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【20分で3品献立】管理栄養士が教える!時短献立1週間分

毎日の「献立」に悩まされてはいませんか? 特に忙しい平日はできるだけ”時短”で作りたいというのが切実な願い。今回は、20分で3品作れる5日間の献立をご提案!もちろん栄養バランスも◎これを参考にすれば考える時間も短縮出来ちゃいます♪

キーワード
献立 時短 簡単時短 栄養士 管理栄養士
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月曜:電子レンジを駆使して時短!大皿料理でごはんがススム!

https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/115859

主菜:簡単美味しい!鶏肉とほくほくじゃがいものガーリック甘辛
https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/115859

副菜:ブロッコリー&チーズ
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/133195

汁物:焼き葱と大根のスープ
https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/133085

鶏肉とたっぷりのじゃがいもをフライパンで炒めて大皿へ。甘辛な味付けはこれだけでごはんがススム一品です。じゃがいもは電子レンジで加熱しておくことで炒め時間を短縮できます。さらなる時短ポイントは電子レンジ調理の副菜に。冷めても美味しい副菜は1番はじめに取り掛かるのが◎

 

火曜:一気に仕上げる!スピード勝負な中華料理は準備が大切

https://oceans-nadia.com/user/12091/recipe/117744

主菜:基本の「麻婆豆腐」
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副菜:戻さず揉むだけ、切り干しと水菜のシンプルサラダ
https://oceans-nadia.com/user/22187/recipe/122471

汁物:水菜と玉ねぎの玉子スープ
https://oceans-nadia.com/user/11323/recipe/104681

調味料をたくさん使う中華料理は準備がポイント。事前に調味料を合わせておけば、後は一気に仕上げるだけ! 副菜やスープも予め作っておきましょう。こちらは水菜の”使い切り”。同じ食材でもサラダとスープに使えば食感も代わり食べ飽きることもありません。

 

水曜:主役級の「混ぜごはん」でスピードアップ!

https://oceans-nadia.com/user/11026/recipe/103417

主食:簡単!鮭と大葉の混ぜご飯☆
https://oceans-nadia.com/user/11026/recipe/103417

副菜:【作り置き】きのこの塩漬け
https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/120102

汁物:体ポカポカ♪かぼちゃとねぎのしょうが味噌汁(だしいらず)
https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/133975

ほぐした鮭を贅沢に使った混ぜごはんはこれだけでも大満足な一品! 副菜は白だしを使ったお手軽レシピにしましょう。作り置きレシピは一度にたくさん作っておけば「いざ」という時に便利です。汁物はあま~いかぼちゃを使った”だしいらず”な味噌汁を。

 

木曜:煮物こそ時短!?副菜と汁物でメリハリを付けて

https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/133330

主菜:15分で!?こっくり染み旨♪味噌肉じゃが♪
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/133330

前菜:大根の梅漬け。
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/134501

汁物:旨味たっぷり♪きのこ汁
https://oceans-nadia.com/user/14480/recipe/119842

定番料理、肉じゃがを味噌で調味した一品です。味が染み込みやすく、15分で完成だとか。主菜が味噌を使う場合、汁物はすまし汁やお吸い物にすれば食べ飽きない献立になりますね。ホクホクの肉じゃがに合わせるのは食感の良い漬物を。漬け込み時間は15分! 最初に作れば、肉じゃがが出来る頃にはしっかりと浸かっているという仕組み。

 

金曜:揚げ焼きマリネで勝負!調理順が時短を制する!

https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/127122

主菜:焼きパプリカと鯖のマリネ
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/127122

副菜:ジューシートマトのアンチョビチーズ焼き
https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/109957

汁物:<混ぜるだけ>アボカドのポタージュ
https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/141120

この献立は「汁物→主菜→副菜」の順に作りましょう。 鯖のマリネは揚げ焼きにすることで面倒な揚げ油の処理も省略! 副菜を焼いている間にしっかりと味が染みていきます。温・冷どちらでも美味しいポタージュはなんと混ぜるだけのスピードレシピ! 主菜と副菜がしっかりとした味付けなので、ポタージュは薄味に仕上げましょう。

 

時短献立のポイントは【調理法の組み合わせ】

主菜と副菜では、調理法が重ならないようにすると良いでしょう。「炒め物と和え物」「煮込み料理とサラダ」「揚げ物と煮物」など。それぞれの調理法を変えれば自然と同時調理ができて時短になりますね♪

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
献立 時短 簡単時短 栄養士 管理栄養士
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