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    • 公開日2017/01/24
    • 更新日2017/01/24

    【2人分500円】コスパ最強食材5つでつくる節約献立1週間分

    何かと出費が重なる時期にうれしい! 管理栄養士が、2人分500円でできちゃう節約献立を平日一週間分つくってみました! コスパ&栄養価を兼ね備えたおすすめ食材5つも必見。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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    【2人分500円】コスパ最強食材5つでつくる節約献立1週間分

    年末年始の出費に苦しみ、今は節約モードという方も多いのではないでしょうか? そんなときもしっかり食事はとりたいですよね。今回は手頃な価格で買える食材で作れる、家族も大満足のコスパ最強献立をご紹介します。

     

    コスパ&栄養価を兼ね備えたおすすめ食材5つ

    定番から見落としがちなあの食材まで、ただ安いだけじゃない、きちんと栄養も摂れ、さらには手に入りやすくアレンジも効く! そんな食材5つをご紹介します。

     

    ごはん(雑穀ごはん)

    ごはん抜き・ごはん少なめ、そんなお食事されていませんか? ごはんの少なさと比例して満足感も得られにくく、その分おかずの量が増えて脂質過多になりがち。おかずが増える=価格も上がってきます。

    ごはん1杯(150g)は約25円、パンや麺と比べるとグンと低価格です。ごはんの栄養価を高めるには雑穀をプラスしてみてはいかでしょうか? サプリメントや美容液で補うよりも、毎日食べる「ごはん」を栄養満点に変えてみましょう。献立はごはんを基本に、時々パンや麺類を。そうすることで1週間でメリハリのある献立になります。

     

    言わずと知れた「完全栄養食」である卵。人間の体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。現在1パック10個入りで200円程度が多いでしょうか。

    卵焼きや目玉焼きだけでなく、味噌汁に溶き入れて、炒めものにプラスして…など、料理の味わいをまろやかに、彩りも良くしてくれます。さらに栄養価アップとなれば常時ストックしておきたい食材のひとつです。

     

    鶏むね肉

    もはや節約食材の王様。「パサつく」というイメージが強い食材ですが、調理の仕方によっては「しっとり、ふっくら」とした仕上がりになります。

    常に安価ではありますが、特売日にまとめ買いがおすすめです。残ったものは冷凍保存をしておくのがいいでしょう。解凍しやすいように、かたまりではなく繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにしておきましょう。

    ヘルシーな鶏むね肉ですが、余分な脂肪や皮は取り除いてあげるといいでしょう。皮を除くとエネルギー(カロリー)はさらに20%カットに。

     

    高野豆腐

    節約食材の代表「乾物」! その中でも高野豆腐は特におすすめの食材です。しっかりとボリュームがあるので、献立の1品としておなかを満たしてくれます。保存も効くので、「今日の夕飯は何か物足りないな…」というときにあると便利な食材です。

    そもそも高野豆腐とは、木綿豆腐を凍らせて乾燥させたものです。たんぱく質をはじめ、ビタミンE・Kや鉄、カルシウム食物繊維、そして大豆イソフラボンなどの栄養素がギュッと凝縮され含まれています。消化も良いので小さなお子さんからお年寄りまで安心していただけますね。

     

    大根

    冬の大根は水分たっぷりで甘いのが特徴。水分が多い割には日持ちもするので、1週間~2週間は冷蔵保存が可能です。味噌汁に、サラダ、漬け物、煮物、炒め物…基本的にどんな調理をしても相性がよいので、かさ増しの意味でも冷蔵庫にあると嬉しい食材です。

    大根の葉はβ-カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。ぜひ葉つきの大根を選んでみてください♪

     

    節約食材を有効活用!1食500円でできる献立5日分

    それでは、5つのおすすめ食材を使った献立をご紹介します。2人で500円という安さでできる献立5日分です!

     

    雑穀ごはんでかさ増し!ヘルシーな煮込みごハンバーグ献立

    デミソース煮込み ハンバーグ

    https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114326

    切り干し大根とキャベツのしょうがもみサラダ

    https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/113967

    ふんわりとろ~り♪優しい味の1:1:1にんじんポタージュ

    https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/117610

    雑穀ごはんでかさ増ししたハンバーグは節約&ヘルシーに。「乾物食材」切り干し大根を使った食感の良いサラダを添えて。

    ■内訳 <2人分:457円 (主食・調味料は除く)>

    合いびき肉:120g 115円
    ごはん:80g 14円
    たまねぎ:250g 60円
    たまご:1/2個 10円
    きのこ類:100g 80円
    切り干し大根:25g 65円
    キャベツ:100g 15円
    にんじん:150g 65円
    牛乳:200㏄ 33円

