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【白菜1/2を5日間で使い切る!】白菜レシピ集

これからの季節、鍋料理には欠かせない「白菜」。 ただ、定番料理以外にレパートリーが少ない! なんて声もちらほら。でも大丈夫、実は味わいの異なる白菜の外側と内側、それぞれに合った調理法を知れば【1/2個を5日間で使い切る】ことも可能なんです!

キーワード
管理栄養士 献立 使い切り 白菜
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白菜の葉は内側と外側で食感が違う!

これからの時期が旬の白菜。白菜は葉の硬さ・大きさ・色・厚み・甘みなどが外側と内側で大きく異なります。まずは外側と内側の違いについて確認してみましょう。

 

<外側>

大きく、そして長い葉が特徴です。大きさを活かした「包む」・「重ねる」などの料理に向きます。葉先にかけて黄緑色~緑色となり、真っ白な芯部分とのコントラストが鮮やかです。厚みのある芯部分は、火の通りを均一にするために「そぎ切り」にすると良いでしょう。内側に比べ、繊維が多くハリのある食感です。繊維が多く、生食には向かないので加熱調理が◎。

【おすすめ料理】
鍋物・汁物・煮物・炒め物・蒸し物
…加熱調理ならどんな料理にも。

 

<内側>

適度な大きさで、中心部は特に小さく、やわらかい葉が特徴です。甘みが強く生食でも美味しくいただけます。加熱をすればさらに甘みが増しとろっとした食感に。厚みのある芯部分は繊維に沿って細切りにし、サラダや漬物、サッと茹でて和え物に。シャキシャキな食感を活かした調理がおすすめです。外側の葉より食べやすいのが特徴です。

【おすすめ料理】
サラダ・漬物などの生食、もちろん加熱料理にも。
…万能に使えます。

 

5日間で白菜半分を使い切るレシピ

それでは、内側と外側を上手に使い分けながら、1/2個(3000g)を5日間で使い切っていきましょう。「1/2個!? そんなにたくさん・・・」と思うかもしれませんが、意外や意外、あっという間の5日間です。もちろん食感も味わいも違うバリエーション豊かなレシピ集となっております。※2人分の分量で計算しています

 

1日目<外側(4枚:400g)>相乗効果でうまみ倍増♪なロール白菜

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/134447

まずは一番大きな外側を使って、ロールキャベツならぬ、ロール白菜を作ってみましょう。キャベツよりも葉が大きいので包みやすく作りやすいですよ! とろっと甘い白菜のうま味を活かした一品です。フォークとナイフでちょっぴりオシャレにいただきましょう。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/134447

 

2日目<内側(250g)>ちりめんじゃこと白菜の簡単和風サラダ

https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/141750

内側の柔らかい葉は是非サラダレシピを試してみて! 細切りにした葉はシャキシャキな食感と白菜の甘みを感じられます。じゃこに大葉、削り節、ごま油香るポン酢ドレッシング・・・間違いない美味しさですね。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/141750

 

3日目<外側・内側(350g)>とろとろ白菜と鶏のオイスター炒め

https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127489

白菜は炒めすぎると水分が出てべちゃべちゃに。短時間で炒めて仕上げるのもポイントですが、このレシピのように蒸し焼きに、そしてとろみを付ければOK! 蒸し時間を調節してとろとろ・シャキシャキ、お好みの食感でいただきましょう。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127489

 

4日目<外側・内側(150g)>白菜たっぷり酸辣湯

https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/127125

酸辣湯ってこんなに簡単に作れるの? と、ちょっと驚きのお手軽レシピ。白菜の緑色と白色を活かした見た目も鮮やかです。汁物や煮物の場合、加熱時間を気にしすぎることがないため失敗知らずです。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/127125

 

5日目<内側(残り全て)>白菜の甘酢漬け

https://oceans-nadia.com/user/14480/recipe/122128

残りは即席で作る甘酢漬けを。味が馴染むとより美味しいので、作り置きをしておくのがおすすめです。加熱をしないので、しっかりと汚れを洗い落とし、塩をふった後は水分をよく絞るようにしましょう。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/14480/recipe/122128

 

<番外編>たっぷり1/4個使い切りレシピ

1品で白菜をたっぷり使ったレシピもご紹介。

 

メインになっちゃう白菜と豆腐の玉子とじ

https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/133273

たっぷりの白菜に豆腐と卵を加えてボリュームを出して。ヘルシーかつ節約にもなるメイン料理です。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/133273

 

白菜と豚肉の鍋蒸し

https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/122101

まさにsimple is the best。豚肉の旨みを白菜に染み込ませて・・・。白菜は鍋にキツキツに入れると見た目も綺麗です。

くわしいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/122101

 

ダイエット中にもおすすめ!白菜の栄養とは

白菜は100g(大きい葉約1枚)で14kcalと葉もの野菜の中でも比較的低エネルギー。ダイエット中の方や夜遅い時間の食事には特におすすめの食材です。ビタミンCを含むため、免疫力アップや風邪の予防に効果的。ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、煮汁(スープ)ごといただける鍋物や汁物などで、または生食でいただくのが良いでしょう。​1食で食べられる量も多いので、比較的効率よく栄養を摂取できます。

 

重量はずっしり、断面は平面のものがおすすめ

葉の巻きがしっかりとしていて詰まっているものがよいでしょう。カットされているものは、断面が盛りあがっているものは鮮度が落ちています。断面が水平で、白くみずみずしいものを選びましょう。

この秋、天候不順などの影響で高騰してしまった野菜価格。なかなか手が伸びないこの頃ですが、毎日の食卓に野菜は欠かせませんよね。旬の白菜ですが、近所のスーパーでは1/2個約330円で売られていました。

【330円/5日=66円‼】
いかがでしょうか?

こうしてみると、白菜も無駄なく使い切ることで『節約』になりますね! これからさらに寒くなると、安く手に入れることができるので、節約食材としてますます活躍してくれるでしょう。この冬は様々な白菜料理を堪能しつつ、賢く使い切ることも意識してみてはいかがでしょうか。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
管理栄養士 献立 使い切り 白菜
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