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レシピ 

「野菜をたくさん食べてほしい…」「簡単に作りたい…」そんなママ達の願いを【ホットケーキミックス】で解決しましょう。野菜をたっぷり使っているのに美味しく食べられちゃう、おやつレシピをご紹介！　子どもたちが野菜を好きになるきっかけになりますように！


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<h2>苦手克服はおやつタイムから挑戦しよう</h2>


毎日の食事作り、子どもに苦手な野菜をどうにか食べてほしいと試行錯誤している方も多いのではないでしょうか？　苦手な野菜は「おやつ」から挑戦してみるのもひとつの方法です。市販のホットケーキミックスを使えば失敗知らずで、簡単に美味しいおやつの完成です！

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<h2>ホットケーキミックスで作る野菜のおやつレシピ</h2>


野菜別でホットケーキミックスを使ったおやつのレシピをご紹介します。野菜の特徴を活かした食材の組み合わせで、苦手な野菜を克服しましょう！

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<h3>ほうれん草とチーズのケーキ</h3>

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葉物野菜は小さく刻んで、もしくはミキサーでペースト状にして生地に練り込んであげましょう。チーズと組み合わせてたんぱく質もプラス。栄養満点のおやつが出来上がりです！



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/142638">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147468</a>

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<h3>にんじんとさつまいものケーキ</h3>


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甘みが強く子どもたちにも人気の野菜「さつまいも」との組み合わせ。食べやすい野菜と一緒にしてあげることがポイントです。フライパンで作るケーキは時短で出来るのが嬉しいですね。一気に焼き上げてから、一切れずつ好きな大きさに切り分けましょう。



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/142637">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/142637</a>



余ったものはラップで包んで冷凍保存できます。いざというときの朝食やおやつに便利です。
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<h3>トマトと玉ねぎのブレッドケーキ</h3>


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トマトジュースを生地に練り込んだオレンジ色の可愛いブレッドケーキです。
たっぷりの玉ねぎとお肉、チーズを合わせて、ケーキの上にのせます。野菜もお肉も一緒に摂れる栄養満点の一品です。

詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/160387">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/160387</a>




ほうれん草やトマト、玉ねぎなど野菜独特の苦みが苦手なお子さんも多いはず。そんな子どもたちも、甘くておいしいおやつにしたらぱくぱく食べてくれます！　ホットケーキミックスで手軽にできるので、忙しいママたちにとっても嬉しいレシピです。栄養満点なので朝食にもおすすめですよ！


 
 
 
	
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【子どもの野菜嫌いを克服！】ホットケーキミックスで作る簡単手作りおやつ

その他

栄養が豊富ということで注目を集めている「雑穀」。一言で「雑穀」と言っても、種類は豊富。色や大きさ、食感、栄養素は様々です。そんな雑穀の秘密を管理栄養士の藤原朋未さんが詳しく紹介してくれました。



市販の雑穀は数種類がブレンドされているものがたくさんあります。今回は雑穀の種類や特長、そしてお悩み別に効果的なブレンドをご紹介します。栄養満点の雑穀、1種類でも十分効果を発揮してくれますが、組み合わせることで、より健康・美容効果が期待できます。

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<h2>栄養効果様々。「雑穀」の種類を一挙ご紹介！</h2>


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<h3>美肌&デトックス効果</h3>

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<h4>日本の米のルーツ、ほんのり紅色に染まるごはんになる「赤米」</h4>

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赤色は「プロアントシアニジン」というクランベリーに含まれるものと同じ色素で抗酸化作用の他、免疫効果を高める効果も。コラーゲン生成を促進するビタミンCを守る効果もあるので美肌効果も期待できます。

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<h4>プチプチ食感はスープやリゾット、サラダにも使える「はと麦」</h4>

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体の中の水分や血液の代謝を促すので利尿、滋養強壮作用、美肌・デトックス効果があると言われています。白米と比較してたんぱく質を多く含む他、脂質代謝を促すビタミンB2が約2.5倍も含まれています。

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<h4>ほのかな甘みともっちりした食感「あわ」</h4>

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マグネシウムやビタミンB群などのビタミンを多く含み、脂質代謝の改善に効果があると注目されています。ダイエットをしていると、不足しがちになる鉄分も多く含んでいるのも嬉しいポイントです。血流UPに効果的な鉄分でお肌の代謝をサポート！

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<h4>おすすめレシピはこちら</h4>

 
●お揚げとしそのおむすび
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赤米やはと麦、あわの入った雑穀ごはんで作るお肌に嬉しい雑穀おむすびです。
油揚げの香ばしさと大葉の風味が相性抜群！


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147468">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147468</a>



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<h3>美腸作用&ダイエット効果</h3>


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<h4>大粒でプチプチな食感。食べごたえ満点の「大麦（もち麦）」</h4>

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食物繊維は白米の19倍。不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。不溶性の食物繊維は便秘解消に効果が。新陳代謝を促すビタミンB群や血圧降下やむくみ防止効果のあるカリウム、日本人に不足しがちなカルシウムも含みます。


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<h4>鮮やかな紫色！浸水は必須。「黒米」</h4>

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黒（紫）色は「アントシアニン」というブルーベリーに含まれるものと同じ色素。抗酸化作用があり、目に良い成分としても有名です。滋養強壮に優れ、造血作用があるとされています。


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<h4>ひき肉の代わりにも。しっかりとした弾力とコクのある味わい「高きび」</h4>
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赤ワインと同じポリフェノールや、鉄、食物繊維なども多く含みます。ビタミンB群やカリウムが多いので脂っこい料理が好きな方や疲れやすい、むくみやすいといったお悩みの方におすすめです。



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<h4>おすすめレシピはこちら</h4>

 
●グレインズサラダとハニーマスタードドレッシング

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黒米の入った雑穀ごはんは「酢」を加えるとより鮮やかに！　酢飯やサラダにおすすめです。大粒雑穀でプチプチとした食感でよく噛め、食べ過ぎ防止やフェイスラインをすっきりさせる効果も期待できます。

詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147471">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147471</a>



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<h3>冷え&消化不良対策</h3>

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<h4>小粒でくせがなく食べやすい「ひえ」</h4>

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「稗（ひえ）」＝「冷え」がその名前との由来のひとつ、体を温める効果が期待されています。白米と比較して食物繊維約8倍、マグネシウム約5倍、鉄分・亜鉛は約2倍、カリウム約3倍も。


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<h4>コクと甘みたっぷり！冷めてももちもち食感が楽しめる「きび」</h4>
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たんぱく質を多く含みますが、脂質の割合は少なめです。脂質の代謝を促すビタミンB2を多く含みます。黄色い色素は抗酸化作用のあるポリフェノール。消化の良い小粒雑穀は小さなお子さんやお年寄りにもおすすめです。


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<h4>おすすめレシピはこちら</h4>

 
●鶏肉の雑穀クリームシチュー

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ひえ・きび・あわの消化の良い小粒雑穀を使用したシチュー。煮込むだけで簡単！　雑穀でとろみを付けた簡単シチューです。豆乳とお味噌で、ほっこりとする味わいに。


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/101413">
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/101413</a>


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<h2>ダイエット中にもおすすめ！栄養たっぷりの雑穀スイーツレシピ</h2>

「ごはんと一緒に炊く」以外にも使い方は様々です！　ホッと一息、ブレイクタイムのお供に雑穀スイーツはいかがでしょうか？　栄養満点の雑穀を使ったスイーツなら、罪悪感なく美味しく食べられますね♪
 
●豆腐白玉の雑穀ぜんざい

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雑穀を使ったヘルシーデザートです。ほんのり優しい甘さとプチプチな食感が楽しめます。


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147421">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/147421</a>

 
●雑穀ココアクッキー

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ザクザクの食感がたまらない！　ココナッツオイル×雑穀のヘルシークッキーです。


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/134841">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/134841</a>


一言に「雑穀」といっても味や食感、栄養素は様々。ご自身の期待する効果に合わせて食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？　雑穀で美味しく健康的な生活を送りましょう！


	
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お悩み解決！ブレンド雑穀ごはんの栄養を徹底解説！

「健康に良さそう・ヘルシー」という理由で、日頃から雑穀ごはんを選ばれている方も多いのではないでしょうか？　お家で雑穀ごはんをおいしく炊く方法をご紹介します。


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<h2>雑穀はとにかく栄養満点！</h2>

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「雑穀」とは、大麦・はと麦・黒米・赤米・高きび・あわ・きび・ひえ・アマランサス・キヌア・そばの実などのこと。「雑穀」とひとまとめにされて呼ばれていますが種類はさまざま。これら雑穀には「食物繊維」「ポリフェノール」「ビタミン・ミネラル類」などをはじめとする栄養素が豊富に含まれています。

例えば大粒でプチプチとした食感が特徴の「大麦」。この大麦には白米の約19倍の食物繊維が含まれています。新陳代謝を促すビタミンB群や血圧降下やむくみ防止効果のあるカリウム、日本人に不足しがちなカルシウムも白米より豊富に含んでいます。


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<h2>雑穀ごはんは燃えるごはん</h2>

ごはんを食べると、体がぽかぽかと温かくなりますね。ごはんには炭水化物がたっぷりと含まれています。「炭水化物」と聞くと"太ってしまう！"と反応される方がいますが、この炭水化物は私たちが生きていくためには欠かせないエネルギー源。炭水化物がなければどんなにビタミンやミネラルなどの栄養素を摂っても"燃えるもと"が出来ません。


この炭水化物を燃やしてくれる「エンジン」となるのがビタミンやミネラルなのですが、残念ながら白米にはこれらはあまり多くは含まれていないのです。この白米の弱点を補ってくれるのが栄養満点の「雑穀」という訳なんですね。

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<h2>種類で違う！もちもちの食感を楽しもう</h2>


みんな大好きもっちり食感。雑穀にももっちり食感をを楽しめるものがあります。お米にもうるち種ともち種があるように、雑穀の中でも「もち種」のものがあります。きび・あわ・高きび・大麦・アマランサス。一般に流通しているこれらの多くがもち種です。もちもち食感に仕上げたい場合は「もち種」の雑穀を選ぶようにすると良いでしょう。



 

 
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<h2>雑穀ごはんのおいしい炊き方</h2>


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それでは早速、雑穀ごはんの炊き方をご紹介します。ポイントを押さえて、もっちり・つやつやでおいしい雑穀ごはんをいただきましょう。
 
【材料：(米1合あたり)】

米・・・1合 
雑穀・・・大さじ1～3 
水・・・1カップ（内釜の目盛りまで）+雑穀と同量の水

雑穀を入れる割合は米1合に対して大さじ2～3程度がおすすめです。お好みで「おいしい」と感じる量で作りましょう。

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<h3>1　米を研ぐ。</h3>

1度目に入れた水は出来るだけ早く捨てましょう。ごしごしと洗う必要はありません。やさしく2～3回水を流す程度でOKです。


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<h3>2　雑穀を洗う。</h3>

さっと水を流す程度でOK。小粒の雑穀の場合は茶こしやなど網目の細かいザルなどを使うと良いでしょう。



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<h3>3　分量の水を入れて浸水させる。</h3>

1と2を炊飯器に入れて、内釜の1合の目盛りまで水を入れ、雑穀と同量の水を加えます(雑穀が大さじ2の場合は、大さじ2の水)。ここで夏場で30分以上、冬場は1時間以上置いて浸水をさせましょう。

