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2017.05.09

1日1000円で3品!節約作り置きおかずの献立

キーワード
1000円以下 1食1000円 管理栄養士 常備菜 作り置き 献立 節約

GWが明けて財布の紐をきつくしている方も多いと思います。そこで今回は、3〜4人分の1食が1000円以下で作れる節約作り置きおかずの献立をご紹介! 作り置きもできて節約もできるといういいとこどりのレシピばかりですよ♪

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3~4人分1食1000円で、作り置きおかずの献立を作るコツ

 

① メインは鶏肉や豆腐などの節約食材が◎

3~4人分の1食を1000円以内で作るには、まず第一に節約食材を駆使しましょう。

一番お金をかけたいメインのおかずには、鶏肉、ひき肉、厚揚げ、卵などの、栄養と食べごたえを兼ね備えた食材を使うのが◎!

ただ、一週間というスパンで考えた場合、これらの節約食材だけでは栄養が偏ってしまいます。そこで、お買い得な日には鮭やアジなどの魚を使った献立にするようにしてくださいね。

 

② 野菜はかさが出るものを

3~4人分を1000円で作る場合、副菜となる野菜に何を選ぶかもお悩みポイントではないでしょうか。

安くて食べごたえがあって、栄養も摂れて…となると、野菜はかさが出るものを使うことをおすすめします。

その中でも、年間を通して値段が安定している、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃなどを定期的に使うようにすると◎ですよ。

 

③ 乾物は優秀食材!

ひじきや切り干し大根などの乾物は、水で戻すとかさが増えます。

さらに、食物繊維やカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれているので、経済面だけでなく栄養面から見ても優秀な食材です。

乾物だけだと味気なくなりがちですが、ほかの野菜と一緒に和えたりいつもと違う味付けにしたり、ちょっとした工夫をするだけでぐんと食べやすくなりますよ。

 

④ 食材を使い切る習慣をつける

冷蔵庫や冷凍庫に半端に余っている食材はありませんか? 節約には安い食材を買うことも大切ですが、買った食材を最後まで使い切る習慣も欠かせません。

新しく食材を買い足さなくても、冷蔵庫の中の余り物を集めて煮たり炒めたりするだけで、立派な作り置きおかずが一品できてしまうこともありますよ。



それでは、ここからは作り置きおかずを活用した献立をご紹介していきます。

 

1日目:鶏手羽元がメインでも副菜次第で1000円以内に!

 

鶏手羽元と厚揚げの味噌煮☆めんつゆで簡単作り置き

手羽元は少々お高めのイメージがあるかもしれませんが、その分副菜の値段を抑えれば節約可能です。また、手羽元の代わりに鶏もも肉を使うとさらに節約できますよ。にんじんとエリンギも加えるので食べごたえも充分です!

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/126204

 

新じゃがののりチーズ炒め

今が旬の新じゃがは、栄養価が高くなっているだけでなく、価格も安くなるので節約の味方です。作り置きしてお弁当やおつまみにもどうぞ♪

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/146812

 

豆苗ともやしのナムルサラダ。

豆苗やもやしは、価格が安定しているだけでなく、栄養価も高い優秀食材。香りや風味はそれほど強くないので、調味料次第でいろいろなアレンジが可能ですから、自分流にアレンジしてみるのも良いですね。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/138278

内訳:3~4人分 958円
にんじん 1本 66円
エリンギ 2個 75円
生姜 1/2かけ 10円
鶏手羽元 8本 308円
厚揚げ 1個 87円
小ねぎ 適量 25円
新じゃがいも 2個 100円
豆苗2袋 194円
もやし1袋 28円
ハム4枚 65円

 

2日目:ガッツリ系の唐揚げメインの献立も1000円以内で!

 

我が家の唐揚げ(塩味)。

みんな大好きな唐揚げはたくさん食べたいですよね。いくら節約中とはいえ、「唐揚げが取り合いに…!」なんてことにならないよう、鶏もも肉は3~4人なら500gは使って作りましょう。もともと安い鶏肉ですから、副菜を工夫すればちゃんと節約できますよ。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/124140

 

ひじきの和風ポテトサラダ

唐揚げの副菜「ポテトサラダ」はひじきとじゃがいもでシンプルに。これらの食材には、食物繊維が豊富に含まれています。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され満足感が得られますよ。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/13815/recipe/146220

 

にんじんとみつばのごま和え

にんじんとみつばを使った彩りがきれいなごま和え。にんじんは煮物などのイメージが強いですが、和えものやおひたしのメインに使うもおすすめです!

