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お悩み解決!ブレンド雑穀ごはんの栄養を徹底解説!

栄養が豊富ということで注目を集めている「雑穀」。一言で「雑穀」と言っても、種類は豊富。色や大きさ、食感、栄養素は様々です。そんな雑穀の秘密を管理栄養士の藤原朋未さんが詳しく紹介してくれました。

キーワード
ごはん 栄養 雑穀米 雑穀

市販の雑穀は数種類がブレンドされているものがたくさんあります。今回は雑穀の種類や特長、そしてお悩み別に効果的なブレンドをご紹介します。栄養満点の雑穀、1種類でも十分効果を発揮してくれますが、組み合わせることで、より健康・美容効果が期待できます。

 

栄養効果様々。「雑穀」の種類を一挙ご紹介!

 

美肌&デトックス効果

 

日本の米のルーツ、ほんのり紅色に染まるごはんになる「赤米」

赤色は「プロアントシアニジン」というクランベリーに含まれるものと同じ色素で抗酸化作用の他、免疫効果を高める効果も。コラーゲン生成を促進するビタミンCを守る効果もあるので美肌効果も期待できます。

 

プチプチ食感はスープやリゾット、サラダにも使える「はと麦」

体の中の水分や血液の代謝を促すので利尿、滋養強壮作用、美肌・デトックス効果があると言われています。白米と比較してたんぱく質を多く含む他、脂質代謝を促すビタミンB2が約2.5倍も含まれています。

 

ほのかな甘みともっちりした食感「あわ」

マグネシウムやビタミンB群などのビタミンを多く含み、脂質代謝の改善に効果があると注目されています。ダイエットをしていると、不足しがちになる鉄分も多く含んでいるのも嬉しいポイントです。血流UPに効果的な鉄分でお肌の代謝をサポート!

 

おすすめレシピはこちら

●お揚げとしそのおむすび

赤米やはと麦、あわの入った雑穀ごはんで作るお肌に嬉しい雑穀おむすびです。 油揚げの香ばしさと大葉の風味が相性抜群!

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147468

 

美腸作用&ダイエット効果

 

大粒でプチプチな食感。食べごたえ満点の「大麦(もち麦)」

食物繊維は白米の19倍。不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。不溶性の食物繊維は便秘解消に効果が。新陳代謝を促すビタミンB群や血圧降下やむくみ防止効果のあるカリウム、日本人に不足しがちなカルシウムも含みます。

 

鮮やかな紫色!浸水は必須。「黒米」

黒(紫)色は「アントシアニン」というブルーベリーに含まれるものと同じ色素。抗酸化作用があり、目に良い成分としても有名です。滋養強壮に優れ、造血作用があるとされています。

 

ひき肉の代わりにも。しっかりとした弾力とコクのある味わい「高きび」

赤ワインと同じポリフェノールや、鉄、食物繊維なども多く含みます。ビタミンB群やカリウムが多いので脂っこい料理が好きな方や疲れやすい、むくみやすいといったお悩みの方におすすめです。

 

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●グレインズサラダとハニーマスタードドレッシング

黒米の入った雑穀ごはんは「酢」を加えるとより鮮やかに! 酢飯やサラダにおすすめです。大粒雑穀でプチプチとした食感でよく噛め、食べ過ぎ防止やフェイスラインをすっきりさせる効果も期待できます。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147471

 

冷え&消化不良対策

 

小粒でくせがなく食べやすい「ひえ」

「稗(ひえ)」=「冷え」がその名前との由来のひとつ、体を温める効果が期待されています。白米と比較して食物繊維約8倍、マグネシウム約5倍、鉄分・亜鉛は約2倍、カリウム約3倍も。

 

コクと甘みたっぷり!冷めてももちもち食感が楽しめる「きび」

たんぱく質を多く含みますが、脂質の割合は少なめです。脂質の代謝を促すビタミンB2を多く含みます。黄色い色素は抗酸化作用のあるポリフェノール。消化の良い小粒雑穀は小さなお子さんやお年寄りにもおすすめです。

 

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●鶏肉の雑穀クリームシチュー

ひえ・きび・あわの消化の良い小粒雑穀を使用したシチュー。煮込むだけで簡単! 雑穀でとろみを付けた簡単シチューです。豆乳とお味噌で、ほっこりとする味わいに。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/101413

 

ダイエット中にもおすすめ!栄養たっぷりの雑穀スイーツレシピ

「ごはんと一緒に炊く」以外にも使い方は様々です! ホッと一息、ブレイクタイムのお供に雑穀スイーツはいかがでしょうか? 栄養満点の雑穀を使ったスイーツなら、罪悪感なく美味しく食べられますね♪

●豆腐白玉の雑穀ぜんざい

雑穀を使ったヘルシーデザートです。ほんのり優しい甘さとプチプチな食感が楽しめます。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147421

●雑穀ココアクッキー

ザクザクの食感がたまらない! ココナッツオイル×雑穀のヘルシークッキーです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/134841

一言に「雑穀」といっても味や食感、栄養素は様々。ご自身の期待する効果に合わせて食事に取り入れてみてはいかがでしょうか? 雑穀で美味しく健康的な生活を送りましょう!

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
一日一粥で美肌を手に入れよう!お粥の基本の作り方とアレンジレシピ
【痩せたい人必見!】ダイエット中こそ積極的に食べたい食材BEST3
お肉の代わりに!ヘルシーだけど旨味たっぷり「塩豆腐そぼろ」

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 幼児食アドバイザー 藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
ごはん 栄養 雑穀米 雑穀

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