この浸水をしっかりとさせないと硬さが残ってしまします。またしっかりと消化・吸収出来るようにするためにも、時間を置いて粒の中まで水を吸収させる必要があります。


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<h3>4　炊飯器のスイッチを押して炊く。</h3>


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炊けたら10分ほど蒸らし、切るようにまぜます。そのまま放置してしまうとごはんが硬くなってしまうので注意しましょう。


土鍋や鍋で炊きたい方はこちらをチェック！ 
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<h2>無理なく栄養を摂って健康になろう！</h2>


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ちょっぴり我慢・無理をして健康を手に入れようとしていませんか？

「太りたくないからなるべくカロリー（エネルギー）を摂らないようにしよう」「美肌になりたいからサプリメントでビタミンを摂ろう」「朝は○○強化のジュースだけ」
などの我慢は、今日でおしまい！　毎日のごはんに雑穀をプラスした雑穀ごはん＝"燃えるごはん"でポジティブにお食事を楽しんでくださいね。



	
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意外と簡単！すごく美味しい！鍋でごはんを炊く方法</a>

【雑穀ごはんは燃えるごはん！】おいしく炊く方法を管理栄養士が伝授！

鮭のしょうが南蛮漬け、じゃがいもとインゲンのツナ和え、麩とキャベツのみそ汁などを使った飽きない献立をご紹介！献立を考えるとき、「いつも同じような味になってしまう・・・」そんなお悩みはありませんか？　今回は、家族が飽きないバラエティーに富んだ献立を管理栄養士の目線からご紹介！　身近な食材から作られる、様々なジャンルの献立作りは必見です！

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<h2>いつもの食材でレパートリーを増やそう！</h2>


毎日の献立を何にしようか考えたとき、気が付いたら同じ味になってしまうという悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？　そこで家族が飽きないバラエティー豊かな献立をご紹介します。毎日の夕飯が楽しみになること間違いなし！


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<h2>ポイントは調味料を変えるだけ！</h2>


和食・洋食・中華・エスニック…さまざまなジャンルの味付けは、それぞれ"ある調味料”がポイントになります。スパイスから現地の食材まで、全てを一から揃える必要はありません。ちょっとの工夫でバラエティーに富んだ献立を作ることができるんです。和風、中華風、洋風、エスニック風、韓国風、5つのジャンルの献立をいつもの食材で作ってみましょう。




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<h3>【和風の調味料】「さしすせそ」+「出汁」</h3>


基本の調味料、さしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）はお持ちですか？　これらは和食にとどまらず、毎日の料理に欠かせない調味料です。様々なジャンルの料理で登場するので揃えておきましょう。


そして忘れてはならない「出汁」、かつお昆布だしやにぼしだし、野菜だしなど種類は様々。和食に欠かせない味噌汁だけでなく、煮物や和え物などにも幅広く使えます。出汁をきかせることで風味が良く美味しくなるだけでなく、減塩にも繋がりますよ。

【おすすめ和食献立】



<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/105124">
鮭のしょうが南蛮漬け</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/128194">
じゃがいもとインゲンのツナ和え。</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144499">
麩とキャベツのみそ汁</a>

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<h3>【中華の調味料】「ごま油」</h3>

中華風には必須のごま油！　どんな料理もたらりとごま油を回しかければあっという間に中華な香りが漂います。「和風の調味料」+「ごま油」でOK！　ポイントは生姜やにんにく、黒こしょうなどの香味食材を足すこと。

もっと本格派を求めるならば「ごま油」+「豆板醤」を試してみましょう。いつもの炒めものや和え物もこれであっという間に中華味！

【おすすめ中華献立】


<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/128726">
給食の麻婆豆腐</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/146327">
焼きかぶナムル</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145770">
​白菜と大根の中華スープ</a>

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<h3>【洋食の調味料】「マスタード」</h3>

ソーセージの添え物、そんなイメージはもう古い？　ソースやドレッシングに「マスタード」が入ることで急に「洋」な装いの献立になるんです。特にはちみつと合わせる「ハニーマスタード」の味付けは大人気！　肉料理や魚料理、ドレッシングに「ハニーマスタード」を取り入れて洋食献立を作ってみましょう♪
 

【おすすめ洋風献立】


<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/127545">
自慢したくなる！究極のチキンソテー</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/21585/recipe/138509">
アボカドとミックスビーンズのサラダ</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/143870">
​かぶのポタージュ</a>

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<h3>【エスニックの調味料】「ナンプラー」</h3>

人気のエスニック料理には「ナンプラー」があればOK！　自宅で簡単にアジアンな香りが楽しめます。炒めものやスープなどの加熱調理に使うのがおすすめ。はじめは醤油感覚で使ってみてください。カレーやサラダへ使えるようになれば上級者です！

【おすすめエスニック献立】



<a href="https://oceans-nadia.com/user/20469/recipe/132367">
海老と豚肉のそうめんフォー</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/130949">
キャベツと桜エビのピーナッツサラダ♪</a>

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<h3>【韓国風の食材】「キムチ」</h3>

調味料とは少し異なりますが、いつものおかずに「キムチ」を加えるだけで韓国風になりますね。豚キムチ・キムチチゲ・キムチチャーハン…すべてが辛くなってしまわないように気を付けましょう。中華サラダや中華スープなど、中華風を合わせてみてもバランス良く仕上がります。「韓国海苔」も韓国献立を作るときにおすすめです。

【おすすめ韓国風献立】

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/140580">
常備菜にも。しらたきと豚こまのチャプチェ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/138414">
アボカドとレタスのチョレギサラダ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/145786">
厚揚げときのこの豆乳チゲスープ</a>

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<h2>基本の献立は一汁二菜で考えてみよう。</h2>

ごはんと汁物に肉や魚を使った主菜、そして野菜を使った副菜、この定食スタイルで献立を考えてみましょう。どんなジャンルでも、これさえ意識していればメリハリのあるバランスの良い献立になります。


家庭で楽しむ献立は自由に考えるのが一番！　決まりはありません。いろいろなジャンルの料理に挑戦して、自己流の献立をお楽しみください。

	
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気分も新たに！食生活の基本「献立の考え方」をおさらい</a> 
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【2人分500円】コスパ最強食材5つでつくる節約献立1週間分</a> 
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21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ</a>

献立のレパートリーが広がる！毎日飽きないバラエティー献立

食べすぎ・飲みすぎが続いたときにつくりたい、おかゆ／雑炊（米）、豆腐、鶏肉／白身魚、山芋、きゃべつなどの胃に優しい食材をつかったメニューをご紹介。おう疲れているとき、ちではどんな食事をされますか？　胃に負担をかけない食事を摂ることで胃を労わってあげましょう。消化しやすい食材を使った‟労わり献立”ををご紹介します。

暴飲暴食が続くと、胃はいつも以上に活動しなくてはなりません。すると胃は疲れて機能が低下してしまい、一時的な消化不良に。胃の中に食べ物がいつまでも残ってしまいます。これにより、むかつきや胃が重く感じる、食欲不振などの症状がおきることも・・・。

昨晩は食べすぎたな・飲みすぎたな…そんな翌日は胃に優しい食材を使った”労わり献立”をいただきましょう。疲れた胃を休めること、そして胃に負担をかけない食事を摂ることで労わってあげてくださいね。


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<h2>胃のむかつきを感じたら・・・</h2>

&nbsp;
<h3>刺激が少ないものを食べよう</h3>

辛い食べ物や濃いめの味付けは刺激が強く、胃が荒れてしまう原因に。薄味を心がけましょう。


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<h3>よく噛んで食べよう</h3>

しっかりと咀嚼をすることで、消化の助けになります。また食事に時間をかけることで食べ過ぎも防止できます。

&nbsp;
<h3>消化の良い食べ物を摂ろう</h3>

繊維質の多い食材や揚げ物などの油っこい料理、砂糖たっぷりなお菓子、これらは消化に悪く、胃に負担をかけてしまいます。胃に優しい食材で体を労わりましょう。
 
&nbsp;
<h4>●胃にやさしい食材5つ</h4>


おかゆ／雑炊（米） 
エネルギー源となる主食。食べられそうな時には出来る限り摂取するようにしましょう。米とたっぷりの水で作られるおかゆは、消化も良く水分補給にもなるのでおすすめ。さらさらと噛まずに飲み込んでしまいがちですが、労わりポイントをよく思い出して、ゆっくりと噛んでいただきましょう。


豆腐 
食欲が落ちていると食事の栄養も偏りがちに。そんなときは、柔らかく食べやすい豆腐がおすすめ。良質なたんぱく質源にもなります。湯豆腐やあんかけ豆腐などにして、体を温めてあげてくださいね。


鶏肉／白身魚 
「肉・魚」は脂質の少ない種類の食材を。鶏肉では「ささみ」や「鶏むね肉」。白身魚は「タイ」・「カレイ」・「ヒラメ」などです。おかゆばっかりでは物足りない！　そんな時にお勧めの食材です。ただし薄味を心がけて。


山芋 
山芋には、アミラーゼという消化酵素が含まれています。この酵素は熱に弱いため生で食べるのがおすすめ。料理に使う場合も仕上げにかけるのが◎。このほかねばねば食材の「納豆」「里芋」「なめこ」「オクラ」などもおすすめです。


きゃべつ 
「胃のむかつきにはきゃべつ」とも言われるほど、野菜類の中でも特におすすめな食材です。傷んだ胃を修復し、正常な状態に整えてくれる「ビタミンU」を含んでいるためです。



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<h2>胃を労わる献立集</h2>


シンプルな食材で、自分の体調に合わせて作るおうちごはんが一番の労わりになります。今回は「胃に優しい食材」を使った労わり献立をご紹介します。

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<h3>とろーりおかゆとシャキシャキの炒め物で。野菜たっぷり献立</h3>



<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/134255">
とろーりたまごの七草粥</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/134248">
胃腸にやさしいひと品♪炒めじゃがいもの梅ポン酢和え</a>

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1月7日に食べる七草粥。これは年末年始の豪華な食事が続いた胃を休めるためとも言われています。時期は過ぎてしまっても、七草粥は労わり献立にピッタリ！　「すずな・すずしろ」は「かぶ・大根」を指します。七草がそろわなくてもOK、手に入る食材だけでも試す価値ありです。副菜には消化に良い千切りじゃがいもを使ったさっぱりとした炒めものを。


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<h3>鶏むね肉でつくる！食べごたえ満点ヘルシー献立</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/112421">
大根ときのこの鶏出汁しょうが雑炊</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/144315">
免疫力UP！ネバネバ３色和え</a>
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鶏のだしを効かせた食べごたえのある雑炊です。鶏肉は脂質の少ないささみや鶏むね肉を使いましょう。鶏むね肉は皮を取り除くとよりヘルシーに。具だくさんなので自然と良く噛んでいただくことが出来そうですね。副菜には胃粘膜を保護する成分がたっぷり摂取できる、ネバネバ3色和えを選んでみました。



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<h3>食欲がないときにも。体を冷やさないホットサラダ献立</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/recipe/144387">
くずし豆腐ときのこのホットサラダ</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/11110/recipe/114626">
【128kcal】簡単*春キャベツと落とし卵のスープ</a>

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肉や魚はカラダが受けつけない、そんな気分の時は「豆腐」の出番です。冷たいサラダは体を冷やしてしまい、胃の機能低下を促してしまう恐れが…。ホットサラダに挑戦してみてはいかがでしょうか？　工程も少なくとっても簡単なレシピです。キャベツ入りの温かいスープを添えれば労わり献立の完成です。

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<h3>爽やかな風味が広がる！あっさり白身魚献立</h3>



<a href="https://oceans-nadia.com/user/10700/recipe/114843">
あさりと白身魚のレモン蒸し</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/127095">
キャベツのシンプルポタージュ</a>