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/153957

内訳:3~4人分 936円
鶏もも肉 2枚 484円
ニンニク 1/2片 6円
卵(S)1個 15円
じゃがいも 300g150円
きゅうり 1/2本 23円
乾燥芽ひじき 5~6g 40円
小ねぎ 適量 25円
にんじん 1本 66円
みつば 1袋 127円

 

3日目:魚が安い日は魚メインで!副菜はシンプルに

 

鮭としめじの旨々マヨソース和え

魚が安い日はぜひ魚をメインにしましょう! 節約中は、シンプルに焼き魚にするよりも、きのこや野菜などと合わせて一品にする方が節約感がないので◎。ベビーリーフは1パック100円前後で購入でき、お料理の見栄えも良くしてくれるのでおすすめです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/14996/recipe/119489

 

おばあちゃんのきゅうり漬け

伝統的な作り置きおかずと言える漬物は、これだけでご飯が進む一品です。一つの野菜を塩やちょっとした調味料で漬けるだけですから、買うよりも自分で作った方が安く仕上がります。手作りすれば、味の濃さやアレンジも自分好みにできるのが良いですね。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/149075

 

かぼちゃのオニオンサラダ

かぼちゃは加熱してもかさが減りにくいので節約にもってこいの野菜です。こちらのサラダは、マヨネーズを使わずお酢やオリーブオイルでシンプルに味付けしているので、甘いかぼちゃをさっぱりといただくことができる優秀な作り置きおかずです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/119506

内訳:3~4人分 944円
鮭4切 360円
しめじ2房 174円
ベビーリーフなど適量 91円
きゅうり 3本 137円
かぼちゃ450g 167円
玉ねぎ1/4個(50g)15円

 

4日目:大豆製品と乾物を使えば500円台も可能です!!

 

おかわりが止まらない!!我が家の絶品麻婆豆腐♪

麻婆豆腐は、安価で栄養価が高い豆腐も入っていますし、ご飯がモリモリ進む味付けで、とても優秀な節約料理の一つです。また、調理工程で豆腐を最後に入れるようにして、豆腐を入れる前に保存容器に移しておけば、後日麻婆豆腐だけでなく麻婆茄子などにもアレンジできる作り置きおかずになります。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/131993

 

切干大根のツナサラダ

切干大根は水で戻すとかさが増えますし、噛みごたえもあるので節約料理としておすすめです。煮ものにすることが多いと思いますが、他の野菜だけでなく、ツナやハムと一緒にマヨネーズと和えてサラダにすれば、お子様でも食べやすい一品になりますよ。彩りも豊かになるので、作り置きしてお弁当に入れるのもいいですね。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/149888

 

中華もやし

もやしは節約食材のイメージが強いので、「もやししか入っていないお料理はちょっと…」という方もいらっしゃるかもしれませんね。でも、しっかりした味付けにすれば、もやしだけでも副菜としては充分ですよ! ご飯のお供にはもちろんですが、ラーメンなど麺料理の時の副菜にもおすすめです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/129572

内訳:3~4人分 551円
絹ごし豆腐 1丁 36円
豚ひき肉 200g 194円
切干大根 20g 79円
ハム 3枚 49円
にんじん 3cm 13円
ピーマン 1個 17円
卵 1個 15円
ツナ 1/2缶 43円
もやし 2袋 56円
にんにく 2片 24円
小ねぎ 適宜 25円

 

5日目:中華料理も1000円以内で作れます!

 

【合いびき肉】揚げないミートボール

合いびき肉は、安売りをすることも多いので、節約中でも取り入れやすい食材の一つです。こちらの揚げずに作るミートボールは、冷めてもしっとり柔らかなので、作り置きしてお弁当にも使えますよ!

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/139539

 

しょうが香る酸辣湯

スープに野菜をたっぷり入れれば立派な副菜になります! こちらはしょうがやお酢の香りで食欲もそそりますし、多めに作っておいて翌日はご飯をプラスしておかゆにしても良さそうです。

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/144271

 

簡単春雨サラダ。

中華系副菜の定番とも言える春雨サラダは作り置きにも◎。麺のような春雨は食べごたえがありますし、味をよく吸うので作り置きしておいた方がおいしくなるかも?! にんじんやきゅうりだけでなく、半端に余った野菜をいろいろ入れれば彩りも良いですね♪

詳しいレシピはこちら
https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/133914

内訳:3~4人分 643円
合いびき肉 300g 291円
たまねぎ 1/4個 15円
卵1個 15円
長ねぎ 40g 30円
大根 80g 18円
えのき 40g 31円
卵 2個 30円
春雨 60g 85円
きゅうり 1本 46円
にんじん 1/4本 17円
ハム 4枚 65円

 

冷蔵庫の中を見直して節約しよう!

いかがでしたか? 今回は、3~4人分の1食1000円でできる献立を、1週間分ご紹介しました。

節約を始めようと思ったら、安い食材を選ぶことや、かさのある食材を活用することも大切ですが、買った食材を無駄にしないことも意識してみてください。

買い物に行く際は、まず冷蔵庫の中身を確認し、使う分・保存する分などあらかじめ分けて購入するのも◎。ぜひ、毎日の献立に活用してみてくださいね。



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この記事のライター
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

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1000円以下 1食1000円 管理栄養士 常備菜 作り置き 献立 節約

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