Nadia公式アプリで
便利にレシピ検索!

  1. きのこと糸こんにゃくの洋風きんぴら【#作り置き#お弁当】

    きのこと糸こんにゃくの洋風きんぴら【#作り置き#お弁当】 28分前

    113人がこのレシピをお気に入りにしました!

  2. 豚キムチの韓国風のっけオムライス*

    豚キムチの韓国風のっけオムライス* 39分前

    114人がこのレシピをお気に入りにしました!

  3. 厚揚げとたっぷりきのこの甘酢あん

    にがはっぱ 平沢あや子さんがレシピを投稿しました!1時間前

  4. お出汁で作る和風ボンゴレ。

    栁川かおりさんがレシピを投稿しました!1時間前

  5. 柔らかこってり♡はんぺんチーズの豚バラ巻き♡

    柔らかこってり♡はんぺんチーズの豚バラ巻き♡ 1時間前

    早速作ってみました! すごーくふわふわで美味しかったです。旦那も大喜びでした。 またリピさせてもらいます。 ステキなレシピありがとうございました。

  6. \今話題のレシピを見つけよう!/

    タイムラインを見る

21時以降の夕飯に。ヘルシーだけど食べ応えのある献立5つ

【夜遅い時間の食事=NG?】必ずしもそうとは限りません‼ 遅い時間になる時の食事のコツ3つをお教えします。お腹が空いた「遅夜ごはん」におすすめの、パパッと作れるヘルシーだけど食べ応えのある献立をご紹介します。

キーワード
ヘルシー ダイエット 献立 管理栄養士
お気に入りに追加

 

カロリーだけでなく、食事の内容そして食べ方を意識しよう

遅い時間の食事は、必然的に寝るまでの時間が短く、体を動かすことが少なくなります。そのため食べたものが消費しきれずに脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。さらにはお昼からの食事の時間が空きすぎることにより、早食いやドカ食いをしてしまいがち。

そんなことから「遅い時間の食事はカロリーの低いものを」ということがよく言われています。しかし、ただ単純に低カロリーならば良いということではありません。食べたものを代謝してエネルギーに変えるためには酵素、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。

カロリーはあくまで目安に、「○○だけ」な食事にならないよう、【3つのヘルシーポイント】を意識して使う食材を増やしてあげましょう。カロリーがプラスになるというよりも栄養がプラスされヘルシー(健康)になると考えてみてはいかがでしょうか♪

【3つのヘルシーポイント】
1:よく噛む食材を選んで満足感をUP!
2:調理法に一工夫。余分な油脂をカットしよう。
3:ヘルシー食材にチェンジ! かさ増し効果も。

 

【ヘルシー献立①】調理は時短に!食事はゆっくり、食べるエクササイズを

【1人分550kcal】

主食・主菜:簡単5分!さば缶トマトのリゾット
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144012

https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144012

副菜:焼ききのこのマスタードマリネ。
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/128760

https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/128760

お腹が空いた遅い時間の食事は「簡単・時短」も重要なポイントですよね。なんと5分で出来てしまう、さば缶を使ったリゾットはいかがでしょうか。プチプチとした食感で噛みごたえのある雑穀ごはんを使い、低カロリーかつ香りや食感の良いきのこのマリネを添えてみてはいかがでしょうか?  調理は手早く、食事はゆっくりとよく噛んでいただきましょう♪

 

【ヘルシー献立②】うどんは具だくさんに!箸休めも一緒に作ります

【1人分550kcal】

主食・主菜:甘辛豚ごぼううどん
https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/110207

https://oceans-nadia.com/user/12025/recipe/110207

副菜:彩りひじきの五目煮
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/130200

https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/130200

消化の良いうどん。低カロリーだからといってぶっかけや釜揚げなど、「うどんだけ」ではNGです。なぜなら、体を作るたんぱく質、エネルギーを燃やすビタミン、ミネラルが足りていないから。”食べたら燃やす”、代謝を上手く行うためには肉や卵、野菜を加えましょう。豚肉は脂の少ないものを選んでくださいね。さらにちょっとした箸休めがあればなお良し! たっぷり作りおきの出来るひじきの五目煮などはいかがでしょうか。「一気に流し込む」ドカ食い防止にも役立ちます。

 

【ヘルシー献立③】ホイル焼きで美味しく上手にオイルカット。

【1人分565kcal】

主食:ごはん

主菜:鮭と長ねぎのホイル焼き
https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/143167

https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/143167

副菜:【作りおき】大根とツナのマスタードラペ
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143666

https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143666

汁物:しょうが風味♪白菜と玉ねぎの豆乳みそ汁
https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/124683

https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/124683

ホイル焼きは少量の油でふっくらジューシーに焼き上げる賢いヘルシー調理法。ホイルを開けた時の香りもたまりません。副菜には大根を使ったサラダを。シャキシャキと食感の良いおかずは自然と良く噛むことが出来ます。噛むことは早食い・食べ過ぎを防ぐだけでなく、スムーズな消化吸収を促します。

 