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白身魚をレモンで蒸したあっさりメニュー。シンプルな味付けで野菜もたっぷり取れるのが嬉しいですね。今の季節、白菜や大根、かぶなどを入れるのもいいでしょう。ミキサーやブレンダーで撹拌して作るポタージュは消化に良い仕上がりになります。



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<h3>ほくほくとろとろ！里芋のほっこり和風献立</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/144534">
里芋の鶏ひき肉あん 作り置きレシピ ほっこりなごむ和惣菜♪</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144971">
しじみのみそ汁</a>
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ヘルシーな鶏ひき肉と合わせた一品はいかがでしょうか？　しじみを使ったみそ汁を添えて。「二日酔いにはしじみ」と言われているほど、しじみに含まれるアミノ酸には肝機能をサポートする作用があると言われています。


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<h2>労わり献立で胃を正常にリセット！</h2>


飲みすぎてしまった日の翌日など、胃腸の元気がないときは食事でしっかり胃をいたわってあげてくださいね。消化の良い食材を知って、うまく組み合わせればきっと明日も元気に過ごせますよ♪


	
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胃に優しいレシピ【飲みすぎた日の翌日に！疲れた胃を労わる献立】

毎日忙しく、夕食を作る時間をできるだけ短縮したい！　そんな忙しママに向けて、20分で3品できちゃう献立をご紹介します。時短で作るコツやポイントが盛りだくさんです。

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<h2>忙しママへ！時短献立作りの3つのポイント</h2>

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<h3>買い物は毎日派？まとめて派？あなたに合った方法で上手に買い物</h3>

毎日派


その日の気分で献立を決めたい！ そんな方はちょこちょこ買いの「毎日派」。その日の特売品が手に入るというメリットがあります。反対に、余計なものまで買ってしまうというデメリットも。それを防ぐために、冷蔵庫の中に何が入っているか把握しておくことを習慣づけましょう。

また根菜類や日持ちのする乾物などはある程度まとめ買いをし、肉・魚・葉物野菜などの生鮮食品だけ毎日買うというのもおすすめ。平日の買い物時間は最短に！　お決まりのスーパーを決めておくことも大切ですね。


まとめて派


お休みの日に一気に済ませたい！　また宅配サービスを利用している…そんな「まとめて派」の方も多いのではないでしょうか？　まとめて買う派の方々は、1週間（数日間）の献立をイメージしておくのが重要。使い切れないなんてことが無いように。「和食→洋食→中華」や「肉→魚→肉」など料理のジャンルを意識してみましょう。食べ飽きない献立作りが出来ますよ。週末に余った野菜があれば、味噌汁に入れるなどして上手に活用しましょう！

&nbsp;
<h3>作り置きおかずを上手に活用しよう</h3>

今や「作り置きおかず」という言葉は定番化しているのではないでしょうか。週末や時間のある時にまとめて作っておけば、あと一品ほしいというときに役立ちます。下味をつけておく、野菜を切っておく…などの下準備をしておくだけでも時短になりますよ。

&nbsp;
<h3>調理法の組み合わせで同時調理を実現！</h3>

主菜と副菜では、調理法が重ならないようにするのが時短のポイント。「炒め物と和え物（フライパンと鍋）」「煮込み料理とサラダ（鍋と非加熱）」など、それぞれの調理法を変えてみましょう。調理器具が重ならないことで同時調理ができて大幅に調理時間が削減できますよ。



&nbsp;
<h2>20分で3品できちゃう！楽々献立1週間分</h2>

ご紹介したポイントをおさえて、時短献立をご紹介します。効率よく調理して20分で立派な献立ができちゃいますよ。

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<h3>【月曜日】時短の秘密は切り方にあり！パパッとできる炒め物献立</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145839">
豚肉と大根のオイスターソース炒め</a>


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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145838">
大豆としめじの甘辛炒め</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/128308">
豆腐とねぎとわかめの味噌汁</a>

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大根は煮るかみそ汁に入れるかサラダするか…くらいに思っていませんか？　でも、時短調理の強い味方、「炒める」ことだってできるんです。炒めものにするときは大根を薄切りにしましょう。サッと炒めれば香ばしくシャッキっと食感に、じっくりと炒めれば柔らかくクタッと食感に。お好みでお試しください！　

作り置きできる副菜は大豆としめじの甘辛煮を。ねっとりとした甘辛味はごはんがススム一品です。作り置きおかずも時間をかけずにパパッと作れればより嬉しいですね。


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<h3>【火曜日】シンプルなうどん献立は、作り置きでさらに豪華な食卓に♪</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/120927">
至福の肉うどん</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/126327">
【作り置きサラダ】春キャベツと春菊のじゃこサラダ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/144739">
オレンジ風味のレアチーズケーキ 作り置きレシピ 超簡単！</a>

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時間がない時に嬉しい麺料理。ただ、どうも1品だけでは物足りなさを感じてしまいがち。そんな時は作り置きおかずをプラスして立派な献立にしてあげましょう。今回ご紹介しているのは、旬の春菊を使った作り置きサラダ。春菊は火を通さない方がクセが少なく食べやすいという声も。味がよく馴染んでしっとりと美味しいので是非お試しください♪

また“作り置きデザート”なるレアチーズケーキのレシピもあるんです。ヨーグルトを使ってヘルシーに、さらには電子レンジだけで作れて調理時間は10分という、まさに驚愕レシピです。


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<h3>【水曜日】作ってすぐ食べるなら問題なし！下茹で不要のお手軽麻婆豆腐献立</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/129221">
めんつゆ＆生姜で、和風麻婆豆腐</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/136575">
冷凍保存でスピード調理♪ 小松菜とおあげの煮浸し</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143051">
さつまいもと玉ねぎの豆乳みそ汁</a>

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豆腐料理で欠かせない水切りや下茹で、皆さんどのようにされていますか？　重しをのせて、電子レンジでチンして…など様々かと思います。こちらのレシピはペーパーで軽く水気を取るだけの簡単レシピ！　作ってすぐ食べる場合は、軽く水分をふき取るだけでも気になりません。5つの材料で出来てしまうのも嬉しいですね。副菜には冷凍野菜を使って煮びたしを作りましょう。




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<h3>【木曜日】定番料理こそ時短向き？！ぶりの照り焼き献立</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/123681">
黄金ダレでご飯がススム♪子供も大好きぶりの照り焼き♡</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/112386">
白菜とえのきのゆず胡椒おひたし</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143047">
じゃがいもとわかめのごま味噌汁</a>

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シンプルな定番料理こそ、実は時短料理だったりするのです。調味料の配合もとっても簡単な「ぶりの照り焼き」は覚えておきたい一品ですね。長ねぎや青菜を一緒に焼いて添えれば野菜もプラス出来ます。

副菜には簡単なお浸しレシピを。調味は醤油のみ！　かつお節と柚子胡椒の香りとうまみで美味しくいただきます。味噌汁はごまを加えてちょっぴり変化のある時短献立の完成です。


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<h3>【金曜日】焼くだけの「はちみつ×マスタード」は簡単調味で一工夫♪</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/145055">
＜とにかく簡単！＞ハニーマスタードチキン</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/132586">
かぼちゃのほっくりクリーミーサラダ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/137600">
大根と梅干しのコンソメスープ</a>

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焼くだけのグリルチキンも味付け次第でグンとオシャレに！　軽く薄力粉をまぶすことでより味がしっかりと絡んでくれます。メイン料理はフライパンを使うので、副菜には電子レンジでできる簡単サラダを合わせました。このサラダは作り置きもできちゃう万能おかずです。ボリュームもあるしっかり味のおかずには、さっぱりとしたスープがおすすめ。梅の酸味がアクセントになった5分でできる簡単コンソメスープはいかがでしょうか？


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<h2>ごはんは「鍋」で炊いてさらに時短！</h2>

毎日の夕飯に欠かせない「ごはん」。しかし、炊飯器でごはんを炊くのに30分はかかりますよね。しかし、鍋を使って炊けば、15分で炊きあがるんです！　後は5～10分蒸らせば出来上がり♪　毎日使いはもちろん、スイッチ押し忘れ…そんなうっかりな時のお助け方法としても覚えておきたいですね。水の分量はとっても簡単なので覚える価値ありです！

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145833">
＜鍋で炊く＞ごはんの炊き方</a>


	
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【カット野菜って使える！】時短の味方！カット野菜でガッツリバランス献立</a> 
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【深夜の「小腹へったー」にはコレ！】パパッと5分！ヘルシーレンチンスープ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11026/article/663">
簡単、おいしい、しかも節約！三拍子そろったおうちおやつ</a>

【時短の極意も伝授！】忙しいママ必見！20分で3品できちゃう楽々献立

何かと出費が重なる時期にうれしい！ 管理栄養士が、2人分500円でできちゃう節約献立を平日一週間分つくってみました！ コスパ&栄養価を兼ね備えたおすすめ食材5つも必見。ぜひ参考にしてみてくださいね。

年末年始の出費に苦しみ、今は節約モードという方も多いのではないでしょうか？　そんなときもしっかり食事はとりたいですよね。今回は手頃な価格で買える食材で作れる、家族も大満足のコスパ最強献立をご紹介します。



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<h2>コスパ&栄養価を兼ね備えたおすすめ食材5つ</h2>

定番から見落としがちなあの食材まで、ただ安いだけじゃない、きちんと栄養も摂れ、さらには手に入りやすくアレンジも効く！　そんな食材5つをご紹介します。
 
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<h3>ごはん（雑穀ごはん）</h3>

ごはん抜き・ごはん少なめ、そんなお食事されていませんか？　ごはんの少なさと比例して満足感も得られにくく、その分おかずの量が増えて脂質過多になりがち。おかずが増える＝価格も上がってきます。

ごはん1杯（150ｇ）は約25円、パンや麺と比べるとグンと低価格です。ごはんの栄養価を高めるには雑穀をプラスしてみてはいかでしょうか？　サプリメントや美容液で補うよりも、毎日食べる「ごはん」を栄養満点に変えてみましょう。献立はごはんを基本に、時々パンや麺類を。そうすることで1週間でメリハリのある献立になります。
 
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<h3>卵</h3>

言わずと知れた「完全栄養食」である卵。人間の体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。現在1パック10個入りで200円程度が多いでしょうか。

卵焼きや目玉焼きだけでなく、味噌汁に溶き入れて、炒めものにプラスして…など、料理の味わいをまろやかに、彩りも良くしてくれます。さらに栄養価アップとなれば常時ストックしておきたい食材のひとつです。
 
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<h3>鶏むね肉</h3>

もはや節約食材の王様。「パサつく」というイメージが強い食材ですが、調理の仕方によっては「しっとり、ふっくら」とした仕上がりになります。

常に安価ではありますが、特売日にまとめ買いがおすすめです。残ったものは冷凍保存をしておくのがいいでしょう。解凍しやすいように、かたまりではなく繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにしておきましょう。

ヘルシーな鶏むね肉ですが、余分な脂肪や皮は取り除いてあげるといいでしょう。皮を除くとエネルギー（カロリー）はさらに20％カットに。

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<h3>高野豆腐</h3>

節約食材の代表「乾物」！　その中でも高野豆腐は特におすすめの食材です。しっかりとボリュームがあるので、献立の1品としておなかを満たしてくれます。
保存も効くので、「今日の夕飯は何か物足りないな…」というときにあると便利な食材です。

