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2016.11.20

【2人で500円未満!】管理栄養士が考える節約献立1週間分

キーワード
節約 管理栄養士 献立

「毎日」のことだからこそ、少しでも安く、そして美味しく作りたい夕食。そんな想いにお応えする【2人で500円未満の献立】をご紹介します。1食ワンコインで収めるための食材選びのポイントや食材を無駄なく使い切る方法に注目してみてください。

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<月曜日:410円>野菜たっぷりボリューム満点!日持ちする根菜は買いだめしておこう

豚こまで♪玉ねぎた~ぷり♪柔かジューシー生姜焼き♪
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/130772

にんじんの塩バターきんぴら♪
https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/139773

里芋と長ネギの胡麻味噌汁
https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/119448

2人分:410円(調味料・乾物・主食は除く)
■内訳
豚こま切れ肉 150g:160円
たまねぎ 1/2個:25円
しょうが 1片:30円
きゃべつ 1/8個:40円
にんじん 1/2本:60円
さといも 2個:50円
長ねぎ 1/2本:45円

しょうが焼きはお得な豚こま切れ肉で。たまねぎをたっぷりと加えてボリュームUP! たれの染みた千切りきゃべつもたまりませんね。ごはんがすすむ定番おかずです。野菜は日持ちのする根菜を中心にお買い得の時にまとめ買いするのが良いでしょう。にんじんは湿ると痛みやすいため、こまめに水分を拭き取るのが長持ちの秘訣です。

 

<火曜日:434円>大根のダブル使い献立。お手頃食材、骨付き肉でうま味もたっぷり!

やわらか大根と手羽元のオイスターソース煮
https://oceans-nadia.com/user/55/recipe/5507

豆苗ともやしのナムルサラダ
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/138278

大根と梅干しのコンソメスープ
https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/137600

2人分:434円(調味料・乾物・主食は除く)
■内訳
鶏手羽元 6本 240円
大根:約1/2本 90円
豆苗:1袋 90円
もやし:1/2袋 14円

大根は主菜と汁物の両方使い! 調味や切り方を変えれば同じ食材でも食べ飽きることはありません。煮込み料理は骨付き鶏肉がおすすめ! もも肉やむね肉に比べてお手頃価格ですし、骨からうま味が溶け出すので味に深みも出ますよ!

副菜には節約食材の定番「もやし」と「豆苗」を使いましょう。一つのボウルで調理ができるのもウレシイですね。もやしは生のままだと日持ちしません。翌日の汁物に入れたりして有効活用しましょう!

 

<水曜日:370円>ゴロゴロ食材でボリュームアップ!体温まるポカポカ献立

ベルリン風 田舎オムレツ ホッペルポッペル
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/122599

切り干しひじきのサラダきんぴら
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/135716

コンソメ不要&時短。根菜とベーコンのぽかぽかスープ
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/134380

2人分:370円(調味料・乾物・主食は除く)
■内訳 
ベーコン 80g:140円
じゃがいも 1個:50円
たまねぎ 1/2個:25円
卵 3個:60円 
長ねぎ 1/2本:45円
大根 100g:20円
にんじん 1/4本 30円

ゴロゴロに切ったじゃがいもとベーコンの存在感が魅力的なボリューミーオムレツです。同じくサイコロ状に切ったベーコンと野菜を入れた、まさに「食べるスープ」を添えて。

この時期、温かい汁物は必須ですね。根菜や香味野菜は血行を促し体を中から温めてくれる効果があります。副菜には作り置きにおすすめの乾物レシピ。しっかりと水気を飛ばして炒めることで保存性が高まります。ちょっぴり物足りない「あともう一品」の強い味方にもなってくれますよ。

 

<木曜日:478円>魚料理も500円以内!切り身魚で満足度たっぷりの献立に

鮭の豆乳クリームシチュー
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/133639

カロリーダウン かぼちゃのヨーグルトサラダ
https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/119976

2人分:478円(調味料・乾物・主食は除く)
■内訳
鮭 2切れ:200円
白菜 1/8個 75円
じゃがいも 1個:50円
にんじん 1/3本:40円
たまねぎ 1/4個 13円
しめじ 1/4袋:20円
かぼちゃ 150g:65円
きゅうり 1/2本:30円

焼き魚や煮魚ももちろん美味しいですが、ちょっぴり物足りない、なんて感じる魚料理。魚と旬の野菜をたっぷり入れた具だくさんシチューにしてみてはいかがでしょうか。

お手頃な塩鮭を使う場合は、薄い塩水もしくは水に少量の酒とみりんを加えたものに2~3時間付けておきましょう。余分な塩分が抜けて美味しくいただけます。さっぱりヘルシーなきゅうりのサラダは、食感も魅力。

 

<金曜日:355円>少なめお肉で食べごたえたっぷり。余った卵も最大限活用して!

主菜:かぼちゃのコロッケ
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144149

副菜:白菜コールスロー
https://oceans-nadia.com/user/11110/recipe/117365

汁物:トマトとえのきのかき玉味噌汁
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/112132

2人分:355円(調味料・乾物・主食は除く)
■内訳
豚ひき肉 65g:60円
かぼちゃ 200g:90円
たまねぎ 1/3個:15円
にんじん 1/4個:30円
白菜 100g:30円
ミニトマト 6個:90円
えのきたけ 1/2袋:40円
卵 1個:20円

かぼちゃがメインのコロッケは、少量のひき肉でもたまねぎと合わせて炒め、味を付けておくことでホクホクジューシーな仕上がり。揚げ物をする時は径の小さい鍋を使うと少ない油でも揚げやすくなります。他の料理を準備して、揚げ物は最後にとりかかりましょう。

コロッケの衣に使う卵、あまってしまうことはありませんか? 卵はあらかじめ半量程度取り分けておき、汁物に加えると無駄なく使い切れますよ。

 

無駄なく使い切る上手な食材の買いかたとは?

食材を無駄なく選び、使い切ることが節約の第一歩。日持ちのする根菜や乾物、調味料などは、お買い得なときにまとめ買いをしておきましょう。肉や魚、傷みやすい葉物野菜はこまめに買い足しましょう。

この季節、特におすすめしたいのが毎食の「汁物作り」。汁物に入れる食材はアレンジ自在! レシピの指定食材にこだわらず、冷倉庫にある残り野菜でアレンジしながら温かい汁物を作ってくださいね。

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この記事のライター
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
節約 管理栄養士 献立

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