     

    ふわふわな秘密ははんぺんにあり!どど~んと豪華な卵焼き献立

    はんぺん入りふわふわ卵焼き 豆苗あんかけ

    https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/136370

    おかかチャーハン

    https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/134540

    さつまいもの中華風ピリ辛金平

    https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/114313

    卵をつかった「はんぺん入りふわふわ卵焼き」は、メイン料理にふさわしい1品! お手頃価格の「豆苗」で食感もプラスした満足度たっぷりの献立です。シンプルな主菜には、味付きごはんが嬉しいですね。かつお節をたっぷり加えた香ばしい簡単チャーハンも一緒にお召し上がりくださいね。

    ■内訳 <2人分:378円 (調味料は除く)>

    ごはん:400g 65円
    かつお節:10g 35円
    はんぺん:1枚 80円
    卵:3個 60円
    豆苗:1/4パック 25円
    さつまいも:150g 80円
    にんじん:25g 10円
    こんにゃく:60g 23円

     

    ごはんがススム中華献立も、鶏むね肉で作ればヘルシー&節約が実現!

    鶏むね肉とアボカドのチリソース炒め

    https://oceans-nadia.com/user/12015/recipe/122248

    レンチンで簡単にできる!もやしのナムルの作り方

    https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/141133

    白菜と大根の中華スープ

    https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/145770

    ケチャップベースの手作りチリソースは絶品! 鶏むね肉には片栗粉をまぶすことで口当たりよく、ソースもよく絡みます。ナムルは電子レンジで作る簡単レシピ。時短も叶える献立になりました。

    ■内訳 <2人分:342円 (調味料は除く)>

    鶏むね肉:200g 114円
    アボカド:1/2個 65円
    たまねぎ:100g 24円
    キャベツ:100g 15円
    もやし:1袋 28円
    貝割れ大根:1/2パック 24円
    大根:100g 14円
    白菜:150g 38円
    卵:1個 20円

     

    シンプルなうどんは味噌×豆乳でのコク旨仕上げ!焼うどん献立

    高野豆腐と小松菜の焼きうどん

    https://oceans-nadia.com/user/22187/recipe/123059

    たっぷり。あら汁。

    https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/113089

    高野豆腐は肉や魚の代わりにも。淡白な味になりすぎないように、調味料で一工夫して。あら汁を添えれば一気に贅沢気分です♪

    ■内訳 <2人分:440円 (調味料は除く)>

    高野豆腐:2個 65円
    小松菜:300g 127円
    豆乳:100㏄ 18円
    うどん:2玉 75円
    魚のあら:150g 100円
    長ねぎ:1/2本 40円
    青ねぎ:適量 約15円

     

    メイン級の副菜はコレでキマリ!味染み大根でステーキを作ろう

    フライパン塩サバと炒めねぎ

    https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/117213

    大根の漬けステーキ

    https://oceans-nadia.com/user/12091/recipe/125963

    さつまいもと玉ねぎの豆乳みそ汁

    https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/143051

    大根をまるでステーキのような味付けで調理した「大根ステーキ」をメインに。甘辛いタレとバターの風味がマッチして絶品。塩さばは比較的安く、1枚でボリュームもあります。調味も不要なのも嬉しいですね。しんなりと炒めたねぎと一緒に召し上がれ♪

    ■内訳 <2人分:440円 (主食と調味料は除く)>

    塩さば:半身1枚 180円
    長ねぎ:1/2本 40円
    大根:200g 28円
    さつまいも:100g 54円
    たまねぎ:50g 12円
    豆乳:100㏄ 18円

    節約モードに入るとつい食事をおろそかにしてしまう方も多いのではないでしょうか? 今回ご紹介した献立は500円でできるのに栄養バランスはしっかり整っています。節約中もコスパ最強の献立で、家族も大満足してくれること間違いなしです!

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    藤原朋未
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    藤原朋未

    • 管理栄養士
    • 妊産婦食アドバイザー
    • 乳幼児食指導士

    保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。 Instagramではレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」にて、子どもの食に関する情報を発信中。 著書 作りおき+帰って15分でいただきます! すぐラク おうち幼児食 (池田書店) 2歳と5歳、2児の母。 2023年11月第3子出産予定。 管理栄養士  元保育園栄養士 乳幼児食指導士 妊産婦食アドバイザー (株)エミッシュ所属

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