そもそも高野豆腐とは、木綿豆腐を凍らせて乾燥させたものです。たんぱく質をはじめ、ビタミンE・Kや鉄、カルシウム食物繊維、そして大豆イソフラボンなどの栄養素がギュッと凝縮され含まれています。消化も良いので小さなお子さんからお年寄りまで安心していただけますね。
 

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<h3>大根</h3>

冬の大根は水分たっぷりで甘いのが特徴。水分が多い割には日持ちもするので、1週間～2週間は冷蔵保存が可能です。味噌汁に、サラダ、漬け物、煮物、炒め物…基本的にどんな調理をしても相性がよいので、かさ増しの意味でも冷蔵庫にあると嬉しい食材です。

大根の葉はβ-カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。ぜひ葉つきの大根を選んでみてください♪


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<h2>節約食材を有効活用！1食500円でできる献立5日分</h2>


それでは、5つのおすすめ食材を使った献立をご紹介します。2人で500円という安さでできる献立5日分です！



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<h3>雑穀ごはんでかさ増し！ヘルシーな煮込みごハンバーグ献立</h3>



<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114326">
デミソース煮込み ハンバーグ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/113967">
切り干し大根とキャベツのしょうがもみサラダ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/117610">
ふんわりとろ～り♪優しい味の1:1:1にんじんポタージュ</a>

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雑穀ごはんでかさ増ししたハンバーグは節約&ヘルシーに。「乾物食材」切り干し大根を使った食感の良いサラダを添えて。


■内訳　＜2人分：457円　（主食・調味料は除く）＞


合いびき肉：120ｇ　115円 
ごはん：80ｇ　14円 
たまねぎ：250ｇ　60円 
たまご：1/2個　10円 
きのこ類：100ｇ　80円 
切り干し大根：25ｇ 65円 
キャベツ：100ｇ　15円 
にんじん：150ｇ　65円 
牛乳：200㏄　33円
 

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<h3>ふわふわな秘密ははんぺんにあり！どど～んと豪華な卵焼き献立</h3>




<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/134540">
はんぺん入りふわふわ卵焼き 豆苗あんかけ</a>


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<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114326">
おかかチャーハン</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/114313">
さつまいもの中華風ピリ辛金平</a>

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卵をつかった「はんぺん入りふわふわ卵焼き」は、メイン料理にふさわしい1品！　お手頃価格の「豆苗」で食感もプラスした満足度たっぷりの献立です。シンプルな主菜には、味付きごはんが嬉しいですね。かつお節をたっぷり加えた香ばしい簡単チャーハンも一緒にお召し上がりくださいね。



■内訳　＜2人分：378円　（調味料は除く）＞

ごはん：400ｇ　65円 
かつお節：10ｇ　35円 
はんぺん：1枚　80円 
卵：3個　60円 
豆苗：1/4パック　25円 
さつまいも：150ｇ　80円 
にんじん：25ｇ　10円 
こんにゃく：60ｇ　23円
 

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<h3>ごはんがススム中華献立も、鶏むね肉で作ればヘルシー&節約が実現！</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/122248">
鶏むね肉とアボカドのチリソース炒め</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/141133">
レンチンで簡単にできる！もやしのナムルの作り方</a>


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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145770">
白菜と大根の中華スープ</a>
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ケチャップベースの手作りチリソースは絶品！　鶏むね肉には片栗粉をまぶすことで口当たりよく、ソースもよく絡みます。ナムルは電子レンジで作る簡単レシピ。時短も叶える献立になりました。


■内訳　＜2人分：342円　（調味料は除く）＞


鶏むね肉：200ｇ　114円 
アボカド：1/2個　65円 
たまねぎ：100ｇ　24円 
キャベツ：100ｇ　15円 
もやし：1袋　28円 
貝割れ大根：1/2パック　24円 
大根：100g　14円 
白菜：150ｇ　38円 
卵：1個　20円


 

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<h3>シンプルなうどんは味噌×豆乳でのコク旨仕上げ！焼うどん献立</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/22187/recipe/123059">
高野豆腐と小松菜の焼きうどん</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/113089">
たっぷり。あら汁。</a>

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高野豆腐は肉や魚の代わりにも。淡白な味になりすぎないように、調味料で一工夫して。あら汁を添えれば一気に贅沢気分です♪


■内訳　＜2人分：440円　（調味料は除く）＞

高野豆腐：2個　65円 
小松菜：300ｇ　127円 
豆乳:100㏄　18円 
うどん：2玉　75円 
魚のあら：150ｇ　100円 
長ねぎ：1/2本　40円 
青ねぎ：適量　約15円
 
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<h3>メイン級の副菜はコレでキマリ！味染み大根でステーキを作ろう</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/117213">
フライパン塩サバと炒めねぎ</a>
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/12091/recipe/125963">
大根の漬けステーキ</a>

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143051">
さつまいもと玉ねぎの豆乳みそ汁</a>

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大根をまるでステーキのような味付けで調理した「大根ステーキ」をメインに。甘辛いタレとバターの風味がマッチして絶品。塩さばは比較的安く、1枚でボリュームもあります。調味も不要なのも嬉しいですね。しんなりと炒めたねぎと一緒に召し上がれ♪






■内訳　＜2人分：440円　（主食と調味料は除く）＞

塩さば：半身1枚　180円 
長ねぎ：1/2本　40円 
大根：200ｇ　28円 
さつまいも：100ｇ　54円 
たまねぎ：50ｇ　12円 
豆乳:100㏄ 18円


節約モードに入るとつい食事をおろそかにしてしまう方も多いのではないでしょうか？　今回ご紹介した献立は500円でできるのに栄養バランスはしっかり整っています。節約中もコスパ最強の献立で、家族も大満足してくれること間違いなしです！
	
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【2人分500円】コスパ最強食材5つでつくる節約献立1週間分

1日に野菜をどのくらい食べていますか？　日本では健康な毎日を過ごすために1日350ｇ以上の野菜を食べましょう、と目標値が掲げられています。でも毎日のこととなるとちょっと大変…。そこで今回は夕飯におすすめの「2品で1/2日分の野菜（175g）が摂れる献立」をご紹介します！

平成 26 年 国民健康・栄養調査結果によると、日本人の1日の野菜類摂取量の平均値は292.3gだそうです。一般的に、日本人は毎日平均約50ｇの野菜が足りていないことが分かっています。

ちなみに50ｇの野菜とは・・・ 
◎にんじん：1/3本 
◎たまねぎ：1/4個 
◎キャベツ：1枚 
に相当します。

プラス小鉢1品分、といったところでしょうか。ただもう1品を作るとなると、少し面倒だなと感じてしまいませんか？　毎日の献立作り、できれば1品の中でたっぷりと野菜が摂れれば嬉しいですね！


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<h2>たった2品で栄養満点！1/2日分の野菜が取れる献立1週間分</h2>

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<h3>月曜日</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/140817">
子どもも大好き♪豚キムチ丼</a>


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たまねぎ：50g 
ピーマン：15g 
にんじん：25g 
キムチ：75g

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/144957">
チンゲン菜のかき卵スープ</a>

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チンゲンサイ：40g

合計：205g
 

&nbsp;
<h3>火曜日</h3>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/142596">
ルウなしでヘルシー！かぼちゃとほうれん草カレー</a>
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かぼちゃ：75g 
ほうれん草：30g 
にんじん：20g 
たまねぎ：25g 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11332/recipe/106506">
カリフラワーのさっぱりピクルス</a>
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カリフラワー：50g

合計：200g

&nbsp;
<h3>水曜日</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134892">
簡単！美味しい！小松菜と舞茸とシーフードの塩焼きそば</a>

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小松菜：40g 
にんじん：20g 
たまねぎ：25g


<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/recipe/143168">
ミネストラ　～具だくさんスープ～</a>
 
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にんじん：20g 
たまねぎ：50g 
茄子：30g 
ズッキーニ：25g

合計：210g

 
 
&nbsp;
<h3>木曜日</h3>



<a href="https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/130185">
具だくさん炊き込みごはん☆豚・ごぼう・にんじん入り☆</a>
 
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ごぼう：約40g 
にんじん約40g 
ねぎ：5g


<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/108116">
みぞれ汁</a>
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小松菜：60g 
大根150g 
にんじん約40g

合計：335g


&nbsp;
<h3>金曜日</h3>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144156">
たらと白菜のクリームパスタ</a>
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白菜：100g


<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/134221">
焼き根菜の和サラダ。</a>

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ごぼう：12g 
れんこん：25g 
かぼちゃ：25g 
水菜：12g 
たまねぎ：6g 
しょうが：2g

合計：182g


夕食で1/2日分の野菜が摂れれば、1日の目標350gも達成できそうですね！　毎日の野菜の摂取量を意識すれば、将来、健康なカラダへとなれるはずです。



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21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ</a>

2品で1/2日分の野菜が摂れる！栄養満点1週間献立

大麦ごはん（もち麦ごはん）、鶏ひき肉とれんこんのあんかけオムレツ 黒胡椒風味、カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダなど、食べ過ぎたときのレシピ＆献立をピックアップ。クリスマスに忘年会など、ついつい食べ過ぎてしまう年末におすすめの食材と献立で、スッキリおなかの新年を迎える準備をしましょう。

&nbsp;
<h2>美しい腸（美腸）ってどんな腸？</h2>

腸は食べ物を「消化」→「吸収」→「排泄」する、という大切な役割があり、このサイクルがスムーズに行われるかどうかは腸内の“善玉菌”が大きく関わっています。

腸内に多く存在している腸内細菌。この中で【善玉菌＞悪玉菌】である状態が美腸の定義と言えるでしょう。善玉菌とはその名の通り、腸の働きを整え、体に良い働きをしてくれる腸内細菌の総称です。腸の中で善玉菌が多い環境であることが、便秘や肌あれ、冷え、むくみなどの不調を解消することへつながります。
 
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<h2>【発酵食品+食物繊維】で美腸になろう！</h2>

善玉菌を増やして美腸になるための食事、それは【発酵食品+食物繊維】です。味噌やぬか漬け、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品は善玉菌を多く含んでいます。そして食物繊維は善玉菌の栄養（エサ）となり、腸内の善玉菌を増やしてくれるんです。

そこで食物繊維を豊富に含む＜美腸におすすめの5つの食材＞と発酵食品とを組み合わせた美腸献立をご紹介します。


美腸におすすめの食材 
①大麦 
②きのこ 
③さつまいも 
④アボカド 
⑤れんこん


&nbsp;
<h3>大麦を使った献立</h3>

白米の約20倍の食物繊維を含みます。白米と一緒に炊きこむだけなので主食として無理なく食物繊維が摂取できるのが嬉しいですね。プチプチとした食感で、自然とよく噛むごはんとなるので、早食いによる食べ過ぎ防止にも。

・大麦ごはん（もち麦ごはん）の炊き方 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/141938">
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・鶏ひき肉とれんこんのあんかけオムレツ 黒胡椒風味 

・カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/119976">
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<h3>きのこを使った献立</h3>

節約食材としてもお馴染みのきのこは食物繊維を多く含み、さらには低カロリー！　代謝を促してくれるビタミンB群も豊富に含まれています。うま味が多く、炒めものに煮物、汁物どんな料理とも相性抜群。

・クリームやバター不使用！鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/119169">
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・かぼちゃとにんじんのもぐもぐ豆乳スープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13703/recipe/114419">
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&nbsp;
<h3>さつまいもを使った献立</h3>

じゃがいもの約2倍、いも類の中ではトップの食物繊維含有量です。切った時に出るヤラピンという白い液体は、便を柔らかくして便通をスムーズにしてくれる効果が期待できます。腹持ちがよく、程よい甘みがあるため小腹がすいたときのおやつとしてもおすすめ。

