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2016.11.10

レンチン調理で時短!20分で3品献立1週間

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電子レンジ 時短 献立 管理栄養士

【レンチン調理で時短献立を制する!】今晩の献立はお決まりですか? 炒め物と和え物、煮込み料理とサラダ…。それぞれの調理法が重ならないようにするのが時短のコツ! 今回は「電子レンジ」を駆使して、さらなる時短、20分で3品に挑戦します。

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<月曜>失敗知らず!レンジで作る重ね蒸し

主菜:豚と白菜の重ね蒸し【レンジ調理】
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/132853

副菜:カリカリベーコンときのこのホットサラダ
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/108053

汁物:さつまいもと玉ねぎの豆乳みそ汁
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143051

メイン料理はレンジ対応保存容器で作ります。豚肉と白菜を重ねてぎゅっと押し込め、チンするだけ。タレは別添えなので後から調整が出来て嬉しいですね。

寒い日はサラダも温かいものを作ってみてはいかがでしょうか。まずはみそ汁から調理に取り掛かり、仕上げの豆乳と味噌は温め直す直前に入れるようにしましょう。

 

<火曜>ボウルひとつで仕上げる!簡単サラダでお洒落な献立を

主菜:メカジキの照り焼き~アボカドわさびソース~
https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/121293

副菜:かぼちゃとさつまいものデリ風サラダ【レンジ調理】
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/142695

汁物:とろとろ白菜のしょうが味噌汁
https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/100540

シンプルな照り焼きは時短献立の強い味方! 鮮やかな緑色のソースがいつもと違う「特別感」を演出してくれます。甘辛いタレとわさびを効かせたアボカドソースが良く合います。

ヨーグルトを使ったヘルシーなサラダはお芋のホクホク感が美味しいですよ。さつまいもとかぼちゃの加熱はレンジにお任せ。加熱に使ったボウルで調理ができるのも時短のコツ。しょうがの風味を効かせたみそ汁を添えて。

 

<水曜>豪華なメインもレンチンで即出来♪香り豊かな蒸し鶏献立

主菜:簡単メインに♪すだちとオリーブ香るレンジ蒸し鶏【レンジ調理】
https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/143742

副菜:玉ねぎの焼き浸し
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/129318

汁物:大根と落とし卵のパルミジャーノ味噌汁
https://oceans-nadia.com/user/22477/recipe/131357

メイン料理は食材を合わせてレンジに入れるだけ! 汁ごと美味しい、水分がたっぷり出る「白菜」を上手に使った蒸し鶏です。鶏肉は均一に火が通るように厚みのある部分は包丁で開くようにしましょう(観音開き)。

副菜にはじっくりと焼いて作る玉ねぎの焼き浸しを。冷たくても美味しいので作り置きしておくのがおすすめ。和洋どちらにも合わせられるチーズを加えた味噌汁と合わせて完成です。

 

<木曜>定番の゛ほったらかし料理″、魚の煮付けを覚えよう

主菜:カレイの煮付け
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144034

副菜:れんこんの梅おかか和え【レンジ調理】
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144258

汁物:高野豆腐のみそ汁
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144152

実は簡単な「魚の煮付け」。煮汁の配合さえ覚えてしまえばどんな魚でも使えます。魚に添える野菜は長ねぎやごぼうなど、甘辛く炊いて美味しい野菜を選べば同時に調理ができますよ。

煮付けに合わせる副菜は5分で出来ちゃうお手軽レシピです。梅とかつお節であっさり仕立ての和え物に、ふわふわな高野豆腐のみそ汁で出来上がり! 魚を煮ている間に仕上げてしまいましょう。

 

<金曜>スピード調理でゆったりと週末ディナーを楽しんで

主菜:アスパラポークの煮込みタンドリー
https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102221

副菜:長いものタラモサラダ【レンジ調理】
https://oceans-nadia.com/user/33458/recipe/135981

汁物: あっという間のかぼちゃのミルクスープ
https://oceans-nadia.com/user/10667/recipe/122094

焼く・煮込むをフライパンひとつで一気に行う時短レシピ! なるほど、これならアスパラガスの下茹ではいりません。煮込んでいる間に「レンチン」で作る長いものタラモサラダを作りましょう。かぼちゃのミルクスープとバケットを添えれば、お酒と一緒にいただきたい週末献立の出来あがり♪

電子レンジにフライパン、鍋にオーブントースター、それぞれの料理で調理器具を変えれば同時調理がしやすくなります。さらには食感や温度の違いも生まれ、食べ飽きることのないバランスの良い献立に。調理器具の使い分けを意識して、毎日の献立を作ってみてはいかがでしょうか。

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この記事のライター
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

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