【ヘルシー献立④】夜のカレーは「ルウなし・別盛り」で作ろう。

【1人分504kcal】

主食:ごはん

主菜:簡単!10分で本格スープカレー
https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/106704

https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/106704

デザート:材料3つ♪基本のふるふる豆乳プリン♪
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128808

https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128808

じつは「カレールウ」は脂質がたっぷり! ひと皿あたりのルウの脂質の割合は60%。半分以上は「油脂」で出来ているんです。…これを夜遅い時間に食べるのはちょっぴり気が引けますよね。

そこでおすすめなのが、カレー粉で作るスープカレー。鶏肉やトマト、香味野菜の食材のうま味や香りでカレー粉だけでも本格的な仕上がりになりますよ。もちろんごはんは別盛りで、流し込むことなくよく噛んでいただきましょう。食後は手作りのシンプルデザートを。これなら罪悪感なく幸せな気持ちになれそうですね。

 

【ヘルシー献立⑤】クリームパスタもOK!ヘルシー食材でカロリーダウン。

【1人分596kcal】

主食・主菜:たらと白菜のクリームパスタ
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144156

https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/144156

副菜:手軽に作れる作りおきサラダ 【ウチのキャロットラペ】
https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/139217

https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/139217

汁物:えのきだけのコンソメスープ
https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/143872

https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/143872

クリーム系パスタはヘルシーとは遠い存在・・・? そんなことはありません! 夜遅ごはんでは豆乳を使ったこちらのレシピを作りましょう。たら・白菜・きのこで具だくさんに、調味は塩だけなのに魚介の旨みとクリーミーな豆乳で満足感のある一品です。手軽に作れるコンソメスープはお好みの野菜で。温かいスープでまずは冷えた身体を癒してあげましょう。

●関連コラムはこちら
レンチン調理で時短!20分で3品献立1週間
【4人分3000円未満!】管理栄養士が教える!節約献立1週間分
【20分で3品献立】管理栄養士が教える!時短献立1週間分

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312

キーワード
ヘルシー ダイエット 献立 管理栄養士
お気に入りに追加

おすすめコラム Recommend Column

Nadia編集部おすすめ特集 Feature
  1. PR 【PR】「京風割烹 白だし」×秋鮭で大葉香る竜田揚げ
    「京風割烹 白だし」×秋鮭で大葉香る竜田揚げ この特集を読む
  2. PR 【PR】レンジでふっくら仕上がる!ご飯がすすむぶりの幽庵焼風
    レンジでふっくら仕上がる!ご飯がすすむぶりの幽庵焼風 この特集を読む
  3. PR 【PR】冷蔵庫の残り野菜×だしあんかけで作る簡単どんぶり
    冷蔵庫の残り野菜×だしあんかけで作る簡単どんぶり この特集を読む
  4. PR 【PR】アメリカ産ブルーベリーでいつものピクルスが華やかに!
    アメリカ産ブルーベリーでいつものピクルスが華やかに! この特集を読む
  5. PR 【PR】食材も意識。米国産ソルガムきびで身体の内側から美しく
    食材も意識。米国産ソルガムきびで身体の内側から美しく この特集を読む
  6. PR 【PR】うま味調味料で魚がしっとりふっくら♪ 食べ応えアップ!
    うま味調味料で魚がしっとりふっくら♪ 食べ応えアップ! この特集を読む
  7. PR 【PR】大森屋のふりかけを調味料に!?リュウジさんのバズレシピ!
    大森屋のふりかけを調味料に!?リュウジさんのバズレシピ! この特集を読む
  8. PR 【PR】秋空を望むテーブルで、料理とワインを満喫
    秋空を望むテーブルで、料理とワインを満喫 この特集を読む
  9. PR 【PR】子どもよろこぶコーンチヂミ♪いなば食品のコーン大量活用術
    子どもよろこぶコーンチヂミ♪いなば食品のコーン大量活用術 この特集を読む
  10. PR 【PR】忙しい朝にもおすすめ!きのこと鮭缶の大葉チーズトースト
    忙しい朝にもおすすめ!きのこと鮭缶の大葉チーズトースト この特集を読む
  11. PR 【PR】 揚げ焼きでヘルシーに!「旬のなすと鶏肉の焼きびたし」
    揚げ焼きでヘルシーに!「旬のなすと鶏肉の焼きびたし」 この特集を読む
  12. PR 【PR】BRUNO crassy+でさばと秋野菜の華やかおかず
    BRUNO crassy+でさばと秋野菜の華やかおかず この特集を読む

関連コラム Related Column

コラムランキング Column Ranking

PR Public Relations

おすすめコンテンツ contents

最近見たレシピRatest Recipe more

この機能を利用するには、
プレミアムサービスへの登録が必要です

まずは3ヶ月無料キャンペーン!

※プレミアムサービス登録には、会員登録が必要です。
※Nadiaプレミアムサービス無料期間は申し込み日から3ヶ月間で、いつでも解約できます。
無料期間が終了すると月額250円(税抜)が発生します。
※過去に「3ヶ月無料キャンペーン」をご利用になられた方は、3ヶ月無料キャンペーンに参加できません。

プレミアムサービスとは