・簡単・時短！さつま芋入り石狩汁 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/120482">
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・切り干し大根のきんぴら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/123977">
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&nbsp;
<h3>アボカドを使った献立</h3>

適度な脂質もスムーズな排便には欠かせません。森のバターと呼ばれ、オリーブオイルと同様の不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含み、食物繊維とWの効果で便秘解消に役立ちます。抗酸化作用のある若返りのビタミン、ビタミンEも豊富。


・納豆とアボカドの石焼きビビンバ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/134486">
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・胃腸に優しい鶏胸肉ときのこのさっぱりスープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/59/recipe/112199">
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<h3>れんこんを使った献立</h3>

冬に美味しい根菜類は食物繊維が豊富。その中でも特におすすめなのがれんこんです。美肌効果をはじめ、免疫を高めて風邪を予防する働きのあるビタミンCを多く含みます。
 

・豚とレンコンのキムチ炒め。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127485">
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・大根ときのこのスープ。 
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いかがでしたか？　5つの食材はどれも普段から手軽に取り入れられる食材ばかり！
【発酵食品+食物繊維】を意識しながら、年末年始もおなかスッキリで過ごしましょう。



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おいしくて節約になる作り置きおかず。豆苗ともやしのナムルサラダ、蒸し鶏、南蛮漬けなどの節約作り置きレシピをご紹介。平日の夕飯作りがぐんとラクになりますよ。食材を無駄なく使いまわせば「節約」にだってなります！　今回は1週間で3000円以内の作り置き活用献立をご紹介します。

そのままで美味しい&少しの工夫でアレンジできるレシピが作り置き活用献立のお約束！ あとは盛り付けるだけ、焼くだけ、かけるだけ。ほかほかごはんと温かい汁物を添えれば、あっという間に完成です。作り置きを活用したおかずは、当日の調理で温かさのある献立に仕上げましょう。


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<h2>まずはおかずを作り置きしよう！</h2>

平日の夕食作りのために、週末におかずを作り置きしておきましょう。作り置きしておくと便利なおかずレシピをご紹介します。なんと1週間3000円以内（2人分）で収めることができます。 
※保存期間はあくまで目安であり、 保存状態により多少異なる場合もありますのでご注意ください。調理器具・保存容器は清潔なものを使用してください

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<h3>メインの3品</h3>

1．【作り置き】茹で香味鶏＜保存目安：5日＞ ※倍量で作る 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/120103">
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2．野菜もたくさん食べられるヘルシー南蛮漬け＜保存目安：3～4日＞ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/136734">
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3．味付き餃子＜保存目安：1週間＞ ※片栗粉で打ち粉をし、冷凍保存をしておく
 
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<h3>サブおかず3品</h3>

1. レンコンが主役♪冬のラタトゥイユ＜保存目安：5日＞※食材は2人分とし半量で計算 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/133443">
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2．きゃべつのクミン風味ザワークラウト＜保存目安：1週間＞ 
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3．豆苗ともやしのナムルサラダ。＜保存目安：3～4日＞ 
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<h3>その他2品</h3>

1．ヨーグルトドレッシング（ヨーグルト×みそ×はちみつ）＜保存目安：1週間＞ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/137721">
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/137721</a>

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2．ゆで野菜（ほうれんそう・かぼちゃ・ブロッコリー）＜保存目安：5日＞

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<h3>作り置きおかず＋食材で1週間を3000円でのりきる！</h3>


上で紹介した作り置きおかずをベースに、あとはちゃちゃっとできる一品で毎日飽きない献立を考えてみました。
作り置きおかずと、ちゃちゃっと一品の材料の金額は、全部合わせても3000円以内！　内訳と買い物リストは下記になります。



使用食材内訳
【肉・魚・卵】 
鶏むね肉：2枚(280円） 
豚ひき肉：200g(200円） 
ロースハム：2枚（40円） 
ソーセージ：1/2袋（130円） 
​生鮭：2切れ（420円） 
卵：4個（120円）

​【野菜】 
長ねぎ：2本（150円） 
にんじん：1本（100円） 
きゅうり：1本（50円） 
たまねぎ：2個（50円） 
ニラ：1束（100円） 
キャベツ：１/2個（100円） 
レンコン：1節（200円） 
ブロッコリー：1株（200円） 
豆苗：1袋（100円） 
もやし：1袋（30円） 
ほうれん草：1束(130円） 
かぼちゃ：1/4個（220円）

トマト缶：1缶（90円） 
​餃子の皮：30枚（100円） 
スライスチーズ：2枚(50円）

【合計】2860円


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<h2>＜月曜＞調理不要！盛り付けるだけで完成の蒸し鶏献立</h2>

月曜は盛り付けるだけの簡単献立。メインのゆで香味鶏はシンプルな味わい。そのままでももちろん、ラタトゥイユとの相性もバッチりです。煮汁は捨てずにとっておきましょう。スープに加えればワンランクアップ！

<a href=https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/120103">
●茹で香味鶏</a> 
※半量使用



<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/133443">
●レンコンが主役♪冬のラタトゥイユ</a> 
※半量使用


<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/139023">
●きゃべつのクミン風味ザワークラウト</a> 
※半量使用



<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/129377">
●とろ〜りトマトの卵とじ</a> 
※だし汁に茹で鶏の煮汁を加えると旨味が増します。

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<h2>＜火曜＞作り置きが美味しい！南蛮漬け献立</h2>



南蛮漬けは作り置いてこそ、味が染みて美味しい料理です。この一品で野菜もたっぷり摂れるのが嬉しいですね。冷たいままでも、軽く温め直しても美味しくいただけます。ゆで野菜があれば卵焼きも彩り良く仕上がります♪　みそ汁もスピーディーに出来ちゃいますよ！


<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/136734">
●野菜もたくさん食べられるヘルシー南蛮漬け</a>


<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/114303">
●ほうれん草入り卵焼き3</a> 
※ゆで野菜（ほうれん草）半量使用

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●味噌汁（かぼちゃ・にんじん・もやし） 　
※ゆで野菜（かぼちゃ）、残り野菜（にんじん・もやし）使用






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<h2>＜水曜＞煮汁で旨みもプラス！あったかにゅうめんの献立</h2>

あったかにゅうめんは、「蒸し鶏」の美味しさをフル活用しましょう。蒸し鶏の煮汁をつゆに加えて旨味をプラスします。ここでもゆで野菜が大活躍！　ほうれん草はにゅうめんの具として、かぼちゃとブロッコリー、きゅうりは手作りドレッシングをかけていただきます。みそ仕立てのヨーグルトドレッシングは和・洋問わず合わせられるのが嬉しいですね。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/133202">
●やさしい♪親子にゅうめん。</a> 
※レシピのささみを蒸し鶏に変更 
　ゆで野菜（ほうれんそう）使用
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●ゆで野菜かぼちゃ・ブロッコリー）、残り野菜（きゅうり） 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/137721">
※ヨーグルトドレシング（ヨーグルト×みそ×はちみつ）使用</a>






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<h2>＜木曜＞出来たてが美味しい！焼くだけで完成の餃子の献立</h2>


手作り餃子は週末にゆっくりと作り置いて。片栗粉で打ち粉をしてバットに並べて冷凍保存がおすすめです。冷凍されたら（固まったら）保存袋などに移し替えておくと場所をとらず◎。平日は焼くだけでOK！　餃子のお供はさっぱりナムルとご褒美ビールに決まり♪　残すはあと1日！　簡単スタミナ献立は明日を乗り切る活力になりますね。



<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/123102">
●味付き餃子</a>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/138278">
●豆苗ともやしのナムルサラダ。</a>






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<h2>＜金曜＞熱々とろ～りチーズのリメイクドリアが主役の献立</h2>



ゴロゴロ野菜とソーセージが入った具だくさんなラタトゥイユ。そのままでももちろん美味しいですがチーズとの相性は抜群！　ごはんにかけてドリアにリメイクしてみましょう。日持ちのするザワークラウトは付け合わせやもう一品におすすめ！　クミンの他に、カレー粉やブラックペッパーなどのスパイスでアレンジしてみてもいいですね。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/23165/recipe/133443">
●レンコンが主役♪冬のラタトゥイユ</a> 
※ごはんの上にかけ、スライスチーズをのせてオーブントースターで焼く。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/139023">
●きゃべつのクミン風味ザワークラウト</a> 
※残りすべて使用





作り置いて数日間食べるおかずは、作る側にとっては「楽ちん」ですが、家族からは「またこれ？」という声も聞こえてきそうな予感・・・。ですから、作り置き活用献立では食べ飽きない工夫をするのもひとつのポイントです。

ごはんにかけて、卵でとじて、チーズをかけて、ソースを変えて、スパイスを加えて…など、次のアレンジのイメージをしておくといいですね。


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<h2>＜月曜日：410円＞野菜たっぷりボリューム満点！日持ちする根菜は買いだめしておこう</h2>


豚こまで♪玉ねぎた～ぷり♪柔かジューシー生姜焼き♪ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/130772">
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にんじんの塩バターきんぴら♪ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/139773">
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里芋と長ネギの胡麻味噌汁 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/119448">
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2人分：410円（調味料・乾物・主食は除く） 
■内訳 
豚こま切れ肉　150ｇ：160円 
たまねぎ　1/2個：25円 
しょうが　1片:30円 
きゃべつ　1/8個:40円 
にんじん　1/2本：60円 
さといも　2個：50円 
長ねぎ　1/2本：45円

しょうが焼きはお得な豚こま切れ肉で。たまねぎをたっぷりと加えてボリュームUP！　たれの染みた千切りきゃべつもたまりませんね。ごはんがすすむ定番おかずです。野菜は日持ちのする根菜を中心にお買い得の時にまとめ買いするのが良いでしょう。にんじんは湿ると痛みやすいため、こまめに水分を拭き取るのが長持ちの秘訣です。

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<h2>＜火曜日：434円＞大根のダブル使い献立。お手頃食材、骨付き肉でうま味もたっぷり！</h2>


やわらか大根と手羽元のオイスターソース煮 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/55/recipe/5507">
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豆苗ともやしのナムルサラダ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/138278">
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大根と梅干しのコンソメスープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/137600">
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2人分：434円（調味料・乾物・主食は除く） 
■内訳 
鶏手羽元　6本　240円 
大根：約1/2本　90円 
豆苗：1袋　90円 
もやし：1/2袋　14円

大根は主菜と汁物の両方使い！　調味や切り方を変えれば同じ食材でも食べ飽きることはありません。煮込み料理は骨付き鶏肉がおすすめ！　もも肉やむね肉に比べてお手頃価格ですし、骨からうま味が溶け出すので味に深みも出ますよ！

副菜には節約食材の定番「もやし」と「豆苗」を使いましょう。一つのボウルで調理ができるのもウレシイですね。もやしは生のままだと日持ちしません。翌日の汁物に入れたりして有効活用しましょう！



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<h2>＜水曜日：370円＞ゴロゴロ食材でボリュームアップ！体温まるポカポカ献立</h2>


ベルリン風 田舎オムレツ ホッペルポッペル 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/122599">
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切り干しひじきのサラダきんぴら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/135716">
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コンソメ不要＆時短。根菜とベーコンのぽかぽかスープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/134380">
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2人分：370円（調味料・乾物・主食は除く） 
■内訳　 
ベーコン　80ｇ：140円 
じゃがいも　1個：50円 
たまねぎ　1/2個：25円 
卵　3個：60円　 
長ねぎ　1/2本：45円 
大根　100ｇ：20円 
にんじん　1/4本　30円


