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2016.10.06

【4人分3000円未満!】管理栄養士が教える!節約献立1週間分

キーワード
節約 献立 節約レシピ 節約食材 栄養士 管理栄養士

安い食材を美味しく・そして無駄なく使い切る、そんな嬉しい献立をご紹介します。 鶏むね肉・もやし・卵・豆腐・魚のあら・きのこ・乾物…などなど。物足りないなんて言わせない! これら【節約食材】をメインとしたバリエーション豊かな5日間の献立です!

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<月曜 しっとり柔らかな人気レシピはもうマスターした?鶏むね肉がメインの節約献立>

主菜:塩鶏
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/112171

副菜:ブロッコリーとにんじんのごま醤油炒め
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/139786

汁物:シャキシャキ白菜のスープ
https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/106187

節約食材の代表、鶏むね肉。しっとりと柔らかいこの塩鶏は既にマスターしている方も多いのでは? メインがシンプルなので、白菜をたっぷりと食べられるボリュームのあるスープを添えましょう。鶏ガラだしの代わりに塩鶏の煮汁を使うのもいいですね。ちなみに副菜はブロッコリーの茎を使用しています。残りは後日登場させましょう。

4人分:500円
■内訳
※調味料は除く
鶏むね2枚(300円)
ブロッコリー1/2個(100円)
にんじん1/2本(30円)
白菜1/16個(25円)
卵2個(40円)

 

<火曜 ごはんと一緒にどうぞ!もやしたっぷり豚平焼きの節約献立>

主菜:包まないもやしの豚平焼き
https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/134596

副菜:ブロッコリーのデリ風ごまマヨサラダ
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/133668

デザート:ピンクな煮りんご。
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/114173

こちらも節約食材の定番、「もやし」をたっぷり使った豚平焼きです。包まず簡単に作れるのも嬉しいですね。副菜には早速昨日の残りのブロッコリーを使います。マヨネーズ仕立てのサラダはジャンルを問わずいろいろな献立と相性が良いです。節約献立だって、食後にデザートを食べちゃいましょう。旬の果物を煮るだけで、こんなに可愛いくなります。デザートが加わるだけで満足度も上がりますね。

4人分:550円
■内訳
豚肉150g(270円)
もやし1袋(30円)
卵2個(40円)
ブロッコリー1/2個(100円)
りんご1個(100円)

 

<水曜 なんてこった!人気の揚げ物もいいんですか?魚のアラで作る竜田揚げ献立>

主菜:簡単!節約ごちそう!鮪のアラの竜田揚げ
https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/141493

副菜:いろいろきのこの梅なめ茸おかか和え
https://oceans-nadia.com/user/22422/recipe/130553

汁物:豆腐とねぎとわかめの味噌汁
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/128308

激安食材「魚のアラ」は、煮るor焼く、そんなイメージが強いのではないでしょうか。ですが、是非とも揚げてみましょう、豪快に。これで一気に豪華な献立になりますよ! 揚げ物がメインの時はさっぱりとした副菜が欠かせません。常にお手頃なきのこを使った梅和えはいかがでしょうか。豆腐の味噌汁を添えれば、今日も節約献立です。

4人分:580円
■内訳
魚のアラ(200円)
きのこ各種(200円)
なめたけ 瓶(100円)
豆腐150g(50円)
ねぎ1/3本(30円)

 

<木曜 安くてヘルシー、さらには手間なしだなんて…!ふわふわ豆腐しゅうまい献立>

主食:ネギ塩焼きおにぎり。
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/131571

主菜:レンジで!手間なし。ふわふわ豆腐しゅうまい
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/131505

副菜:ひじき煮
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/130392

ごま油使いで「ほんのり中華」が漂う節約献立を。お手頃「豆腐」で作る”しゅうまい”は、ヘルシーだけど主役級のおかずに。作り方も簡単なのが嬉しいですね。副菜には乾物食材、「ひじき」を使って。日持ちのする乾物類はストック食材として買いだめしておきましょう。切り干し大根、麩、高野豆腐、干ししいたけ…乾物があればいざという時に役立ちます。

4人分:590円
■内訳
※乾物のストック食材は除く
ねぎ1本(90円)
鶏ひき肉160g(150円)
はんぺん1枚(90円)
豆腐200g(50円)
たまねぎ1/4個(10円)
にんじん1/3本(20円)
しゅうまいの皮(60円)
しいたけ4枚(120円)

 

<金曜 乾物食材「高野豆腐」で作る、人気のカレー献立>

主菜:高野豆腐deキーマカレー
https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/137914

副菜:たっぷり白菜のツナサラダ
https://oceans-nadia.com/user/30/recipe/103620

汁物:ふんわりとろ~り♪優しい味の1:1:1にんじんポタージュ
https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/117610

金曜、お疲れ様! ということで、高野豆腐で作るカレーレシピを。高野豆腐は手でちぎることでひき肉に近い食感になるのだとか。ひき肉よりヘルシーなのもポイントです。副菜には白菜がたっぷり食べられるサラダを合わせましょう。火を使わないので節電にもなりますね。にんじんポタージュは覚えやすい配合な上、他の野菜でもアレンジ出来ちゃいます! 冷蔵庫のお掃除を兼ねて、残った野菜を使い切ってしまいましょう。

4人分:600円
■内訳
にんじん2・1/2本(150円)
たまねぎ2・1/2個(100円)
ピーマン2個(40円)
卵4個(60円)
白菜1/4個(90円)
ツナ缶1個(100円)
牛乳400ml(60円)

食卓に季節感を添える「旬」の食材は、美味しいだけでなく、お手頃な価格で手に入るため節約の強い味方。栄養価も高く、特に野菜や果物はビタミン・ミネラルが豊富に含まれるので積極的に摂り入れましょう。
冷蔵庫にある食材をチェックしてから買い物に行くのも「節約」の大切なポイント。残った野菜は翌日に使いまわすなど、食材を使い切ることを心がけて。日々の積み重ねが節約の第一歩です。

 

この記事のライター
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
節約 献立 節約レシピ 節約食材 栄養士 管理栄養士
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