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2016.11.17

21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ

キーワード
管理栄養士 献立 ダイエット ヘルシー

【夜遅い時間の食事=NG?】必ずしもそうとは限りません‼ 遅い時間になる時の食事のコツ3つをお教えします。お腹が空いた「遅夜ごはん」におすすめの、パパッと作れるヘルシーだけど食べ応えのある献立をご紹介します。

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カロリーだけでなく、食事の内容そして食べ方を意識しよう

遅い時間の食事は、必然的に寝るまでの時間が短く、体を動かすことが少なくなります。そのため食べたものが消費しきれずに脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。さらにはお昼からの食事の時間が空きすぎることにより、早食いやドカ食いをしてしまいがち。

そんなことから「遅い時間の食事はカロリーの低いものを」ということがよく言われています。しかし、ただ単純に低カロリーならば良いということではありません。食べたものを代謝してエネルギーに変えるためには酵素、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。

カロリーはあくまで目安に、「○○だけ」な食事にならないよう、【3つのヘルシーポイント】を意識して使う食材を増やしてあげましょう。カロリーがプラスになるというよりも栄養がプラスされヘルシー(健康)になると考えてみてはいかがでしょうか♪

【3つのヘルシーポイント】
1:よく噛む食材を選んで満足感をUP!
2:調理法に一工夫。余分な油脂をカットしよう。
3:ヘルシー食材にチェンジ! かさ増し効果も。

 

【ヘルシー献立①】調理は時短に!食事はゆっくり、食べるエクササイズを

【1人分550kcal】

主食・主菜:簡単5分!さば缶トマトのリゾット
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144012

副菜:焼ききのこのマスタードマリネ。
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/128760

お腹が空いた遅い時間の食事は「簡単・時短」も重要なポイントですよね。なんと5分で出来てしまう、さば缶を使ったリゾットはいかがでしょうか。プチプチとした食感で噛みごたえのある雑穀ごはんを使い、低カロリーかつ香りや食感の良いきのこのマリネを添えてみてはいかがでしょうか?  調理は手早く、食事はゆっくりとよく噛んでいただきましょう♪

 

【ヘルシー献立②】うどんは具だくさんに!箸休めも一緒に作ります

【1人分550kcal】

主食・主菜:甘辛豚ごぼううどん
https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/110207

副菜:彩りひじきの五目煮
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/130200

消化の良いうどん。低カロリーだからといってぶっかけや釜揚げなど、「うどんだけ」ではNGです。なぜなら、体を作るたんぱく質、エネルギーを燃やすビタミン、ミネラルが足りていないから。”食べたら燃やす”、代謝を上手く行うためには肉や卵、野菜を加えましょう。豚肉は脂の少ないものを選んでくださいね。さらにちょっとした箸休めがあればなお良し! たっぷり作りおきの出来るひじきの五目煮などはいかがでしょうか。「一気に流し込む」ドカ食い防止にも役立ちます。

 

【ヘルシー献立③】ホイル焼きで美味しく上手にオイルカット。

【1人分565kcal】

主食:ごはん

主菜:鮭と長ねぎのホイル焼き
https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/143167

副菜:【作りおき】大根とツナのマスタードラペ
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143666

汁物:しょうが風味♪白菜と玉ねぎの豆乳みそ汁
https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/124683

ホイル焼きは少量の油でふっくらジューシーに焼き上げる賢いヘルシー調理法。ホイルを開けた時の香りもたまりません。副菜には大根を使ったサラダを。シャキシャキと食感の良いおかずは自然と良く噛むことが出来ます。噛むことは早食い・食べ過ぎを防ぐだけでなく、スムーズな消化吸収を促します。

 

【ヘルシー献立④】夜のカレーは「ルウなし・別盛り」で作ろう。

【1人分504kcal】

主食:ごはん

主菜:簡単!10分で本格スープカレー
https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/106704

デザート:材料3つ♪基本のふるふる豆乳プリン♪
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128808

じつは「カレールウ」は脂質がたっぷり! ひと皿あたりのルウの脂質の割合は60%。半分以上は「油脂」で出来ているんです。…これを夜遅い時間に食べるのはちょっぴり気が引けますよね。

そこでおすすめなのが、カレー粉で作るスープカレー。鶏肉やトマト、香味野菜の食材のうま味や香りでカレー粉だけでも本格的な仕上がりになりますよ。もちろんごはんは別盛りで、流し込むことなくよく噛んでいただきましょう。食後は手作りのシンプルデザートを。これなら罪悪感なく幸せな気持ちになれそうですね。

 

【ヘルシー献立⑤】クリームパスタもOK!ヘルシー食材でカロリーダウン。

【1人分596kcal】

主食・主菜:たらと白菜のクリームパスタ
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144156

副菜:手軽に作れる作りおきサラダ 【ウチのキャロットラペ】
https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/139217

汁物:えのきだけのコンソメスープ
https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/143872

クリーム系パスタはヘルシーとは遠い存在・・・? そんなことはありません! 夜遅ごはんでは豆乳を使ったこちらのレシピを作りましょう。たら・白菜・きのこで具だくさんに、調味は塩だけなのに魚介の旨みとクリーミーな豆乳で満足感のある一品です。手軽に作れるコンソメスープはお好みの野菜で。温かいスープでまずは冷えた身体を癒してあげましょう。

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この記事のライター
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
管理栄養士 献立 ダイエット ヘルシー

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