ゴロゴロに切ったじゃがいもとベーコンの存在感が魅力的なボリューミーオムレツです。同じくサイコロ状に切ったベーコンと野菜を入れた、まさに「食べるスープ」を添えて。

この時期、温かい汁物は必須ですね。根菜や香味野菜は血行を促し体を中から温めてくれる効果があります。副菜には作り置きにおすすめの乾物レシピ。しっかりと水気を飛ばして炒めることで保存性が高まります。ちょっぴり物足りない「あともう一品」の強い味方にもなってくれますよ。





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<h2>＜木曜日：478円＞魚料理も500円以内！切り身魚で満足度たっぷりの献立に</h2>


鮭の豆乳クリームシチュー 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/133639">
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カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/119976">
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2人分：478円（調味料・乾物・主食は除く） 
■内訳 
鮭　2切れ：200円 
白菜　1/8個　75円 
じゃがいも　1個：50円 
にんじん　1/3本：40円 
たまねぎ　1/4個　13円 
しめじ　1/4袋：20円 
かぼちゃ　150ｇ：65円 
きゅうり　1/2本：30円 

焼き魚や煮魚ももちろん美味しいですが、ちょっぴり物足りない、なんて感じる魚料理。魚と旬の野菜をたっぷり入れた具だくさんシチューにしてみてはいかがでしょうか。

お手頃な塩鮭を使う場合は、薄い塩水もしくは水に少量の酒とみりんを加えたものに2~3時間付けておきましょう。余分な塩分が抜けて美味しくいただけます。さっぱりヘルシーなきゅうりのサラダは、食感も魅力。







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<h2>＜金曜日：355円＞少なめお肉で食べごたえたっぷり。余った卵も最大限活用して！</h2>

主菜：かぼちゃのコロッケ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144149">
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副菜：白菜コールスロー 
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汁物：トマトとえのきのかき玉味噌汁 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/112132">
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2人分：355円（調味料・乾物・主食は除く） 
■内訳 
豚ひき肉　65ｇ：60円 
かぼちゃ　200ｇ：90円 
たまねぎ　1/3個:15円 
にんじん　1/4個：30円 
白菜　100ｇ：30円 
ミニトマト　6個：90円 
えのきたけ　1/2袋：40円 
卵　1個：20円


かぼちゃがメインのコロッケは、少量のひき肉でもたまねぎと合わせて炒め、味を付けておくことでホクホクジューシーな仕上がり。揚げ物をする時は径の小さい鍋を使うと少ない油でも揚げやすくなります。他の料理を準備して、揚げ物は最後にとりかかりましょう。

コロッケの衣に使う卵、あまってしまうことはありませんか？　卵はあらかじめ半量程度取り分けておき、汁物に加えると無駄なく使い切れますよ。

&nbsp;
<h2>無駄なく使い切る上手な食材の買いかたとは？</h2>


食材を無駄なく選び、使い切ることが節約の第一歩。日持ちのする根菜や乾物、調味料などは、お買い得なときにまとめ買いをしておきましょう。肉や魚、傷みやすい葉物野菜はこまめに買い足しましょう。

この季節、特におすすめしたいのが毎食の「汁物作り」。汁物に入れる食材はアレンジ自在！　レシピの指定食材にこだわらず、冷倉庫にある残り野菜でアレンジしながら温かい汁物を作ってくださいね。







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21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ</a> 

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レンチン調理で時短！20分で3品献立1週間</a> 

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【節約献立1週間分レシピ】2人で500円未満の1食ワンコインメニュー

【夜遅い時間の食事＝NG？】必ずしもそうとは限りません‼　遅い時間になる時の食事のコツ3つをお教えします。お腹が空いた「遅夜ごはん」におすすめの、パパッと作れるヘルシーだけど食べ応えのある献立をご紹介します。

&nbsp;
<h2>カロリーだけでなく、食事の内容そして食べ方を意識しよう</h2>

遅い時間の食事は、必然的に寝るまでの時間が短く、体を動かすことが少なくなります。そのため食べたものが消費しきれずに脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。さらにはお昼からの食事の時間が空きすぎることにより、早食いやドカ食いをしてしまいがち。

そんなことから「遅い時間の食事はカロリーの低いものを」ということがよく言われています。しかし、ただ単純に低カロリーならば良いということではありません。食べたものを代謝してエネルギーに変えるためには酵素、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。

カロリーはあくまで目安に、「○○だけ」な食事にならないよう、【3つのヘルシーポイント】を意識して使う食材を増やしてあげましょう。カロリーがプラスになるというよりも栄養がプラスされヘルシー（健康）になると考えてみてはいかがでしょうか♪

【3つのヘルシーポイント】 
1：よく噛む食材を選んで満足感をUP！ 
2：調理法に一工夫。余分な油脂をカットしよう。 
3：ヘルシー食材にチェンジ！ かさ増し効果も。
 
 
&nbsp;
<h2>【ヘルシー献立①】調理は時短に！食事はゆっくり、食べるエクササイズを</h2>


【1人分550kcal】

主食・主菜：簡単5分！さば缶トマトのリゾット 
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副菜：焼ききのこのマスタードマリネ。 
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お腹が空いた遅い時間の食事は「簡単・時短」も重要なポイントですよね。なんと5分で出来てしまう、さば缶を使ったリゾットはいかがでしょうか。プチプチとした食感で噛みごたえのある雑穀ごはんを使い、低カロリーかつ香りや食感の良いきのこのマリネを添えてみてはいかがでしょうか？　 調理は手早く、食事はゆっくりとよく噛んでいただきましょう♪

 
&nbsp;
<h2>【ヘルシー献立②】うどんは具だくさんに！箸休めも一緒に作ります</h2>

【1人分550kcal】

主食・主菜：甘辛豚ごぼううどん 
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副菜：彩りひじきの五目煮 
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消化の良いうどん。低カロリーだからといってぶっかけや釜揚げなど、「うどんだけ」ではＮＧです。なぜなら、体を作るたんぱく質、エネルギーを燃やすビタミン、ミネラルが足りていないから。”食べたら燃やす”、代謝を上手く行うためには肉や卵、野菜を加えましょう。豚肉は脂の少ないものを選んでくださいね。さらにちょっとした箸休めがあればなお良し！　たっぷり作りおきの出来るひじきの五目煮などはいかがでしょうか。「一気に流し込む」ドカ食い防止にも役立ちます。

 
&nbsp;
<h2>【ヘルシー献立③】ホイル焼きで美味しく上手にオイルカット。</h2>


【1人分565kcal】


主食：ごはん

主菜：鮭と長ねぎのホイル焼き 
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副菜：【作りおき】大根とツナのマスタードラペ 
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汁物：しょうが風味♪白菜と玉ねぎの豆乳みそ汁 
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ホイル焼きは少量の油でふっくらジューシーに焼き上げる賢いヘルシー調理法。ホイルを開けた時の香りもたまりません。副菜には大根を使ったサラダを。シャキシャキと食感の良いおかずは自然と良く噛むことが出来ます。噛むことは早食い・食べ過ぎを防ぐだけでなく、スムーズな消化吸収を促します。

&nbsp;
<h2>【ヘルシー献立④】夜のカレーは「ルウなし・別盛り」で作ろう。</h2>

【1人分504kcal】

主食：ごはん

主菜：簡単!10分で本格スープカレー 
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デザート：材料3つ♪基本のふるふる豆乳プリン♪ 
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じつは「カレールウ」は脂質がたっぷり！　ひと皿あたりのルウの脂質の割合は60%。半分以上は「油脂」で出来ているんです。…これを夜遅い時間に食べるのはちょっぴり気が引けますよね。

そこでおすすめなのが、カレー粉で作るスープカレー。鶏肉やトマト、香味野菜の食材のうま味や香りでカレー粉だけでも本格的な仕上がりになりますよ。もちろんごはんは別盛りで、流し込むことなくよく噛んでいただきましょう。食後は手作りのシンプルデザートを。これなら罪悪感なく幸せな気持ちになれそうですね。
 
&nbsp;
<h2>【ヘルシー献立⑤】クリームパスタもOK！ヘルシー食材でカロリーダウン。</h2>

【1人分596kcal】

主食・主菜：たらと白菜のクリームパスタ 
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副菜：手軽に作れる作りおきサラダ 【ウチのキャロットラペ】 
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汁物：えのきだけのコンソメスープ 
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クリーム系パスタはヘルシーとは遠い存在・・・？　そんなことはありません！　夜遅ごはんでは豆乳を使ったこちらのレシピを作りましょう。たら・白菜・きのこで具だくさんに、調味は塩だけなのに魚介の旨みとクリーミーな豆乳で満足感のある一品です。手軽に作れるコンソメスープはお好みの野菜で。温かいスープでまずは冷えた身体を癒してあげましょう。


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21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ

電子レンジを駆使して、時短料理。20分で3品に挑戦します。レンチン調理で時短献立！炒め物と和え物、煮込み料理とサラダ…。それぞれの調理法が重ならないようにするのが時短のコツです！　

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<h2>＜月曜＞失敗知らず！レンジで作る重ね蒸し</h2>


主菜：豚と白菜の重ね蒸し【レンジ調理】 
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副菜：カリカリベーコンときのこのホットサラダ 

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汁物：さつまいもと玉ねぎの豆乳みそ汁 
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メイン料理はレンジ対応保存容器で作ります。豚肉と白菜を重ねてぎゅっと押し込め、チンするだけ。タレは別添えなので後から調整が出来て嬉しいですね。

寒い日はサラダも温かいものを作ってみてはいかがでしょうか。まずはみそ汁から調理に取り掛かり、仕上げの豆乳と味噌は温め直す直前に入れるようにしましょう。



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<h2>＜火曜＞ボウルひとつで仕上げる！簡単サラダでお洒落な献立を</h2>


主菜：メカジキの照り焼き～アボカドわさびソース～ 
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副菜：かぼちゃとさつまいものデリ風サラダ【レンジ調理】 
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汁物：とろとろ白菜のしょうが味噌汁 
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シンプルな照り焼きは時短献立の強い味方！　鮮やかな緑色のソースがいつもと違う「特別感」を演出してくれます。甘辛いタレとわさびを効かせたアボカドソースが良く合います。

ヨーグルトを使ったヘルシーなサラダはお芋のホクホク感が美味しいですよ。さつまいもとかぼちゃの加熱はレンジにお任せ。加熱に使ったボウルで調理ができるのも時短のコツ。しょうがの風味を効かせたみそ汁を添えて。



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<h2>＜水曜＞豪華なメインもレンチンで即出来♪香り豊かな蒸し鶏献立</h2>


主菜：簡単メインに♪すだちとオリーブ香るレンジ蒸し鶏【レンジ調理】 
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副菜：玉ねぎの焼き浸し 
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汁物：大根と落とし卵のパルミジャーノ味噌汁 
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メイン料理は食材を合わせてレンジに入れるだけ！　汁ごと美味しい、水分がたっぷり出る「白菜」を上手に使った蒸し鶏です。鶏肉は均一に火が通るように厚みのある部分は包丁で開くようにしましょう（観音開き）。

副菜にはじっくりと焼いて作る玉ねぎの焼き浸しを。冷たくても美味しいので作り置きしておくのがおすすめ。和洋どちらにも合わせられるチーズを加えた味噌汁と合わせて完成です。



