満足感もアップ! ダイエット中の方にもおすすめです。具材やソースを変えていろいろとアレンジも楽しめますよ。

こちらも、玄米ごはんは冷めたものでも構いません。

【主な材料】

牛豚合いびき肉
玄米ごはん
玉ねぎ
まいたけ

くわしいレシピはこちら
玄米ごハンバーグ(デミソース)

 

冷めてもアレンジしやすい玄米ごはんでヘルシーライフを!

エネルギー(カロリー)のメインとなる主食の質が良くなると、体調もよくなりますよ!

基本は、玄米ごはんをそのままいただきますが、チャーハンやおにぎりなどにしてもよいですね。

冷たくなってもいろいろとアレンジができるのが玄米ごはんのいいところ。そのまま食べる以外に、ご紹介したようにサラダやハンバーグなどなどいろんなメニューに使えます。

食べ慣れていない方もぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。



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このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 柴田真希
https://oceans-nadia.com/user/28

キーワード
玄米 健康志向 ダイエット ヘルシー 食物繊維 アレンジ 豚小間肉

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