&nbsp;
<h2>＜木曜＞定番の゛ほったらかし料理″、魚の煮付けを覚えよう</h2>



主菜：カレイの煮付け 
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副菜：れんこんの梅おかか和え【レンジ調理】 
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汁物：高野豆腐のみそ汁 
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実は簡単な「魚の煮付け」。煮汁の配合さえ覚えてしまえばどんな魚でも使えます。魚に添える野菜は長ねぎやごぼうなど、甘辛く炊いて美味しい野菜を選べば同時に調理ができますよ。

煮付けに合わせる副菜は5分で出来ちゃうお手軽レシピです。梅とかつお節であっさり仕立ての和え物に、ふわふわな高野豆腐のみそ汁で出来上がり！　魚を煮ている間に仕上げてしまいましょう。




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<h2>＜金曜＞スピード調理でゆったりと週末ディナーを楽しんで</h2>


主菜：アスパラポークの煮込みタンドリー 
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副菜：長いものタラモサラダ【レンジ調理】 
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汁物： あっという間のかぼちゃのミルクスープ 
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焼く・煮込むをフライパンひとつで一気に行う時短レシピ！　なるほど、これならアスパラガスの下茹ではいりません。煮込んでいる間に「レンチン」で作る長いものタラモサラダを作りましょう。かぼちゃのミルクスープとバケットを添えれば、お酒と一緒にいただきたい週末献立の出来あがり♪




電子レンジにフライパン、鍋にオーブントースター、それぞれの料理で調理器具を変えれば同時調理がしやすくなります。さらには食感や温度の違いも生まれ、食べ飽きることのないバランスの良い献立に。調理器具の使い分けを意識して、毎日の献立を作ってみてはいかがでしょうか。


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レンチン時短レシピ！20分で3品できる1週間分の献立

これからの季節、鍋料理には欠かせない「白菜」。
ただ、定番料理以外にレパートリーが少ない！　なんて声もちらほら。でも大丈夫、実は味わいの異なる白菜の外側と内側、それぞれに合った調理法を知れば【1/2個を5日間で使い切る】ことも可能なんです！

&nbsp;
<h2>白菜の葉は内側と外側で食感が違う！</h2>


これからの時期が旬の白菜。白菜は葉の硬さ・大きさ・色・厚み・甘みなどが外側と内側で大きく異なります。まずは外側と内側の違いについて確認してみましょう。

&nbsp;
<h3>＜外側＞</h3>

大きく、そして長い葉が特徴です。大きさを活かした「包む」・「重ねる」などの料理に向きます。葉先にかけて黄緑色～緑色となり、真っ白な芯部分とのコントラストが鮮やかです。厚みのある芯部分は、火の通りを均一にするために「そぎ切り」にすると良いでしょう。内側に比べ、繊維が多くハリのある食感です。繊維が多く、生食には向かないので加熱調理が◎。

【おすすめ料理】 
鍋物・汁物・煮物・炒め物・蒸し物 
…加熱調理ならどんな料理にも。



&nbsp;
<h3>＜内側＞</h3>

適度な大きさで、中心部は特に小さく、やわらかい葉が特徴です。甘みが強く生食でも美味しくいただけます。加熱をすればさらに甘みが増しとろっとした食感に。厚みのある芯部分は繊維に沿って細切りにし、サラダや漬物、サッと茹でて和え物に。シャキシャキな食感を活かした調理がおすすめです。外側の葉より食べやすいのが特徴です。

【おすすめ料理】 
サラダ・漬物などの生食、もちろん加熱料理にも。 
…万能に使えます。



&nbsp;
<h2>5日間で白菜半分を使い切るレシピ</h2>


それでは、内側と外側を上手に使い分けながら、1/2個（3000ｇ）を5日間で使い切っていきましょう。「1/2個!?　そんなにたくさん・・・」と思うかもしれませんが、意外や意外、あっという間の5日間です。もちろん食感も味わいも違うバリエーション豊かなレシピ集となっております。※2人分の分量で計算しています


&nbsp;
<h3>1日目＜外側（4枚：400ｇ）＞相乗効果でうまみ倍増♪なロール白菜</h3>

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まずは一番大きな外側を使って、ロールキャベツならぬ、ロール白菜を作ってみましょう。キャベツよりも葉が大きいので包みやすく作りやすいですよ！　とろっと甘い白菜のうま味を活かした一品です。フォークとナイフでちょっぴりオシャレにいただきましょう。



くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/134447">
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/134447</a>


&nbsp;
<h3>2日目＜内側（250ｇ）＞ちりめんじゃこと白菜の簡単和風サラダ</h3>

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内側の柔らかい葉は是非サラダレシピを試してみて！　細切りにした葉はシャキシャキな食感と白菜の甘みを感じられます。じゃこに大葉、削り節、ごま油香るポン酢ドレッシング・・・間違いない美味しさですね。


くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/141750">
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/141750</a>



&nbsp;
<h3>3日目＜外側・内側（350ｇ）＞とろとろ白菜と鶏のオイスター炒め</h3>

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白菜は炒めすぎると水分が出てべちゃべちゃに。短時間で炒めて仕上げるのもポイントですが、このレシピのように蒸し焼きに、そしてとろみを付ければOK！　蒸し時間を調節してとろとろ・シャキシャキ、お好みの食感でいただきましょう。

くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127489">
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<h3>4日目＜外側・内側（150ｇ）＞白菜たっぷり酸辣湯</h3>

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酸辣湯ってこんなに簡単に作れるの？　と、ちょっと驚きのお手軽レシピ。白菜の緑色と白色を活かした見た目も鮮やかです。汁物や煮物の場合、加熱時間を気にしすぎることがないため失敗知らずです。



くわしいレシピはこちら 
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<h3>5日目＜内側（残り全て）＞白菜の甘酢漬け</h3>
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残りは即席で作る甘酢漬けを。味が馴染むとより美味しいので、作り置きをしておくのがおすすめです。加熱をしないので、しっかりと汚れを洗い落とし、塩をふった後は水分をよく絞るようにしましょう。


くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14480/recipe/122128">
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<h2>＜番外編＞たっぷり1/4個使い切りレシピ</h2>


1品で白菜をたっぷり使ったレシピもご紹介。

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<h3>メインになっちゃう白菜と豆腐の玉子とじ</h3>

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たっぷりの白菜に豆腐と卵を加えてボリュームを出して。ヘルシーかつ節約にもなるメイン料理です。


くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/133273">
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<h3>白菜と豚肉の鍋蒸し</h3>

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まさにsimple is the best。豚肉の旨みを白菜に染み込ませて・・・。白菜は鍋にキツキツに入れると見た目も綺麗です。


くわしいレシピはこちら 
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<h2>ダイエット中にもおすすめ！白菜の栄養とは</h2>

白菜は100ｇ（大きい葉約1枚）で14kcalと葉もの野菜の中でも比較的低エネルギー。ダイエット中の方や夜遅い時間の食事には特におすすめの食材です。ビタミンCを含むため、免疫力アップや風邪の予防に効果的。ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、煮汁（スープ）ごといただける鍋物や汁物などで、または生食でいただくのが良いでしょう。​1食で食べられる量も多いので、比較的効率よく栄養を摂取できます。

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<h2>重量はずっしり、断面は平面のものがおすすめ</h2>

葉の巻きがしっかりとしていて詰まっているものがよいでしょう。カットされているものは、断面が盛りあがっているものは鮮度が落ちています。断面が水平で、白くみずみずしいものを選びましょう。

この秋、天候不順などの影響で高騰してしまった野菜価格。なかなか手が伸びないこの頃ですが、毎日の食卓に野菜は欠かせませんよね。旬の白菜ですが、近所のスーパーでは1/2個約330円で売られていました。

【330円/5日＝66円‼】 
いかがでしょうか？

こうしてみると、白菜も無駄なく使い切ることで『節約』になりますね！　これからさらに寒くなると、安く手に入れることができるので、節約食材としてますます活躍してくれるでしょう。この冬は様々な白菜料理を堪能しつつ、賢く使い切ることも意識してみてはいかがでしょうか。

【白菜1/2を5日間で使い切る！】白菜レシピ集

旬は11月～3月、まさにこれからが美味しくなる”大根”は代表的な冬野菜。
大根は部位ごとに味わいが異なるため、調理法を使い分けるのが良いのだとか。
大根1本を1週間で使い切る！そんなレシピ集をお届けします♪ 

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<h2>部位によって調理法を使い分けよう！1週間使い切りレシピ</h2>

大根は葉と根に分けられますが、根の部分は①葉に近い上部、②真ん中の中間部、③先の細い下部、この3つの部位によって味わいが異なるため、それぞれの部位に合ったおすすめの料理があります。
 
 
①上部

もっとも甘い部分、硬く食感も良いため生食向き。サラダや大根おろしなどに。
 
②中間部

甘みがあり、加熱により柔らかくなるため煮込み料理向き。
ふろふき大根やおでんなどの煮物に、色も形もきれいな仕上がりに。
 
③下部

辛味が強く筋っぽいため、薬味や漬物に。薬味として辛い大根おろしがお好みの場合は下部を使って。
 
④葉

炒めものやみそ汁の具など、葉野菜として。塩ゆでして刻み、菜めし（塩味や甘辛味などにし、ごはんと混ぜたもの）にしても。
 
 

各部位のおすすめの調理法を覚えたところで・・・早速大根1本を1週間で使い切っていきましょう！ 
 
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<h3>1日目 ①上部を使って</h3>
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【作りおき】大根とツナのマスタードラぺ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143666">
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甘い上部は生のままいただきましょう。たっぷりと大根が食べられるサブおかずです。シャキシャキ食感がなんとも美味しい。

使用する量…1/4本
 
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<h3>2日目 ②中間部を使って</h3>
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根菜の和風デトックススープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/138835">
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根菜たっぷりのスープはじっくりコトコト煮込んで。食感のよいにんじんやごぼうと軟らかく煮えたトロトロ大根のコラボレーションです。
 
使用する量…1/5本


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<h3>3日目 ②中間部を使って</h3>
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ピリ辛！鶏手羽大根 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10254/recipe/143332">
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鶏肉の旨味と煮汁が染み込んだ大根は絶品！　大根はやや薄切りの半月切りにすることで煮込み時間も短く、下茹で不要に。賢い調理法ですね。

使用する量…1/4本
 

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<h3>4日目 ③下部を使って</h3>
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鯖のみぞれ煮 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11167/recipe/142775">
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脂がたっぷりのった鯖は、大根おろしと一緒に煮ることでさっぱりといただけます。火にかけることで辛味も和らぎますよ。仕上げの大根おろしは”薬味”の役割に。ピリッとした辛味は甘辛い煮汁と相性抜群です。

使用する量…1/4本
 

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<h3>5日目 ③下部を使って</h3>
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ご飯おかわり！我が家で人気の大根と野菜のお漬物 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/119070">
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辛味の強い下部は漬物にするのがおすすめ！　皮を厚めに剥くことで苦味も気になりません。パリパリポリポリ！　スティック状に切れば食感も楽しめますね。
※残りの大根の分量に合わせてレシピを調節してください

使用する分量…残り全部
 
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<h3>6日目 ④葉を使って</h3>
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ちょいピリ辛!大根葉のふりかけ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11323/recipe/104470">
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葉付きの大根を手に入れたら是非挑戦していただきたい！　手作りのふりかけです。しっかりと炒めて水分を飛ばすことで保存性が高まります。

使用する量…葉全量
 
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<h3>7日目 皮を使って</h3>
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コリコリ大根皮とツナの中華風きんぴら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/145551">
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大根の皮も捨てないで！　大根皮とツナを炒めてオイスターソースで味をととのえれば、立派な節約おかずの完成です。煮物や大根おろしなどで皮を剥く際は、きんぴら用に少し厚めに剥いても良いですね。





いかがでしたか？　どのレシピも美味しくて、1週間以内に使い切ってしまうかもしれません・・・。
 
 
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<h2>大根は消化吸収を助けてくれる！</h2>

大根の根はなんと約95％が水分でできています。「水分ばかりだと栄養も少ない？」と思われがちですが、大根には消化酵素であるジアスターゼやアミラーゼが豊富に含まれています。これらは消化吸収を助ける働きがあり、胃もたれや胸やけ防止に効果的と言われています。

ジアスターゼやアミラーゼは熱に弱いため生食で食べるのがベスト。消化のよい食事を食べたいときは、大根を生で調理するレシピにしましょう。
また、大根の葉はβ-カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。栄養がたっぷり含まれているので、ぜひ葉付きの大根を選びましょう。
 
 
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<h2>葉つきの大根は新鮮な証拠！</h2>

大根の葉はすぐに萎れてしまうので、「葉付きの大根＝新鮮」ということ。葉は鮮やかな緑色で、先までピンと張っているものが良いでしょう。 
※葉は根の水分や栄養分を吸い取ってしまいます。購入後はすぐに葉と根を切り離して保存しましょう。

カットされているものは、断面のきめが細かいものを。ひげ根は少なく、ハリがありずっしりと重みのあるものを選びましょう。
 
 
 
 
これから甘みが増してどんどん美味しくなる大根。それぞれの部位に合った調理法で大根を丸ごと美味しくいただいてくださいね。

【大根1本を1週間で使い切る】栄養たっぷり、ヘルシー！大根レシピ集

4人分3000円未満安OKな節約献立をご紹介。安い食材を美味しく、無駄なく使い切る、そんな嬉しい節約献立を探している方へ！鶏むね肉・もやし・卵・豆腐・魚のあら・きのこ・乾物…などなど。物足りないなんて言わせない！　 これら【節約食材】をメインとしたバリエーション豊かな5日間の献立です！

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<h2>＜月曜　しっとり柔らかな人気レシピはもうマスターした？鶏むね肉がメインの節約献立＞</h2>

主菜：塩鶏 
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副菜：ブロッコリーとにんじんのごま醤油炒め 
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汁物：シャキシャキ白菜のスープ 
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節約食材の代表、鶏むね肉。しっとりと柔らかいこの塩鶏は既にマスターしている方も多いのでは？ メインがシンプルなので、白菜をたっぷりと食べられるボリュームのあるスープを添えましょう。鶏ガラだしの代わりに塩鶏の煮汁を使うのもいいですね。ちなみに副菜はブロッコリーの茎を使用しています。残りは後日登場させましょう。


4人分：500円 
■内訳 
※調味料は除く 
鶏むね2枚（300円） 
ブロッコリー1/2個（100円） 
にんじん1/2本（30円） 
白菜1/16個（25円） 
卵2個（40円）
 

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<h2>＜火曜　ごはんと一緒にどうぞ！もやしたっぷり豚平焼きの節約献立＞</h2>

主菜：包まないもやしの豚平焼き 
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副菜：ブロッコリーのデリ風ごまマヨサラダ 
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デザート：ピンクな煮りんご。 
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こちらも節約食材の定番、「もやし」をたっぷり使った豚平焼きです。包まず簡単に作れるのも嬉しいですね。副菜には早速昨日の残りのブロッコリーを使います。マヨネーズ仕立てのサラダはジャンルを問わずいろいろな献立と相性が良いです。節約献立だって、食後にデザートを食べちゃいましょう。旬の果物を煮るだけで、こんなに可愛いくなります。デザートが加わるだけで満足度も上がりますね。

4人分：550円 
■内訳 
豚肉150ｇ（270円） 
もやし１袋（30円） 
卵２個（40円） 
ブロッコリー1/2個（100円） 
りんご１個（100円）
 
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<h2>＜水曜　なんてこった！人気の揚げ物もいいんですか？魚のアラで作る竜田揚げ献立＞</h2>


主菜：簡単！節約ごちそう！鮪のアラの竜田揚げ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/141493">
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副菜：いろいろきのこの梅なめ茸おかか和え 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22422/recipe/130553">
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汁物：豆腐とねぎとわかめの味噌汁 
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激安食材「魚のアラ」は、煮るor焼く、そんなイメージが強いのではないでしょうか。ですが、是非とも揚げてみましょう、豪快に。これで一気に豪華な献立になりますよ！　揚げ物がメインの時はさっぱりとした副菜が欠かせません。常にお手頃なきのこを使った梅和えはいかがでしょうか。豆腐の味噌汁を添えれば、今日も節約献立です。


4人分：580円 
■内訳 
魚のアラ（200円） 
きのこ各種（200円） 
なめたけ 瓶(100円） 
豆腐150ｇ（50円） 
ねぎ1/3本（30円）


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<h2>＜木曜　安くてヘルシー、さらには手間なしだなんて…！ふわふわ豆腐しゅうまい献立＞</h2>

主食：ネギ塩焼きおにぎり。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/131571">
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主菜：レンジで！手間なし。ふわふわ豆腐しゅうまい 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/131505">
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副菜：ひじき煮 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/130392">
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ごま油使いで「ほんのり中華」が漂う節約献立を。お手頃「豆腐」で作る”しゅうまい”は、ヘルシーだけど主役級のおかずに。作り方も簡単なのが嬉しいですね。副菜には乾物食材、「ひじき」を使って。日持ちのする乾物類はストック食材として買いだめしておきましょう。切り干し大根、麩、高野豆腐、干ししいたけ…乾物があればいざという時に役立ちます。

4人分：590円 
■内訳 
※乾物のストック食材は除く 
ねぎ1本（90円） 
鶏ひき肉160ｇ（150円） 
はんぺん1枚（90円） 
豆腐200ｇ（50円） 
たまねぎ1/4個（10円） 
にんじん1/3本（20円） 
しゅうまいの皮（60円） 
しいたけ4枚（120円）



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<h2>＜金曜　乾物食材「高野豆腐」で作る、人気のカレー献立＞</h2>

主菜：高野豆腐deキーマカレー 
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副菜：たっぷり白菜のツナサラダ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/30/recipe/103620">
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汁物：ふんわりとろ～り♪優しい味の1:1:1にんじんポタージュ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/117610">
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金曜、お疲れ様！　ということで、高野豆腐で作るカレーレシピを。高野豆腐は手でちぎることでひき肉に近い食感になるのだとか。ひき肉よりヘルシーなのもポイントです。副菜には白菜がたっぷり食べられるサラダを合わせましょう。火を使わないので節電にもなりますね。にんじんポタージュは覚えやすい配合な上、他の野菜でもアレンジ出来ちゃいます！　冷蔵庫のお掃除を兼ねて、残った野菜を使い切ってしまいましょう。

4人分：600円 
■内訳 
にんじん2・1/2本（150円） 
たまねぎ2・1/2個（100円） 
ピーマン2個（40円） 
卵4個（60円） 
白菜1/4個（90円） 
ツナ缶1個（100円） 
牛乳400ml（60円）


食卓に季節感を添える「旬」の食材は、美味しいだけでなく、お手頃な価格で手に入るため節約の強い味方。栄養価も高く、特に野菜や果物はビタミン・ミネラルが豊富に含まれるので積極的に摂り入れましょう。 
冷蔵庫にある食材をチェックしてから買い物に行くのも「節約」の大切なポイント。残った野菜は翌日に使いまわすなど、食材を使い切ることを心がけて。日々の積み重ねが節約の第一歩です。


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【4人分3000円未満】管理栄養士が教える！節約献立1週間分レシピ

毎日の「献立」に悩まされてはいませんか？　特に忙しい平日はできるだけ”時短”で作りたいというのが切実な願い。今回は、20分で3品作れる5日間の献立をご提案！もちろん栄養バランスも◎これを参考にすれば考える時間も短縮出来ちゃいます♪

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<h2>月曜：電子レンジを駆使して時短！大皿料理でごはんがススム！</h2>


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主菜：簡単美味しい!鶏肉とほくほくじゃがいものガーリック甘辛 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/115859">
https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/115859</a>


副菜：ブロッコリー＆チーズ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/133195">
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/133195</a>


汁物：焼き葱と大根のスープ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/133085">
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鶏肉とたっぷりのじゃがいもをフライパンで炒めて大皿へ。甘辛な味付けはこれだけでごはんがススム一品です。じゃがいもは電子レンジで加熱しておくことで炒め時間を短縮できます。さらなる時短ポイントは電子レンジ調理の副菜に。冷めても美味しい副菜は1番はじめに取り掛かるのが◎




 

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<h2>火曜：一気に仕上げる！スピード勝負な中華料理は準備が大切</h2>

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主菜：基本の「麻婆豆腐」 
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副菜：戻さず揉むだけ、切り干しと水菜のシンプルサラダ 
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汁物：水菜と玉ねぎの玉子スープ 
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調味料をたくさん使う中華料理は準備がポイント。事前に調味料を合わせておけば、後は一気に仕上げるだけ！　副菜やスープも予め作っておきましょう。こちらは水菜の”使い切り”。同じ食材でもサラダとスープに使えば食感も代わり食べ飽きることもありません。



 
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<h2>水曜：主役級の「混ぜごはん」でスピードアップ！</h2>

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主食：簡単!鮭と大葉の混ぜご飯☆ 
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副菜：【作り置き】きのこの塩漬け 
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汁物：体ポカポカ♪かぼちゃとねぎのしょうが味噌汁（だしいらず） 
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ほぐした鮭を贅沢に使った混ぜごはんはこれだけでも大満足な一品！　副菜は白だしを使ったお手軽レシピにしましょう。作り置きレシピは一度にたくさん作っておけば「いざ」という時に便利です。汁物はあま～いかぼちゃを使った”だしいらず”な味噌汁を。




 

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<h2>木曜：煮物こそ時短!?副菜と汁物でメリハリを付けて</h2>

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主菜：15分で!?こっくり染み旨♪味噌肉じゃが♪ 
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前菜：大根の梅漬け。 
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汁物：旨味たっぷり♪きのこ汁 
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定番料理、肉じゃがを味噌で調味した一品です。味が染み込みやすく、15分で完成だとか。主菜が味噌を使う場合、汁物はすまし汁やお吸い物にすれば食べ飽きない献立になりますね。ホクホクの肉じゃがに合わせるのは食感の良い漬物を。漬け込み時間は15分！　最初に作れば、肉じゃがが出来る頃にはしっかりと浸かっているという仕組み。
 
 
 
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<h2>金曜：揚げ焼きマリネで勝負！調理順が時短を制する！</h2>

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主菜：焼きパプリカと鯖のマリネ 
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副菜：ジューシートマトのアンチョビチーズ焼き 
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汁物：＜混ぜるだけ＞アボカドのポタージュ 
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この献立は「汁物→主菜→副菜」の順に作りましょう。
鯖のマリネは揚げ焼きにすることで面倒な揚げ油の処理も省略！　副菜を焼いている間にしっかりと味が染みていきます。温・冷どちらでも美味しいポタージュはなんと混ぜるだけのスピードレシピ！　主菜と副菜がしっかりとした味付けなので、ポタージュは薄味に仕上げましょう。


 
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<h2>時短献立のポイントは【調理法の組み合わせ】</h2>

主菜と副菜では、調理法が重ならないようにすると良いでしょう。「炒め物と和え物」「煮込み料理とサラダ」「揚げ物と煮物」など。それぞれの調理法を変えれば自然と同時調理ができて時短になりますね♪

【20分で3品献立】管理栄養士が教える！時短献立1週間分

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